Διατροφή

Τα 8 καλύτερα διατροφικά tips για απώλεια βάρους!

Μυστικά στην απώλεια βάρους

Το «μυστικό» για την απώλεια βάρους είναι απλά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε καθημερινά. Φαίνεται απλό – στην πραγματικότητα, ωστόσο, για να χάσεις βάρος είναι κάτι παραπάνω από το να μετράς θερμίδες. Πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη πηγές πρωτεϊνών, επιλογές τροφίμων καθώς και μέθοδοι μαγειρέματος. Γι’ αυτό και μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο για έναν αρχάριο να κερδίσει τον πόλεμο κατά της ζυγαριάς.

Αν είστε κουρασμένοι από τις δίαιτες με αντικατάστατα γευμάτων και ζυγίζεστε συνεχώς και πάντα πάντα το βάρος σας μένει σταθερό, το άρθρο αυτό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Εδώ είναι μια λίστα με τις 8 καλύτερες συμβουλές για τη διατροφή απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το ιδανικό για σας βάρος. Τα σημεία αυτά είναι οι μικρές αλλαγές που μπορεί να δημιουργήσουν τεράστια αποτελέσματα.

Καταναλώστε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Όταν έρχετε η ώρα για χάσιμο βάρους, αρκετοί τείνουν να χαμηλώνουν τους υδατάνθρακες είτε τα λιπαρά. Αλλά με το να χαμηλώνετε τους υδατάνθρακες, κόβετε ουσιαστικά την παροχή του πιο απαραίτητου μακροσυστατικού για απώλεια λίπους.

Τύποι υδατανθράκων

Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να είστε ενήμεροι για τους 2 τύπους υδατανθρακών, τους απλούς και τους σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γρήγορης αποδέσμευσης, είναι απλά ζάχαρα τα οποία είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας ενώ οι σύνθετοι είναι τρόφιμα όπως ρύζι, μακαρόνια, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρα και παρέχουν παρατεταμένη αποδέσμευση ενέργειας.

Σε περιόδο δίαιτας, επιλέξτε τροφές χαμηλών θερμιδών και πλούσιων σε φυτικές ίνες οι οποίες θα σας κρατήσουν γεμάτους και για αρκετό διάστημα και θα σας κρατήσουν μακριά απο ανθυγεινα σνακ. Επιλέξτε  ολικής αλέσεως (όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και βρώμη) και τα όσπρια (όπως οι φακές και τα φασόλια).

Μην ξεχνάτε τα γεύματα σας

Αν έχετε την εντύπωση ότι με το να αφήνετε τα γεύματα σας τότε θα πετύχετε πιο γρήγορα τον στόχο σας, ξανασκεφτείτε το! Ένας απο τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι βραχυπρόθεσμες είναι ότι είναι αδύνατο κανείς να ζήσει και να λειτουργήσει με κάτω απο 1200 θερμίδες την ημέρα και ειδικά για καιρό. Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει έξυπνους μηχανισμούς προσαρμογής για να διατηρηθεί και να επιβιώσει. Όταν λοιπόν αφήνεις ένα γεύμα, είναι σαν να λες στο σώμα σου “Μην ξοδεύεις θερμίδες”.

Το σώμα σου λοιπόν μειώνει τον μεταβολισμό για να αντιμετωπίσει την μειωμένη λήψη υδατανθρακών. Αυτό σημαίνει ότι καις λιγότερες θερμίδες απο ότι συνήθως. Το νόημα είναι λοιπόν ότι με το να αφήνεις γεύματα σαμποτάρεις το στόχο σου.

Μακριά από ανθρακούχα ποτά

Τα ανθρακούχα ποτά είναι ένα καλό παράδειμα αυτόυ που λέμε «κενές θερμίδες». Με άλλα λόγια, είναι τρόφιμα που είναι ως επί το πλείστον γεμάτα με απλά σάκχαρα και δεν προσφέρουν πρόσθετα πλεονεκτήματα διατροφής εκτός της στιγμιαίας ενέργειας. Πίνοντας ένα κουτάκι 330 ml από ανθρακούχα ποτά είναι ισοδύναμο με 6-8 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Αυτό είναι περίπου 140 θερμίδες, χωρίς πρόσθετες βιταμίνες ή μέταλλα.

Περιόρισε την κατανάλωση χυμών

Ίσως να αναρωτιέστε γιατί η κατανάλωση φρούτων σε μορφή χυμού θα είναι κακό για την απώλεια βάρους. Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, να θυμάστε ότι περιέχουν επίσης θερμίδες.

Ένα μικρό πορτοκαλί έχει περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων (φρουκτόζη). Σκεφτείτε λοιπόν: πόσα πορτοκάλια χρειάζονται για ένα ποτήρι χυμό; Τρία ή τέσσερα. Αυτό σημαίνει ότι ένα μόνο φλιτζάνι χυμού πορτοκάλι μπορεί να περιέχει από 30 έως 40 g υδατανθράκων. Αυτό είναι 120 με 160 θερμίδες σε ένα μόνο φλιτζάνι. Επιλέξτε να τρώτε ολόκληρα φρούτα καλύτερα.

Πιες τσάι / καφέ

Το πράσινο τσάι και ο καφές έχουν ιδίοτητες καύσης λίπους (τεΐνη και καφεΐνη, αντίστοιχα). Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα δύο ροφήματα μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος (* 1), (2 *). Επιπρόσθετα, το πράσινο τσάι περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες (κατεχίνες) οι οποίες πιστεύεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες!

Περισσότερα λιπαρά. Λιγότερους υδατάνθρακες

Μπορεί να σας φαίνεται αντιπαραγωγικό να τρώτε περισσότερες φυτικές λιπαρές ουσίες, προκειμένου να χάσετε σωματικό λίπος, αλλά έτσι είναι τα πράγματα στην διατροφή. Υπάρχει μια πληθώρα μελετών που καταδεικνύουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι κατά πολύ ανώτερες από εκείνες της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε επίπεδο απώλειας βάρους (3 *), (* 4), (5 *).

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θα πρέπει να βασίζεται περισσότερο σε λίπος αντί υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτηθεί. Αν το γλυκογόνο των μυών (η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες) είναι πάντα γεμάτο (επειδή είστε μετά από μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες), τότε το σώμα δεν θα έχει κανένα κίνητρο να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.

 

Ένα ελεύθερο γεύμα (cheat meal) την εβδομάδα για ενίσχυση του μεταβολισμού

Το ελεύθερο γεύμα αναφέρεται γενικά σε ένα γεύμα υψηλό σε λιπαρά και υψηλό σε υδατάνθρακες (junk food, στις περισσότερες περιπτώσεις) που σας βγάζει εκτός του προγράμματος διατροφή σας. Έχοντας ένα εβδομαδιαίο ελεύθερο γεύμα μπορεί, στην πραγματικότητα, να ευνοήσει την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός του σώματος γενικά μειώνεται σε υποθερμιδική δίαιτα.

Ένα cheat meal θα ενισχύσει το μεταβολισμό και θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει θερμίδες σε ένα υψηλότερο ποσοστό. Απλά βεβαιωθείτε ότι το ελεύθερο γεύμα δεν θα μετατραπεί σε ένα έλευθερο Σαββατοκύριακο  ή μια ελεύθερη εβδομάδα, καθώς είναι εύκολο να πέσουμε με τα μούτρα πάνω στα τρόφιμα τα οποία ποθούμε περισσότερο. Έτσι, αποφασίστε εκ των προτέρων ποια τρόφιμα είναι αυτά που θέλετε να έχετε για το cheat meal σας.

Πίνετε άφθονο νερό

Το νερό μπορεί να μειώσει όχι μόνο τις λιγούρες, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει αφαιρώντας τις τοξίνες κα τα αποθηκευμένα υγρά στο σώμα. Εκτός αυτού, το νερό λαμβάνει μέρος σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες και εκ τούτου, απαιτείται για την ορθή λειτουργία του οργανισμού. Χωρίς επαρκή παροχή νερού, καμία από τις παραπάνω συμβουλές δεν έχουν νόημα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Αυτές είναι απλές αλλά πολύ χρήσιμες συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το κατάλληλο θερμιδικο έλειμμα ώστε να δείτε αποτελεσματική απώλεια λίπους. Αν πασχίζετε να χάσετε λίπος, πρώτα τσεκάρερε το διατροφικό σας πλάνο όντας σίγουροι ότι έχετε κάνει τις σωστότερες επιλογές. Έπειτα, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε κάποιο απο τα λάθη που αναφέρθηκαν.

Πιστέψτε στον εαυτό σας, κυνηγήστε τους στόχους σας και θα είστε στο κατάλληλο μονοπάτι για να επιτύχετε τα προσδοκώμενα αποτελέσματα.

 

Βιβλιογραφικές Αναφορές

 

(*1) – Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):773-9

(*2) – Food Science and Biotechnology, August 2010, Vol. 19(4), pp 1077-1081

(*3) – J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253-8

(*4) – N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90

(*5) – Arch Intern Med. 2004 Oct 25;164(19):2141-6

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