Διατροφή

Φρούτα | Πώς βοηθάνε στην δίαιτα

Στον χώρο του fitness η κατανάλωση σε φρούτα έχει συχνά αρνητική χροιά καθώς κάποια άτομα θεωρούν πως λόγω του περιεχομένου τους σε φρουκτόζη προωθούν την απόκτηση σωματικού λίπους. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε όντως να ισχύει ιδιαίτερα όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες υπερβαίνουν τον βασικό μεταβολισμό και τις ημερήσιες σωματικές δαπάνες κάποιου. Όμως στην πραγματικότητα τα φρούτα περισσότερο βοηθούν στην μείωση του σωματικού λίπους παρά στην αύξηση του.

φρούτα

Oι φυτικές ίνες των φρούτων τα καθιστούν μη-παχυντικά

Καταρχήν τα φρούτα δεν είναι καθόλου θερμιδικά συμπυκνωμένα και σχεδόν όλα είναι χαμηλά σε λίπος. Το λίπος είναι το πιο πλούσιο ενεργειακά συστατικό με 9,4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης οι φυτικές ίνες σε αυτά τείνουν να παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού που μειώνει την όρεξη. Σαν αποτέλεσμα η κατανάλωση φρούτων μαζί με κάποιο γεύμα μπορεί να μειώσει το μέγεθος της μερίδας, συμβάλλοντας στην απώλεια λίπους. Για την ακρίβεια τα φρούτα αποτελούν ένα «πακέτο» νερού και φυτικών ινών μαζί με μικρές ποσότητες άλλων συστατικών. Αυτή η μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες και νερό είναι που εξηγεί τις λίγες τους θερμίδες. Γενικά οι φυτικές ίνες συμβάλλουν πολύ σημαντικά στην απώλεια λίπους για διάφορους λόγους, όπως π.χ. επηρεάζοντας θετικά την χλωρίδα των βακτηρίων του εντέρου (για τα οποία αποτελούν τροφή). Όταν καταναλώνετε το είδος των ινών που περιέχονται στα φρούτα, που ονομάζονται διαλυτές φυτικές ίνες εκείνες τραβάνε νερό και σχηματίζουν ένα πηκτό τζελ στο λεπτό έντερο το οποίο ενσωματώνεται με την τροφή. Αυτό οδηγεί σε μια καθυστέρηση στην χώνευση της τροφής, άρα σε μια καθυστερημένη απελευθέρωση σακχάρων που ισοδυναμεί με μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης.

Αυτή η επίδραση επιβραδυνόμενης χώνευσης του φαγητού προωθεί την απελευθέρωση μιας ομάδας πρωτεϊνών στο έντερο που δουλεύουν μαζί με την ινσουλίνη για να μειώσουν τα σήματα προώθησης της όρεξης που φτάνουν στον εγκέφαλο. Με λίγα λόγια αυτά τα εντερικά πεπτίδια, όπως το Γλυκαγονομιμητικό πεπτίδιο-1 (glucagonlike peptide-1) είναι ορμόνες που δημιουργούν κορεσμό και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Για την ακρίβεια κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες περιβάλλουν την τροφή που έχει ληφθεί σε τέτοιο βαθμό που εκείνη δεν μπορεί να επηρεαστεί από την δράση των πεπτικών ενζύμων με αποτέλεσμα να περνάει ανέγγιχτη από το σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μη χωνευμένο λίπος. Έρευνες δείχνουν πως μια υψηλή πρόσληψη διαλυτών ινών όπως ανευρίσκεται στα φρούτα μπορεί να μειώσει τα ανεβασμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια μπλοκάροντας την απορρόφηση τους. Και εφόσον το λίπος σαν μακροσυστατικό περιέχει τις περισσότερες θερμίδες «γλιτώνετε» σημαντικό αριθμό  θερμίδων.

Tα φρούτα περιέχουν ελάχιστα λιπαρά διατηρώντας αυτόν που τα καταναλώνει πιο στεγνό και υγιή

Κάποιοι μπορεί να υποστηρίζουν πως το λίπος δεν δημιουργεί «λίπος» όπως οι υδατάνθρακες. Η απάντηση σε αυτό είναι πως όταν το λίπος λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες παρέχει ελάχιστη ή και καθόλου θερμογεννητική επίδραση (μετατροπή θερμίδων σε θερμότητα) σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή την πρωτεΐνη. Με αυτό τον τρόπο το λαμβανόμενο από την τροφή λίπος μετατρέπεται πολύ πιο εύκολα σε λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν μαζί με κάτι λιπαρό φάτε και κάτι που περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ σοκολάτα). Εφόσον το σώμα μπορεί πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες σαν ενεργειακή πηγή, το λίπος που λαμβάνεται με αυτούς δεν οξειδώνεται και μετατρέπεται σε σωματικό λίπος (εκτός αν το άτομο γυμνάζεται- εκεί το σώμα διαχειρίζεται αλλιώς τα μακροσυστατικά). Αυτό εξηγεί την παγκόσμια επιδημία της παχυσαρκίας που είναι : συνδυασμός επεξεργασμένων υδατανθράκων και λίπους + έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Τα φρούτα από την άλλη μεριά αποτελούν φυσικές πηγές υδατάνθρακα, βιταμινών κ.λ.π  με απειροελάχιστες ποσότητες λίπους κάτι που εξηγεί γιατί δεν παχαίνουν και είναι εξαιρετικά ωφέλιμα τόσο για την υγεία όσο και για την σωματική σύσταση.

