Προπόνηση για να προσθέσετε μυς και μέγεθος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή, αφού το σώμα χρειάζεται αρκετή τροφοδότηση για να προωθηθεί η αύξηση βάρους και η μυϊκή ανάπτυξη.

Ο αθλητής πρέπει να προσπαθήσει να αυξήσει βάρος με υγιεινή διατροφή και πρέπει να καταναλώσει τις σωστές θρεπτικές ουσίες που θα ενεργήσουν συνεργικά για τη διαδικασία οικοδόμησης ιστών.

Πρόγευμα

1 ολόκληρο κουλουράκι ολικής αλέσεως με μια μερίδα Total Breakfast

1 ποτήρι χυμό φρούτων

Σνακ

1-2 μερίδες φρούτων1 μερίδα True Whey

Μεσημεριανό

Στήθος κοτόπουλο /φιλέτο γαλοπούλας ή μερίδα τόνος

Σαλάτα με ζυμαρικά - 100γρ ζυμαρικά ολικής αλέσεως

150-200γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Απογευματινό σνακ

2 μερίδες τοστ ολικής αλέσεως με τυρί cottage

1 Protein Chox Bar

Μια χούφτα Natural Nuts

Πριν την προπόνηση

1 μερίδα Pulse® V4

Μετά την προπόνηση

1 μερίδα Hurricane XS

Βραδινό γεύμα

Άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο / κοτόπουλο στήθος ή λευκό ψάρι

1 μεγάλη γλυκοπατάτα

Μια σαλάτα

200g ρυζόγαλο

1-2 μερίδες φρούτων

Βραδινό σνακ

1 μερίδα Milk Protein Smooth

Η προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας συμπεριλαμβάνει γενικές εξασκήσεις των μυών με ποικιλία ασκήσεων αντίστασης. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να συμπεριλαμβάνει χαμηλό αριθμό σετ και επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη. Το πρόγραμμα πρέπει να επαναλαμβάνεται 4 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε νε έχετε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μετά από δύο μέρες προπόνησης.

Παρακαλούμε ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία σχετικά με τη σωστή τεχνική όλων των παρακάτω ασκήσεων. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα αυτό και μια ολοκληρωμένη χαλάρωση cool-down πραγματοποιείται μετά το πρόγραμμα. Το βάρος που χρησιμοποιείτε για κάθε άσκηση εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Το βάρος που επιλέγετε πρέπει να είναι αρκετά βαριές ώστε η τελευταία επανάληψη σας προκαλεί κόπωση.

Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.

Μέρα 1

Bench Press 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Incline Chest Press 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Shoulder Press 3 s σετ 6-8 επαναλήψεις

Lateral Raise 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Triceps Extensions 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Μέρα 2

Leg Curls 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Leg Extensions 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Seated Calf Raises 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Μέρα 3

Seated Row 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Bent Over Row 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Upright Rows 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Bicep Curls 3 σετ 8-12 επαναλήψεις

Μέρα 4

Squats 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Deadlifts 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Standing Calf Raises 3 σετ 6-8 επαναλήψεις

Abdominal Crunch 3 σετ 10-15 επαναλήψεις

Συστήνουμε να ζητήσετε τη συμβουλή εμπειρογνώμονα πριν από την αρχή κάθε ρουτίνας. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να θεωρείται ως οδηγός και θα πρέπει να το προσαρμόσετε σχετικά με τις απαιτήσεις σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

• Big, Basic and Heavy
• Strength Clinic The Squat with Terry Hollands
• Strength Clinic Bench Press with Terry Hollands