Η προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας συμπεριλαμβάνει γενικές εξασκήσεις των μυών με ποικιλία ασκήσεων αντίστασης. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να συμπεριλαμβάνει χαμηλό αριθμό σετ και επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη. Το πρόγραμμα πρέπει να επαναλαμβάνεται 4 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε νε έχετε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μετά από δύο μέρες προπόνησης.
Παρακαλούμε ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία σχετικά με τη σωστή τεχνική όλων των παρακάτω ασκήσεων. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα αυτό και μια ολοκληρωμένη χαλάρωση cool-down πραγματοποιείται μετά το πρόγραμμα. Το βάρος που χρησιμοποιείτε για κάθε άσκηση εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Το βάρος που επιλέγετε πρέπει να είναι αρκετά βαριές ώστε η τελευταία επανάληψη σας προκαλεί κόπωση.
Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.
Μέρα 1
Bench Press 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Incline Chest Press 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Shoulder Press 3 s σετ 6-8 επαναλήψεις
Lateral Raise 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Triceps Extensions 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Μέρα 2
Leg Press 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Leg Curls 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Leg Extensions 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Seated Calf Raises 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Μέρα 3
Lat Pull-down 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Seated Row 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Bent Over Row 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Upright Rows 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Bicep Curls 3 σετ 8-12 επαναλήψεις
Μέρα 4
Squats 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Deadlifts 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Standing Calf Raises 3 σετ 6-8 επαναλήψεις
Abdominal Crunch 3 σετ 10-15 επαναλήψεις
Συστήνουμε να ζητήσετε τη συμβουλή εμπειρογνώμονα πριν από την αρχή κάθε ρουτίνας. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να θεωρείται ως οδηγός και θα πρέπει να το προσαρμόσετε σχετικά με τις απαιτήσεις σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
