Συμπληρώματα

Συμπλήρωμα HMB: τι είναι και τι κάνει; Πλεονεκτήματα & Δοσολογία

Μπορεί το HMB να αποτελεί την απάντηση στην μυϊκή ανάπτυξη;

Μόλις ξεκίνησες τα βάρη ή απλά θέλεις να βελτιώσεις και άλλο τα αποτελέσματά σου. Σκέφτεσαι τι συμπλήρωμα θα μπορούσες να πάρεις. Εδώ θα μάθεις τα πάντα για το HMB, που αποτελεί τον τέλειο φίλο της κρεατίνης και της πρωτεΐνης και συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη και στον μυϊκό αντικαταβολισμό.1 Το ΗΜΒ μπορεί να είναι και το χαμένο κομμάτι στο puzzle για ταχύτερη αποκατάσταση και βέλτιστα αποτελέσματα.

Τι είναι το HMB;

Ο βήτα-υδροξυ-βήτα-μεθυλβουτυρικός εστέρας, ή HMB, παρασκευάζεται στο σώμα μας από τo αμινοξύ λευκίνη. Η λευκίνη είναι γνωστή ως ένα ισχυρό συμπλήρωμα διατροφής για την αύξηση της δύναμης, των μυών και της μείωσης του σωματικού λίπους.1 Η λευκίνη έχει χρησιμοποιηθεί επίσης για χρόνια αφού αποτρέπει την μυϊκή κόπωση και κούραση, η οποία παλαιότερα είχε κάνει τους επιστήμονες να πιστεύουν ότι ήταν υπεύθυνη για την καθυστέρηση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός των πλεονεκτημάτων της λευκίνης και του HMB μπορεί να προκαλέσει μια δραματική αλλαγή στις προπονήσεις σας και στο σώμα σου.

Περίληψη

Το ΗΜΒ είναι ένα χημικό που παράγεται από το σώμα όταν διασπάται το αμινοξύ λευκίνη. Συχνά χρησιμοποιείται για την καθυστέρηση της μυϊκής πρωτεΐνης.

hmb

Τι κάνει το HMB και τι πλεονεκτήματα προσφέρει;

1. Απορρόφηση πρωτεΐνης

Εν συντομία to HMB λειτουργεί με δύο τρόπους – αυξάνοντας την πρωτεϊνοσύνθεση και μειώνοντας τον μυϊκό καταβολισμό.1 Αυτό το συνδυαστό αντικαταβολικό αποτέλεσμα (αποτροπή διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης) και αναβολικό (μυϊκή ανάπτυξη) αποτέλεσμα σημαίνει ότι μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα πιο αποτελεσματικά – άρα να έχεις περισσότερα κέρδη σε επίπεδο δύναμης και μυϊκής μάζας.2

Όσο αυξάνεις την δύναμη και την μυϊκή σου μάζα, θα έχεις περισσότερη ισχύ και μειωμένη μυϊκή διάσπαση μετά την προπόνηση αν καταναλώνεις σταθερά HMB. Όσο αυξάνεται η καθαρή μυϊκή σου μάζα, θα έχεις καλύτερο μεταβολισμό και άρα θα εκτελείς καλύτερες προπονήσεις. Έρευνες έχουν δείξει διαφορετικά αποτέλεσματα από την λήψη HMB ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης του ατόμου και τον τύπο της άσκησης. Πάμε να τα δούμε αναλυτικά.

2. Δύναμη

Μια έρευνα έκανε σύγκριση της απόδοσης της δύναμης σε γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή και ήταν υπέρβαρες πριν και μετά από 6 βδομάδες λήψης HMB. Παρόλο που υπήρχε απώλεια βάρους και λίπους κατά την διάρκεια της έρευνας στην ομάδα που έλαβε HMB, παρατηρήθηκε και αρκετά σημαντική βελτίωση της δύναμης μετά από 6 βδομάδες (χωρίς να ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα με βάρη).3 Αυτή η έρευνα έδειξε ότι το HMB μπορεί να αυξήσει την μυϊκή ανάπτυξη χωρίς άσκηση, ακόμα και σε υπέρβαρα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.3

Τα άτομα που είναι καινούργια στις έντονες προπονήσεις όπως στις προπονήσεις με βάρη, φαίνεται ότι έχουν καλύτερο πλεονέκτημα από το HMB. Μια προπόνηση με μεγάλη ένταση αυξάνει την πιθανότητα μυϊκής καταστροφής και έτσι το HMB μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην μυϊκή αποκατάσταση. Αρκετές έρευνες έδειξαν αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας και δύναμης, αλλά είναι πολύ πιθανόν αυτό να οφείλεται στον συνδυασμό του γεγονότος ότι οι συμμετέχοντες ήταν νέοι στην προπόνηση και ταυτόχρονα κατανάλωναν αυτό το συμπλήρωμα.1

