Συμπληρώματα

Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας

Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας

Θέλετε μυϊκό όγκο; Δείτε τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας.

Αν επιθυμείτε μυϊκή μάζα, τότε τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα στη διατροφή σας. Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα για να επιλέξετε. Εμείς όμως καταλήξαμε στα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας.

Τελικά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για αύξηση μυϊκής μάζας;

Τα δύο βασικά βήματα στη μυϊκή μάζα είναι η σωστή προπόνηση και η σωστή διατροφή. Αρκετοί πιστεύουν ότι επειδή πάνε γυμναστήριο θα έχουν αποτελέσματα. Αυτό είναι λάθος. Χωρίς διατροφή κάνετε μια τρύπα στο νερό.

Όταν είστε μέσα στο γυμναστήριο πρέπει να δίνετε τον καλύτερο σας εαυτό στην προπόνηση. Όταν είστε εκτός γυμναστηρίου, πρέπει πάλι να δίνετε τον καλύτερο σας εαυτό στο θέμα της διατροφής.

 

Στη σωστή μυϊκή ανάπτυξη, είναι θεμελιώδης η σωστή λήψη πρωτεΐνης για άριστο μυϊκό όγκο. Κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, φυτικές πρωτεΐνες όπως φακές και φασόλια, ξηροί καρποί … απλά και αποτελεσματικά!

 

αύξηση βάρους


Πρέπει να τρώω πρωτεΐνη για αύξηση μυϊκής μάζας;

Επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για την μυϊκή ανάπτυξη, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα άλλα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά…


Υδατάνθρακες


Οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στην παροχή ενέργειας και στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου – έννοιες οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για σκληρή προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη.

Η μαλτροδεξτρίνη, η δεξτρόζη, και η παλατινόζη είναι υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης, οι οποίες αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου και βοηθούν την μυϊκή αποκατάσταση. Προσθέστε τους μετά την προπόνηση για τέλεια αποτελέσματα.


Λιπαρά


Οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια είναι απαραίτητα για την παροχή Ω-3 λιπαρών οξέων – τα οποία είναι υγιή λιπαρά με αρκετά οφέλη, από πλευράς αρθρώσεων μέχρι και για την υγεία της καρδιάς.


Συμπληρώματα


Υπάρχει μια πληθώρα συμπληρωμάτων για όλες τις περιαστάσεις. Συμπληρώματα για πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή για όλες τις ώρες της ημέρας. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν το φαγητό, αλλά βοηθούν τη διατροφή σας και τους προπονητικούς σας στόχους. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα όταν:

 

 Δυσκολεύεστε να τρώτε ποιοτικές θερμίδες / πρωτεΐνες
 Χρειάζεστε άμεση αποκατάσταση
 Αναπληρώνετε γεύματα όταν δεν έχετε χρόνο


Πάμε να δούμε τα 7 καλύτερα:

#1 Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα. Είναι τα θεμέλια του σώματος για την ανοικοδόμηση των μυών, την αναπαραγωγή του DNA και την καταλυτική μεταβολική αντίδραση. Το ανθρώπινο σώμα είναι έξυπνο – μπορεί να βιοσυνθέσει μερικά αμινοξέα, αλλά όχι όλα, γι ‘αυτό χρειαζόμαστε πρωτεΐνη στη διατροφή μας για να πάρουμε τα υπόλοιπα.

συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυικής μάζας


Ορός Γάλακτος & Καζεΐνη


Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαφέρει από άλλα πρωτεΐνικα συμπληρώματα και επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η whey πρωτεΐνη απορροφάται πολύ γρήγορα και είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση.

συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυικής μάζας

 

Ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παραγωγής τυριού. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες και περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις απαραίτητων αμινοξέων, ειδικά τα BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), τα οποία είναι γνωστό ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν ή / και αμέσως μετά την προπόνηση είναι σε θέση να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα από εκείνους που δεν λαμβάνουν.

Η καζεΐνη από την άλλη, είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος αργής απορρόφησης η οποία είναι ιδανικό να την λαμβάνετε πριν τον ύπνο ώστε να είστε σίγουροι ότι το μυϊκό σας σύστημα λαμβάνει την απαραίτητη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας, για άριστη μυϊκή ανάπτυξη.


Φυτικές σκόνες πρωτεΐνης


Υπάρχουν αρκετές φυτικές πρωτεΐνες για να διαλέξετε ανάλογα τις προτιμήσεις σας. Υπάρχουν πρωτεΐνες από μπιζέλιασόγιακάνναβη και καστανό ρύζι – καθεμιά με μικρές διαφορές στην απορροφησιμότητα, στο προφίλ αμινοξέων, στην περιεκτικότητα φυτικών ινών και λιπαρών οξέων.

To Vegan Blend περιέχει ένα άριστο μείγμα φυτικών πρωτεϊνών και σας παρέχει ένα εύρος αμινοξέων για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και διατήρησης και μια γρήγορη και γευστική εναλλακτική στη διατροφή σας.


#2 BCAAs

Οι πρωτεΐνες φτιάχνονται από μικρές αλυσίδες αμινοξέων. Τα BCAA είνα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία αποτελούν περίπου το 30# των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο παραπάνω αριθμός δείχνει το πόσο σημαντικά είναι για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Τα BCAAs αποτελούνται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όλα μαζί είναι υπεύθυνα για την ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, που είναι η διαδικασία που το σώμα φτιάχνει νέες πρωτεΐνες και επισκευάζει τις μυϊκές ίνες.  Χωρίς την επαρκή συμπλήρωση με αμινοξέα, το σώμα δεν είναι σε θέση να επισκευάσει τις καταστραμμένες μυϊκές ίνες, πράγμα το οποίο εμποδίζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Τα BCAA μετά την προπόνηση καθυστερούν την μυϊκή κόπωση και επιταχύνουν την αποκατάσταση.


#3 Κρεατίνη – απόδοση

Η κρεατίνη μπορεί είτε να ληφθεί μέσω πηγών τροφίμων όπως το κρέας και τα ψάρια ή παράγεται από τον οργανισμό. Αποθηκεύεται σε σκελετικούς μύες, καθώς η φωσφοκρεατίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή της ATP, της πηγής ενέργειας του σώματος.

συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυικής μάζας

 

Η κρεατίνη είναι το πιο δημοφιλές, ασφαλές και δραστικό συμπλήρωμα με το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο! Και μην ξεχνάτε ότι είναι άκρως οικονομική…

Δείτε τη σειρά με τις κρεατίνες


#4 ZMA – Ψευδάργυρος, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6

Το ZMA είναι ένας δυνατός συνδυασμός από ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6.

Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι έχουν καθοριστικούς ρόλους στη ρύθμιση των ορμονών. Μελέτες που διεξήχθησαν σε άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου και μαγνησίου έδειξαν ότι το ΖΜΑ μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στις ορμόνες ανάπτυξης μυών όπως η τεστοστερόνη και η IGF-1.

Λόγω της επιστημονικής μορφής της, το ZMA έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας εύκολος τρόπος για να εξισορροπηθούν τα επίπεδα ψευδαργύρου και μαγνησίου βοηθώντας έτσι τους γυμναζόμενους και τους αθλητές γενικά να αποδίδουν καλύτερα στις προπονήσεις τους.

Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο παίζουν επίσης ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Εάν τα επίπεδα ψευδαργύρου και μαγνησίου σας είναι κάτω από επαρκή, η ποιότητα του ύπνου σας θα είναι χαμηλή, πράγμα που με τη σειρά του θα επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών καθώς η διαδικασία αποκατάστασης του σώματος συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Το ZMA σας ηρεμεί και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλά!

 


#5 Tribulus – ενισχυτής ορμόνης

To Tribulus Terrestris θεωρείται από πολλούς ως το νούμερο ένα φυσικός ενισχυτής ορμόνης.Το Tribulus Terrestris αναπτύσσεται σε ορισμένες τροπικές και εύκρατες περιοχές της Νότιας Ευρώπης και της Ασίας και εδώ και πολύ καιρό αποτελεί μέρος της παραδοσιακής κινεζικής και ινδικής ιατρικής.

συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυικής μάζας

Η έρευνα δείχνει ότι το εκχύλισμα αυτού του φυτού μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονικών επιπέδων που μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη μυϊκή μάζα και την αθλητική απόδοση. Το κεράσακι στην τούρτα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι το tribulus terrestris μπορεί επίσης να έχει αφροδισιακές ιδιότητες.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει ένα συμπλήρωμα tribulus terrestris που περιέχει τουλάχιστον 40% σαπωνίνες, οι οποίες είναι το ενεργό συστατικό του φυτού. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σαπωνίνης, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη.


#6 Κιτρουλίνη

H κιτρουλίνη είναι ίσως ένα από τα πιο υποτιμημένα συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά. Αν και δεν απολαμβάνει τη δημοτικότητα των συμπληρωμάτων όπως η κρεατίνη ή τα BCAAs, οι κλινικές δοκιμές έχουν δείξει συνεχώς ότι είναι ένα καλό συμπλήρωμα για τους αθλητές που υποβάλλονται σε εντατική προετοιμασία.

Με μια ματιά, φαίνεται να είναι ένα μέτριο συστατικό – ένας απλός συνδυασμός ενός μη απαραίτητου αμινοξέος (citrulline) και μιας ένωσης που βρίσκεται στα μήλα (malate). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στις αθλητικές επιδόσεις και ακόμη και να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς.

Η κιτρουλίνη είναι πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου. Το οξείδιο του αζώτου αυξάνει την αγγειοδιαστολή (διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων), η οποία ευνοεί την παροχή οξυγόνου στους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν αυξημένη αντοχή στην άσκηση. Από τη σκοπιά της ανάπτυξης των μυών, αυτό είναι θετικό, καθώς όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο μπορούν να αναπτυχθούν οι μύες σας.

Η συμπλήρωση με την κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου στους μύες, της σύνθεσης ATP (ενέργειας), και να μειώσει σημαντικά την κόπωση. Αυτές οι επιδράσεις έχουν επιβεβαιωθεί μέσω διαφόρων επιστημονικών μελετών που διεξάγονται σε αθλητές.


#7 Πρωτεΐνες όγκου

Οι πρωτεΐνες όγκου είναι τα ιδανικά συμπληρώματα για αυτούς που βάζουν δύσκολα μυϊκό όγκο. Οι εκτόμορφοι τείνουν να καίνε θερμίδες με μεγαλύτερο ποσοστό, κάνοντας το πιο δύσκολο να χρησιμοποιηθούν αυτές οι θερμίδες για αύξηση μυϊκής μάζας.

συμπληρώματα διατροφής για αύξηση μυικής μάζας

 

 

 

 

Ουσιαστικά αυτά τα συμπληρώματα είναι σχεδιασμένα για να σας βοηθούν σε θερμιδικό πλεόνασμα για αύξηση μυϊκής μάζας. Παρέχουν ποιοτικές πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα, απλούς και σύνθετους υδάτανθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.


Με λίγα λόγια

Τα συμπληρώματα μπορούν να θεωρηθούν ως μέρος ενός πλάνου διατροφής, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα πραγματικά τρόφιμα. Μόλις σχεδιάσετε όλα τα σημεία του διατροφικού σας σχεδίου (πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, πηγές τροφής και αριθμός γευμάτων) τότε μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με έναν προσιτό και βολικό τρόπο για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών σας.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα