Φυστικοβούτυρο: πλήρης οδηγός και οφέλη για την υγεία

Όταν σκέφτεσαι το φυστικοβούτυρο, μπορείς να το θεωρήσεις μόνο ως ένα σνακ της τελευταίας στιγμής για ένα γρήγορο σάντουιτς, αλλά έχει αρκετά περισσότερες χρήσεις. Το φυστικοβούτυρο είναι μια μοναδικά ενεργειακά πυκνό spread (αλοιφή) που περιέχει πολλές πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά διατροφικά πλάνα για την επίτευξη διαφορετικών στόχων.

Από vegans έως bodybuilders ή έως όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος - το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους.

Τα οφέλη από το φυστικοβούτυρο 

1. Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών

Μια μερίδα φυστικοβούτυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το έναν εξαιρετικό τρόπο ενσωμάτωσης πρωτεΐνης χωρίς χοληστερίνη στη διατροφή σου. Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο καλή για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, αλλά βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και σε κάνει να νιώθεις πιο γεμάτος/η, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

2. Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών

Όπως τα πρωτεϊνικά τρόφιμα, τα τρόφιμα με λιπαρά σε κάνουν να αισθάνεσαι γεμάτος/η και μπορούν να σε κάνουν να περιορίσεις την υπερκατανάλωση τροφής. Τα λίπη στο φυστικοβούτυρο είναι κυρίως ακόρεστα (τόσο πολυακόρεστα όσο και μονοακόρεστα), πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σου και για την καλή χοληστερόλη.

3. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα

Τα φιστίκια (και το φυστικοβούτυρο) περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά μερικά που πρέπει να σημειωθούν είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β6.

• Το κάλιο είναι το κλειδί για να κρατάει υγιή πολλά από τα συστήματά μας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των νεφρών και των μυών μας.1
• Ο φώσφορος είναι ένα συστατικό των οστών και των δοντιών μας και απαιτείται για να παράγει την ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα μας.2
• Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών, καθώς και του νευρικού μας συστήματος.3
• Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή διατήρηση του σώματος μας υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθώντας τις πληγές να επουλωθούν.4
• Η βιταμίνη Β6 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό του εγκεφάλου.5

4. Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή ενέργειας

Λόγω του ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλά διατροφικά συστατικά και θερμίδες σε μικρό μέγεθος μερίδας. Είναι υπέροχο για δραστηριότητες αντοχής, όπως η πεζοπορία, όταν πρέπει να πάρεις θερμίδες για να διατηρήσεις το σώμα σου σωστά τροφοδοτούμενο χωρίς να φας ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα.

5. Είναι εύκολο να πάρεις το φυστικοβούτυρο μαζί σου

Σε αντίθεση με πολλές πηγές πρωτεΐνης, το φυστικοβούτυρο μπορεί να αποθηκευτεί σε θερμοκρασία δωματίου και έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, καθιστώντας εύκολο να το πάρεις μαζί σου στο γυμναστήριο, στη δουλειά ή να το έχεις στη διάθεσή σου για μια γρήγορη μπουκιά ενέργειας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

6. Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να ενσωματωθεί στο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Όχι μόνο συνδυάζεται καλά με ψωμί, κουλουράκια και κράκερ, αλλά συνδυάζεται καλά με γιαούρτι, σε φρούτα ή λαχανικά, σε smoothies, ακόμη και σε ζυμαρικά ή κρέας για δείπνο.

Πώς αυτά τα οφέλη μπορούν να σε βοηθήσουν

 1. Θα σου δώσει ενέργεια

Όταν το σώμα μας δεν διαθέτει υδατάνθρακες για ενέργεια (μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς γεύμα), θα ξεκινήσει να καίει λίπος για ενέργεια. Εάν δεν έχεις χρόνο για ένα γεύμα πριν από την προπόνηση, λίγο φυστικοβούτυρο είναι μια απλή και γρήγορη πηγή ενέργειας για να σε βοηθήσει.

2. Σε κάνει να αισθάνεσαι πιο γεμάτος/η

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες στο φυστικοβούτυρο είναι πολύ κορεσμένη - επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης και μας κάνει να αισθανόμαστε πιο γεμάτοι, για περισσότερο. Η προσθήκη φυστικοβούτυρου μαζί με μια πηγή υδατανθράκων - όπως κράκερ ή φέτες μήλου - παρέχει μια πλήρη ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών για ένα πολύ πιο ικανοποιητικό σνακ από τα φρούτα ή τα κράκερ μόνο.

