Βήτα Αλανίνη : 4 πράγματα που δεν γνωρίζετε
Μπορεί να γνωρίζετε πως σας κάνει να αισθάνεστε η βήτα αλανίνη, αλλά γνωρίζετε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν την χρησιμοποιείτε και τι μπορεί να σας προσφέρει ;
Αν ρωτήσετε 50 σοβαρούς αθλούμενους στο γυμναστήριο για τα οφέλη της πρωτεΐνης θα πάρετε τις περισσότερες φορές μια πλήρη και έγκυρη απάντηση. Αν τους ρωτήσετε τι κάνει η βήτα αλανίνη πιθανότατα θα ακούσετε κάτι σαν «Μου δίνει ένα μούδιασμα στο πρόσωπο και στα χέρια και με κάνει να καταλαβαίνω αν το νιτρικό μου δουλεύει ή όχι». Οι πιο ενημερωμένοι μπορεί να πουν επίσης «με βοηθάει να βγάλω άλλη μια επανάληψη επιπλέον…. Ή μήπως το κάνει η κρεατίνη αυτό ; »
Ήρθε η ώρα να μάθετε την αλήθεια και καλό θα είναι να κρατήσετε και μερικές σημειώσεις, διότι όταν η βήτα αλανίνη χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε την προπόνηση σας σε άλλο επίπεδο. Παρακάτω ακολουθεί το τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν και πώς να την χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά προς όφελος σας.
Η ΒΗΤΑ ΑΛΑΝΙΝΗ ΚΑΘΥΣΤΕΡΕΙ ΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΝΤΟΝΗ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Αυτό ίσως να το γνωρίζετε. Πάμε όμως να το αναλύσουμε: Όταν προπονείστε με πολύ υψηλή ένταση, συγκεντρώνονται ιόντα υδρογόνου, τα οποία χαμηλώνουν το Ph του αίματος σας συνεισφέροντας στο να επέλθει κόπωση. Η Καρνοσίνη, το αμινοξύ το οποίο παράγεται χάρη στην βήτα αλανίνη στο σώμα σας, λειτουργεί ρυθμιστικά και ισορροπεί τα ιόντα υδρογόνου στο αίμα, επιτρέποντας σας να γυμνάζεστε με υψηλότερη ένταση και για περισσότερη ώρα. Οι πιο πολλές έρευνες που έχουνε γίνει γύρω από την βήτα αλανίνη υποδεικνύουν πως είναι πιο αποτελεσματική για υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα διάρκειας 2 – 4 λεπτών, όπως είναι το HIIT.
Oπότε ποσό βοηθάει ουσιαστικά ; Mια έρευνα που δημοσιεύθηκε από το περιοδικό «The International Society of Sports Nutrition» βρήκε πως ποδοσφαιριστές που έκαναν χρήση βήτα αλανίνης για περίοδο μεγαλύτερη των 12 εβδομάδων βελτίωσαν την ικανότητα τους στο τρέξιμο και sprint πάνω από 20%. Οι ποδοσφαιριστές που έπαιρναν placebo ουσία παρουσίασαν μείωση στην επίδοση τους.
Μια άλλη έρευνα από το πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα βρήκε πως η χρήση βήτα – αλανίνης μείωσε σημαντικά την κόπωση σε γυναίκες που λάμβαναν μέρος σε τεστ αντοχής ποδηλασίας.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ 1 : Για να δείτε τα μέγιστα οφέλη απο την βήτα αλανίνη βάλτε στο πρόγραμμα σας ασκήσεις με πολύ υψηλή ένταση αλλά μικρή διάρκεια.
Η ΒΗΤΑ ΑΛΑΝΙΝΗ ΒΟΗΘΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
Ένα συμπλήρωμα που σας επιτρέπει να διατηρείτε πολύ υψηλή ένταση κατά την διάρκεια των sprint και HIIT προπόνησης, έμμεσα συμβάλλει στην απώλεια λίπους. Όμως τι γίνεται με την μυική μάζα πού χάνεται μαζί με το λίπος ; Η βήτα αλανίνη βοηθάει και εκεί.
Αρκετές έρευνες έχουν μελετήσει την αποτελεσματικότητα της βήτα αλανίνης μαζί με HIIT προπόνηση για την βελτίωση της σωματικής φυσικής κατάστασης, που συμβαίνει με μεγάλη επιτυχία. Το πιο εντυπωσιακό είναι πως αυτές οι έρευνες βρήκαν βελτιώσεις στην άλιπη μυϊκή μάζα, και όχι απλά στην απώλεια λίπους. Στην πραγματικότητα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα βρήκαν πως άντρες που έκαναν χρήση βήτα αλανίνης κατά την διάρκεια 6 εβδομάδων HIIT προπόνησης εμφάνισαν πολύ αυξημένα επίπεδα στην διατήρηση άλιπης μυικής μάζας, την στιγμή που υπό φυσιολογικές συνθήκες θα υπήρχε μεγάλη απώλεια.
ΣΥΜΠΈΡΑΣΜΑ 2 : Σε συνδυασμό με υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση, η βήτα αλανίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και διατήρηση μυικής μάζας κατά την διάρκεια μεγάλης απώλειας βάρους.
Η ΒΗΤΑ ΑΛΑΝΙΝΗ ΣΑΣ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΟΓΚΟ
Αυτή την στιγμή και διαβάζοντας τα παραπάνω, μπορεί να νομίζετε πως η βήτα αλανίνη είναι μόνο χρήσιμη για την αερόβια άσκηση. Στην πραγματικότητα έχει οφέλη και για την άσκηση με βάρη και μάλιστα πολύ σημαντικά.
Η αύξηση του όγκου προπόνησης σας περιοδικά-progressive overload (κιλά, σετ, επαναλήψεις) είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης του μυϊκού όγκου και δύναμης. Για να το επιτύχετε πρέπει να εκτελείτε πιο πολλές επαναλήψεις, επιπλέον σετ ή να αυξάνετε τα κιλά σας σε κάθε άσκηση. Φαίνεται εύκολο θεωρητικά αλλά στην πράξη δεν είναι. Αν είστε έμπειρος στον χώρο του γυμναστηρίου τότε ξέρετε ότι δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Όπως και η επίδραση που έχει κατά την αναερόβια καρδιοαγγειακή άσκηση, η βήτα αλανίνη φαίνεται να καθυστερεί την κόπωση και να βελτιώνει την επίδοση στην αίθουσα με τα βάρη. Ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Νιού Τζέρσι ανακάλυψαν πως 30 μέρες χρήσης της με 4 με 5 γραμμάρια την ημέρα βοήθησε ποδοσφαιριστές του κολλεγίου που ήταν σε έντονη προετοιμασία για το τοπικό πρωτάθλημα να αυξήσουν τον όγκο και την διάρκεια προπόνησης τους.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ 3 : Η βήτα αλανίνη μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε μερικές extra επαναλήψεις ή σετ, αυξάνοντας έτσι τον όγκο της προπόνησης, κάτι που οδηγεί σε αυξημένα μυϊκά κέρδη.
HBHTA – ΑΛΑΝΙΝΗ ΚΑΝΕΙ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ
Σε μια έρευνα η χρήση κρεατίνης μαζί με βήτα- αλανίνη για περίοδο μεγαλύτερη των 10 εβδομάδων (σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη) οδήγησε σε αξιοσημείωτη αύξηση στην άλιπη μυϊκή μάζα καθώς και σε πτώση του σωματικού λίπους. Στην ίδια έρευνα αποδείχθηκε πως η χρήση μονάχα κρεατίνης είχε λιγότερα θετικά οφέλη στην μυϊκή δύναμη και αντοχή σε σχέση με την χρήση και των δύο μαζί.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ 4 : Η κρεατίνη και η βήτα αλανίνη πρέπει να συνδυάζονται μαζί. Και οι δυο όμως χρειάζονται επαρκή δόση. Πολλά συμπληρώματα περιέχουν και τις δύο ουσίες , όμως είναι υποδοσολογιμένα. Για αυτό κοιτάξτε τις δοσολογίες προσεκτικά. Η προτεινόμενη δοσολογία βήτα αλανίνης είναι 2-5 γραμμάρια ημερησίως, ενώ κρεατίνης 5 γραμμάρια.
