Η αναζήτηση της ιδανικής συμμετρίας και μυϊκής ισορροπίας αποτελούσε και αποτελεί ένα από τα βασικά κομμάτια του bodybuilding και του fitness. Στην σημερινή εποχή η μάζα φαίνεται να αποτελεί τον νούμερο ένα σημαντικό παράγοντα στους διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης, αλλά όσον αφορά το κομμάτι της αντικειμενικής αισθητικής, σωματικής ομορφιάς, μια λεπτή και τονωμένη μέση (mid section) κατέχει με διαφορά τα πρωτία. Ακόμα όμως και στους διαγωνισμούς, και μάλιστα σε ΟΛΕΣ τις κατηγορίες, η παρουσία ενός εντυπωσιακού V-taper, δηλαδή το άνοιγμα των «φτερών» της πλάτης (πλατύς ραχιαίος) δημιουργώντας ένα σχήμα V, αποτελεί σημαντικότατο στοιχείο για ένα όμορφο σώμα.
Λόγω του σύγχρονου υπερβολικού και άχαρου όγκου που χαρακτηρίζει τους περισσότερους Bodybuilders στις μεγαλύτερες σκηνές του κόσμου, πολλοί είναι εκείνοι που έχουν αρχίσει να στρέφονται και να αναζητούν σώματα της δεκαετίας του ‘60 και του ’70, για να αντλήσουν έμπνευση. Προσωπικά θεωρώ ότι στο μέλλον αυτή η στροφή προς το Old Schoolοl Bodybuilding θα μεγαλώσει και άλλο, κάτι που ήδη έχει αρχίσει να γίνεται φανερό, όπως για παράδειγμα με την δημιουργία της κατηγορίας Classic Physique από την Ομοσπονδία IFBB. Στο παρών άρθρο θα αναφέρουμε τους σημαντικότερους παράγοντες που καθιστούν ένα σώμα αισθητικά όμορφο (aesthetically pleasing), καθώς επίσης και συμβουλές για την επίτευξη του.
Πώς να φτιάξετε το τέλειο ανδρικό σώμα V;
Παράγοντας 1: Στενή Μέση
Το να έχει κάποιος μια στενή και γραμμωμένη μέση αποτελεί ένα από τους βασικούς στόχους όσων ασχολούνται με την γυμναστική και σίγουρα είναι κάτι που τραβάει ευχάριστα την προσοχή. Για να μπορέσετε να το επιτύχετε, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις εκγύμνασης του κορμού (core) και να ακλουθείτε μια καθαρή και ισορροπημένη διατροφή επαρκή σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Επειδή σίγουρα έχετε ακούσει την φράση “Absaremadeinthekitchen” θα σας διαφωτίσουμε και σε αυτό το κομμάτι, δηλαδή τον ρόλο του φαγητού. Συγκεκριμένα, στο κομμάτι της διατροφής το άτομο πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακα και υψηλή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (για να νιώθει κορεσμό και να μην πεινάει κάθε μισή ώρα). Η κατανάλωση junk food δεν βοηθά ποτέ στην επίτευξη του συγκεκριμένου στόχου, οπότε τέτοιου είδους τρόφιμα πρέπει να αποβάλλονται πλήρως ή να καταναλώνονται στην μικρότερη δυνατή συχνότητα και ποσότητα. Όση ώρα και να προπονείται κάποιος δεν μπορεί να υπερνικήσει μια κακή διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους, απλούς υδατάνθρακες και trans λιπαρά (“You can΄t out-train a bad diet”).
Όσoν αφορά την προπόνηση, σιγουρευτείτε ότι προπονείτε τους κοιλιακούς σας αρκετά συχνά και έντονα, εφαρμόζοντας και ασκήσεις με αρκετό βάρος για την πάχυνση τους (όπως κάνοντας ροκανίσματα κρατώντας μια πλάκα). Σύμφωνα με ορισμένους , οι βαριές άρσεις θανάτου και τα καθίσματα παχαίνουν την μέση, συμβάλλοντας αρνητικά στην επίτευξη ενός V-taper σχήματος. Κάτι τέτοιο ΔΕΝ ισχύει, οπότε δεν συνιστούμε σε καμία περίπτωση σε κάποιον να βγάλει τις συγκεκριμένες πολυαρθρικές ασκήσεις από το πρόγραμμα του, καθώς το οφέλη που παρέχουν είναι αμέτρητα .
Ένας άλλος μυς που πρέπει να προπονείτε τακτικά είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός (transverses abdominis), ο οποίος βρίσκεται πίσω από τον ορθό, τον έσω πλάτη και τον έξω πλατύ κοιλιακό. Κύρια λειτουργία του είναι να συγκρατεί τα σπλάχνα στην κοιλιακή χώρα. Η προπόνηση του συγκεκριμένου μυ θα βελτιώσει την εικόνα της μέσης σας, μειώνοντας το πλάτος της και ενισχύοντας την μυϊκότητα στην συγκεκριμένη περιοχή.
Κάτι που πρέπει να γνωρίζετε είναι πως η εκγύμναση του συγκεκριμένου μυ δεν προκύπτει απαραίτητα όταν πραγματοποιείται κάμψη του κορμού (όπως συμβαίνει με τους άλλους). Για να μπορέσετε να προκαλέσετε σύσπαση στις μυϊκές του ίνες, πρέπει να τις αναγκάσετε να κινηθούν πάνω από τα σπλάχνα. Αυτό επιτυγχάνεται στο μέγιστο με τα στομαχικά vacuums, μια άσκηση ισομετρικής συστολής.
Πώς να την εκτελέσετε ;
Καθίστε όρθιοι και τοποθετείστε τα χέρια πλάι στην λεκάνη σας. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες σας. Προβάλλετε το στήθος σας προς τα εμπρός και ρουφήξτε το στομάχι σας μέσα όσο πιο πολύ μπορείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Φανταστείτε ότι θέλετε να ακουμπήσετε τον αφαλό σας στα κόκκαλα της σπονδυλικής σας στήλης, μειώνονταν όσο πιο πολύ το δυνατόν το κενό στο στομάχι σας. Επαναλάβετε το 3-4 φορές την ημέρα.
Παράγοντας 2: Φαρδείς Ώμοι
Το να έχει κάποιος φαρδείς ώμους αποτελεί δείγμα δύναμης και ισχύς, κάτι που προκύπτει από την εκγύμναση των δελτοειδών μυών (ειδικότερα της πλαϊνής μοίρας - lateral part). Aυτό σε συνδυασμό με ανεπτυγμένα φτερά (πλατύ ραχιαίο) και μια στενή μέση δημιουργεί μια εντυπωσιακή και μυώδη εικόνα σχήματος V. Για να έχετε επαρκώς ανεπτυγμένους ώμους πρέπει να τους προπονείται σωστά.
Τι εννοούμε με αυτό ; Μην δίνετε μεγάλη έμφαση στην εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή, καθώς συμμετέχει σε πάρα πολλές ασκήσεις που κάνετε (σε όλες τις ασκήσεις εκγύμνασης του στήθους) με αποτέλεσμα να δέχεται την επαρκή επιβάρυνση που απαιτείται για να αναπτυχθεί μυϊκά.
Επικεντρωθείτε στην πλαϊνή μοίρα, η οποία προσδίδει όγκο στο άνω σώμα σας, κάνοντας σας να φαίνεστε φαρδύτεροι. Ασκήσεις όπως οι στρατιωτικές πιέσεις (δουλεύουν και τις τρείς μοίρες του δελτοειδούς), η πλαϊνές απαγωγές (side laterals), οι οπισθολαίμιες πιέσεις (δουλεύουν την πίσω μοίρα του δελτοειδούς) και τα βαριά bend over rows αποτελούν εξαιρετικές επιλογές ασκήσεων.
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, εκτός από τους επαρκώς ανεπτυγμένους ώμους, απαραίτητη είναι και μια καλά γυμνασμένη πλάτη. Ασκήσεις όπως το μονόζυγο (pull-ups) και οι εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (pull downs) επιφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα για την ανάπτυξη του πολυπόθητου V-taper σχήματος. Φανταστική προσθήκη αποτελούν και τα Chin Ups, τα οποία συμβάλλον σημαντικά και στην ανάπτυξη άλλων μυών, όπως του δικέφαλου βραχιονίου. Φυσικά, όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με σωστή τεχνική και με προοδευτική αύξηση των κιλών, ώστε να επιτευχθούν μέγιστα επίπεδα μυϊκής υπερτροφίας.
