Η κρεατίνη θεωρείται γενικά το κορυφαίο συμπλήρωμα για αθλητές και ασκούμενους με βάρη, χάρη στις επιστημονικά αποδεδειγμένες επιδράσεις της στη δύναμη, την εκρηκτικότητα και την άλιπη μυϊκή μάζα. Ίσως ήδη γνωρίζεις ότι μπορείς να παίρνεις κρεατίνη μετά την προπόνηση, αλλά μπορείς άραγε να την πάρεις πριν κοιμηθείς;
Η κρεατίνη είναι ένα από τα κλασικότερα συμπληρώματα για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας σε κάθε είδους αθλητή. Δυστυχώς, συχνά ξεχνάμε πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιείται σωστά αυτό το συμπλήρωμα ώστε να αξιοποιηθούν πλήρως οι δυνατότητές του. Το σώμα σου παράγει φυσιολογικά περίπου 1–2 γραμμάρια την ημέρα από αμινοξέα, ενώ μπορείς επίσης να προσλάβεις κρεατίνη μέσω πρωτεϊνούχων τροφών, όπως το ψάρι και το κρέας.
Ωστόσο, η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσεις σημαντικά τη συνολική μυϊκή σου μάζα και την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης, αυξάνοντας τα ενδομυϊκά αποθέματα κρεατίνης.
Μάθε όλες τις λεπτομέρειες από έναν ειδικό παρακάτω.
Κρεατίνη: οφέλη και γιατί τη χρειαζόμαστε
Αρχικά, ας δούμε συνοπτικά τα οφέλη που προσφέρει η κρεατίνη και ποιοι πρέπει να την καταναλώνουν. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πλέον ερευνημένα συμπληρώματα – επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ή ATP, που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για βαριές και έντονες κινήσεις. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορεί να σε βοηθήσει να ολοκληρώσεις εκείνη την τελευταία επανάληψη ή να κάνεις σπριντ λίγα δευτερόλεπτα πιο γρήγορα.
Δεν θα δεις τα οφέλη στη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη αμέσως, αλλά η δυνατότητα να κάνεις μία επιπλέον επανάληψη σε κάθε σετ έχει σωρευτικό αποτέλεσμα, το οποίο θα προσέξεις με την πάροδο του χρόνου καθώς χτίζεις περισσότερους μυς. Όποιος προσπαθεί να αυξήσει τη δύναμή του σε προπονήσεις που διαρκούν λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα (όπως άρση βαρών, σπριντ και τα περισσότερα αθλήματα) θα δει τα μεγαλύτερα οφέλη από την κρεατίνη. Για οτιδήποτε ξεπερνά τα 60 δευτερόλεπτα συνεχούς προπόνησης αντοχής, υπάρχουν άλλα συμπληρώματα που αποδίδουν καλύτερα, όπως η beta-alanine. Πρόκειται για ένα φυσικό αμινοξύ, ιδανικότερο για όσους εκτελούν παρατεταμένη άσκηση αντοχής.
Εκτός από τα οφέλη στην αθλητική απόδοση, η κρεατίνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της νοητικής λειτουργίας (δηλαδή τη μνήμη, τη γνωστική ικανότητα και τις νευρωνικές συνδέσεις).
Πότε να παίρνεις κρεατίνη
Υπάρχουν ελάχιστοι περιορισμοί σχετικά με το πότε και ποιον τύπο κρεατίνης πρέπει να πάρεις για μέγιστη αποτελεσματικότητα. Πολλοί προτείνουν μια φάση φόρτωσης κρεατίνης, η οποία περιλαμβάνει τη λήψη της κατάλληλης ποσότητας καθημερινά για να κορεστούν οι μύες σου. Αυτό σημαίνει ότι θα λαμβάνεις δόσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς και μιας δόσης πριν από τον ύπνο.
Αν επιλέξεις να κάνεις φάση φόρτωσης και θέλεις να την προσθέσεις στο πρωινό σου σμούθι, κανένα πρόβλημα! Στο pre-workout ρόφημά σου; Φυσικά. Κρεατίνη πριν τον ύπνο; Καθώς δεν περιέχει διεγερτικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην την πάρεις πριν κοιμηθείς.
