Σε αυτό το άρθρο θα βρεις:
- Τι είναι ο φλοιός ψύλλιου;
- Οφέλη του ψύλλιου
- Δοσολογία ψύλλιου
- Παρενέργειες του ψύλλιου
- Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι ο φλοιός ψύλλιου;
Οφέλη του ψύλλιου
1. Το ψύλλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης
Επιπλέον, ο φλοιός ψύλλιου βοηθά να βελτιωθεί ο μακροπρόθεσμος έλεγχος της γλυκόζης.2
2. Το ψύλλιο μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή υγεία
Η ινώδης ουσία σε μορφή γέλης που σχηματίζεται όταν το ψύλλιο απορροφά νερό μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας) χωρίς να επηρεάζει την «καλή» χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας), μέσω ενός μηχανισμού παρόμοιου με εκείνον των φαρμάκων μείωσης της χοληστερόλης.3
Αυτός ο μηχανισμός περιλαμβάνει τη σύνδεση του ψύλλιου με τα χολικά οξέα στο έντερο, εμποδίζοντας την επαναρρόφησή τους. Αυτό έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις για την υγεία μας, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή LDL χοληστερόλη σχετίζεται με διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις.4
3. Το ψύλλιο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους
Το αίσθημα πείνας μετά τα γεύματα είναι πολύ συνηθισμένο όταν κάνεις δίαιτα και μπορεί να καταστρέψει ένα καλά δομημένο πλάνο σε μια στιγμή.
Αν και το συνεχές αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες καταναλώνει το σώμα για παρατεταμένο διάστημα) είναι θεμελιώδες για την απώλεια βάρους, η υψηλή περιεκτικότητα του ψύλλιου σε φυτικές ίνες μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό εργαλείο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι η προσθήκη του επιβραδύνει την πέψη της τροφής στο στομάχι και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα.5
Έχοντας αυτό κατά νου, μελέτες έχουν δείξει σημαντική απώλεια βάρους με την προσθήκη φλοιού ψύλλιου στη διατροφή.6,7 Ενώ αυτό είναι από μόνο του εντυπωσιακό, οι μελέτες αυτές δείχνουν επίσης σταθερή, προοδευτική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου και καμία επαναπρόσληψη βάρους κατά τους τελευταίους μήνες του προγράμματος.
4. Βοηθά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες
Κάθε κουταλάκι του γλυκού φλοιού ψύλλιου περιέχει εντυπωσιακά 5 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σου και το ισοδύναμο 200 g μπρόκολου στον ατμό. Δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη φυτικών ινών στο Ηνωμένο Βασίλειο (Βρετανία) είναι κατά 10–15 g χαμηλότερη από τις συνιστώμενες τιμές8 (το Institute of Medicine (αμερικανικός οργανισμός υγείας) συνιστά 14 g ανά 1.000 kcal), ειδικά για όσους ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να καλύπτεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ίνες.
5. Προάγει τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου
Η υγιής λειτουργία του εντέρου είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες. Αυτά τα προβλήματα όχι μόνο επιβαρύνουν την υγεία μας, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απόδοσή μας ή ακόμα και να κάνουν την προπόνηση αδύνατη.
Για τον λόγο αυτό, έχει αποδειχθεί ότι το ψύλλιο έχει σαφή καθαρτική δράση και βοηθά στη βελτίωση της κανονικότητας των κενώσεων, ενώ συνιστάται ιδιαίτερα σε όσους υποφέρουν από χρόνια δυσκοιλιότητα.10
Σε σύγκριση με άλλες πηγές φυτικών ινών, το ψύλλιο φαίνεται να είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για θέματα του εντέρου, ενώ παράλληλα συνδέεται με λιγότερες παρενέργειες, όπως φούσκωμα και αέρια.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ψύλλιου είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
Δοσολογία ψύλλιου
Αν και δεν υπάρχει γενική συναίνεση σχετικά με τη βέλτιστη δοσολογία, τα περισσότερα ευεργετικά αποτελέσματα παρατηρούνται με τη λήψη 3,5–5 γρ. (αναμεμειγμένα με 250–500 ml νερό) μία έως δύο φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα. Σε μεγαλύτερες δόσεις ψύλλιου, συνιστάται να αυξάνεις και την ποσότητα του νερού. Η κατανάλωση ψύλλιου χωρίς νερό αντενδείκνυται, καθώς μπορεί να απορροφήσει το σάλιο στο στόμα και να προκαλέσει πνιγμό.
Καλό είναι να ξεκινήσεις με μικρότερη ποσότητα φλοιού ψύλλιου, όπως 3,5 g μία φορά την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, αυξάνοντάς την σε δύο φορές την ημέρα τη δεύτερη εβδομάδα. Η υπερβολική κατανάλωση από νωρίς μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα παρενεργειών.
Παρενέργειες του ψύλλιου
Οι παρενέργειες του φλοιού ψύλλιου είναι παρόμοιες με αυτές κάθε υψηλής δόσης φυτικών ινών. Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
Φούσκωμα Στομαχικές κράμπες Δυσκοιλιότητα Αέρια
Η προσεκτική παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών και η σταδιακή αύξηση της χρήσης μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις παρενέργειες. Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεσαι τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις ένα νέο συμπλήρωμα όπως ο φλοιός ψύλλιου.
Με λίγα λόγια
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι ο φλοιός ψύλλιου;
Ποια είναι τα οφέλη του ψύλλιου;
Μπορεί ο φλοιός ψύλλιου να συμβάλει στην απώλεια βάρους;
Πόσο φλοιό ψύλλιου πρέπει να παίρνω;
Ποιες είναι οι παρενέργειες του ψύλλιου;
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
