Τι είναι οι πρωτεΐνες; Ποιος ο ρόλος τους και ποιες οι ημερήσιες ανάγκες για κάποιον που γυμνάζεται; Μάθε περισσότερα εδώ.
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα βασικά μακροθρετπικά συστατικά (μαζί με τους υδ/κες, το λίπος αλλά και το αλκοόλ) που αποδίδουν ενέργεια ίση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες είναι αζωτούχες ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα, τις βασικές δομικές τους μονάδες. Υπάρχουν πολλά αμινοξέα, αλλά 20 από αυτά συμμετέχουν στο σχηματισμό των ανθρωπίνων πρωτεϊνών. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράξει αρκετά αμινοξέα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 9 αμινοξέα τα οποία δεν έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Γι’ αυτό και ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, υπάρχουν και τα κατά συνθήκη απαραίτητα αμινοξέα τα οποία παράγονται, συνήθως με περισσότερη δυσκολία και χρειάζονται την ύπαρξη άλλων αμινοξέων για να παραχθούν.
Απορροφησιμότητα και βιολογική αξία
Η πρωτεΐνη απορροφάται σε μεγάλο βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το μεγαλύτερο μέρος της διαιτητικής πρόσληψης έχει διασπαστεί πλήρως στο λεπτό έντερο και κατόπιν, τα αμινοξέα απορροφώνται και μεταφέρονται σε ιστούς όπως το συκώτι, τα νεφρά και οι μύες. Παρόλα αυτά, δεν καλύπτουν όλες οι πρωτεϊνικές πηγές το ίδιο τις ανάγκες του οργανισμού σε άζωτο και απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συνήθως έχουν έλλειψη ή μικρές ποσότητες σε κάποια από τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι ζωικές εμφανίζουν πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων. Αυτό τους δίνει και μεγαλύτερη βιολογική αξία. Φυσικά και οι φυτικές πηγές δεν είναι άχρηστες, καθώς αν συνδυαστούν μεταξύ τους ή με ζωικές πηγές μπορούν να δώσουν πολύ ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι το κρέας, τα αβγά, οι πρωτεΐνες του γάλακτος και τα όσπρια.
Ο ρόλος των πρωτεΐνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Αποτελούν βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού (20-25% του συνολικού του βάρους) ενώ επιτελούν άπειρες λειτουργίες στον οργανισμό. Μερικές από αυτές είναι η δυνατότητα στήριξης και κίνησης του σκελετού, η μεταφορά και αποθήκευση ουσιών στους ιστούς και το αίμα, η κατάλυση αντιδράσεων, η γονιδιακή έκφραση και η αύξηση των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αποτελούν μέρη ουσιών όπως ορμόνες, αυξητικοί παράγοντες, ένζυμα, αντισώματα κ.ά. Θεωρείται ότι υπάρχουν εκατοντάδες χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό.
Πόσες πρωτεΐνες πρέπει να τρώω;
Ο οργανισμός μας δεν χρησιμοποιεί σε μεγάλο βαθμό πρωτεΐνη για καύσιμο, εκτός από συγκεκριμένες συνθήκες, αλλά προτιμά τους υδατάνθρακες και το λίπος. Παρόλα αυτά πραγματοποιείται συνεχώς σύνθεση, διάσπαση και μετατροπές πρωτεϊνών στο σώμα, ενώ η περίσσεια αποβάλλεται με τη μορφή μιας ουσίας, που ονομάζεται ουρία.Ο οργανισμός μας προσπαθεί γενικά να διατηρεί το λεγόμενο ‘’ισοζύγιο αζώτου’’.
Γενικά οι συστάσεις για πρωτεΐνη είναι αρκετά χαμηλές (0,8-1γ/κιλό ΣΒ), αν αναλογιστούμε την περιεκτικότητα μιας τυπικής δυτικής δίαιτας πλούσιας σε ζωικά προϊόντα,ωστόσο οι ανάγκες σε άτομα που ασκούνται φέρονται να είναι μεγαλύτερες. Προτείνονται μέχρι και 1,8 γρ./κιλο ΣΒ καθώς φαίνεται ότι άτομα που κάνουν έντονη αερόβια άσκηση ή αντιστάσεις χρειάζονται επιπλέον ποσότητες για να αντισταθμίσουν τις απώλειες. (1, 2)
Συχνά προτείνεται σε περιόδους δίαιτας, να καταναλώνονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες, ώστε να διασφαλισθεί η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σε ανασκόπηση της βιβλιογραφίας φάνηκε ότι πολύ υψηλές δόσεις πρωτεΐνης (2,8γρ/κιλό) έναντι κανονικών (1,6 γρ./κιλό) δεν επέφεραν σημαντική διαφορά στη σύσταση σώματος ασκουμένων με αντιστάσεις που ήταν σε δίαιτα. Παρόλα αυτά, αυτοί που λάμβαναν περισσότερη πρωτεΐνη εμφάνιζαν λιγότερη κόπωση και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη δίαιτα.
Η πρωτεΐνη γνωρίζουμε ότι προκαλεί το μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους υδ/κες και το λίπος και σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει πιο εύκολη την τήρηση μιας δίαιτας. Επίσης, η πέψη της χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, επομένως προκαλεί μεγαλύτερη τροφογενή θερμογένεση, ενώ η περίσσεια της πολύ δύσκολα θα οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους. Η πρόταση μου είναι να καταναλώνεις τουλάχιστον 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για τους λόγους που αναφέρθηκαν θα πρότεινα σε έντονα ασκούμενους που κάνουν δίαιτα ακόμα και πάνω από 2 γρ./κιλό. Γνωρίζουμε πλέον πως σε άτομα που δεν αντιμετωπίζουν ήδη κάποιο πρόβλημα, δεν φαίνεται να υπάρχει κίνδυνος της λειτουργίας των νεφρών από μεγαλύτερες δόσεις πρωτεΐνης. (3)
Παρόλα αυτά δε θα συνιστούσα υπερβολικά μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης,καθώς αναγκαστικά θα πρέπει να μειωθούν σημαντικά τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά (θυμήσου ότι κύριο λόγο έχει το θερμιδικό ισοζύγιο) ενώ και οικονομικά δυσκολεύει αρκετούς να καλύπτουν τέτοιες δόσεις.
Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθώ στο χρόνο λήψης της πρωτεΐνης και αν τελικά παίζει τόσο μεγάλο ρόλο όσο πιστεύουν κάποιοι, αλλά και στη πιθανή χρήση συμπληρωμάτων.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-21S.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
- Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