Αν και δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το πότε να παίρνεις κρεατίνη, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη της 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά, ως μέρος του μεταπροπονητικού ροφήματος ή γεύματος, μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητά της. Η λήψη 30 λεπτά πριν εξασφαλίζει ότι το σώμα σου έχει προλάβει να απορροφήσει την κρεατίνη πριν από την άσκηση, ενώ η αναπλήρωσή της μετά βοηθά στην αναπλήρωση και αποκατάσταση των μυών.
Η λήψη κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες ταχείας δράσης, όπως η dextrose και η maltodextrin, μεγιστοποιεί επίσης την απορρόφησή της, καθώς προκαλούν αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι σημαντική για την πρόσληψη της κρεατίνης από τα μυϊκά κύτταρα, διασφαλίζοντας έτσι τη μέγιστη απορρόφηση από τον οργανισμό.
Κρεατίνη: δοσολογία και τρόπος χρήσης
Όσον αφορά τη σωστή δοσολογία, μπορείς να ακολουθήσεις μια φάση φόρτωσης με 20 γραμμάρια την ημέρα για μία εβδομάδα, χωρισμένα σε 4 δόσεις των 5 γραμμαρίων, ώστε να κορεστούν γρήγορα οι μύες σου. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη και ότι η καθημερινή λήψη της δόσης συντήρησης φέρνει το ίδιο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Είτε επιλέξεις φάση φόρτωσης είτε όχι, η δόση συντήρησης είναι περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα για όλους. Αυτό ισχύει τόσο για τις ημέρες προπόνησης όσο και για τις ημέρες ξεκούρασης. Μερικοί επιλέγουν επίσης να κάνουν κύκλους με τα συμπληρώματα κρεατίνης, παίρνοντάς τα για 6 εβδομάδες και κάνοντας διάλειμμα για άλλες 6 εβδομάδες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πραγματικές ενδείξεις ότι αυτό είναι απαραίτητο για την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Ως ένα ευρέως μελετημένο συμπλήρωμα, είναι λογικό να κυκλοφορούν διάφορες μορφές κρεατίνης. Η πιο καθιερωμένη είναι η Creatine Monohydrate, αλλά πλέον διατίθενται και άλλοι τύποι με επιπλέον οφέλη. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται η Kre-Alkalyn, η 100% Γλυκονική Κρεατίνη και η Creatine Ethyl Ester. Αυτές οι νεότερες εκδοχές προσφέρουν βελτιώσεις, όπως καλύτερη απορρόφηση και μείωση του φουσκώματος ή των κραμπών που εμφανίζονται περιστασιακά. Η ποικιλία των προϊόντων κρεατίνης σου επιτρέπει να επιλέξεις το συμπλήρωμα που ανταποκρίνεται ιδανικά στις δικές σου προσωπικές ανάγκες.
Με λίγα λόγια
Με την εκτεταμένη έρευνα που έχει διεξαχθεί γύρω από αυτό το συμπλήρωμα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας τόσο σε επαγγελματίες όσο και σε ερασιτέχνες αθλητές. Μπορείς να παίρνεις κρεατίνη πριν από τον ύπνο αλλά και οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας με απόλυτη σιγουριά, ώστε να πετύχεις σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα σου σε συνδυασμό με το προπονητικό σου πλάνο.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλό να παίρνεις κρεατίνη πριν τον ύπνο;
Η λήψη κρεατίνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου και πριν από τον ύπνο, προσφέρει τα οφέλη της. Η κρεατίνη δεν είναι διεγερτικό, επομένως η λήψη της πριν κοιμηθείς δεν αποτελεί πρόβλημα.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρεις κρεατίνη;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης 30 λεπτά πριν από την προπόνηση ή αμέσως μετά προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Γιατί να πάρω κρεατίνη;
Το συμπλήρωμα κρεατίνης βοηθά στη μεγιστοποίηση του κορεσμού της στα κύτταρα, συμβάλλοντας στην αύξηση του αναερόβιου κατωφλιού, στην ενίσχυση της ικανότητας παραγωγής έργου και στη βελτίωση της απόδοσης σε προσπάθειες μέγιστης έντασης και σπριντ.
Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνω;
Συνήθως λαμβάνεται μια ημερήσια δόση 5 γραμμαρίων κρεατίνης για τη διατήρηση των επιπέδων κορεσμού στους μυς.
Πώς πρέπει να παίρνω την κρεατίνη;
Έχει διαπιστωθεί ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες ταχείας δράσης, όπως η μαλτοδεξτρίνη και η δεξτρόζη, μεγιστοποιεί την απορρόφησή της.
