Πίνακας θερμίδων τροφίμων: Φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και άλλα

Γρήγορη επισκόπηση

• Αυτός ο πίνακας καλύπτει το θερμιδικό περιεχόμενο συνηθισμένων τροφίμων σε 10 κατηγορίες: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά, υδατάνθρακες, μαγειρικά έλαια, αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά
• Όλες οι τιμές δίνονται ανά 100g ή ανά 100ml για τα υγρά
• Τα μαγειρικά έλαια αποτελούν την πιο θερμιδογόνα κατηγορία στον πίνακα, κυμαινόμενα από 821 έως 899 kcal ανά 100g
• Τα περισσότερα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, ενώ τα μανιτάρια περιέχουν μόλις 7 kcal ανά 100g, αποτελώντας ένα από τα τρόφιμα με τις λιγότερες θερμίδες στον πίνακα

Αυτός ο πίνακας θερμίδων τροφίμων καλύπτει την ενεργειακή αξία κοινών φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, κρεάτων, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, υδατανθράκων, ελαίων και ποτών — όλα υπολογισμένα ανά 100g ή 100ml. Οι τιμές κυμαίνονται από 0 kcal ανά 100ml για αναψυκτικό διαίτης τύπου cola έως 899 kcal ανά 100g για το λάδι καρύδας. Χρησιμοποίησε τους παρακάτω πίνακες για να ελέγξεις το θερμιδικό περιεχόμενο καθημερινών τροφίμων.

Θερμίδες τροφίμων: Με μια ματιά

Πλοήγηση:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια
• Κρέας
• Ψάρι
• Γαλακτοκομικά και αυγά
• Υδατάνθρακες
• Μαγειρικά έλαια
• Αναψυκτικά
• Αλκοολούχα ποτά
• Συνταγές για μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση βάρους
• Συνταγές για απώλεια βάρους
• Συχνές ερωτήσεις

Όταν σχεδιάζεις τα γεύματά σου, υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη. Ομάδες τροφίμων, μεγέθη μερίδων, θρεπτικά συστατικά, ποικιλία, γεύση. Ένα πράγμα που μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείς είναι οι θερμίδες. Φυσικά, δεν χρειάζεται να μετράς κάθε θερμίδα που καταναλώνεις, αλλά είναι χρήσιμο να έχεις μια καλή εικόνα της τυπικής σου ενεργειακής πρόσληψης. Για να σε βοηθήσουμε να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις, συντάξαμε έναν πίνακα με το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων.

Φρούτα

Λαχανικά

Όσπρια

Κρέας

Ψάρι

Γαλακτοκομικά και αυγά

Υδατάνθρακες

Μαγειρικά έλαια

Αναψυκτικά

Αλκοολούχα ποτά

Συνταγές για μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση βάρους

Αν θέλεις να χτίσεις μυς ή να πάρεις βάρος, θα πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από τις λεγόμενες θερμίδες «συντήρησης», δηλαδή την ποσότητα που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς στο ίδιο βάρος.

Γύρος κοτόπουλο με κάρι

Απίστευτα χορταστικό και απολαυστικό φαγητό, αυτή η ινδική παραλλαγή ενός ελληνικού κλασικού πιάτου έχει 541 kcal και 40 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ζουμερό μπέργκερ κοτόπουλου

Όταν σε πιάνει λιγούρα το βράδυ της Παρασκευής, τίποτα δεν συγκρίνεται με αυτή την πανεύκολη «σπιτική» εκδοχή delivery. 468 kcal και 60 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ζυμαρικά φούρνου τύπου φαχίτα

Αυτός ο νόστιμος συνδυασμός έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις τους στόχους σου στη γυμναστική. Και μόνο η σκέψη του σου ανοίγει την όρεξη. 521 θερμίδες και 28 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Vegan σάντουιτς με κεφτεδάκια

Ένα απολαυστικά πλούσιο και «κρεατένιο» σάντουιτς, ιδανικό για ένα χορταστικό μεταπροπονητικό γεύμα. 489 kcal και 29 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Συνταγές για απώλεια βάρους

Και το αντίθετο ισχύει αν θέλεις να μειώσεις το σωματικό λίπος: καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από τη συντήρησή σου. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, γι' αυτό ορίστε μερικά χορταστικά, θρεπτικά γεύματα που θα σε βοηθήσουν στην πορεία προς μια βιώσιμη απώλεια βάρους.

