Συμπληρώματα

Τα Ωμέγα 3 (Ω-3) λιπαρά και η σημασία τους στην διατροφή

Εδώ και χρόνια ακούμε πως τα Ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την γενική μας υγεία. Πράγματι εδώ και χρόνια έχουν γίνει πολυάριθμες έρευνες από ερευνητές σχετικά με το όφελος των Ω-3 λιπαρών στην υγεία μας. Τι όμως είναι τα Ω-3; Τι οφέλη μας δίνουν;  Που θα τα βρούμε και σε τι ποσότητες πρέπει να τα καταναλώσουμε; Παρακάτω θα απαντήσουμε σε όλα αυτά τα ερωτήματα και θα δούμε πραγματικά πόσο πολύτιμα είναι για την υγεία μας.

omega 3

Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά;

Τα Ω-3 λιπαρά χαρακτηρίζονται και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, είναι δηλαδή μία μορφή λιπαρών απαραίτητα για το σώμα μας, τα οποία δεν είναι ικανό να συνθέσει από μόνο του. Για αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να τα παίρνουμε μέσω της διατροφής μας.

Τα Ω-3 λιπαρά προέρχονται από ζωικές και φυτικές πηγές. Οι κύριες ζωικές πηγές, είναι το ιχθυέλαιο και το λάδι Krill. Οι κυρίες φυτικές πηγές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι Chia και στα καρύδια.

Τα θαλάσσια ζώα, όπως τα ψάρια και το Krill, παρέχουν εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Και οι φυτικές πηγές προσφέρουν άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA).

Ας σημειώσουμε πως το ALA για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας, πρέπει να μετατραπεί σε EPA και DHA. Αυτό, όμως γίνεται σε ένα πολύ χαμηλό ποσοστό. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ALA, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μόνο ένα σχετικά μικρό ποσό σε EPA και DHA, και μόνο όταν υπάρχουν επαρκή ένζυμα.

Ιδανικά, καλό είναι να συνδυάζουμε και τις δυο μορφές στην διατροφή μας.

 Τι οφέλη παρέχουν τα ω-3 λιπαρά;

Παρακάτω είναι τα κύρια οφέλη που μας παρέχουν τα ω-3 λιπαρά στον οργανισμό μας

  • Τα Ω-3 βοηθάνε στην υγεία της καρδιάς,omega 3 heart

Έχει παρατηρηθεί, πως ομάδες ανθρώπων με διατροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, είχαν πολύ μικρότερες πιθανότητες καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Πράγματι, έχει αποδειχθεί, πως τα Ω-3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν την πίεση του αίματος, να αποτρέψουν την αρτηριοσκλήρυνση και τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.

Μια ιταλική μελέτη (GISSI-Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.) απέδειξε, πως από 11324 επιζώντες που έπαθαν καρδιακή προσβολή, οι ασθενείς που έλαβαν συμπλήρωμα ιχθυελαίου, μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο πρόκλησης μιας ακόμα καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θανάτου. Σε μια ξεχωριστή μελέτη, 6 Αμερικανοί ιατρικοί ερευνητές ανέφεραν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ψάρι μια ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αιφνίδιο καρδιακό συμβάν από ό, τι οι άνδρες που τρώνε ψάρι λιγότερο από μια φορά το μήνα.

  • Τα Ω-3 βοηθάνε στην ρύθμιση της χοληστερόλης και την διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα

Σύμφωνα με μια μελέτη που σύγκρινε την αποτελεσματικότητα του ιχθυελαίου και του Krill oil στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, και τα δύο λιπαρά μείωσαν την ενζυμική δραστηριότητα που προκαλεί το ήπαρ να μεταβολίζει το λίπος. Το krill oil είχε μια πιο έντονη δράση, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο ήπαρ σημαντικά περισσότερο. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε κατάσταση νηστείας, είναι μια ισχυρή ένδειξη για την υγεία της καρδιάς μας.

  • Τα DHA λιπαρά στα Ω-3, βοηθάνε στην μάθηση και τη συμπεριφορά των παιδιών και μπορούν να προσφέρουν καλύτερη ψυχική διαύγεια .

