Η συμμετοχή σε μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων αποτελεί σημαντικό κίνητρο για αθλητές οι οποίοι δεν τρέχουν συχνά και επιθυμούν να εστιάσουν στο συγκεκριμένο και να προπονηθούν για αυτό. Η επίτευξη ενός σταθερού ρυθμού καθόλη την διάρκεια της διαδρομής απαιτεί προπόνηση, παρόλα αυτά είναι μια απόσταση την οποία οι περισσότεροι μπορούν να διαχειριστούν, ιδιαίτερα έναν ήδη γυμνάζεσαι τακτικά. Παρακάτω θα βρεις τις κυριότερες συμβουλές για την σωστή διεξαγωγή κα επιτυχία μιας διαδρομής 10 χλμ.
1.Δώστε ενέργεια στο σώμα σας.
Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας συμπληρώνει το πρόγραμμα εκγύμνασης σας. Αυξήστε την κατανάλωση υδατανθράκων της ημέρες προπόνησης έτσι ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια την ώρα που τρέχετε. Επιπρόσθετα σκεφτείτε την χρήση ηλεκτρολυτών και προ-προπονητικών συμπληρωμάτων για μέγιστη απόδοση.
Αποφύγετε τροφές οι οποίες θα καταστρέψουν τα ενεργειακά σας επίπεδα και θα καταρρεύσετε. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν αρκετή ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, μπορεί να σας δίνουν στην αρχή την αίσθηση της ενέργειας αλλά δεν έχουν καθόλου διάρκεια. Πρωτεΐνη και σύνθετοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά και πατάτες θα δώσουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για την επιλεγμένη διαδρομή.
2.Προπονηθείτε με μια ομάδα.
Παρόλο που η προπόνηση σε γήπεδα και οργανωμένες εγκαταστάσεις είναι ιδανικές για την παρακολούθηση της ταχύτητας και του ρυθμού, η άθληση σε παρόμοιο περιβάλλον με αυτό την ημέρα του αγώνα είναι απαραίτητο για την επίτευξη των στόχων.
Δύναται να κάνει μεγάλη διαφορά στην απόδοση σας η προπόνηση με μια ομάδα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν σημαντική μα πρόκληση να διατηρούν τον ρυθμό τους με μια ομάδα συναθλητών. Για κάποιους ο ανταγωνισμούς τους οδηγεί να αυξάνουν την ταχύτητα τους στην αρχή της διαδρομής, προκαλώντας μια απότομη μείωση της ενέργειας στην συνέχεια. Κάποιοι άλλοι βρίσκουν δελεαστικό να τρέχουν με συναθλητές ακόμη και εάν τρέχουν με χαμηλότερο ρυθμό από αυτούς. Όσο πιο πολύ τρέχετε με άλλους αθλητές, τόσο πιο εύκολα θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε στις δικές σας επιδόσεις και ρυθμό.
Ενώ η προπόνηση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την επίτευξη των στόχων σας η αποθεραπεία είναι επίσης βασικό στοιχείο. Πριν την προπόνηση συνδυάστε ένα ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις προκειμένου να προετοιμάσετε τους μύες σας για το τρέξιμο. Η αποθεραπεία μετά την προπόνηση θα μπορούσε να συμπεριλάβει ένα γεύμα πρωτεΐνης καθώς και ένα μετά-προπονητικό συμπλήρωμα διατροφής για την θεραπεία των μυών. Επιπρόσθετα, ημέρες ξεκούρασης κάθε εβδομάδα θα δώσουν την ευκαιρία στο σώμα σας να αναρρώσει.
4.Ποικιλία προπόνησης.
Μην αποσκοπείτε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα κάθε φορά που προπονείστε. Δοκιμάστε αποστάσεις μεγαλύτερες χιλιομετρικά και κάποιες μικρότερες των 10 χιλιομέτρων. Εάν παρατηρείτε ότι τα κίνητρα σας και η επιθυμία σας είναι σε χαμηλά επίπεδα δοκιμάστε και άλλα στυλ προπόνησης όπως το κολύμπι και ο χορός.
5.Εξοπλισμός.
Εάν δε το έχετε κάνει ήδη, επενδύστε σε αθλητικό εξοπλισμό που μπορεί να βελτιώσει την απόδοσης σας. Ο εξοπλισμός που έχει σχεδιαστεί για αθλητές αποστάσεων είναι απαραίτητος να σας δώσει την υποστήριξη την οποία χρειάζεστε και να αποτρέψει μυϊκούς πόνους κατά την διάρκεια του αγώνα.
Σμάλης ΓιώργοςΒοηθός Λέκτορα και ειδικός σε προγράμματα μαζικού αθλητισμού
Ονομάζομαι Γιώργος Σμάλης. Εργάζομαι στον χώρο της ακίνητης περιουσίας ως εταίρος στην εταιρία NAI Hellas / AVENT στο τμήμα Εκτιμήσεων - Συμβουλευτικής για 11 χρόνια και διδάσκω ως βοηθός Λέκτορα στο πανεπιστήμιο Herriot Watt University (UK) στο τμήμα MSc Real Estate Investment and Finance.
Προπονούμαι σε ερασιτεχνικό επίπεδο από το 1999. Οι βασικοί τομείς της εμπειρίας και του άμεσου ενδιαφέροντος μου είναι το Fitness, Bodybuilding, Power lifting, η διατροφή και τα συμπληρώματα. Είμαι αρκετά ενθουσιώδης και αποδεδειγμένα ικανός και επικεντρωμένος στην επίτευξη των στόχων μου όσο αφορά την εκγύμναση του σώματος μου. Μου αρέσει να εμπνέω τους άλλους προκειμένου να θέσουν μακροπρόθεσμο όραμα για την υγεία και καλή φυσική κατάσταση τους. Επιπλέον συμμετέχω σε μα ομαδική προσπάθεια για την δημιουργία πρωτοποριακών ασκήσεων και προγραμμάτων με σκοπό την μεγαλύτερη συμμετοχή ανθρώπων σε γυμναστήρια και χώρους άθλησης.