3. Μπορείς να ελέγξεις το βάρος σου

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι ένα ικανοποιητικό μέρος του γεύματος σου όταν προσπαθείς να μειώσεις τις θερμίδες (αρκεί να περιορίσετε τη μερίδα) ή ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσεις την κατανάλωση θερμίδων όταν προσπαθείς να αυξήσεις όγκο. Με το πλήρες θρεπτικό του προφίλ που περιέχει υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γεύματος.

Οι συνταγές μας με φυστικοβούτυρο για την ενίσχυση της διατροφής σου

Αυγοφέτες (French Toast) με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα

https://youtu.be/LjT030WrhfU

Κάρυ κοτόπουλου με φυστικοβούτυρο

https://youtu.be/D_sRsBTg1jg

Εύκολα Flapjacks φυστικοβουτύρου

https://youtu.be/OMYhbCmYUn8

Μπισκότα πρωτεΐνης γεμιστά με φυστικοβούτυρο

https://youtu.be/IjDIslrqaf4

Μπράουνις με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

https://youtu.be/Q6btTb5Nqz8

Μπισκότα με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα

https://youtu.be/-gD0ImMI3oI

Θέλεις και άλλες ιδέες συνταγών με φυστικοβούτυρο;

Smoothie μπανάνας με φυστικοβούτυρο

Αυτό το smoothie είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου και να τροφοδοτήσεις τις προπονήσεις σου. Απλώς ανακάτεψε μαζί 1 μπανάνα, 1 μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και μια χούφτα παγάκια μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις λίγο σπανάκι ή λάχανο για μια επιπλέον ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών.

Thai Peanut Noodles

Αυτό το πιάτο είναι τέλειο και μπορεί να γίνει σε λιγότερο από 30 λεπτά. Μαγείρεψε τα αγαπημένα σου noodles σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και άφησέ τα στην άκρη.

Σε ένα ξεχωριστό τηγάνι, σόταρε μερικά λαχανικά όπως πιπεριές, καρότα και αρακά μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, ανακάτεψε μαζί 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού, 1 κουταλιά της σούπας μέλι και μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.

Ρίξε τα μαγειρεμένα noodles και τα λαχανικά στη σάλτσα φυστικιών και σέρβιρε.

Ενεργειακές μπάλες με φυστικοβούτυρο

Αυτές οι ενεργειακές μπάλες είναι ένα υπέροχο σνακ για όταν χρειάζεσαι μια γρήγορη ώθηση ενέργειας.

Απλώς ανακάτεψε μαζί 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη, 1/2 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, 1/4 φλιτζάνι μέλι, 1/4 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας και 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.

Πλάσε το μείγμα σε μπαλάκια και βάλε τα στο ψυγείο μέχρι να σφίξουν.

Granola με φυστικοβούτυρο

Αυτή η γκρανόλα είναι μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη στη ρουτίνα του πρωινού σου. Ανακάτεψε μαζί 3 φλιτζάνια βρώμη, 1/2 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, 1/4 φλιτζάνι μέλι, 1/4 φλιτζάνι λάδι καρύδας και 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.

Άπλωσε το μείγμα σε ένα ταψί και ψήσε στους 350°F για 20-25 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Μόλις ροδίσει η γκρανόλα, βγάλε από το φούρνο και άφησε να κρυώσει.

Peanut butter and jelly sandwich

Αυτό το κλασικό σάντουιτς είναι αγαπημένο για παιδιά και ενήλικες. Άπλωσε απλώς φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε δύο φέτες ψωμί και απόλαυσε!

Μπισκότα με τσιπς σοκολάτας με φυστικοβούτυρο

Αυτά τα μπισκότα είναι κλασικά αγαπημένα με μια πινελιά από φυστικοβούτυρο.

Σε ένα μπολ ανάμειξης, ανακάτεψε καλά μαζί 1/2 φλιτζάνι μαλακωμένο βούτυρο, 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες φυστικοβούτυρο, 1/2 φλιτζάνι λευκή ζάχαρη και 1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Χτυπάμε 1 αυγό και 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.

Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακάτεψε μαζί 1 και 1/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα. Ανακάτεψε σταδιακά τα ξηρά συστατικά στο μείγμα του φυστικοβούτυρου μέχρι να ενωθούν καλά.

Δίπλωσε 1/2 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας. Ρίξε κουταλιές από τη ζύμη σε ένα ταψί και ψήσε για 10-12 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.

Τι έχει μέσα το φυστικοβούτυρο;

Το USDA διαθέτει τις ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες για 100 γραμμάρια απαλού, κρεμώδους φυστικοβούτυρου με αλάτι.

Τα διατροφικά στοιχεία μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το αν το προϊόν έχει επιπρόσθετη ζάχαρη, αλάτι ή έλαια, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξεις τις ετικέτες πριν από την αγορά, επειδή οι αριθμοί μπορεί να είναι διαφορετικοί.

Ορισμένες μάρκες προσφέρουν φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα συστατικά εκτός από καβουρδισμένα φιστίκια, αλλά τα περισσότερα περιλαμβάνουν κάποιο είδος λαδιού για να το αλείφεις καλύτερα - το οποίο θα δεις στη λίστα συστατικών.

Διατροφικά Στοιχεία

• Θερμίδες: 588
• Λίπος: 50 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 10 γρ.
• Νάτριο: 460 mg
• Υδατάνθρακες: 20 γρ.
• Ίνες: 6 γρ.
• Ζάχαρη: 9 γρ.
• Πρωτεΐνη: 87 γρ.

Διατροφή με φυστικοβούτυρο: πώς φτιάχνονται τα συμπληρώματά μας;

Οι περισσότερες μάρκες σούπερ μάρκετ με φυστικοβούτυρο προσθέτουν ζάχαρη, αλάτι ή λάδια στα προϊόντα τους για να τα κάνουν να διαρκούν περισσότερο στο ράφι και να γευτούν πιο γλυκά. Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο Myprotein είναι αυτό που χρειάζεσαι, αφού δεν έχει κανένα από αυτά τα πρόσθετα.

Φυσικό Φυστικοβούτυρο

Το Φυσικό Φυστικοβούτυρο της Myprotein είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών υδατανθράκων χωρίς πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή έλαια - περιέχει ΜΟΝΟ φιστίκια, προσφέροντάς σου το 100% από τα οφέλη του φυστικοβούτυρου.

Ανά 100 γρ.:

• Θερμίδες: 579
• Λίπος: 46 γρ.
• Νάτριο: 0 mg
• Υδατάνθρακες: 12 γρ.
• Ίνες: 8,5 γρ.
• Ζάχαρη: 6 γρ.
• Πρωτεΐνη: 30 γρ.

Myprotein Φυστικοβούτυρο σε Σκόνη

Εάν παρακολουθείς τα λιπαρά και τις θερμίδες σου, αυτή η μορφή φυστικοβούτυρου σε σκόνη έχει αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους, αλλά ακόμα έχει την υπέροχη γεύση φυστικοβούτυρου (και πρωτεΐνης!). Είναι ιδανικά για τα γεύματά σου.

Ανά 100 γρ.:

Θερμίδες: 398

Λίπος: 9 γρ.

Νάτριο: 0mg

Υδατάνθρακες: 26 γρ.

Ίνες: 10 γρ.

Ζάχαρη: 17 γρ.

Πρωτεΐνη: 48 γρ.

Myprotein MyVegan Βιολογικό Φυστικοβούτυρο

Παρόλο που τα περισσότερα φυστικοβούτυρα είναι vegan, η σειρά Myvegan παρέχει μια οργανική επιλογή με εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά - και χωρίς επιπλέον αλάτι, ζάχαρη ή έλαια.

Ανά 100 γρ.:

Θερμίδες: 596

Λίπος: 46 γρ.

Νάτριο: 0 mg

Υδατάνθρακες: 12 γρ.

Ίνες: 9 γρ.

Ζάχαρη: 6 γρ.

Πρωτεΐνη: 30 γρ.

Με λίγα λόγια 

Τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο, είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτικά τρόφιμα που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Με τις ιδέες συνταγών μας και την ποικιλία επιλογών φυστικοβούτυρου, ίσως να βρεις ένα νέο αγαπημένο γεύμα. Είτε θέλεις να προσθέσεις πρωτεΐνη για την αύξηση των μυών, είτε θέλεις καλά λιπαρά για την καρδιά σου, ή για αύξηση των θερμίδων σου για ενέργεια, το φυστικοβούτυρο είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να πετύχεις τους στόχους σου.