3. Αποκατάσταση

Τα άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν την δύναμη τους και θέλουν μυϊκή υπερτροφία είναι πιο πιθανόν ότι εκτελούν έντονη άσκηση η οποία οδηγεί σε μυϊκή καταστροφή. Αυτός ο τύπος της έντονης προπόνησης οδηγεί σε μυϊκό πόνο και πιάσιμο και απαιτεί περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση. Οι έμπειροι αθλητές που ακολουθούν αυτό το μοτίβο άσκησης μπορούν να χρησιμοποιήσουν το συμπλήρωμα HMB ώστε να μειώσουν το πιάσιμο, την μυϊκή καταστροφή και να έχουν μειωμένο χρόνο αποκατάστασης μέσω της αύξησης της πρωτεϊνοσύνθεσης και του αντικαταβολισμού. Το HMB επιτρέπει σε αυτόν τον τύπο αθλητών να προπονούνται πιο συχνά και να βλέπουν αποτελέσματα πιο γρήγορα.1

4. Αερόβια αντοχή

Μία μελέτη μιας μικρής ομάδας ελίτ αρσενικών κωπηλατών συνέκρινε την επίδραση του HMB στην καρδιαγγειακή αντοχή στην προπόνηση. Δώδεκα εβδομάδες λήψης συμπληρώματος HMB αύξησαν το VO2 max των αθλητών (αερόβια αντοχή) και μείωσαν το σωματικό λίπος.4 Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η συμπλήρωση HMB μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο και στην κορύφωση της αναερόβιας ενέργειας.4

5. Απώλεια βάρους

Το κύριο όφελος του HMB είναι η ικανότητά του να δημιουργεί ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο του μυϊκού κύκλου εργασιών – αυτό συμβάλλει περισσότερο σε μυϊκή ανάπτυξη παρά καταβολισμό.1 Για το λόγο αυτό, η λήψη του HMB, καθώς και η μείωση των θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, ενώ χάνεται λίπος. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα.

Μια άλλη πολλά υποσχόμενη μελέτη επικεντρώθηκε στην αλλαγή των επιπέδων HMB καθώς γερνάμε, δείχνοντας ότι υπάρχει γενική συρρίκνωση των επιπέδων HMB καθώς μεγαλώνουμε (συσχέτιση με την απώλεια μυών).5 Η μελέτη ανακάλυψε επίσης ότι άτομα με υψηλότερα επίπεδα HMB είχαν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και μεγαλύτερη αντοχή από αυτά με χαμηλότερα επίπεδα.5

Συνολικά, τα ευεργετικά αποτελέσματα του HMB φαίνεται να συνδέονται με την ένταση της προπόνησης και το επίπεδο του αθλητή που το λαμβάνει. Οι ομάδες που φαίνεται να έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη από τη λήψη HMB είναι έμπειροι αθλητές που εκτελούν έντονες, δύσκολες προπονήσεις που διαφορετικά θα ήταν πιο επιβλαβείς για το μυϊκό σύστημα.6 Ενώ υπάρχουν ενδείξεις αύξησης της δύναμης σε ομάδες που είναι ολοκαίνουργιες στην προπόνηση με βάρη, μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικό για τον περιστασιακό ασκούμενο ή κάποιον που δεν εκτελεί πολύ προκλητικές προπονήσεις.7

Περίληψη

Το HMB έχει αποδειχθεί αποτελεσματικά ότι ωφελεί εκείνους που είναι νέοι στα βάρη και εκείνους που αυξάνουν δραματικά την ένταση των ασκήσεων τους, αποτρέποντας τη μυϊκή βλάβη.Υπάρχει λιγότερη επίδραση σε άτομα που είναι πολύ γυμνασμένα και άτομα που δεν εκτελούν πολύ απαιτητικές ασκήσεις.

Πώς λειτουργεί το HMB;

Το HMB παράγεται από το σώμα μας από το αμινοξύ λευκίνη. Όταν είναι παρόν σε υψηλές συγκεντρώσεις, βοηθάει επιταχύνοντας την αποκατάσταση των μυών μετά από παρατεταμένη ή έντονη άσκηση.1 Πολλές έρευνες έχουν δείξει και μείωση του μυϊκού πιασίματος και γρηγορότερη αποκατάσταση με την τακτική κατανάλωση HMB.

