Ο σίδηρος είναι απαραίτητος στη διατροφή μας, αλλά τι συμβαίνει όταν το κρέας απουσιάζει από το μενού και δεν έχετε άλλες εναλλακτικές για να λάβετε σίδηρο με κίνδυνο την αναιμία;
Σίδηρος και σώμα
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα γύρω από το σώμα σας. Παίζει ρόλο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Χρησιμοποιείται επίσης για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σας. Είναι σημαντικός στην άσκηση γιατί χωρίς αρκετό σίδηρο ο αερόβιος μεταβολισμός σας δεν θα λειτουργήσει όπως πρέπει. Αυτό θα μειώσει την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας.
Οι αθλητές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου επειδή χάνεται μέσω του ιδρώτα. Η άσκηση υψηλής έντασης και η προπόνηση μεγαλύτερης αντοχής από ότι συνηθίζετε μπορεί να οδηγήσει σε «foot strike hemolysis» που είναι η διάσπαση των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκαλείται από επαναλαμβανόμενη επίδραση.
Ανεπάρκεια σιδήρου και αναιμία
Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία η οποία επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει οξυγόνο και έτσι αποτελεί ένα απαραίτητο συστατικό που πρέπει να λάβετε μέσω της διατροφής σας. Είναι περιττό να πούμε ότι το οξυγόνο είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό και ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο. Χωρίς επαρκή ποσότητα οξυγόνου, υπάρχει δυσκολία συγκέντρωσης και η διάθεσή σας μπορεί να επηρεαστει. Θα νιώθετε κουρασμένος και ευέρεθιστος - σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο.
Η ανεπάρκεια σιδήρου (αναιμία) είναι ένα κοινό πρόβλημα σε νέους που αθλούνται, καθώς και σε γυναίκες (λόγω της περιόδου) καθώς και έγκυες.
Η μέση ημερήσια πρόσληψη σιδήρου από τρόφιμα και συμπληρώματα είναι 13,7-15,1 mg / ημέρα σε παιδιά ηλικίας 2-11 ετών, 16,3 mg / ημέρα σε παιδιά και εφήβους ηλικίας 12-19 ετών και 19,3-20,5 mg / ημέρα σε άνδρες και 17,0- 18,9 mg / ημέρα σε γυναίκες ηλικίας άνω των 19. Η διάμεση διατροφική πρόσληψη σιδήρου σε έγκυες γυναίκες είναι 14,7 mg / ημέρα.
Αν καταναλώνετε πολύ σίδηρο, οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, πόνο στο στομάχι και δυσκοιλιότητα.
Για τους αθλητές, η διατροφική σύσταση σιδήρου είναι 1,3 έως 1,7 υψηλότερη από την κανονική σύσταση. Για τους χορτοφάγους, είναι 1,8 φορές υψηλότερο αυτούς που τρώνε κρέας.
Μία από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων του σιδήρου είναι το κρέας. Το χοιρινό, το ζαμπόν, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το βόειο κρέας, το συκώτι και το αρνί είναι πλούσια σε σίδηρο. Τι γίνεται όμως με τους χορτοφάγους;
Εναλλακτικές για χορτοφάγους και αποτροπή αναιμίας
Μια καλή ιδέα είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη βότανα όπως το kale και τα ενισχυμένα δημητριακά.
Τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους κρεατοφάγους, τα συμπληρώματα σιδήρου είναι η βέλτιστη λύση για αντιμετωπίσετε την αναιμία. Θα πρέπει να λαμβάνονται μαζί με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα σιδήρου σας, συνιστάται να επισκεφθείτε τον ιατρό σας. Η λήψη μεγαλύτερων δόσεων άνω των 20mg σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στις προαναφερθείσες παρενέργειες. Κατά γενικό κανόνα, οι δόσεις των 17 mg θεωρούνται «ασφαλείς».
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
