Τι θα συμβεί στο σώμα μου εάν σταματήσω την καφεΐνη
Σήμερα, πολλοί από εμάς στηριζόμαστε στην καφεΐνη για να μας βοηθήσει να βγάλουμε τη μέρα, αλλά αν σκέφτεσαι να την μειώσεις, τότε ίσως αναρωτιέσαι τι επίδραση μπορεί να έχει αυτό στο σώμα σου. Θα μπορούσες πραγματικά να συνεχίσεις χωρίς αυτήν; Εδώ σου παρουσιάζουμε το τι να περιμένεις όταν σταματήσεις την καφεΐνη.
Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι ένα κεντρικό νευρικό διεγερτικό (CNS) που βρίσκεται φυσικά στο τσάι, τον καφέ και στους σπόρους του φυτού του κακάο (cacao beans). Πιο πρόσφατα, έχει μαζικά παραχθεί τεχνητά ή απομονωθεί από φυσικές πηγές, για να συμπεριληφθεί σε προϊόντα όπως pre-workout, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, τσίχλες και πολλά άλλα.
Είναι το πιο χρησιμοποιημένο ψυχοδραστικό φάρμακο παγκοσμίως, με ορισμένες αναφορές να υποστηρίζουν ότι έως και το 90% των ενηλίκων την ενσωματώνουν τακτικά στο καθημερινό τους πρόγραμμα.1 Οι χρήστες αναφέρουν τακτικά εμπειρίες αυξημένης ευεξίας, ευτυχίας, ενέργειας, εγρήγορσης και κοινωνικότητας.2 Η χρήση καφεΐνης έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένες επιδόσεις άσκησης, ανάκαμψη και σωματικά αποτελέσματα.3
Ωστόσο, μεγαλύτερες δόσεις ή δόσεις παραπάνω από την ατομική ανοχή ενός ατόμου (η οποία θα ποικίλλει ανάλογα με το χρονικό διάστημα που κάποιος χρησιμοποιεί την καφεΐνη, το σωματικό του μέγεθος και άλλους παράγοντες) σχετίζονται με άγχος, νευρικότητα και στομαχικές διαταραχές.4
Γιατί να διακόψεις την καφεΐνη;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος θα ήθελε να εγκαταλείψει την καφεΐνη. Εκτός από τις προαναφερθείσες παρενέργειες της οξείας υπερκατανάλωσης, η χρόνια υπερκατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με εξάρτηση, ευερεθιστότητα, κόπωση, κακό ύπνο, πιθανά καρδιαγγειακά και περιγεννητικά προβλήματα και ακόμη και διαταραχές της διάθεσης.5
Η εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολο να σταματήσει δεδομένου ότι η χρήση καφεΐνης καταστέλλει επίσης τα συμπτώματα στέρησης, πράγμα που σημαίνει ότι ο μόνος τρόπος για να σταματήσεις να αισθάνεσαι τόσο πεσμένος/χάλια είναι να καταναλώνεις περισσότερη καφεΐνη!5
Τι να περιμένεις όταν προσπαθείς να κόψεις την καφεΐνη
Όσο περισσότερο καιρό έχεις χρησιμοποιήσει την καφεΐνη και όσο μεγαλύτερες είναι οι δόσεις που έχεις συνηθίσει, θα δείξει και το πόσο δύσκολο είναι να “εγκαταλείψεις”. Όπως αναφέρθηκε, η εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει και αυτό μπορεί να καταστήσει ιδιαίτερα δύσκολη την “απεξάρτηση” σου από την ημερήσια δόση καφέ σου.
Εκτιμάται ότι τα συμπτώματα της αποχής σου από την καφεΐνη θα πρέπει να διαρκούν μόνο μεταξύ δύο και εννέα ημερών, με την μέγιστη ένταση των συμπτωμάτων να εμφανίζεται 24-51 ώρες μετά τη διακοπή της καφεΐνης.
Τα συμπτώματα στέρησης της αποχής καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν πολλά από τα ίδια συμπτώματα εξάρτησης από την καφεΐνη: άγχος, πονοκέφαλοι, καταθλιπτική διάθεση, ευερεθιστότητα, τρέμουλο και χαμηλή ενέργεια.5
Πώς να κόψεις την καφεΐνη με επιτυχία
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για να σταματήσεις την καφεΐνη δεν απαιτείται απαραιτήτως να την κόψεις μαχαίρι ούτε απαιτείται πλήρης αποχή. Μπορείς απλώς να προσπαθήσεις να μειώσεις την ποσότητα καφεΐνης που παίρνεις κάθε μέρα εάν αισθάνεσαι ότι εξαρτάσαι από αυτή ή αν αισθάνεσαι ότι παίρνεις υπερβολική δόση.
Όπως αναφέρθηκε, υπάρχουν πολλά οφέλη για τη χρήση καφεΐνης και απλώς πρέπει να προσέχεις ότι η χρήση εύκολα γίνεται εξάρτηση και να κάνεις μια συνειδητή επιλογή όπου θα προτιμούσες να αποφύγεις ή να μειώσεις την πρόσληψη καφεΐνης με βάση τις πιθανές παρενέργειες σε σχέση με σένα ως άτομο.
Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές μας για να κόψεις την καφεΐνη με επιτυχία…
1. Κοιμήσου αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός καθώς μπορεί να αντιμετωπίζεις αυξημένη κόπωση και χαμηλή ενέργεια από τη μείωση της ίδιας της καφεΐνης. Η κακή ποιότητα ύπνου θα έχεις αρνητικές συνέπειες σε αυτή σου την προσπάθεια και μπορεί να σε δυσκολέψει να αντισταθείς σε εκείνη την απογευματινή κούπα καφέ.
2. Πιες υγρά
Η αφυδάτωση, όπως και η κακή ποιότητα του ύπνου, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αποχής από την καφεΐνη (όπως πονοκεφάλους, κόπωση και κακή διάθεση). Βεβαιώσου ότι πίνεις άφθονα υγρά και επιτυγχάνεις επαρκή κατάσταση ενυδάτωσης (η οποία μετράται εύκολα παρακολουθώντας το χρώμα των ούρων - το ανοιχτό κίτρινο είναι αυτό που θα πρέπει να έχεις!).
3. Απέφυγε να τον κόψεις μαχαίρι
Η σταδιακή αποχή μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία. Η απότομη αποχή θα οδηγήσει σε πολύ πιο σοβαρά συμπτώματα και μπορεί τελικά να σε οδηγήσει να γυρίσεις κατευθείαν πίσω στην υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
4. Σταδιακή αποχή
Προγραμμάτισε τα βήματα της διαδικασίας αποχής σου. Εάν πίνεις πέντε φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μείωσέ τα στα τέσσερα για λίγες ημέρες εκείνη την εβδομάδα, στη συνέχεια τέσσερα για ολόκληρη την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια τρία για μια εβδομάδα και ούτω καθεξής. Πήγαινε με το δικό σου ρυθμό - με τον οποίο νιώθεις άνετα και μπορείς να το διατηρήσεις.
5. Δοκίμασε decaf
Η εναλλακτική λύση του καφέ decaf μπορεί να σου δώσει κάπως την ίδια “αίσθηση” εάν είσαι συνηθισμένος πότης καφέ, χωρίς όμως της προσθήκης καφεΐνης. Συγκεκριμένα, τα σχετικά οφέλη για την υγεία από την πρόσληψη καφέ παρατηρούνται επίσης σε ομάδες κατανάλωσης καφέ decaf και έτσι μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικό για την υγεία σου.
6. Επαναφόρτισε τις “μπαταρίες” σου
Είτε βγαίνεις έξω για βόλτα, είτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, είτε περνάς χρόνο με κάποιον αγαπημένο σου, είτε παίζεις παιχνίδια με τους φίλους σου στο διαδίκτυο, είναι σημαντικό να αφιερώσεις χρόνο για να επαναφορτίσεις τις “μπαταρίες” σου ή να συμμετάσχεις σε δραστηριότητες που θα αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας όταν κάνεις αποχή από την καφεΐνη.
Πρέπει να ενδυναμώσεις τον εαυτό σου ώστε να μπορείς να παρέχεις τη δική σου ενέργεια χωρίς τη χρήση καφεΐνης για βοήθεια!
7. Άλλαξε το pre-workout σου
Τα pre-workout συνήθως σχετίζονται με υψηλές δόσεις καφεΐνης και ενώ η καφεΐνη μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην απόδοση, υπάρχουν και άλλα συστατικά που θα προσφέρουν οφέλη απόδοσης (όπως η β-αλανίνη και η κρεατίνη). Ρίξε μια ματιά στο δικό μας stim-free pre-workout που θα σου δώσει την ώθηση που χρειάζεσαι χωρίς την ανάγκη να πάρεις υπερβολική καφεΐνη.
Με λίγα λόγια
Η καφεΐνη μπορεί να είναι εξίσου υπέροχη όσο μπορεί να είναι επιζήμια ανάλογα με το πώς την ενσωματώνουμε και τη χρησιμοποιούμε στη ζωή μας.
Για μερικούς μπορεί να είναι καλή στιγμή να σκεφτούν να μειώσουν την πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά εάν αισθάνονται ότι έχουν εξαρτηθεί από αυτήν ή καταναλώνουν μια ποσότητα που μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία τους μακροπρόθεσμα.
Ενώ η αποχή μπορεί να είναι δύσκολη, μετά τις πρώτες ημέρες, τα συμπτώματα της αποχής από την καφεΐνη θα αρχίσουν να βελτιώνονται. Σου συνιστούμε να την διακόψεις αργά, να δοκιμάζεις εναλλακτικές λύσεις χωρίς καφεΐνη, να έχεις επαρκή ύπνο και ενυδάτωση, να έχεις χρόνο για τον εαυτό σου και για άσκηση, ακόμη και να αλλάξεις τα συμπληρώματά σου για να σε βοηθήσουν να νικήσεις την εξάρτηση από την καφεΐνη!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
2. Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine use disorder: a comprehensive review and research agenda. Journal of caffeine research, 3(3), 114-130.
3. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
4. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
5. Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J. (2020). Caffeine withdrawal. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
6. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj, 359.
Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.
Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.
