Τα 10 καλύτερα πρωινά με αρκετή πρωτεΐνη !

Γιατί είναι σημαντικό ένα υγιεινό πρωϊνό;

Το πρωινό συχνά θεωρείται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας αν και για μας τους εκγυμναζόμενους πολλές φορές θεωρούμε ότι τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας είναι εκείνα τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Ωστόσο το πρωϊνό εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά σημαντικό γεύμα.

Ο λόγος που το πρωινό θεωρείται τόσο σημαντικό εμπίπτει στην ονομασία του … αφού όσο κοιμάστε τη νύχτα είστε νηστικoί! Όταν κοιμάστε, ο μεταβολισμός του σώματος σας επιβραδύνεται, εσείς εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες και αυτό σημαίνει ότι μόλις ξυπνήσετε απαιτείται να δώσετε στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να ξεκινήσει η μέρα σας δυναμικά. Όταν πρόκειται για την υγεία σας και την καλή φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό το πρωϊνό σας γεύμα να είναι πλούσιο σε διατροφικά στοιχεία. Διαβάστε παρακάτω ποιά είναι τα κορυφαία πρωινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Γκρανόλα υψηλής περιεκτικότητας πρωτεΐνης

breakfast-3-Copy

Καλό παλιό κουάκερ! Οι νιφάδες βρώμης συχνά περιγράφονται ως το πρωινό των πρωταθλητών όπου ένα ζεστό πιάτο δεν σας αφήνει μόνο με γεμάτο στομάχι και μια ωραία αίσθηση, αλλά σας παρέχει και μακράς διάρκειας ενέργεια.

Ωφέλη Βρώμης

H βρώμη είναι μια καλή επιλογή για πολλούς λόγους: σαν ορεκτικό αποτελεί μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, η οποία όχι μόνο βοηθάει στη διευκόλυνση της πέψης αλλά ταυτόχρονα σας δίνει το αίσθημα ότι είστε γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, η διαλυτή φυτική ίνα που βρίσκεται στη βρώμη, είναι μια ένωση που ονομάζεται βήτα γλυκάνη και έχει αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες ότι δύναται να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Στην πραγματικότητα, η βρώμη είναι μια τροφή που συστήνεται να καταναλώνεται για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς καθώς μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (η παγκόσμια νούμερο 1 αιτία θανάτου).

Συνταγές με βρώμη

Για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη από την βρώμη, μετά το μαγείρεμα της προσθέστε ένα scoop της Impact Whey Protein ή εάν είστε χορτοφάγος ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη δοκιμάστε ένα scoop απο την Soy Protein Isolate. Προσθέτοντας ένα scoop πρωτεΐνης όχι μόνο προσθέτει ένα επιπλέον 20g καλής ποιότητας πρωτεΐνης στο πρωινό σας, αλλά επιλέγοντας την αγαπημένη σας γεύση, θα έχετε την αίσθηση ότι τρώτε γλυκό, χωρίς την ανάγκη να προστεθούν υψηλής θερμιδικής αξίας γαρνιτούρες, όπως η ζάχαρη και το σιρόπι. Γιατί να μην δοκιμάσετε γκρανόλα με φρέσκα βατόμουρα και τις νέες γεύσεις με στέβια της Impact Whey Protein; Είναι ένα από αυτά τα πρωϊνά που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ενθουσιασμένος για το πρωινό σας γεύμα.

Τηγανίτες Πρωτεΐνης

pump

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια στοίβα τηγανίτες όταν είναι πρωί Σαββάτου- ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε το Σαββατοκύριακο, σωστά; Τώρα μπορείτε να απολαύσετε την απόλυτη στοίβα από τηγανίτες χωρίς τα ανθυγιεινά συστατικά! Οι πρωτεϊνικές τηγανίτες είναι εξαιρετικά απλό να γίνουν, είτε είστε μαγειρική μεγαλοφυΐα είτε ένας από τους εφιάλτες της κουζίνας!

Mίγμα για Pancake

Στο μίγμα μας για πρωτεϊνικές τηγανίτες θα πάρετε μια τεράστια ποσότητα 34,3 g πρωτεΐνης με μόνο 5,9 g υδατάνθρακες και 2,1 g ζάχαρη! Τα protein pancakes είναι το ιδανικό πλούσιo σε πρωτεΐνες πρωινό, ειδικά όταν συνοδεύεται με φρέσκα φρούτα και ελληνικό γιαούρτι!

Σπιτικά Pancake

Αν προτιμάτε να φτιάξετε τις δικές σας συνταγές από το μηδέν, οι πρωτεϊνικές τηγανίτες είναι εξαιρετικά γρήγορες! Υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές της διαθέσιμες από τηγανίτες πρωτεΐνη μπανάνα μέχρι και με γλυκοπατάτα και ακόμη και κολοκύθα! Μπορείτε να είστε όσο δημιουργικοί θέλετε στο θέμα των υλικών, φροντίζοντας αυτή η επιλογή πρωινού να πληροί τα μακροσυστατικά που πρέπει να λάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Γιαούρτι

ganola3

Τα γιαούρτια είναι μια καλή πηγή γαλακτοκομικών, ασβεστίου και βιταμίνης D και όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να απολαύσουν ένα υγιεινό μπολ με φρούτα και γιαούρτι για πρωινό. Τις περισσότερες φορές τα σούπερ μάρκετ και οι εταιρείες τροφίμων έχουν γίνει μέρος έξυπνης στρατηγικής μάρκετινγκ, κατονομάζοντας σε πολλά γιαούρτια ότι έχουν χαμηλά λιπαρά. Αλλά ξέρατε ότι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτια συχνά έχουν ως αποτέλεσμα το υψηλό σάκχαρο; Η κατανάλωση πάρα πολύ ραφιναρισμένης ζάχαρης μπορεί να σας δώσει μια προσωρινή ώθηση ενέργειας, αλλά και όσον αφορά την άσκηση, η ζάχαρη μπορεί να σας πάει πίσω. Αν έχετε λιγούρες, αλλά προσπαθείτε να μειώσετε πρόσληψη σακχάρων μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνήθη γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με το ελληνικό γιαούρτι! Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει έως 10g πρωτεΐνης ανά 100g .

Συνταγή με γιαούρτι

Η προσωπική μου αγαπημένη προσθήκη στο ελληνικό γιαούρτι αποτελεί ενα scoop Impact Whey Myprotein Σοκολάτα Καραμέλα (ή οποιαδήποτε Impact whey έχει σοκολάτα) και κατεψυγμένα μούρα. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρωινό σας δοκιμάστε την προσθήκη άμεσης βρώμης με γεύση μπανάνα ή μούσλι.

Πίτουρο βρώμης

breakfast2-Copy

Το πίτουρο βρώμης μπορεί να μην σας ακούγεται πολύ οικείο, αλλά αποτελεί ένα τέλειο πρωινό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και λίγα σάκχαρα. Το πίτουρο βρώμης είναι ένα προϊόν που παράγεται από τον εξωτερικό φλοιό του σπόρου βρώμης και αποτελεί μια καλή πηγή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σύνθετων υδατανθρακών. Προερχόμενες από βρώμη, οι βήτα γλυκάνες που περιέχουν, συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, ενώ βοηθούν στην πέψη σας και σας παρέχουν μια εξαιρετική πηγή τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Δεν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά προσθέτοντας ένα scoop πρωτεΐνης στο μπολ σας το πρωί μπορεί να προσφέρει τέλεια γεύση και 20g πρωτεΐνης!

Quinoa Βρώμης

brakfast4

Έχετε σίγουρα ακούσει για το κλασσικό χυλό βρώμης, αλλά έχετε ακούσει για χυλό quinoa; Αν ψάχνετε για μια επιλογή υψηλή σε πρωτεΐνες για πρωινό και χωρίς γλουτένη, αυτό το πιάτο μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο για να το μαγειρέψετε από τη βρώμη, αλλά, αξίζει τον κόπο! Η Quinoa είναι ένα δημοφιλές superfood που είναι γεμάτο από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγγάνιο, κάλιο και σίδηρο!

Ωφέλη Κινόας Βρώμης

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους! Επιπρόσθετα, η quinoa είναι μια πηγή φλαβονοειδών, κερκετίνης κυρίως, τα οποία έχουν δειχθεί σε επιστημονικές μελέτες να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δράσης για την πρόληψη του καρκίνου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην quinoa παρέχει ένα καλό προφίλ αμινοξέων και είναι επομένως ένας κατάλληλος τρόπος και για χορτοφάγους να καταναλώσουν ένα πρωϊνό πλούσιο σε πρωτεΐνη και χωρίς γλουτένη.

Πρωϊνό με αυγά

breakfast-4

Πώς σας αρέσουν τα αυγά σας το πρωί; … Με ένα χαμόγελο και επιπλέον πρωτεΐνη!

Τα αυγά είναι μια πολύ απολαυστική ιδέα αλμυρού πρωϊνού, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής σε υδατάνθρακα. Τα αυγά είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης που συχνά αποφεύγεται λόγω του αρκετού κορεσμένο λίπους και χοληστερόλης. Ωστόσο, η χοληστερόλη που βρίσκεται στα αυγά είναι γνωστό ότι είναι καλή χοληστερόλη που μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετική για την υγεία, και εφόσον δεν καταναλώνετε 15 αυγά την ημέρα θα είστε μια χαρά όσον αφορά στην ποσότητα κορεσμένου λίπους! Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους!

Ομελέτα, αυγό Scrambled και Muffins αυγού

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό τότε τα αυγά είναι η τέλεια λύση, ειδικά δεδομένου ότι είναι αρκετά φθηνά για να τα αγοράσετε! Αν το κορεσμένο λίπος σας ανησυχεί και θέλετε να το περιορίσετε και να ελέγξετε την πρόσληψη λίπους, δοκιμάστε ομελέτα από ασπράδια αυγού ή Muffins αυγού.

Σπιτικά Muffins Πρωτεΐνης

muffins

Χρησιμοποιώντας το πρωτεϊνικό Muffin Mix μας, μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας πρωτεϊνικά muffins για πρωινό! Με περίπου 100 θερμίδες ανά μάφιν και 7 γρ πρωτεΐνης, αυτά τα muffins είναι η τέλεια λιχουδιά για να έχετε μαζί σας. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή, και κάντε εναλλαγές της σοκολάτας και του κακάο με βατόμουρα ή ένα φρούτο της επιλογής σας!

Μπάρα δημητριακών με πρωτεΐνη

granola-bars

Σας αρέσουν τα δημητριακά; Τα περισσότερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά αυτές οι πρωτεϊνικές μπάρες δημητριακών, όχι! Αυτή η σπιτική συνταγή είναι ιδανική για όταν είστε εν κινήσει και είναι γεμάτη ξηρούς καρπούς, υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη! Επιπρόσθετα κάθε μπάρα περιέχει περίπου μόνο 2 g ζάχαρη! Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένας ιδανικός τρόπος για να πάρετε μια πρωτεϊνική δόση, εάν βιάζεστε το πρωί- βεβαιωθείτε όμως ότι δεν θα παραλείψετε γενικά τη διατροφή σας το πρωί.

Πρωτεϊνικές μπάλες από φυστικοβούτυρο και αμύγδαλα

Οι μπάλες πρωτεΐνης ή protein balls έχουν γίνει απίστευτα δημοφιλής στους λάτρεις του fitness και αν ακολουθήσετε τη συνταγή μας συνδυάζοντας βρώμη, σκόνη πρωτεΐνης και βούτυρα από ξηρούς καρπούς– δεν θα χάσετε! Οι μπάλι πρωτεΐνης παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, κάνοντάς τις κατάλληλες για κατανάλωση στο πρωινό ή ακόμη και στις πιο πολυάσχολες ημέρες.

Protein Shake

Το τελευταίο φαγητό στον κατάλογο, μπορεί να φαίνεται πολύ προβλέψιμο -άλλωστε ένα shake πρωτεΐνης δεν αποτελεί φαγητό, σωστά; Παρ ‘όλα αυτά, τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι πάντα πρακτικά, ιδιαίτερα όταν πεινάτε μετά από τις πρωινές σας προπονήσεις. Αν είστε σαν κι εμένα, που που πάω στο γυμναστήριο το πρωί πριν τη δουλειά σίγουρα θα έχετε θέμα στη διαχείριση χρόνου … όπου το πρωϊνό των πρωταθλητών είναι εκτός συζήτησης. Ωστόσο, ένα γρήγορο και εύκολο ρόφημα πρωτεΐνης είναι η ιδανική λύση! Επιπρόσθετα, μπορείτε να επιλέξετε μια πρωτεΐνη για εσάς και τους στόχους σας , με έξτρα βιταμίνες, μέταλλα και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μην χάσετε τις μεγαλύτερες ΕΚΠΤΩΣΕΙΣ για το 2017 στην Myprotein! Το Black Friday έχει ήδη ξεκινήσει για μας! Δείτε όλες τις προσφορές:

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».