Υπάρχουν χιλιάδες συμπληρώματα στην αγορά, τα οποία κυμαίνονται από απλές σκόνες πρωτεΐνης μέχρι ονόματα που θα ακούγονταν περισσότερο σαν ένα μάθημα χημείας. Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο ή για όσους έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό να βρουν τις κατάλληλες επιλογές. Ένας μεγάλος στόχος για πολλούς αρχάριους είναι να χτίσουν μυς και να χάσουν λίπος. Ποια είναι όμως τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους;
Αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να απομυθοποιήσεις τυχόν ερωτήσεις και θα σου δώσει πληροφορίες για τα καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση μυών και απώλεια λίπους για αρχάριους.
1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η νούμερο ένα επιλογή όταν πρόκειται για συμπλήρωμα πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σχεδόν απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Και για καλό λόγο. Η Whey είναι μια εξαιρετική πηγή των πιο σημαντικών αμινοξέων για τη μυϊκή ανάπτυξη (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά είναι βασικά σήματα για την ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης 1, δηλαδή νέα μυϊκή ανάπτυξη.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει δύναμη καύσης λίπους. Έχει βρεθεί ότι προσθέτοντας απλώς πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή χωρίς καμία άλλη διατροφική τροποποίηση, τα άτομα έχασαν λίπος και έχτισαν νέο μυϊκό ιστό. 2
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης χορταστική, ενώ παραμένει χαμηλή σε θερμίδες, καθιστώντας την ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση μυών και απώλεια λίπους.
Οι vegan μπορούν εύκολα να την αλλάξουν με:
Πότε να λαμβάνεται και σε τι δοσολογία;
- Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης ορού γάλακτος είναι μετά την προπόνηση – απλά ανακάτεψε 1 scoop (συνήθως 20-30 g) με νερό ή γάλα, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.
- Ωστόσο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή αναζητάς μια καλή πηγή πρωτεΐνης είτε πρόκειται για το πρωί, το μεσημέρι, πριν τον ύπνο ή απλώς ως σνακ.
2. Μονοϋδρική κρεατίνη
Το πιο ελεγμένο και ερευνημένο συμπλήρωμα στην αγορά είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, ένα οργανικό οξύ που μπορεί να βρεθεί φυσικά σε τρόφιμα όπως τα ψάρια και το βόειο κρέας.
Η κρεατίνη βοηθά όσους θέλουν να μεγαλώσουν, να δυναμώσουν και να αποδώσουν καλύτερα. Λειτουργεί ως πηγή ενέργειας για αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών, το σπριντ και οτιδήποτε απαιτεί γρήγορες εκρήξεις κίνησης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, επιτρέποντάς σου να γυμνάζεσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αυξάνεις τα αποθέματα κρεατίνης σου.
Η κρεατίνη βοηθά στον «όγκο» των μυών, στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην ελαχιστοποίηση της διάσπασης των πρωτεϊνών και στην αύξηση της σύνθεσης γλυκογόνου. 3
Λόγω της κρεατίνης που σε βοηθά να γυμνάζεσαι περισσότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα αυξήσεις και τον όγκο της προπόνησής σου και αναμφίβολα θα κάψεις περισσότερες θερμίδες, γεγονός που την καθιστά ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση μυών και απώλεια λίπους.
Πότε να λαμβάνεται και σε τι δοσολογία;
Η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να ληφθεί με έναν από τους δύο τρόπους. Μπορείς να την «φορτώσεις» για να γεμίσεις τους μύες σου πιο γρήγορα παίρνοντας 15-20 γραμμάρια την ημέρα για 5 ημέρες και στη συνέχεια 5 γραμμάρια την ημέρα ως φάση συντήρησης. Ή μπορείς να το αυξήσεις σιγά σιγά παίρνοντας μια μικρότερη δόση καθημερινά.
Διάβασε για τον καλύτερο τρόπο λήψης κρεατίνης εδώ.
[Q&A] Κρεατίνη : Άμεσο Αποτέλεσμα & Αρκετή Έρευνα !
Είναι γεγονός ότι η κρεατίνη έχει παρεξηγηθεί πάρα πολύ σαν συμπλήρωμα κυρίως από ημιμαθή άτομα που την μπερδεύουν με τα αναβολικά ανδρογόνα στεροειδή. Επομένως, σας ετοιμάσαμε έναν οδηγό με κάποια βασικά facts γύρω απο την κρεατίνη, η οποία αποτελεί το συμπλήρωμα με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο σε σχέση με κάθε άλλο συμπλήρωμα διατροφής.
3. Ωμέγα 3
Πιθανώς το πιο υποτιμημένο συμπλήρωμα στην αγορά, το Ωμέγα 3 προέρχεται από ιχθυέλαιο. Ως απαραίτητο λιπαρό οξύ (EFA), είναι ακριβώς αυτό – απαραίτητο.
Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στον σολομό, την πέστροφα, τα αυγά ελευθέρας βοσκής και το βόειο κρέας ελευθέρας βοσκής. Δυστυχώς, οι ποσότητες σε αυτά τα τρόφιμα τείνουν να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα. Εάν δεν τρως συχνά αυτά τα τρόφιμα, το συμπλήρωμα αυτό μπορεί να είναι για εσένα.
Τα ωμέγα 3 έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καύση περισσότερου λίπους για όσους βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βοηθά στη βήτα-οξείδωση (τη διάσπαση των λιπαρών οξέων που θα χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια). Επομένως, με τη συμπλήρωση περισσότερων ωμέγα 3, έχεις περισσότερες πιθανότητες να αυξήσεις την ικανότητα του σώματός σου να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους ως ενέργεια και να καίει σωματικό λίπος στη διαδικασία.
Πότε να λαμβάνεται και σε τι δοσολογία;
Μια σταθερή σύσταση είναι να λαμβάνεις 5 γραμμάρια ωμέγα 3 ημερησίως για να έχεις το μέγιστο όφελος. Διάβασε την ετικέτα στο συμπλήρωμά σου καθώς οι δόσεις μπορεί να διαφέρουν.
4. BCAAs
Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, τα BCAAs είναι ένα απίστευτα ισχυρό συμπλήρωμα για να βοηθήσουν την προπόνησή σου.
Για να χτίσεις μυς, είναι σημαντικό ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης του σώματός σου να είναι υψηλότερος από τον ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης. Αν γίνει το αντίθετο, θα αρχίσεις να χάνεις μυϊκή μάζα και όταν είναι ίσοι, η μυϊκή σου μάζα θα παραμείνει η ίδια.
Λοιπόν, πώς τα BCAA βοηθούν;
Τα BCAAs αυξάνουν τον ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης
Τα BCAAs διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών καθώς έχουν προηγουμένως διασπαστεί στα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα σου για να πραγματοποιήσει την αντίδραση. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός της πρωτεϊνοσύνθεσης αυξάνεται. Αυτός είναι ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης.
Τα BCAAs μειώνουν την ποσότητα της πρωτεϊνικής διάσπασης
Τα BCAAs μειώνουν τον αριθμό των βάσεων που απελευθερώνονται οι οποίες σηματοδοτούν τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Η κατανόηση αυτού καθιστά ευκολότερη την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα BCAAs αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών - αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χτίζονται περισσότεροι μύες. Εξαιτίας αυτού, τα BCAAs μπορεί να είναι ένα πολύτιμο συμπλήρωμα για να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς και να χάσεις λίπος.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον μυϊκό πόνο, που σημαίνει ότι μπορείς να πιέσεις ακόμα πιο σκληρά τις ημέρες μετά την έντονη άσκηση.
Πότε να λαμβάνεται και σε τι δοσολογία;
Η μορφή σκόνης BCAA μπορεί να ληφθεί σε δόσεις των 5g και οπουδήποτε από 1-4 φορές την ημέρα, όποτε χρειάζεται! Κατανάλωσε τα πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά την προπόνηση ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσεις τους πονεμένους μύες.
Όταν χρησιμοποιείς τα δισκία Essential BCAA, η συνιστώμενη δόση είναι δύο κάψουλες δύο φορές την ημέρα. Αυτό θα παρέχει 4g ημερησίως BCAA με βέλτιστη αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης 2: 1: 1.
Διάβασε όλα όσα χρειάζεσαι για τα BCAAs εδώ.
Αμινοξέα: τι είναι και πώς θα σε βοηθήσουν ;
Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για το σώμα σας, ώστε να λειτουργεί φυσιολογικά. Πολλές φορές όμως δεν λαμβάνετε αρκετά. Ειδικά αν αν προπονείστε με βάρη, το οφέλη τους στην μυϊκή σας ανάπτυξη είναι πολλά. Δείτε γιατί !
5. Πολυβιταμίνες
Μερικοί άνθρωποι θα μπορούσαν να πουν ότι μια πολυβιταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο συμπλήρωμα και κάθε βιταμίνη μπορεί να απορροφηθεί μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο, για τους περισσότερους, είναι πολύ δύσκολο να βάλουν στην διατροφή τους και τις 7 απαραίτητες βιταμίνες, συν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τη βιταμίνη C, E, A και D3 - ειδικά για εκείνους που ζουν έναν ταραχώδη τρόπο ζωής.
Η συμπερίληψη καθημερινών βιταμινών στη διατροφή είναι πιο σημαντική για όσους πιέζουν το σώμα τους μέσω της σωματικής άσκησης.
Πότε να λαμβάνεται και σε τι δοσολογία;
Πάρε μια πολυβιταμίνη μία φορά, ίσως δύο φορές την ημέρα με τα γεύματα. Δες την ετικέτα καθώς οι δόσεις ποικίλλουν.
Δες πώς μπορείς να επιλέξεις την καλύτερη πολυβιταμίνη για εσένα…
Αξίζουν οι πολυβιταμίνες; Είναι καλές για σένα και εάν ναι, πρέπει να τις πάρεις;
Ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα στην αγορά είναι οι πολυβιταμίνες. Είναι καλές για σένα και εάν ναι, πρέπει να τις πάρεις;
Με λίγα λόγια
Η συμπλήρωση με τον σωστό τρόπο, η καλή διατροφή, η τακτική προπόνηση και η αρκετή ξεκούραση σίγουρα θα σε βάλουν στο δρόμο για μία εξαιρετική φυσική κατάσταση.
Τα συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να είναι μια προσθήκη στη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σου, όχι για να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα. Επομένως, βεβαιώσου πρώτα ότι έχεις τα πάντα σε τάξη πριν σκεφτείς ποια συμπληρώματα να προσθέσεις.
Εάν έχεις οποιεσδήποτε ανησυχίες ή ερωτήσεις, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείς τον γιατρό σου σχετικά με τυχόν αλλαγές στη ρουτίνα διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
Σχετικά άρθρα
