Pre-Workout Συμπληρώματα: Πλήρης Οδηγός

Τα Pre-workout συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν την απόδοσή σου πριν από μια προπόνηση. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα Pre-workout διαθέσιμα στην αγορά και το καθένα έχει διαφορετικό μείγμα συστατικών ανάλογα το στόχο σου. Σε αυτό το άρθρο θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα Pre-workout όπως για παράδειγμα τι είναι, τι περιέχουν, πώς δουλεύουν και ποιο είναι το καλύτερο για εσένα.

Pre-workout drink

Τι είναι το Pre-workout;

Όπως λέει και το όνομα, το Pre-workout είναι ένα συμπλήρωμα γρήγορης δράσης το οποίο μπορείς να καταναλώσεις πριν την προπόνηση για να ενισχύσεις την απόδοσή σου βραχυπρόθεσμα. Τα Pre-workout συμβάλλουν στην ενίσχυση της δύναμης, της αντοχής, της ενέργειας και της συγκέντρωσης (1).

Τι περιέχει ένα Pre-workout;

Περιέχουν ένα μείγμα συστατικών τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση, εξοικονομώντας σε από την ταλαιπωρία του να καταναλώσεις πολλά συμπληρώματα πριν από την προπόνησή σου.

Τα συστατικά διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν καφεΐνη, βήτα-αλανίνη, ταυρίνη, κρεατίνη και νιτρικά.

Τι συστατικά πρέπει να περιέχει ένα Pre-workout;

Κάθε συστατικό σε ένα προεξασκητικό ενισχύει την απόδοση με διαφορετικούς τρόπους. Αν θέλεις να ενισχύσεις τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή, η καφεΐνη, η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη είναι απαραίτητα συστατικά. Για τους αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς και οι ποδηλάτες, η καφεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό συστατικό.

Πώς λειτουργεί ένα Pre-workout;

Αυτό εξαρτάται από τα συστατικά του. Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό κλειδί στα περισσότερα προεξασκητικά και και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το χρόνο μέχρι την εξάντληση, καθυστερεί την αντίληψη της κόπωσης και μειώνει την αντίληψη του πόνου. (2)

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση μεταξύ των σετ και να αυξήσει τον όγκο της προπόνησης, βοηθώντας σε να κάνεις καλύτερη προπόνηση.

Είναι τα Pre-workout καλά για εσένα;

Ορισμένα περιλαμβάνουν βιταμίνη Β1 – η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καρδιαγγειακή λειτουργία – και βιταμίνη Β12 – που μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας.

Αλλά κάποια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες καφεΐνης, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη σε μεγάλες ποσότητες, επομένως μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δόση.

Πότε πρέπει να παίρνεις Pre-workout;

Συνήθως 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε τα συστατικά (όπως η καφεΐνη) να φτάσουν τα μέγιστα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος και να μεγιστοποιηθεί η επίδρασή τους.

Πόσο συχνά πρέπει να παίρνεις Pre-workout;

Είναι καλύτερο το καταναλώνεις τις ημέρες που κάνεις προπόνηση. Ορισμένα συστατικά, όπως η κρεατίνη, πρέπει να συμπληρωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα για να έχουν οποιοδήποτε αποτέλεσμα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεκινήσει η δράση του;

Μετά την κατανάλωση, η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 45-60 λεπτά για να φτάσει τα μέγιστα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν το συμπλήρωα περιέχει βήτα-αλανίνη, μπορεί να αισθανθείς μυρμήγκιασμα στο δέρμα σου μετά από 15 λεπτά περίπου.

Πόσο διαρκεί η δράση του Pre-workout;

Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι 4-6 ώρες, που είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί στο μισό η ποσότητα της καφεΐνης στο σύστημά σου. Το μυρμήγκιασμα που προκαλείται από τη βήτα-αλανίνη θα σταματήσει συνήθως μετά από περίπου 90 λεπτά.

Είναι ο καφές προεξασκητικό;

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι καλή για την αντοχή και μπορεί να μειώσει την αντίληψη του πόνου. (2) Αν και μπορεί να μην περιέχει άλλα τυπικά συστατικά για πριν από την προπόνηση, όπως βήτα-αλανίνη, βιταμίνες Β ή ταυρίνη, ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σου μπορεί να να σου δώσει μια καλή ώθηση.

Παίρνουν οι αθλητές προεξασκητικά συμπληρώματα;

Πολλοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα για πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσής τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Η επίδραση του pre-workout στην αντοχή μπορεί να το καταστήσει χρήσιμο συμπλήρωμα για έναν πυγμάχο ώστε να προπονείται πιο σκληρά, έναν δρομέα ώστε να τρέχει περισσότερο ή έναν weightlifter ώστε να κάνει περισσότερες επαναλήψεις.

Οι γιόγκι και άλλοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στην αύξηση της συγκέντρωσης και της ενέργειάς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πρέπει οι αρχάριοι να καταναλώνουν pre-workout;

Τα pre-workout μπορεί να είναι χρήσιμα για όποιον θέλει να ενισχύσει την απόδοσή του. Για τους αρχάριους μπορεί να είναι ιδιαίτερα βγάλουν εις πέρας μια προπόνηση όταν δεν αισθάνονται στα καλύτερά τους, αλλά είναι καλύτερο να μην βασίζονται σε αυτά πάρα πολύ από τα πρώτα τους βήματα. Το να ακούς το σώμα σου, να έχεις μια καλά ισορροπημένη διατροφή και να δίνεις στον εαυτό σας άφθονο χρόνο αποκατάστασης είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για τους αρχάριους.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα λήψης ενός Pre-Workout;

Βελτιωμένη απόδοση

Ένα από τα κύρια οφέλη της λήψης ενός συμπληρώματος για πριν την προπόνηση είναι η βελτιωμένη απόδοση από την ικανότητα να προπονείσαι σκληρότερα και για περισσότερο. Τα συστατικά που συνήθως περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής και της πνευματικής εστίασης.*

Αύξηση συγκέντρωσης

Η καφεΐνη είναι ένα πνευματικό διεγερτικό με μελέτες που δείχνουν βελτιωμένη πνευματική εγρήγορση μετά την κατανάλωση.* Αυτό καθιστά τα pre-workout ιδανικά για ασκήσεις που βασίζονται σε δεξιότητες, όπως οι συνεδρίες άρσης βαρών με επίκεντρο την τεχνική.

Κάποια από τα Pre-workout της Myprotein

Pre-Workout Gummies

Ήρθε η ώρα να πεις αντίο στις σκόνες και τα σέικερ. Έφτασε μια νέα γενιά προϊόντων για πριν από την προπόνηση.

Τα Pre-Workout Gummies μας έχουν υπέροχη γεύση και είναι ένας απλός τρόπος για να προετοιμαστείς σωματικά και πνευματικά για κάθε προπόνηση.

Με τα Pre-Workout Gummies μας, θα έχεις τον έλεγχο. Προσάρμοσε τη δόση σου στις προπονήσεις σου και αποφάσισε πόσα ζελεδάκια χρειάζεσαι για να πετύχεις.

Τζελ Pre-Workout

Για απόλυτη άνεση, το Τζελ Pre-Workout μπορεί να αναλωθεί απευθείας από τη συσκευασία — ιδανικό για μια άμεση δόση ενέργειας που θα ενισχύσει την προπόνησή σου.

Ζελεδάκια καφεΐνης

Τα ζελεδάκια καφεΐνης είναι ο πιο νόστιμος τρόπος για να δώσεις ενέργεια στην ημέρα σου και να πάρεις δυνάμεις, με πρόσθετο παντοθενικό οξύ για να βοηθήσει στη διανοητική απόδοση και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Τώρα μπορείς να τα απολαμβάνεις ενώ βρίσκεσαι εν κινήσει σε αυτή την υπέροχη γεύση Blue Raspberry.

Β αλανίνη

Η β-αλανίνη ανήκει στα μη απαραίτητα αμινοξέα και είναι το μόνο β-αμινοξύ που υπάρχει στη φύση. Είναι ιδανικό για όσους ασχολούνται με αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις όπως το σπριντ, τα βάρη και το μποξ, καθώς και για όσους κάνουν ασκήσεις παρατεταμένης αντοχής.

Myprotein THE Pre Workout Pre V3

Τα λόγια είναι περιττά. Ένα εκρηκτικό μείγμα καφεΐνης, κρεατίνης και πατενταρισμένων συστατικών. Σου δείχνει αυτό που χρειάζεσαι για να πετύχεις τον στόχο σου.

Command Energy Drinks

Η νέα εποχή στα ενεργειακά ροφήματα, ιδανικά τόσο για gaming όσο και για pre-workout!

Προ-εξασκητική Φόρμουλα

Ένα συμπλήρωμα γεμάτο με πολλά συστατικά που έχουν ερευνηθεί επί μακρόν – συμπεριλαμβανομένης της ταυρίνης, της β-αλανίνης, απαραίτητων βιταμινών και καφεΐνης για να πας την προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο.

Σφηνάκι Pre-Workout

Ήρθε η ώρα να πάρει η προπόνησή σου αυτό που της αξίζει. Το εξαιρετικά βολικό Σφηνάκι Pre-Workout είναι ένα μοναδικό μείγμα θρεπτικών συστατικών και δημοφιλών συστατικών για πριν από την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, που θα δώσει ώθηση στις προπονήσεις σου και θα βελτιστοποιήσει τις επιδόσεις σου.

Pump Enhancer

Το Pump Enhancer είναι μια πανίσχυρη φόρμουλα νιτρικής L-αργινίνης, μηλικής κιτρουλλίνης, L-νορβαλίνης, CFM Nitro™, κουκουτσιού σταφυλιού και εκχυλισμάτων φλοιού πεύκου για την απόλυτη προπονητική ενίσχυση.

Με λίγα λόγια

Τα συμπληρώματα για πριν την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν αρκετά στην προπόνησή σου.

Περιλαμβάνουν μια σειρά συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της απόδοσης – συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, της βήτα-αλανίνης και των βιταμινών Β – και θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση για μέγιστα οφέλη.

Όταν επιλέγεις ένα προ-προπονητικό, αναζήτησε κάποιο με συστατικά που ταιριάζουν καλύτερα στους προπονητικούς σου στόχους και ακολούθησε πάντα τις προτεινόμενες δοσολογίες.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

References

1. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

2. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

4. Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0

5. Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology, 121(12), 3283–3295. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

Liam Agnew

Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer

Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.

Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.

Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .