Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την βιταμίνη D

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η ομάδα βιταμινών D είναι μια ομάδα διαφορετικών χημικών ενώσεων. Η βιταμίνη D έχει ονομαστεί ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία σημαίνει ότι όταν καταναλώνεται μπορεί να αποθηκεύεται στο σώμα- αντίθετα με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C.

Ο όρος βιταμίνη D στην πραγματικότητα αναφέρεται σε διάφορες χημικές ουσίες. Οι δύο σημαντικότερες μορφές σχετικές με την ανθρώπινη υγεία και την απόδοση είναι οι D2 και D3 βιταμίνες. Αυτές οι μορφές είναι ουσιώδης για όλα τα άτομα στο γενικό πληθυσμό και ιδιαίτερα στους αθλητές, και αυτό διότι έχουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και των μυών, καθώς και σημαντική επίδρασή στο ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική υγεία.

Η βιταμίνη D2 και D3

Η βιταμίνη D2 κατά κύριο λόγο συντίθεται από τα φυτά και μπορεί να καταναλωθεί μέσω της διατροφής και τα συμπληρώματα, ενώ η βιταμίνη D3 είναι μια μορφή της βιταμίνης D που μπορεί πραγματικά να συντεθεί στο σώμα του ανθρώπου κατά την έκθεση σε υπεριώδεις ακτίνες από από τον ήλιο.

Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή εκείνη η οποία η πλειοψηφία των ανθρώπων σύμφωνα με μελέτες είναι ανεπαρκείς. Είναι διαθέσιμη από τα συμπληρώματα και είναι επίσης παρούσα σε ένα μικρό εύρος στα τρόφιμα- ιδιαίτερα εκείνα που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη όπως ορισμένα spreads και προϊόντα δημητριακών. Τα τρόφιμα στα οποία αυτή η απαραίτητη βιταμίνη εμφανίζεται φυσικά περιλαμβάνουν παραδείγματα, όπως κρόκους αυγών, το γάλα και τα λιπαρά ψάρια.

Ωστόσο, παρ ‘όλα αυτά πολλοί άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι ανεπαρκείς σε επίπεδα D- ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου οι εθνοτικές μειονότητες, οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Ως αποτέλεσμα αυτού του διατροφικού κενού, η βιταμίνη D συνίσταται ευρέως στο σύγχρονο supplementation.

Τα οφέλη της βιταμίνης D

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D έχει ακόμη περισσότερα οφέλη από ό, τι πίστευαν παλαιότερα, με μια έρευνα που δείχνει πως τα οφέλη της εκτείνονται πέρα από τις βασικές γνωστές λειτουργίες της για τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου και την αύξηση της οστικής πυκνότητας- ουσιαστικό όφελος για τα παιδιά και τους αθλητές. Για παράδειγμα, τα τελευταία χρόνια βρέθηκε ότι ο υποδοχέας της βιταμίνης D είναι πράγματι μέσα σε ιστούς και κύτταρα τα οποία δεν είναι υπεύθυνα μόνο για τη διατήρηση της οστικής υγείας συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, του μαστού και του παχέος εντέρου, αλλά μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για όλο το σώμα.

Βιταμίνη D και απώλεια βάρους

cla3

Σε μια μελέτη από τους Major et al. (2007), η κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D αναλύθηκε κατά τη διάρκεια μιας παρέμβασης για απώλεια βάρους. Σε αυτή τη μελέτη είχε ανατεθεί σε 63 άτομα να καταναλώσουν ένα συμπλήρωμα ή ένα εικονικό φάρμακο επί 15 εβδομάδες. Μετά από 15 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι η συμπλήρωση ασβεστίου και βιταμίνης D προκάλεσε μείωση της LDL χοληστερόλης και της περιμέτρους της μέσης. Συνολικά, το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδυασμένα ενίσχυσαν την ευεργετική επίδραση της απώλειας σωματικού βάρους στο προφίλ των λιπιδίων και των λιποπρωτεϊνών σε υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες με συνήθως χαμηλή ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

Βιταμίνη D και καρδιοαγγειακή νόσος

omega-3-3

Σε ορισμένες μελέτες, χαμηλή συγκέντρωση της βιταμίνης D μεταβολιτών 25-υδροξυβιταμίνης D [25 (OH) D] και καλσιτριόλης θεωρούνται τώρα νέοι δείκτες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη των Zittermann et al (2009), η επίδραση της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους και στην καρδιαγγειακή νόσο διερευνήθηκε σε 200 συμμετέχοντες σε μια περίοδο 12 μηνών. Στη μελέτη συμμετείχαν υπέρβαρα άτομα στα οποία χορηγούσαν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D ή ένα εικονικό φάρμακο και μετρούσα τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα αυξήθηκαν μετά από 12 μήνες σε όσους λάμβαναν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ενώ βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τους δείκτες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε υπέρβαρα άτομα.