Πώς τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν ;

Η κύρια άποψη σχετικά με την λιπογεννητική ιδιότητα των φρούτων προέρχεται τόσο από την περιεκτικότητα τους σε φρουκτόζη, όσο και από το σφάλμα στο να αποδίδονται οι  ιδιότητες των φρουτοχυμών στην κατανάλωση φρούτων γενικότερα. Ο χυμός φρούτων αν και δεν είναι ανθυγιεινός (όταν είναι φυσικός), καθώς περιέχει θρεπτικά συστατικά εξακολουθεί να είναι ένας «γρήγορος» υδατάνθρακας και συγκεκριμένα ένα διάλυμα σακχάρων. Η έλλειψη φυτικών ινών στους επεξεργασμένους φρουτοχυμούς σε συνδυασμό με την περιεκτικότητα σε συμπυκνωμένα σάκχαρα οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης. Ειδικά αν ο χυμός καταναλώνεται με περίσσεια συνολικών θερμίδων και έλλειψη επαρκής φυσικής δραστηριότητας, μπορεί πράγματι να οδηγήσει στην απόκτηση σωματικού λίπους.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να αναφερθεί είναι η φράση «η δόση κάνει το δηλητήριο». Ενώ αυτό συνήθως ισχύει για τα διάφορα φάρμακα μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε ένα βαθμό και στα φρούτα. Ενώ τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν σάκχαρα, η φυσική περιεκτικότητα τους σε διαλυτές ίνες μετριάζει την απελευθέρωση των σακχάρων. Ωστόσο, ορισμένα φρούτα περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από άλλα. Αυτό μπορείτε να το διαπιστώσετε κοιτάζοντας τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Τα φρούτα που εμφανίζουν έναν αριθμό γλυκαιμικού δείκτη (GI) πάνω από 50 μπορούν να θεωρηθούν φρούτα υψηλής περιεκτικότητας. Ενώ η κατανάλωση τέτοιων φρούτων δεν είναι απαραίτητα βλαβερή, είναι καλύτερο να καταναλώνονται σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, όπως λίγο πριν την προπόνηση όπου αυξάνουν σε κάποιο βαθμό τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και του ήπατος.

Η κατανάλωση φρούτων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μεταπροπονητικά προσφέρει οφέλη

Μια άλλη καλή στιγμή κατανάλωσης είναι δύο ώρες μετά την προπόνηση. Αυτή την χρονική περίοδο το ένζυμο που ρυθμίζει τη σύνθεση του γλυκογόνου, η συνθάση του γλυκογόνου βρίσκεται στα μέγιστα επίπεδα λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου από την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο οποιοσδήποτε υδατάνθρακας καταναλωθεί εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση θα ακολουθήσει την διαδρομή της αναπλήρωσης του γλυκογόνου και δεν θα έχει κάποια επίδραση στη σύνθεση του λίπους. Επιπλέον η μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρων θα προωθήσει την μεγαλύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία είναι επιθυμητή μεταπροπονητικά, καθώς : α) προάγει την αυξημένη δραστηριότητα της συνθάσης του γλυκογόνου β) βοηθά στην πρόσληψη των αμινοξέων από τους μυς, καθώς ενισχύει την παραγωγή νιτρικό οξειδίου (ΝΟ) το οποίο αυξάνει την μυική αιμάτωση. Αυτή η αυξημένη ενδομυική κυκλοφορία αίματος ευνοεί την αυξημένη πρόσληψη αμινοξέων από τους μυς. Πράγματι η αντίσταση στην ινσουλίνη που προκύπτει με την ηλικία και δεν σχετίζεται με τον διαβήτη ή το υπερβολικό σωματικό λίπος, θεωρείται μια  βασική αιτία για την έναρξη της σαρκοπενίας, δηλαδή της σταδιακής απώλειας των μυών με την ηλικία. Η μειωμένη δραστηριότητα της ινσουλίνης μειώνει την κυκλοφορία του αίματος εντός των μυών οδηγώντας σε έλλειψη επαρκούς πρόσληψης αμινοξέων από αυτούς, κάτι που με την σειρά του επιφέρει καταβολική δράση.

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα