Δεν γραμμώνεις ; | 5 Λάθη στην Γράμμωση 

ΔΕΝ ΚΑΝΕΤΕ HIIT

Μία λανθασμένη αντίληψη στον χώρο του bodybuilding είναι πως η χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακή προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για γράμμωση και διατήρησης μυϊκής μάζας. Η έρευνες όμως έχουν δείξει το ακριβώς αντίθετο.

Συγκεκριμένα, φαίνεται πως τα άτομα που κάνουν κάποιο είδος HIIT (High Intensity Interval Training) χάνουν σχεδόν διπλάσιο σωματικό λίπος από αυτούς που κάνουνε χαμηλής έντασης, παρατεταμένης διάρκειας καρδιοαγγειακή προπόνηση. Ένα άλλο θετικό της HIIT είναι πως διαρκεί πολύ λιγότερη ώρα.

Επιπλέον η HIIT αυξάνει τον μεταπροπονητικό σας μεταβολισμό (post exercise metabolism), που σημαίνει ότι αυξάνονται οι θερμίδες που καίτε όταν δεν γυμνάζεστε.

Όσων αφορά την μυϊκή απώλεια, η οποία σε υποθερμιδικές δίαιτες αναπόφευκτα προκύπτει, με την ΗΙΙΤ φαίνεται να είναι σημαντικά μειωμένη.

ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους του γυμναστηρίου που επικρατεί μέχρι και σήμερα είναι πως για να γραμμώσει κάποιος πρέπει να κάνει πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά. Αυτή η αντίληψη μπορεί να προέκυψε από το γεγονός ότι περισσότερες επαναλήψεις = αυξημένο φόρτο εργασίας = κάψιμο πιο πολλών θερμίδων. Το θέμα είναι πως σημασία δεν έχει μόνο αυτό, αλλά και πως το είδος προπόνησης σας επηρεάζει το σώμα και το μεταβολισμό σας.

Παρόμοια με την ΗΙΙΤ προπόνηση, έρευνες έχουν δείξει πως χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα φορτία και λιγότερες επαναλήψεις, αυξάνετε το μεταβολικό σας ρυθμό μεταπροπονητικά, δηλαδή τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Με το «μεγαλύτερα φορτία και λιγότερες επαναλήψεις» εννοούμε να περιορίζεται τις επαναλήψεις σας στις 8-10. Αυτό θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό πολύ περισσότερο από ότι αν κάνατε 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

ΚΑΝΕΤΕ ΠΟΛΥ ΜΕΓΑΛΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑΤΑ

Ένα άλλο λάθος που κάνουνε πολύ αθλούμενοι είναι το ότι σπαταλάνε πολύ χρόνο μεταξύ των σετ. Αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη απώλεια λίπους, πρέπει να σπαταλάτε όσο πιο πολύ χρόνο γίνεται σε κίνηση και όχι καθιστός. Ένας πολύ καλός τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να εφαρμόσετε superset στην προπόνηση σας (εκτέλεση δύο σετ από δύο διαφορετικές ή ίδιες ασκήσεις διαφορετικής ή ίδιας μυϊκής ομάδας, χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα).

Έρευνες έχουνε δείξει πως η χρήση σούπερσετ αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά την διάρκεια της άσκησης κατά 35% σε σχέση με τα απλά σετ. Όποτε μην κάτσετε κάτω όταν τελειώσετε το σετ σας.

ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ

 Το τι κάνετε εκτός γυμναστηρίου μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στις προσπάθειες σας να χάσετε λίπος, μην αναφέρουμε την υγεία σας. Έρευνες στην Αυστραλία έχουνε δείξει πως ανάμεσα από 2.500 ασκούμενους που γυμναζόντουσαν το λιγότερο 2.5 ώρες την εβδομάδα, εκείνοι που έβλεπαν παραπάνω από 40 λεπτά τηλεόραση την μέρα είχαν μεγαλύτερη περιφέρεια, αυξημένη αρτηριακή πίεση και επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από εκείνους που έβλεπαν λιγότερο από 40 λεπτά . Μία άλλη πιο πρόσφατη μετά-ανάλυση στο πανεπιστήμιο του Τορόντο, “University Health Network” ανέλυσε 47 έρευνες σχετικά με την καθιστική ζωή και ανέφερε πως ανεξάρτητα από την συχνότητα σωματικής δραστηριότητας κάποιου, το «καθισιό» για μεγάλα χρονικά διαστήματα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και γρήγορου θανάτου.