Βιταμίνη D και διατήρηση των δοντιών και των οστών

Το κλασικό όφελος για το οποίο η βιταμίνη D είναι γνωστή για είναι τη διατήρηση των υγιών δοντιών και των κοκκάλων. Ενώ αναγνωρίζεται ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία των οστών, αυτή η ιδιότητα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου καταγμάτων, στο σύνολο της φλεγμονής του σώματος, στις μολυσματικές ασθένειες και στη λειτουργία των μυών. Ως εκ τούτου τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί όχι μόνο να ωφελήσουν τον γενικό πληθυσμό, αλλά και τους αθλητές ώστε αποφεύγονται οι τραυματισμοί και να επιτυγχάνεται βελτιστοποίηση της απόδοσης.

side_plank_with_feet_elevated_vss

Άλλα οφέλη της βιταμίνης D

-Συμβάλλει στην απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.

-Μπορεί να συμβάλλει σε φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

-Μπορεί συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία των μυών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπτώματα Έλλειψης βιταμίνης D

Τα σημάδια και τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D περιλαμβάνουν αδύναμα οστά και μυς και έχει ακόμα συνδεθεί με το άσθμα στα παιδιά.

Τα ευρήματα έχουν επίσης δείξει μια στενή σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς και με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και διαβήτη τύπου 2 και νόσος του Αλτσχάιμερ. Είναι ζωτικής σημασίας να γίνεται επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης D, προκειμένου να διατηρήθεί ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μιας υγιής μυϊκή λειτουργία που αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής του κάθε αθλητή.

Ποιος θα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνη D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβεί σε όλο το φάσμα του πληθυσμού και δεν περιορίζεται μόνο στα παιδιά, ή στις εθνοτικές μειονότητες και τους ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δύσκολο να βρούμε πληθυσμούς που δεν έχουν έλλειψη βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε εκείνες όπου ηλιοφάνεια δεν είναι σε αφθονία, όπως στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία.

Αν και είναι διαθέσιμες σε συμπληρωματική μορφή, τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η D3, η βιταμίνη D3 είναι η πιο κλινικά συνιστώμενη μορφή που μπορεί να λάβει κανείς. Λόγω του γεγονότος ότι η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που δεν μπορεί να φτιάξει το σώμα μας στις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί άριστα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την πιθανότητα της πλειοψηφίας του πληθυσμού που μπορεί να έχει ανεπάρκεια σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη.

Διαφορετικά συμπληρώματα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος με πολυάριθμους τρόπους. Είναι διαθέσιμες σε μορφή σκέτης βιταμίνης, σε συνδυασμό με ασβέστιο ή συχνά περιλαμβάνεται σε ένα ευρύ φάσμα πολυβιταμίνων. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βιταμίνη D3 είναι η έκδοση αυτής της βιταμίνης που συνιστάται κλινικά για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

Δοσολογία της βιταμίνης D

Μελέτες έχουν δείξει ότι 2500 IU είναι μια αποτελεσματική ημερήσια δόση της βιταμίνης D χωρίς να προκαλούνται δυσμενείς επιπτώσεις για τους συμμετέχοντες, ενώ ταυτόχρονα διατηρούνται όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της τόσο σημαντικής βιταμίνης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι οι ισχύουσες κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να αναθεωρηθούν για να αυξηθεί η ελάχιστη συνιστώμενη δόση της βιταμίνης D σε ένα πιο αποτελεσματικό επίπεδο από ό, τι σήμερα προτείνουν οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Βιβλιογραφία

Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., … & Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1321-1327.

Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 54-59.

Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and athletes. Current sports medicine reports, 9(4), 220-226.

Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Vitamin D and diabetes. Diabetologia, 48(7), 1247-1257.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».