Συμπληρώματα

Συμπληρώματα διατροφής για προπόνηση και αποκατάσταση | Ποιά είναι τα κατάλληλα;

συμπληρώματα πρωτεΐνης

Έχετε σκεφτεί ποτέ πόσες φορές κουραζόμαστε στην ζωή μας χωρίς λόγο; Έχετε σκεφτεί αν σχεδιάζουμε πρακτικά την προπόνηση μας ώστε να επιφέρει τα μεγαλύτερα αποτελέσματα;  Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε όλες σας τις απορίες σχετικά με το πότε χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής και τι να επιλέξετε σε περιόδους που η προπόνηση και η αποκατάσταση απαιτούν μεγαλύτερη έμφαση.

παρενέργειες της τυροσίνης

Το σώμα μας και οι διατροφικές του ανάγκες

Το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό και τα κύτταρα μας ανανεώνονται πλήρως κάθε δύο μήνες. Ο άνθρωπος είναι μια μεταβαλλόμενη μάζα, ένας εύπλαστος και πολυσύνθετος οργανισμός που καταναλώνει τεράστια ποσά ενέργειας καθημερινά, πολύ περισσότερο από τα ζώα και πολλές φορές ίση ενέργεια με κάποιες από τις σύγχρονες μηχανές. Η σύγχρονη ζωή στην βιομηχανοποιημένη κοινωνία έγινε ιδιαίτερα απαιτητική και δαπανηρή.  Ένας άνθρωπος για να καλύψει τα ποσά ενέργεια που απαιτείται για την καθημερινή φυσική του δραστηριότητα καταναλώνει σχεδόν την διπλάσια τροφή από έναν άνθρωπο που ζούσε πριν απο πενήντα χρόνια. Από την άλλη πλευρά, ο σημερινός τρόπος ζωής με την αστυφιλία και την πολύωρη εργασία, οδήγησε στην εμπορευματοποίηση και βιομηχανοποίηση της τροφής. Ωστόσο η εμπορευματοποιημένη τροφή δεν μπορεί πάντα να καλύψει στο 100% της απαιτήσεις της χρόνιας και συστημικής άσκησης.

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας με την προπόνηση ;

Κάθε άσκηση επιφέρει μια «ανοιχτή πληγή»  στον οργανισμό. Οι μύες κατά την διάρκεια της άσκησης φθείρονται ενεργητικά ενώ ο οργανισμός λόγω της  φυσικής  του ανάγκης του να επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση (ομοιόσταση) πριν το φυσικό ερέθισμα της άσκησης, τους ανασυνθέτει σε ένα ανώτερο ποιοτικά στάδιο, κάνοντας τους πιο ισχυρούς απέναντι στα νέα ερεθίσματα.

Η επιστημονική κοινότητα επεσήμανε από νωρίς τα ολέθρια αποτελέσματα της παραμέλησης της όταν ο οργανισμός καταπονείται φυσικά από την άσκηση. Σύμφωνα με αυτή λοιπόν, η συστηματική άσκηση χωρίς σωστή αποκατάσταση επιφέρει  μειωμένα αποτελέσματα και σε αρκετά μεγάλο βάθος χρόνου ενώ ταυτόχρονα μπορεί να συμβάλλει αρνητικά στην υγεία επιφέροντας χρόνια υπερκόπωση ή ακόμα και έλλειψη διάθεσης. Πως μπορεί λοιπόν να συμβάλλει η αποκατάσταση στην πρόληψη της υπερβολικής καταπόνησης του οργανισμού;

συμπληρώματα διατροφής

Ιεράρχηση των διατροφικών αναγκών μας

Θα πρέπει να γνωρίζουμε ακριβώς τις ενεργειακές ανάγκες που απαιτεί κάθε φυσική μας δραστηριότητα. Αν ασχολούμαστε συστηματικά με την άσκηση πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη μας τον παράγοντα αποκατάσταση πέρα από την βασική διατροφή αλλά και σε συνεργασία με αυτήν. Ιεραρχήστε τις διατροφικές σας ανάγκες σε συνεργασία με τον διατροφολόγο σας. Έπειτα λάβετε υπόψη σας ότι μια συστηματική άσκηση αυξάνει αυτές τις απαιτήσεις κατά 30% για κάποιον που γυμνάζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα της ημέρας.

Θρεπτικά συστατικά και άσκηση

Κατά την διάρκεια της άσκησης, η απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται ο αθλητής προέρχεται από τον καταβολισμό θρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

Κατά την διάρκεια της άσκησης που υπερβαίνει τα 60 λεπτά, ένα ποσοστό της ενέργειας που φτάνει το 15% προέρχεται από την διάσπαση των πρωτεϊνών, ενώ το υπόλοιπο καλύπτεται από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι κύριες πηγές ενέργειας για την άσκηση, δηλαδή οι υδατάνθρακες και τα λίπη, συμμετέχουν στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας ανάλογα την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν η ένταση της άσκησης υπερβαίνει το 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, τότε οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες που καταβολίζονται αναερόβια. Ο Ηavel και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι περίπου το 50% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης προέρχονταν από τα λιπαρά οξέα σε άτομα που αθλούνταν στο 50% της αερόβιας ικανότητας τους.

Αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων

Επίσης, όσο ο αθλητής εξασκείται τόσο αυξάνεται η δυνατότητα του να χρησιμοποιεί (οξειδώνει) τα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι αποτέλεσμα της αυξημένης λειτουργίας των ενζύμων που παίρνουν μέρος στη διάσπαση των λιπών. Oι υδατάνθρακες παίζουν ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμών των μυών. Μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ενέργεια με τετραπλάσια ταχύτητα από τα λίπη ενώ η καύση τους παρέχει 8,6% περισσότερη ενέργεια από ότι η οξείδωση των λιπαρών οξέων. Οι υδατάνθρακες λοιπόν, είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική προσπάθεια.

Αύξηση της καύσης των λιπών

Η καύση λιπών εξασφαλίζει ενέργεια περισσότερο σε ασκήσεις μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έως μέτριας έντασης, τα λίπη λειτουργούν ως αποθήκη ενέργειας στον αθλητή. Ομοίως, οι ανάγκες των αθλητών και των συστηματικά ασκούμενων σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες από αυτές των μη αθλούμενων. Ο Consolario και οι συνεργάτες του υποστηρίζουν ότι οι αθλητές χρειάζονται, 1,4g/kg/ημέρα του σωματικού τους βάρους ενώ οι Marable, Celejowa και Homa αναφέρουν 2g/kg/ημέρα είναι απαραίτητα για ένα θετικό ισοζύγιο.

Ποιες είναι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη;

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών είναι αυξημένες λόγω:

  • Της προσφοράς των πρωτεϊνών στην παραγωγή ενέργειας μέσω της γλυκονεογέννεσης, ιδιαίτερα όταν υπάρχει μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
  • Της κάλυψης των αναγκών μικροτραυματισμών
  • Της ανάγκης διατήρησης του ισοζυγίου του αζώτου-υπερλειτουργία των μυϊκών ομάδων ως αποτέλεσμα της άθλησης.
  • Της ταχείας ανάπλασης του χαμένου μυϊκού ιστού από την άσκηση.

πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Τι πρέπει να γνωρίζω για τα συμπληρώματα διατροφής

  • Δεν αντικαθιστούν την διατροφή αλλά συνεργάζονται με αυτήν.
  • Αποτελούνται από φυσικές πηγές (πχ γάλα ορού, ασπράδια αυγών στα συμπληρώματα πρωτεϊνών, άμυλο αραβοσίτου, σκόνη και νιφάδες βρώμης, βιολογική ζάχαρη καρύδας).
  • Επιδρούν καλύτερα στον οργανισμό όταν τα λαμβάνει κάποιος με πρόγραμμα.
  • Θα πρέπει να ασκούμαστε για να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής.
  • Όπως οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από την τροφή, έτσι και η αναπλήρωση μέσω συμπληρωμάτων διατροφής εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, το ύψος, η σύνθεση του σώματος, η φυσική δραστηριότητα και από ειδικές καταστάσεις όπως εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Πώς πρέπει να χρησιμοποιώ τα συμπληρώματα διατροφής

Ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιεί κάποιος γυμνάζεται τακτικά τα συμπληρώματα διατροφής αλλά και το είδος αυτών ποικίλλει σύμφωνα με το βάρος, το δείκτης μυϊκής μάζας του, τις καθημερινές ενεργειακές του απώλειες και την συχνότητα άσκησης, όπως επίσης και το φύλο του.

Πριν από προπόνηση με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Για παράδειγμα: Για προπονήσεις με έντονη αερόβια δραστηριότητα απαιτείται μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση ένα συμπλήρωμα διατροφής πρωτείνης με αυξημένους υδατάνθρακες θα ήταν ιδανικό για την κατάσταση. Η myprotein παρέχει αυτήν την δυνατότητα με το υψηλό σε υδατάνθρακες αλλά περιεκτικό προϊόν σε πρωτεΐνη  Άμεση Βρώμη (Instant Oats). Το προϊόν αυτό είναι πλούσιο κατά 60% σε υδατάνθρακες ενώ παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, επίσης καλύπτει ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης που βοηθούν καλύτερα στην λειτουργία της καύσης και αναπλήρωσης των υδατανθράκων σύμφωνα με της αναλογίες που χρειάζονται για την δραστηριότητα της αερόβιας δραστηριότητα.

Μη ξεχάσεις: Nα το συνδυάσεις με Καφεΐνη Απελευθέρωσης που περιέχει CLA και Βιταμίνη Ε. 

Πρόκειται για ένα προϊόν με 97mg Φυσικής Καφεΐνης αργής απελευθέρωσης/ κάψουλα για αυξημένα αποτελέσματα σε μακροχρόνιας διάρκειας έργο βοηθώντας στην συγκέντρωση, ενώ η Βιταμίνη Β θα σας βοηθήσει να καθυστερήσει το οξειδωτικό στρες.

καφεΐνη

Κατά την διάρκεια της προπόνησης με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Δοκιμάστε στην ίδια προπόνηση την τονωτική φόρμουλα  MYPRE™ 2.0. Ένα μείγμα κρεατίνης (για βραχύβιάς  διάρκειας  και υψηλής διάρκειας δραστηριότητες) μαζί με τα διεγερτικά οφέλη της καφεΐνης αλλά  L-Γλουταμίνη και το σύμπλεγμα βιταμίνης Β που θα σας βοηθήσουν στην ξεκούραση και τον  καλύτερο «ύπνο» των μυών.

preworkout συμπλήρωμα

Αποκατάσταση μετά από προπόνηση με έντονη αερόβια δραστηριότητα

Aντίθετα για άμεση αποκατάσταση ύστερα από αερόβια προπόνηση ή για αθλήματα ταχυδύναμης, ένα προϊόν υψηλό σε πρωτείνης είναι η ιδανική λύση. Συνδύασε την πρωτεΐνη ΤΗΕWHEY για πλήρη ανανέωση του χαμένου μυϊκού ιστού ύστερα από σύντομης διάρκειας και υψηλής ή υπομέγιστης εντάσεως φυσική δραστηριότητα.

Γιατί να χρησιμοποιήσω την THEWHEY:

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πάνω από 80% (87g/100gr)
  • Υψηλή ενεργειακή κάλυψη (387 kcal/ 100gr)
  • H φόρμουλα παρέχει το μείγμα ενζύμων MyZyme®, που διασπά την πρωτεΐνη στα δομικά της αμινοξέα για καλύτερη χώνεψη από τον οργανισμό
  • Για το Lacprodan® HYDRO.Power (υδρολυμένη πρωτεΐνη ορούς γάλακτος) για καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα φανταστικό blend πρωτεϊνών για καλύτερη απορρόφηση.

thewhey

 

Συμβουλή : χρησιμοποιήστε το Πακέτο ΜΥRΑΝGE όπου περιέχει τα παραπάνω, αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο.

Πώς να αυξήσω το σωματικό μου βάρους και όγκο 

Aν θέλετε να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος ή όγκο, αν ασχολείστε με το bodybuilding ή απλά θέλετε να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα, την λύση θα την βρείτε στο MYGAINER . Για προπονήσεις bodybuilding μακράς διάρκειας, το μείγμα Carb10™ , ένας συνδυασμός διαλυτών υδατανθράκων , είναι ιδανικό για την ανανέωση του μυϊκού γλυκογόνου στους μύες σας.

συμπληρώματα όγκου

Ποια συμπληρώματα να επιλέξω για δίαιτα;

Διατηρείς κάποιο διαιτητικό πρόγραμμα και σου έχουν πει πως δεν είναι σωστό να χρησιμοποιείς συμπληρώματα διατροφής; Κάνουν λάθος. Είναι σχεδόν απαραίτητο όταν βρισκόμαστε μέσα σε ένα σκληρό διαιτητικό πρόγραμμα ενώ παράλληλα γυμναζόμαστε να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Το MYDIEΤ™ σε συνεργασία με το ΜΥΤΗΕRMO  ή MYTHERMO XTREME™, έχουν την λύση: H θερμοδυναμική φόρμουλα του MYTHERMO™ μαζί με την αργή απελευθερώσεως πρωτεΐνη του MYDIET™ προσφέρουν boosting του μεταβολισμού και αναπλήρωση του χαμένου ιστού σε βάθος χρόνου, ώστε ούτε η δίαιτα σας να μένει πίσω αλλά χωρίς να στερείστε τα δομικά υλικά για να διατηρείται το μυϊκό σας τόνο. Tα μυστικά των δύο φόρμουλων: Το εκχύλισμα κανέλας και η σκόνη πράσινου τσαγιού της MYDIET™, το Bladderwack (φυσικό φύκι, φυσική πηγή ιωδίου προστάτης και ρυθμιστής του θυρεοειδούς αδένα) της ΜΥΤΗΕRMO™.

λιποδιαλύτες

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα