BCAA: Τι είναι, οφέλη, οι καλύτερες πηγές διατροφής και συχνές ερωτήσεις

Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer

Σύντομη επισκόπηση

Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων
Η λευκίνη λειτουργεί ως το βασικό έναυσμα για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), τη διαδικασία οικοδόμησης μυών¹
Η λήψη συμπληρώματος BCAA είναι πιο ωφέλιμη όταν προστίθεται σε γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, για όσους έχουν χαμηλότερη πρόσληψη BCAA από τη διατροφή (χορτοφάγοι και βίγκαν), καθώς και για όσους προπονούνται σε μεγάλο υψόμετρο
Μια δόση 3–5 g ανά μερίδα είναι αρκετή για να ξεκινήσει η διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης³

Τα BCAA (branched-chain amino acids / αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ιδιαίτερα η λευκίνη, η οποία δρα ως το έναυσμα για την έναρξη της διαδικασίας μυϊκής ανάπτυξης. Βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και διατίθενται ως συμπληρώματα σε σκόνη ή κάψουλες.

BCAA: Με μια ματιά

Περίσταση	Πώς βοηθούν τα BCAA	Συνιστώμενη δόση
Πριν την προπόνηση	Πυροδοτούν τη μυϊκή ανάπτυξη κατά την άσκηση· μειώνουν τη μυϊκή κόπωση¹²	3-5 g
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης	Μειώνουν τη μυϊκή κόπωση έως και 15%¹²	3-5 g
Μετά την προπόνηση	Μειώνουν το μυϊκό πιάσιμο· βελτιώνουν την αποκατάσταση για τις επόμενες προπονήσεις^13,14	3-5 g
Γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη	Η προσθήκη 5 g λευκίνης σε ρόφημα με 6,25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει την ίδια δράση στην MPS με 25 g ορού γάλακτος⁴	5 g λευκίνης
Χορτοφαγική διατροφή	Συμπληρώνουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε BCAA των φυτικών πηγών πρωτεΐνης⁹	3-5 g

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής ρουτίνας εδώ και δεκαετίες, ωστόσο συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το τι πραγματικά προσφέρουν.

Είτε θέλεις να επανέλθεις ταχύτερα μετά από μια απαιτητική προπόνηση ποδιών είτε να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα που με κόπο έχτισες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παίζουν ζωτικό ρόλο.

Από την ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης μέχρι την καταπολέμηση της κόπωσης στα μισά της προπόνησης, εδώ θα βρεις όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για να αξιοποιήσεις τα BCAA στο έπακρο.

Πήγαινε σε:

BCAA: Τι είναι;
Πώς λειτουργούν τα BCAA;
Οφέλη των BCAA
Πώς μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα BCAA;
Πότε να παίρνεις BCAA
Δοσολογία BCAA και παρενέργειες
Τροφές πλούσιες σε BCAA
Συχνές ερωτήσεις

BCAA: Τι είναι;

Η μυϊκή πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα. Ενώ το σώμα σου μπορεί να παράγει ορισμένα από αυτά, υπάρχουν εννέα «απαραίτητα» αμινοξέα που πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνεις μέσω της διατροφής σου.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι μια συγκεκριμένη ομάδα τριών απαραίτητων αμινοξέων. Παίρνουν το όνομά τους από τη χημική τους δομή, η οποία διαθέτει μια «διακλάδωση» στο πλάι.

Λευκίνη

Η λευκίνη θεωρείται συχνά το πιο κρίσιμο BCAA για τη μυϊκή ανάπτυξη. Έρευνες υποδεικνύουν ότι λειτουργεί ως χημικό σήμα για να «ενεργοποιήσει» τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή τη διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό.¹

Ισολευκίνη

Η ισολευκίνη συμμετέχει στη ρύθμιση της ενέργειας και βοηθά στην πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες. Αποτελεί ζωτικό στοιχείο για να διασφαλιστεί ότι οι μύες σου διαθέτουν τα καύσιμα που χρειάζονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Βαλίνη

Η βαλίνη υποστηρίζει τον μυϊκό συντονισμό και την πνευματική συγκέντρωση. Όπως και τα υπόλοιπα BCAA, είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών και τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας αζώτου στο σώμα.

Ενώ τα BCAA βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα σε μορφή σκόνης ή κάψουλας για να ενισχύσουν την αποκατάσταση και την απόδοσή τους.¹

Πώς λειτουργούν τα BCAA;

Όταν καταναλώνεις BCAA ή ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, αυξάνεις τον ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) του σώματός σου.² Αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών.

Το σώμα σου βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση «ανανέωσης», εναλλάσσοντας τη μυϊκή δόμηση (MPS) με τη μυϊκή διάσπαση (MPB).³ Για να κερδίσεις μυϊκή μάζα, ο ρυθμός σύνθεσης πρέπει να υπερβαίνει τον ρυθμό διάσπασης.

Η χρήση ενός συμπληρώματος BCAA βοηθά να κλίνει η ισορροπία προς όφελός σου. Παρέχοντας στο σώμα τα απαραίτητα σήματα και δομικά στοιχεία, τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ενός θετικού ισοζυγίου πρωτεΐνης.^4,5

Οφέλη των BCAA

Υποστήριξη μυϊκής ανάπτυξης

Τα συμπληρώματα BCAA χρησιμοποιούνται ευρέως για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι τα BCAA από μόνα τους μπορεί να μην επαρκούν για να χτίσεις σημαντική μυϊκή μάζα.²

Σκέψου τα BCAA σαν τη «σπίθα» που ξεκινά τη μηχανή. Για να διατηρηθεί η μυϊκή ανάπτυξη, το σώμα σου χρειάζεται το πλήρες φάσμα και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, γι' αυτό και πολλοί συνδυάζουν τα BCAA με ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης.²

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο δημοφιλής επιλογή, ενώ ένα Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος + Κολλαγόνο αξίζει να το σκεφτείς εάν θέλεις να υποστηρίξεις παράλληλα τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους που επιβαρύνονται κατά την προπόνηση — το κολλαγόνο αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο αυτών των συνδετικών ιστών, αποτελώντας ένα πρακτικό συμπλήρωμα στη μυϊκή σου φροντίδα.

Μείωση του μυϊκού πόνου

Αν έχεις δυσκολευτεί ποτέ να περπατήσεις μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών, τα BCAA μπορεί να σε βοηθήσουν. Έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να μειώσουν το αίσθημα του μυϊκού πόνου μετά από έντονη προπόνηση με βάρη.^6,7

Παρόλο που είναι εξαιρετικά για την ανακούφιση της ενόχλησης, η άμεση επίδρασή τους στην αθλητική απόδοση της επόμενης ημέρας — όπως το πόσο ψηλά μπορείς να πηδήξεις — φαίνεται να είναι ελάχιστη.⁷ Η σταθερή καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας για μακροπρόθεσμη αποκατάσταση.⁸

Πώς μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα BCAA;

Ενίσχυση γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Μία από τις καλύτερες χρήσεις της σκόνης BCAA είναι να «σώσεις» ένα γεύμα που υστερεί σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, αν είσαι απασχολημένος στη δουλειά και προλάβεις να φας μόνο ένα γρήγορο σάντουιτς, η πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα ίσως είναι πολύ χαμηλή για να ενεργοποιήσει τη μυϊκή οικοδόμηση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη 5 g λευκίνης σε ένα ρόφημα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με μια πολύ μεγαλύτερη μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.⁴ Έχοντας BCAA πρόχειρα, διασφαλίζεις ότι κάθε γεύμα συμβάλλει στους στόχους σου.

Βελτίωση των χορτοφαγικών διατροφών

Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως της κάνναβης, του σιταριού ή της σόγιας, συχνά περιέχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις BCAA σε σύγκριση με το κρέας, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά.⁹

Για vegans και χορτοφάγους, τα συμπληρώματα BCAA προσφέρουν έναν απλό τρόπο ενίσχυσης του προφίλ αμινοξέων στα φυτικά γεύματα. Αυτό εξασφαλίζει ότι λαμβάνεις τα ίδια ερεθίσματα μυϊκής ανάπτυξης με όσους ακολουθούν μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας.

Διαχείριση της όρεξης

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για να νιώθεις χορτάτος. Ωστόσο, αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες στερεάς τροφής για να καλύψεις τους στόχους σου, τα BCAA μπορούν να σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις την πρωτεϊνοσύνθεση χωρίς να νιώθεις υπερβολικό φούσκωμα.

Επιπλέον, η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί να καταστείλει φυσικά την όρεξή σου.¹⁰ Σε τέτοιες συνθήκες, τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στην προστασία των μυών σου ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα των μικρότερων γευμάτων που καταφέρνεις να καταναλώσεις.

Πότε να παίρνεις BCAA

Το σώμα σου μπορεί να επεξεργαστεί συγκεκριμένη ποσότητα αμινοξέων κάθε φορά. Για να αποκομίσεις το μέγιστο όφελος, καλό είναι να κατανέμεις την πρόσληψη BCAA μέσα στην ημέρα.¹¹

Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Η λήψη BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης. Μια μελέτη έδειξε ότι η κόπωση μπορεί να μειωθεί έως και 15% κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.¹²
Μετά την προπόνηση: Η λήψη συμπληρώματος μετά την άσκηση μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και ενδέχεται να περιορίσει το καθυστερημένο μυϊκό πιάσιμο (DOMS) τις επόμενες ημέρες.^13,14

Δοσολογία BCAA και παρενέργειες

Ως γενικός κανόνας, μια δόση 3-5 g BCAA είναι συνήθως αρκετή για να διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.³ Για τα καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να καταναλώνονται παράλληλα με άλλα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται σε πλήρεις πρωτεΐνες.

Παρενέργειες

Τα BCAA θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους και οι παρενέργειες είναι σπάνιες. Ωστόσο, αν έχεις κάποια υποκείμενη πάθηση, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.

Λόγω έλλειψης εξειδικευμένων ερευνών πάνω στο θέμα, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA δεν συνιστάται επί του παρόντος κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό.

Τροφές πλούσιες σε BCAA

Μπορείς να βρεις υψηλές συγκεντρώσεις BCAA σε πολλές καθημερινές τροφές. Εντάσσοντάς τες στη διατροφή σου, εξασφαλίζεις μια σταθερή παροχή απαραίτητων αμινοξέων:

Κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
Ψάρια και θαλασσινά
Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, ελληνικό γιαούρτι)
Αυγά
Προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε, γάλα σόγιας)
Όσπρια (φασόλια, φακές)
Ξηροί καρποί και σπόροι

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι τα τρία BCAA;

Τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Πρόκειται για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει μόνο του.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε BCAA;

Στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA περιλαμβάνονται ζωικές πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι και το ψάρι, καθώς και φυτικές επιλογές όπως η σόγια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι φακές.

Ποια είναι τα οφέλη των BCAA;

Τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, στη μείωση του μυϊκού πιασίματος μετά την άσκηση και στη βελτίωση της διατροφικής αξίας γευμάτων με χαμηλή πρωτεΐνη.

Πότε πρέπει να παίρνω BCAA;

Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρε τα BCAA γύρω από την προπόνησή σου — είτε πριν, είτε κατά τη διάρκεια, είτε αμέσως μετά την άσκηση — για να υποστηρίξεις την αποκατάσταση και να μειώσεις την κόπωση.

Συμπέρασμα

Παρόλο που τα BCAA από μόνα τους δεν αποτελούν μαγική λύση για τη μυϊκή ανάπτυξη, είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Προσθέτοντάς τα σε γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή λαμβάνοντάς τα σε περιόδους έντονης προπόνησης, μπορείς να μεγιστοποιήσεις την αποκατάσταση και να προστατεύσεις τους μύες σου.

Εστίασε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και χρησιμοποίησε τα BCAA για να καλύψεις τα κενά στους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας.

Liam Agnew Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer

Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.

Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.

Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .

Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.