Πρόγευμα

1 μερίδα Άμεση Βρώμη Instant Oats με 150-250ml ημι-αποβουτυρωμένο / πλήρες γάλα

2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως, 1-2 αυγά βραστά, αλάτι / πιπέρι για γεύση

1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων

1 μερίδα σκόνη βιταμίνης Β5 - Vitamin B5 powder

1 Η βιταμίνη D3 softgel Vitamin D3 softgel

Σνακ

1-2 μερίδες φρούτων – μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, κίουι είναι τέλειες επιλογές

1 μερίδα στραγγιστό γιαούρτι, με ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας

Μεσημεριανό

1 μεγάλη μερίδα στήθος κοτόπουλο, τηγανητό με 1 κουταλιά σούπας Coconpure Oil, Cajun καρύκευμα σε σκόνη, μαύρο πιπέρι

1 μεγάλη πατάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού λιωμένη μουστάρδα Dijon, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο (αποφύγετε τη μαργαρίνη) , λίγο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα

1 μερίδα βραστά λαχανικά (σπαράγγια, μπρόκολο, κολοκύθι, πράσινα φασόλια κλπ)

1 ποτήρι νερού

Σνακ

Μια χούφτα Natural Nuts

50γρ Biltong

Πριν την προπόνηση

1 μερίδα MCT Powder

1 Caffeine Pro Tablet

3 BCAA 1500

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Καταναλώστε 50γρ Tri Carb με 700ml νερό (καταναλώστε το άλλο μισό μετά την προπόνηση)

Μετά την προπόνηση

Καταναλώστε 50γρ Tri Carb με 700ml νερό (το άλλο μισό)

3 BCAA 1500

1-2 μερίδες φρούτων π.χ. σταφίδες, βερίκοκα

Βραδινό

250 γρ σούπα (λαχανικών, πράσο και πατάτα, μινεστρόνε)

1 ρολ ολικής αλέσεως

200γρ φιλέτο τόνου ψητό, 1 κουταλιά της σούπας σκούρα σάλτσα σόγιας, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου, 1 φλιτζάνι ρύζι γιασεμιού

1 φρέσκα κρέπα με μούρα

1 ποτήρι νερό

Πριν τον ύπνο

1-4 κάψουλες SleepMax (ανάλογα με τις απαιτήσεις)

3-5 λεπτά ζέσταμα (ελαφρύ τζόκινγκ, χαμηλής έντασης, αυξάνοντας σταδιακά προς το τέλος της περιόδου προθέρμανσης)

30 (60) δευτερόλεπτα υψηλής έντασης, 90 (60) δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης

40 (70) δευτερόλεπτα υψηλής έντασης, 90 (60) δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης

50 (80) δευτερόλεπτα υψηλής έντασης, 90 (60 δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης

40 (70) δευτερόλεπτα υψηλής έντασης, 90 (60) δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης

30 (60) δευτερόλεπτα υψηλής έντασης, 90 (60) δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης

3-5 λεπτά cool-down

Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει επιπρόσθετες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε στη γενική φυσική απόδοσή σας. Προσοχή, η ποιότητα των κινήσεων αντικαθιστούν την ποσότητα των κινήσεων. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων, καθώς αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και θα ελαττώσει την πιθανότητα τραυματισμών.

Σετ επαναλήψεις

Συστήνουμε να ζητήσετε τη συμβουλή εμπειρογνώμονα πριν από την αρχή κάθε ρουτίνας. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να θεωρείται ως οδηγός και θα πρέπει να το προσαρμόσετε σχετικά με τις απαιτήσεις σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

• The Importance of Protein
• Protein Sources and The Importance of Variety
• The Importance of Goal Setting