Εύκολη μακαρονοσαλάτα για προετοιμασία γευμάτων

Γρήγορη, απλή και εξαιρετικά νόστιμη, αυτή η συνταγή έχει σχεδιαστεί για πρακτική διατροφή με λιγότερες θερμίδες. Φτιάξε μια μεγάλη ποσότητα, χώρισέ τη σε μερίδες και απόλαυσέ τη στα μεσημεριανά της εβδομάδας. 415 kcal και 26 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Χαλούμι με χαρίσα στον φούρνο σε ένα σκεύος

Άλλο ένα νόστιμο, εύκολο γεύμα με λίγες θερμίδες. Και το καλύτερο; Σχεδόν καθόλου πλύσιμο πιάτων. 409 kcal και 16 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Κρύα σαλάτα με νουντλς και σάλτσα φυστικοβούτυρου

Αν ψάχνεις ένα μεσημεριανό με λίγες θερμίδες και πλούσια γεύση, ετοίμασε ένα μπολ με αυτά τα εύκολα vegan νουντλς. 176 kcal και 10 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, αλλά αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη, πρόσθεσε λίγο τόφου.

Κοτόπουλο αλατοπίπερο

Χωρίς αμφιβολία, ένα αγαπημένο πιάτο για το βράδυ της Παρασκευής. Νόστιμο, χορταστικό και γεμάτο θρεπτικά συστατικά. 350 kcal και 41 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο τρόφιμο έχει τις περισσότερες θερμίδες;

Τα μαγειρικά έλαια είναι τα πιο θερμιδογόνα τρόφιμα σε αυτόν τον πίνακα, κυμαινόμενα συνήθως μεταξύ 800-900 kcal ανά 100g. Μεταξύ των ολόκληρων φυσικών τροφίμων, η φρέσκια καρύδα (351 kcal ανά 100g) και οι αποξηραμένοι χουρμάδες (235 kcal ανά 100g) συγκαταλέγονται στα πιο θερμιδογόνα είδη της λίστας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να περιέχει κάθε γεύμα;

Περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι η τυπική σύσταση για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες, αν και αυτό εξαρτάται από παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, ο τρόπος ζωής, τα επίπεδα δραστηριότητας και η κατάσταση υγείας. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, η ενεργειακή κατανομή κάθε γεύματος θα μπορούσε να διαμορφωθεί ως εξής: πρωινό, 400 kcal· μεσημεριανό, 600 kcal· βραδινό, 600 kcal· σνακ και ποτά, 400 kcal. Φυσικά, δεν είναι ρεαλιστικό να ακολουθείς άκαμπτα την ίδια κατανομή θερμίδων κάθε μέρα, αλλά είναι καλό να γνωρίζεις πόση ενέργεια περιέχει καθένα από τα καθημερινά σου γεύματα.

Ποιες είναι οι πιο υγιεινές θερμίδες;

Όχι — δεν υπάρχει «υγιεινή» ή «ανθυγιεινή» θερμίδα. Όλες οι θερμίδες είναι ίδιες, ανεξάρτητα από την πηγή τους. Ορισμένα τρόφιμα είναι προφανώς πιο θρεπτικά από άλλα, ενώ άλλα μπορεί να είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να καταναλώνεις τρόφιμα με υψηλές θερμίδες — το ζήτημα είναι να μην καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες πολύ συχνά.

Ποιο κρέας έχει τις λιγότερες θερμίδες;

Το κρέας ελαφιού έχει τις λιγότερες θερμίδες σε αυτόν τον πίνακα με 103 kcal ανά 100g, και ακολουθούν από κοντά η γαλοπούλα (λευκό κρέας) με 104 kcal και το στήθος κοτόπουλου με 106 kcal. Αυτές οι άπαχες επιλογές παρέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τις θερμίδες τους.

Ποια φρούτα έχουν τις λιγότερες θερμίδες;

Το λάιμ είναι το φρούτο με τις λιγότερες θερμίδες σε αυτόν τον πίνακα με μόλις 9 kcal ανά 100g, και ακολουθούν τα κράνμπερι (15 kcal), το λεμόνι (19 kcal) και τα βατόμουρα (21 kcal). Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα έχουν σχετικά λίγες θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση μεγαλύτερου όγκου φαγητού με λιγότερες θερμίδες.

Μήνυμα που αξίζει να κρατήσεις

Δεν χρειάζεται να έχεις εμμονή με τις θερμίδες, αλλά είναι χρήσιμο να έχεις μια γενική εικόνα για το πόσες περιέχονται στα τρόφιμα που καταναλώνεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να κατανοήσεις καλύτερα τις ενεργειακές σου ανάγκες, πόσο και τι πρέπει να τρως για να τις καλύψεις, απολαμβάνοντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.