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Plos One, τον Ιούνιο του 2013 κατάφερε να αποδείξει πως υγιή παιδιά σχολικής ηλικίας με χαμηλά επίπεδα σε DHA είχαν μειωμένη ικανότητα ανάγνωσης, μνήμης, καθώς και προβλήματα συμπεριφοράς. Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τον Αύγουστο του 2013, τα παιδιά που κατανάλωναν συμπλήρωμα Ω-3 λιπαρών από βρεφική ηλικία, είχαν καλύτερη ικανότητα στη μάθηση κανόνων, στο λεξιλόγιο και στον έλεγχο ευφυΐας σε ηλικίες 3 έως 5 ετών.

  • Τα Ω-3 βοηθάνε στην υγεία του εγκεφάλου μας

Τα EPA και DHA λιπαρά, κρατάνε τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας υψηλά, αυξάνουν την ανάπτυξη των νευρώνων στο μετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου μας, και να αυξάνουν κυκλοφορία στον εγκέφαλο.

  • Λοιπά οφέλη των Ω-3 λιπαρών

Επιπλέον διάφορες έρευνες έχουν δείξει πως τα Ω-3 λιπαρά μπορεί να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη, να βελτιώσουν την υγεία των ματιών, να μειώσουν το ρίσκο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, να μειώσουν τις φλεγμονές καθώς και να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου

omega 3

Πόσα Ω-3 λιπαρά, πρέπει να τρώω την ημέρα;

Η ιδανική πρόσληψη Ω-3 λιπαρών δεν είναι μια συγκεκριμένη τιμή, αλλά εξαρτάται από το πόσα Ω-6 λιπαρά καταναλώνουμε. Η ιδανική αναλογία Ω-6 και Ω-3 λιπαρών, είναι 1:1 μέχρι και 4:1. Αυτό σημαίνει πως για να αποκομίσουμε τα οφέλη των Ω-3 λιπαρών θα πρέπει άμα για παράδειγμα καταναλώνουμε 10 γραμμάρια Ω-6 λιπαρών, να καταναλώσουμε και 4-10 γραμμάρια Ω-3 λιπαρών.

Τα Ω-6 λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους όπως το καλαμπόκι.

Σήμερα δυστυχώς, ο μέσος άνθρωπος βρίσκεται στην αναλογία από 20: 1 έως και 50: 1. Πράγματι, η έλλειψη Ω-3 είναι ένα από τα πιο σοβαρά και επείγοντα ζητήματα υγείας που μαστίζει τον κόσμο μας.

Ένας μέσος άνθρωπος, θα πρέπει να καταναλώνει λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα και άμα είναι απαραίτητο να λάβει κάποιο συμπλήρωμα Ω-3 ιχθυελαίου ή Krill oil σε μορφή κάψουλας, 3 κάψουλες ημερησίως.

Τρόποι να εντάξουμε περισσότερα Ω-3 στην διατροφή μας:

Μερικοί τρόποι για να κάνουμε την διατροφή μας πιο πλούσια στα πολύτιμα αυτά λιπαρά, είναι να προγραμματίσουμε στην αρχή της εβδομάδες 2-3 μέρες που θα φάμε ψάρι και κατά προτίμηση σολομό, σαρδέλα και τόνο, μιας και είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά. Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε λιναρόσπορο στο πρωινό και τις σαλάτες μας. Τα καρύδια, είναι άλλη μια πολύ καλή πηγή ALA λιπαρών και είναι ιδανικά για κάθε στιγμή της ημέρας.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Περιληπτικά

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία και δυστυχώς το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων παρουσιάζει μεγάλη έλλειψη. Προσθέστε στην διατροφή σας συνδυασμό ζωικών και φυτικών πηγών Ω-3, για να εξασφαλίσετε μια σωστή πρόσληψη. Ωστόσο, αν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, τότε μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα Ω-3, όπως το ιχθυέλαιο και το Krill oil. Για άτομα με έλλειψη σε Ω-3, αυτός είναι ένα φθηνός και άκρως αποτελεσματικός τρόπο για τη βελτίωση της υγείας.


http://www.forbes.com/2010/03/09/omega-fatty-acids-lifestyle-health-heart-disease.html

http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/706.abstract

http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/714.abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185895

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1439-0396.2011.01135.x/abstract

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.040766.abstract

http://www.boston.com/news/local/massachusetts/articles/2009/01/09/old_fashioned_lifeline/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=37-46%5Bpage%5D+AND+2011%5Bpdat%5D+AND+Ulven%5Bauthor%5D&cmd=detailssearch

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.201000329/abstract

Authority Nutrition, DHA: A Detailed Review



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα