Υπάρχει ένας ωκεανός πληροφοριών που μας λέει πώς να τρώμε θρεπτικά γεύματα, πώς μοιάζουν και γιατί είναι σημαντικά.

Συγκριτικά, τα στοιχεία για τα σνακ είναι λίγο πιο αραιά. Αυτό μπορεί να κάνει τις επιλογές τροφίμων μεταξύ των γευμάτων λίγο πιο περίπλοκες.

Τα σνακ, που είναι ουσιαστικά μίνι γεύματα, μας παρέχουν ενέργεια μεταξύ των γευμάτων και βοηθούν στο να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μπορούμε επίσης να εισάγουμε τη διασκέδαση και την ευελιξία στη διατροφή μας μέσω του σνακ. Το φαγητό για απόλαυση είναι ένας τρόπος για να διατηρήσεις μια υγιή, θετική σχέση με το φαγητό.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη σημασία των σνακ και θα καλύψουμε 10 από τα καλύτερα σνακ που πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.

Σνακ για ενέργεια: γιατί είναι σημαντικά;

Τα σνακ μπορούν να παίξουν έναν εξαιρετικά ευέλικτο ρόλο στη διατροφή μας. Είτε για υγεία, απόδοση, χαρά ή πρακτικότητα, το σνακ μπορεί να μας βοηθήσει να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και να μας τροφοδοτήσει όλη την ημέρα μας.

Όταν επιλέγουμε σνακ, είναι χρήσιμο να λαμβάνουμε υπόψη την περιεκτικότητά τους σε μακροθρεπτικά συστατικά και τις ενεργειακές μας ανάγκες.

Για παράδειγμα, αν τσιμπολογάμε για ενέργεια, πρέπει να σκεφτούμε αν χρειαζόμαστε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας ή για ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν επίσης διαφορετικούς ρόλους στην ενέργεια, αλλά ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Εάν ο στόχος σου είναι περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια, τότε κατανάλωσε υδατάνθρακες βραδείας πέψης οι οποίοι απελευθερώνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν χρειάζεσαι μια πιο άμεση πηγή ενέργειας – πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για παράδειγμα – επιλέγεις υδατάνθρακες γρήγορης πέψης όπως ζυμαρικά ή φρούτα τα οποία είναι μια καλύτερη επιλογή. Αυτά τα τρόφιμα απορροφόνται πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας.

Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για την ενέργεια, αλλά αυτό δεν είναι το πρωταρχικό τους όφελος για το σώμα μας. Ενώ και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, καμία από τις δύο δεν είναι ιδιαίτερα αποδοτική πηγή ενέργειας.

Οι δίαιτες κετο και οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν την προσαρμογή του μεταβολισμού για τη χρήση λιπαρών για ενέργεια, επομένως για τα άτομα που ακολουθούν αυτές τις προσεγγίσεις μπορεί να είναι καλύτερα και πιο κατάλληλα τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για ενέργεια.

Η πρωτεΐνη είναι η λιγότερο αποδοτική πηγή ενέργειας, καθώς πρέπει να περάσει από πολλαπλά στρώματα μετατροπής για να μπορέσει να εισαχθεί στον ενεργειακό κύκλο. Βοηθά επίσης να αισθάνεσαι χορτάτος/η και έχει κρίσιμα οφέλη στην επισκευή και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.

Λοιπόν, τώρα γνωρίζουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά και τους ρόλους τους στην ενέργεια, ας προχωρήσουμε σε μερικά σνακ που μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώσεις ζωηρός/η και παραγωγικός/η για όλη την ημέρα.

Τα 10 καλύτερα σνακ για ενέργεια

Μπανάνες ή αποξηραμένα τσιπς μπανάνας

Η ταπεινή μπανάνα είναι το τέλειο σνακ για να καταναλώσεις πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Είναι ένα υπέροχο μείγμα από άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες, βιταμίνες, ηλεκτρολύτες και νερό. Προφανώς, τα τσιπς μπανάνας δεν θα βοηθήσουν στην ενυδάτωση, αλλά τα άλλα οφέλη παραμένουν.

Μπάρα πρωτεΐνης ή flapjack

Οι μπάρες πρωτεΐνης και τα flapjack είναι ιδανικά για σχεδόν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε στο πρωινό, πριν από τον ύπνο, ως δεκατιανό ή σνακ το απόγευμα.

Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ένα μείγμα από άμεσα διαθέσιμους και βραδέως αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και συνήθως είναι γεμάτοι με πολλές πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα.

Φέτες μήλου, ρυζογκοφρέτες και βούτυρο ξηρών καρπών

Ένας υπέροχος συνδυασμός υδατανθράκων και λιπαρών που μπορεί να σε κρατήσει γεμάτο όλη την ημέρα, παρέχοντας παράλληλα μια ολόκληρη σειρά από υγιή λιπαρά, μερικές φυτικές ίνες, άφθονες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες βραδείας πέψης.

Θέλεις να το καταναλώσεις ως σνακ πριν την προπόνησή σου; Απλώς άλλαξε το φυστικοβούτυρο με λίγη μαρμελάδα στη ρυζογκοφρέτα σου ή κατανάλωσε τις φέτες μήλου μόνες τους με ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή ένα pre workout!

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικό σνακ: είναι ενεργειακά πλούσιοι, γεμάτοι με υγιή λίπη και είναι τόσο εύκολο να τους έχεις μαζί σου εν κινήσει μεταξύ των γευμάτων.

Οι περισσότερες ποικιλίες ξηρών καρπών δεν είναι η καλύτερη επιλογή για ένα σνακ πριν την προπόνηση, αλλά είναι απίστευτα εύχρηστοι για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών.

Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί είναι ένας τέλειος συνδυασμός μαζί με λιποδιαλυτές βιταμίνες (όπως η βιταμίνη D), καθώς μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της απορρόφησης.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για γερά και υγιή οστά.

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπόνηση — και η προσθήκη granola ή άλλης μορφής δημητριακών μπορεί να προσφέρει επιπλέον ενέργεια.

Το γιαούρτι είναι επίσης καλό για την παροχή σταθερής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεδομένης της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της απελευθέρωσης ενέργειας. Μπορείς ακόμη να συμπεριλάβεις μερικά φρούτα για μερικές πρόσθετες φυτικές ίνες.

Χούμους και στικς καρότου/σέλινου/πιπεριάς

Το χούμους (κατά προτίμηση σπιτικό – είναι τόσο καλό!) και τα στικς λαχανικών είναι ένα θρεπτικό, εύκολο στην προετοιμασία σνακ που συμβάλλει επίσης στις 5 μερίδες λαχανικών που πρέπει να καταναλώνεις ανά ημέρα!

Είναι ιδανικό ως σνακ για μετά το μεσημεριανό ή αργά το απόγευμα και αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλεις μερικά λαχανικά στη διατροφή σου που διαφορετικά μπορεί να είναι άνοστα.

Δημητριακά

Όλοι αγαπούν τα δημητριακά, σωστά; Είναι υπέροχα νέα λοιπόν ότι τα δημητριακά είναι ένα ιδανικό σνακ πριν ή μετά την προπόνηση, βοηθώντας στην αύξηση ή την αποκατάσταση της ενέργειας.

Κατανάλωσε ένα μπολ με φυτικό ή αγελαδινό γάλα, ή ακόμα και γιαούρτι, για λίγη πρόσθετη πρωτεΐνη.

Bagels

Bagels: είναι το καλύτερο ψωμί; Σίγουρα είναι τέλειο. Τα bagels είναι μια εξαιρετική πηγή αμυλούχων υδατανθράκων για προπόνηση και αποκατάσταση, αλλά ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να είναι καλύτερες ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας πέψης.

Είναι επίσης το τέλειο πακέτο για μια σειρά από άλλα υγιεινά συστατικά. Ένα bagel με τυρί κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, ένα bagel με σταφίδα και κανέλα μαζί με μαρμελάδα μπορεί να είναι καλύτερο για να τροφοδοτήσει μια έντονη προπόνηση!

Ρόφημα πρωτεΐνης

Αυτό δεν πρέπει να απαιτεί πολλές εξηγήσεις. Το να καταναλώνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας (όποτε μπορεί να είναι) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.

Το ρόφημα μετά από μια προπόνηση υποστηρίζει την αποκατάσταση και σε βοηθά να προσαρμοστείς καλύτερα στην προπόνηση που μόλις ολοκλήρωσες – ένα απαραίτητο στοιχείο για κάθε λάτρη της άσκησης.

Πέρα από τη βοήθεια στην αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό γίνεται επειδή η πρωτεΐνη είναι ένας βασικός θεμέλιος λίθος για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και να συμβάλλει στην απώλεια λίπους.

Επιπλέον, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της αντοχής και της απόδοσης στην άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για την άσκηση.

Τέλος, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου σου για μια υγιεινή διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ροφήματα πρωτεΐνης συνήθως περιέχουν λιγότερο λίπος και ζάχαρη από άλλα σνακ ή τρόφιμα.

Αποξηραμένα φρούτα ως σνακ για ενέργεια

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σνακ προπόνησης εν κινήσει.

Είναι γεμάτα με άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες και άφθονα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε smoothies, γιαούρτι, μπολ με κουάκερ και πουτίγκες πρωτεΐνης.

Είναι υπέροχο να τα καταναλώνεις και μόνα τους – αν καταναλώσεις μια μικρή χούφτα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στην απόδοσή σου!

Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων από τις ελεύθερες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης χαμηλά σε λίπη και υψηλά σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχεις την ποσότητα των αποξηραμένων φρούτων που καταναλώνεις, καθώς περιέχουν υψηλό ποσοστό σακχάρων. Μια μικρή μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι αρκετή για ένα υγιεινό σνακ πριν ή μετά από μια προπόνηση.

Τέλος, όταν επιλέγεις αποξηραμένα φρούτα, είναι σημαντικό να αγοράζεις ποιοτικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα ζάχαρης ή συντηρητικά.

Τα καλύτερα σνακ για ενέργεια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Φυσικά, δεν θα μπορούσαμε να ολοκληρώσουμε το άρθρο χωρίς να μιλήσουμε για την πρωτεΐνη… Αυτά είναι λοιπόν μερικά από τα καλύτερα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το Myprotein που πρέπει να κάνεις δώρο στον εαυτό σου.

*Συγγραφέας: Monica Green

Lean Layered Bar

Ψάχνεις για μια πιο ελαφριά επιλογή που εξακολουθεί να αποδίδει σε επίπεδο γεύσης και πρωτεΐνης; Η Lean Layered Bar θα γίνει η νέα σου επιλογή. Σε κάθε στρώση έχει απολαυστική γεύση και υφή και μόλις 138 kcal και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα τέλεια macros!

Pop Rolls

Ψάχνεις για ένα σνακ για να σου δώσει λίγη ώθηση σε πρωτεΐνη; Τα Pop Rolls είναι εδώ. Αποτελούν μια γευστική γέμιση τυλιγμένη σε λεία σοκολάτα. Με μόλις 94 kcal και 7,8 g πρωτεΐνης. Α, και αυτά ταιριάζουν υπέροχα με ένα φλιτζάνι τσάι, εμπιστέψου μας.

Crispy Layered Bar

Η τραγανή μπάρα με στρώσεις είναι ένα ελαφρώς πιο απολαυστικό σνακ. Είναι γεμάτο με τραγανή πρωτεϊνούχα κομματάκια, καραμέλα, ζύμη πρωτεΐνης και κάλυψη σοκολάτα. Ωστόσο, αυτή η μπάρα δεν προσφέρει μόνο γεύση και υφή, αλλά περιέχει επίσης 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Crispy Wafers

Σίγουρα ένα αουτσάιντερ του κόσμου των πρωτεϊνών είναι το Crispy Wafer. Ικανοποιείς την επιθυμία σου για ζάχαρη παρέχοντας 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Απλά ένα σνακ υπερήρωας!