Ποια τρόφιμα περιέχουν HMB;

Επειδή το HMB είναι ένα προϊόν της λευκίνης, για να αυξήσεις την διατροφική σου πρόσληψη πρέπει να επικεντρωθείς σε τρόφιμα τα οποία έχουν αρκετή λευκίνη. Τα υψηλά επίπεδα λευκίνης βρίσκονται συχνά σε ζωϊκά και φυτικά τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη.8 Για παράδειγμα:

  • Αυγά
  • Τυρί
  • Ψάρι
  • Πρωτεΐνη σόγιας
  • Σπιρουλίνα

Όσο περισσότερη λευκίνη έχει η διατροφή σου, τόσο περισσότερο HMB γίνεται διαθέσιμο, αλλά μόνο το 5% της λευκίνης μετατρέπεται σε HMB. Για αυτό το λόγο, ένα συμπλήρωμα HMB αποτελεί έναν ιδανικό τρόπο ώστε να λάβεις περισσότερο στην διατροφή σου.

Τύπο συμπληρωμάτων HMB

Τα συμπληρώματα HMB μπορούν να διατίθενται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Μερικές φορές το HMB συνδυάζεται με ασβέστιο (HMB-Ca) και άλλες φορές θεωρείται »ελεύθερο οξύ» ή HMB-FA.1 Τα περισσότερα συμπληρώματα στην αγορά είναι στην μορφή HMB-Ca, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι η μορφή ελεύθερου οξέος (FA) λειτουργεί πιο γρήγορα και μπορεί να γίνει μια πιο δημοφιλής επιλογή στο μέλλον.1 Μερικές φορές το HMB πωλείται σε συνδυασμό με κρεατίνη λόγω των παρόμοιων πρόσθετων επιδράσεών του.

hmb χάπια

Πότε να πάρω HMB;

Αρκετές διαφορετικές επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν την θεωρία ότι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της λήψης HMB επέρχεται όταν γίνεται τακτική λήψη για δύο βδομάδες πριν αλλάξεις ή ενταντικοποιήσεις την προπόνηση σου.1

  • Προτεινόμενη δοσολογία: 3g HMB-CA, το λιγότερο μια ώρα πριν από έντονη άσκηση
  • Δοσολογία φόρτωσης: 1g, 3 φορές την ημέρα για δύο βδομάδες
  • HMB-FA: 1-2g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση

Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 3 γραμμάρια HMB-Ca τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έντονη άσκηση, αλλά ιδανικά ακολούθησε μια περίοδο «φόρτωσης» με 1g, 3 φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες πριν από τη μεταβολή της ρουτίνας και της έντασης1.  Έτσι αυτό μπορεί να ληφθεί σε μια δόση 1-2g μεταξύ 30 και 60 λεπτών πριν από την άσκηση.1

Όταν λαμβάνεται με υδατάνθρακες ή ως μέρος ενός γεύματος, το HMB ενδέχεται να πάρει περισσότερο χρόνο για να είναι διαθέσιμο για μέγιστα όφελη. Για το λόγο αυτό, εάν οι υδατάνθρακες λαμβάνονται ταυτόχρονα, καταναλώστε το HMB περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση.1

Με λίγα λόγια

Το HMB είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για όσους θέλουν να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους από την άσκηση υψηλής έντασης – τόσο για προπονήσεις με βάρη όσο και για αεροβική προπόνηση αντοχής. Βοηθάει στην τόνωση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης και μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.1,5

Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες ενώ υπάρχουν ακόμη περισσότερα οφέλη όταν συνδυάζεται με άλλα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη. Αν παρατηρείς ότι το μυϊκό πιάσιμο σου κρατάει καιρό και δουλεύεις σκληρά για να πετύχεις τα αποτέλεσματα που θέλεις από την προπόνησή σου, προσπάθησε να πάρεις το HMB και να αλλάξεις τη ρουτίνα σου, κάνοντάς την πιο προκλητική.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφικές αναφορές

 

  1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 6.
  2. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition17(7-8), 558-566.
  3. Hashempour, A., Hooshmand, S., Tabesh, M. R., & Alizade, Z. (2019). Effect of 6-week HMB (beta-hydroxy-beta methylbutyrate) Supplementation on Muscle Strength and Body Composition in Sedentary Overweight Women. Obesity Medicine, 100115.
  4. Durkalec-Michalski, K., & Jeszka, J. (2015). The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 31.
  5. Kuriyan, R., Lokesh, D. P., Selvam, S., Jayakumar, J., Philip, M. G., Shreeram, S., & Kurpad, A. V. (2016). The relationship of endogenous plasma concentrations of β-Hydroxy β-Methyl Butyrate (HMB) to age and total appendicular lean mass in humans. Experimental gerontology, 81, 13-18.
  6. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Walters, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., … & Duncan, N. M. (2013). β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. British Journal of Nutrition110(3), 538-544.
  7. Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 836-846.
  8. United States Department of Agriculture. Nutrient Lists – Leucine. Retrieved July 17, 2019, from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα