Διατροφή

Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία. Δες πώς να την διατηρήσεις

Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυς και δύναμη. Η διαδικασία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και τελικά μας επηρεάζει όλους. Υπάρχουν όμως τρόποι να επιβραδύνεις τη διαδικασία.

Καλέσαμε τον ερευνητή διατροφολόγο Richie Kirwan να μας εξηγήσει τον τρόπο και δεν τον έχουμε δει ποτέ τόσο ενθουσιασμένο. Αποδεικνύεται ότι η σαρκοπενία είναι το κύριο ερευνητικό του θέμα. Αυτό είναι σωστό – είναι ειδικός στην απώλεια μυών. (Τα λόγια του Richie, όχι τα δικά μας.)

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν έως και το 40% της μυϊκής τους μάζας μεταξύ της ακμής τους από τα 20 έως τα 80 τους. Αυτό μπορεί να ακούγεται ότι είναι πολύ μακριά, αλλά οι αλλαγές που κάνεις τώρα μπορούν να σε βοηθήσουν να είσαι το άτομο με την περισσότερη μυϊκή μάζα στον οίκο ευγηρίας…

Η διαδικασία απώλειας μυών που ξεκινά προς το τελείωμα των 20 σου μπορεί πραγματικά να επιταχυνθεί στα τέλη των 50 σου. Και δεν είναι μόνο η απώλεια μυών. Επίσης χάνεις δύναμη.

Ωστόσο, αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία δεν είναι μόνο κακά νέα για τα σώματα παραλίας που συνταξιοδοτούνται. Μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία και την ποιότητα ζωής.

Τα προσωπικά μας αγαπημένα:

Τα χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας και δύναμης και η χαμηλή μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με υψηλό σωματικό λίπος συνδέονται όλα με μια ποικιλία διαφορετικών καταστάσεων υγείας.

Γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη;

Λιγότερη σωματική δραστηριότητα

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά αναμφισβήτητα το πιο προφανές, και μακράν το πιο σημαντικό, είναι η μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Όλοι το έχουμε ακούσει – η συνταξιοδότηση είναι μια στιγμή για να χαλαρώσεις. Ωστόσο, αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα.

Φυσικά, πάρε το χαλαρά, αλλά χωρίς ένα ερέθισμα, όπως η σωματική δραστηριότητα, το σώμα σου δεν θα μπορεί να διατηρήσει την μυϊκή του μάζα. Και η διατήρηση ενός ανενεργού τρόπου ζωής είναι ένα μονόδρομο εισιτήριο για την απώλεια μυών. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα. Μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας μια βόλτα…

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη δια βίου άρση βαρών έχουν αρκετή μυϊκή μάζα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής σε μεγάλη ηλικία.

Αναβολική Αντίσταση

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο χάνεις μυς καθώς μεγαλώνεις είναι ως αποτέλεσμα της αναβολικής αντίστασης. Το σώμα των ηλικιωμένων δεν αντιδρά τόσο καλά στα αναβολικά ερεθίσματα.

Ας το αναλύσουμε με πιο απλά λόγια.

Οι μακροχρόνιοι ακόλουθοι της σειράς θα είναι ήδη ενήμεροι για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Είναι η διαδικασία του σώματος να χτίζει και να διατηρεί μυς. Το MPS μπορεί να διεγερθεί μέσω της κατανάλωσης πρωτεΐνης και της άσκησης. Και στους ηλικιωμένους – επειδή το σώμα δεν αντιδρά τόσο καλά στα αναβολικά ερεθίσματα – χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες και υψηλότερα επίπεδα προπόνησης για την τόνωση του MPS στον ίδιο βαθμό.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε περιλαμβάνουν:

  • Αντίσταση στην ινσουλίνη
  • Υψηλά επίπεδα φλεγμονής
  • Μειωμένη πέψη πρωτεϊνών
  • Χαμηλότερα επίπεδα αναβολικών ορμονών
  • Χαμηλότερη όρεξη
  • Μειωμένη ροή αίματος στους μύες
  • Αυξημένα επίπεδα σωματικού λίπους

Χάνουμε όλους τους μυς καθώς μεγαλώνουμε;

Δεν υπάρχει λόγος πανικού. Δεν θα γίνεις 50 και δεν θα χάσεις όλους τους μυς σου μέσα σε μια νύχτα. Ενώ κάποιος βαθμός μυϊκής απώλειας είναι αναπόφευκτος καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούμε να κάνουμε για να επιβραδύνουμε σημαντικά τη διαδικασία. Και επίσης είναι ακόμη δυνατό να βάλεις μυς.

Ο πιο σημαντικός τρόπος είναι: γίνε πιο δραστήριος. Όλες οι δραστηριότητες μετράνε, επομένως για άτομα που δεν ασκούνται, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσουν. Από εκεί, προχώρα στην προπόνηση με αντιστάσεις — λάστιχα αντίστασης, ασκήσεις σωματικού βάρους, μηχανήματα ή ακόμα και ελεύθερα βάρη.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να τονώσουν το MPS (πρωτεϊνοσύνθεση). Για τους ηλικιωμένους, η λήψη μεταξύ 25-40g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί μια πρόκληση για άτομα με μικρότερες ορέξεις, επομένως τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να φανούν χρήσιμα.

Η κρεατίνη, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 είναι μερικά μόνο συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν περισσότερους μυς και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.

Με λίγα λόγια

Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να είναι ένα σοβαρό ζήτημα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνεις. Μπορεί να ακούγεται σαν πρόβλημα για το «μέλλον σου», αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνεις τώρα μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη μείωση των πιθανοτήτων απώλειας μυών και δύναμης. Μπορείς να ξεκινήσεις παραμένοντας ενεργός.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



skolikisv

skolikisv

Writer and expert


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα