Δεν γραμμώνεις ; | 5 Λάθη στην Γράμμωση
Τι κάνω λάθος στην γράμμωση ... ;
Έχετε βάλει στόχο να χάσετε λίπος και να δημιουργήσετε μια πιο σκληρή και γραμμωμένη εικόνα. Προσπαθείτε καιρό για γράμμωση και παρόλα αυτά δεν μπορείτε. Αν συμβαίνει αυτό πιθανότατα να κάνετε κάποια όχι και τόσο φανερά λάθη, τα οποία σας πάνε πίσω.
Προπονείστε σκληρά, προσέχετε τις θερμίδες σας και κάνετε καρδιοαγγειακή προπόνηση, αλλά για κάποιο λόγο δεν είστε ακόμα στεγνός και γραμμωμένος. Αν ταυτίζεστε, σίγουρα θα αναρωτιέστε πως γίνεται να είστε συνεπείς σε όλα και παρόλα αυτά να μην βλέπετε αυτό που θέλετε στον καθρέφτη.
Παρακάτω θα σας αναφέρουμε 5 κρυφά λάθη, τα οποία κατά πάσα πιθανότητα κάνετε και σαμποτάρουν τις προσπάθειες σας στο να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος και να αποκτήσετε το στεγνό, γραμμωμένο σώμα που επιθυμείτε.
ΜΕΙΩΝΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΑΣ ΠΟΛΥ ΑΠΟΤΟΜΑ
Ένα κοινό λάθος που πολλοί αθλούμενοι κάνουνε είναι πως μειώνουν κατακόρυφα τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που καταναλώνουνε. Ακόμα και για τα άτομα που θέλουνε να ακολουθήσουν μια κετογενική δίαιτα, το να μειώσουν δραστικά με την μια τους υδατάνθρακες τους, είναι λανθασμένο και δεν βοηθάει στη γράμμωση.
Ναι μεν μια απότομη πτώση των υδατανθράκων θα προκαλέσει μια μεγάλη πτώση του σωματικού σας βάρους, αλλά αυτή η πτώση είναι εντελώς προσωρινή. Το πρόβλημα με τις διατροφές για γράμμωση είναι πως το σώμα σας συνεχώς παλεύει να μην χάσει απότομα πολύ λίπος. Άλλωστε το λίπος είναι αποθηκευμένη ενέργεια, χρήσιμη σε περιόδους έλλειψης τροφής (η οποία αποτελούσε πρόβλημα στους προγόνους μας).
Το σωστό είναι να έχετε ένα ενεργειακό έλλειμμα της τάξεως των 300 θερμίδων από την διατήρηση σας. Όταν δείτε ότι η ζυγαριά κολλάει, ρίξτε άλλες 200-300 θερμίδες.
ΔΕΝ ΚΑΝΕΤΕ HIIT
Μία λανθασμένη αντίληψη στον χώρο του bodybuilding είναι πως η χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακή προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για γράμμωση και διατήρησης μυϊκής μάζας. Η έρευνες όμως έχουν δείξει το ακριβώς αντίθετο.
Συγκεκριμένα, φαίνεται πως τα άτομα που κάνουν κάποιο είδος HIIT (High Intensity Interval Training) χάνουν σχεδόν διπλάσιο σωματικό λίπος από αυτούς που κάνουνε χαμηλής έντασης, παρατεταμένης διάρκειας καρδιοαγγειακή προπόνηση. Ένα άλλο θετικό της HIIT είναι πως διαρκεί πολύ λιγότερη ώρα.
Επιπλέον η HIIT αυξάνει τον μεταπροπονητικό σας μεταβολισμό (post exercise metabolism), που σημαίνει ότι αυξάνονται οι θερμίδες που καίτε όταν δεν γυμνάζεστε.
Όσων αφορά την μυϊκή απώλεια, η οποία σε υποθερμιδικές δίαιτες αναπόφευκτα προκύπτει, με την ΗΙΙΤ φαίνεται να είναι σημαντικά μειωμένη.
ΣΗΚΩΝΕΤΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους του γυμναστηρίου που επικρατεί μέχρι και σήμερα είναι πως για να γραμμώσει κάποιος πρέπει να κάνει πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά. Αυτή η αντίληψη μπορεί να προέκυψε από το γεγονός ότι περισσότερες επαναλήψεις = αυξημένο φόρτο εργασίας = κάψιμο πιο πολλών θερμίδων. Το θέμα είναι πως σημασία δεν έχει μόνο αυτό, αλλά και πως το είδος προπόνησης σας επηρεάζει το σώμα και το μεταβολισμό σας.
Παρόμοια με την ΗΙΙΤ προπόνηση, έρευνες έχουν δείξει πως χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα φορτία και λιγότερες επαναλήψεις, αυξάνετε το μεταβολικό σας ρυθμό μεταπροπονητικά, δηλαδή τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Με το «μεγαλύτερα φορτία και λιγότερες επαναλήψεις» εννοούμε να περιορίζεται τις επαναλήψεις σας στις 8-10. Αυτό θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό πολύ περισσότερο από ότι αν κάνατε 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
ΚΑΝΕΤΕ ΠΟΛΥ ΜΕΓΑΛΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑΤΑ
Ένα άλλο λάθος που κάνουνε πολύ αθλούμενοι είναι το ότι σπαταλάνε πολύ χρόνο μεταξύ των σετ. Αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη απώλεια λίπους, πρέπει να σπαταλάτε όσο πιο πολύ χρόνο γίνεται σε κίνηση και όχι καθιστός. Ένας πολύ καλός τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να εφαρμόσετε superset στην προπόνηση σας (εκτέλεση δύο σετ από δύοδιαφορετικές ή ίδιες ασκήσεις διαφορετικής ή ίδιας μυϊκής ομάδας, χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα).
Έρευνες έχουνε δείξει πως η χρήση σούπερσετ αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά την διάρκεια της άσκησης κατά 35% σε σχέση με τα απλά σετ. Όποτε μην κάτσετε κάτω όταν τελειώσετε το σετ σας.
ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ
Το τι κάνετε εκτός γυμναστηρίου μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στις προσπάθειες σας να χάσετε λίπος, μην αναφέρουμε την υγεία σας. Έρευνες στην Αυστραλία έχουνε δείξει πως ανάμεσα από 2.500 ασκούμενους που γυμναζόντουσαν το λιγότερο 2.5 ώρες την εβδομάδα, εκείνοι που έβλεπαν παραπάνω από 40 λεπτά τηλεόραση την μέρα είχαν μεγαλύτερη περιφέρεια, αυξημένη αρτηριακή πίεση και επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από εκείνους που έβλεπαν λιγότερο από 40 λεπτά . Μία άλλη πιο πρόσφατη μετά-ανάλυση στο πανεπιστήμιο του Τορόντο, “University Health Network” ανέλυσε 47 έρευνες σχετικά με την καθιστική ζωή και ανέφερε πως ανεξάρτητα από την συχνότητα σωματικής δραστηριότητας κάποιου, το «καθισιό» για μεγάλα χρονικά διαστήματα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και γρήγορου θανάτου.
