Μπαίνοντας στον κόσμο του weight-lifting / γυμναστήριο μπορεί να είναι κάτι ιδιαίτερα δύσκολο ειδικά αν προέρχεστε από ένα υπόβαθρο πιο σχετικό με αεροβική ή σκέφτεστε να μπείτε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά.
Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω έξι απλές, αλλά αποτελεσματικές συμβουλές για να σας βοηθήσω να αρχίσετε ή ακόμα και να βελτιώσετε τον τρόπο που γυμνάζεστε για την επίτευξη των στόχων σας επιτυχημένα. Τώρα, κάποιες από αυτές μπορεί να φαίνονται κλισέ για τους όχι και τόσο λάτρεις του fitness - αλλά σκεφτείτε αν εφαρμόζετε αυτούς τους παράγοντες στην πράξη; Προσαρμόστε τις παρακάτω συμβουλές στον τρόπο ζωής σας για να δείτε αν η ενέργεια σας αυξάνεται, η αν επιτυγχάνετε το καλύτερο δυνατό για εσάς ή στην τελική αν προσπερνάτε αυτό το ενοχλητικό πλατό που εμποδίζει την πρόοδο σας στο γυμναστήριο!
1)Κοιμήσου περισσότερο, γυμνάσου λιγότερο
Πάρα πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τη σημασία της ξεκούρασης και του ύπνου. Στην τελική, όσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο πιο δυνατός θα γίνεις, σωστά; Λάθος! Η συχνή προπόνηση χωρίς επαρκή ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να σαμποτάρει την επιτυχία σας στο να γίνετε πιο δυνατοί, πιο fit, και πνευματικά έτοιμοι για βαριές προπονήσεις και θα σας κάνει να νιώθετε σαν άρρωστοι... πιστέψτε με!
Όταν γυμνάζεσαι, ουσιαστικά καταστρέφεις τους μυς και αυτό τους δίνει κίνητρο να επαναχτιστούν και να επιστρέψουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι!
Οι αυξητικές ορμόνες (συντήρηση του σώματος και του μεταβολισμού) έχουν ιδιαίτερης σημασίας συμβολή σε αυτή τη διαδικασία με την έκκριση της αυξητικής ορμόνης να συμβαίνει κατα τη διάρκεια του ύπνου – γιαυτό και είναι σημαντικό να έχεις έναν βαθύ και καλό ύπνο! Ναι πραγματικά, οι μυς σας μεγαλώνουν καθώς κοιμάστε! Φυσικά και θα πρέπει να προπονήστε σκληρά και να τρώτε καλά για να γίνετε δυνατοί, αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός!
ΗΜΕΡΕΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ;
Η ανάπαυση και αποκατάσταση είναι το κλειδί για την απόκτηση άπαχο μυϊκού ιστού, μεγέθους και δύναμης - κλπ. Αν προπονείστε πάρα πολύ συχνά θα έχετε πολύ υψηλότερο κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού, διακινδυνεύοντας ημέρες, εβδομάδες, μήνες μακριά από την προπόνηση! Θα πρέπει να έχετε μια ημέρα ανάπαυσης τουλάχιστον μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες για να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να θρέψουν!
2)Φάτε, Φάτε, Φάτε
Είτε θέλετε να δημιουργήσετε ένα τονισμένο, στεγνό σώμα ή να βάλετε μυϊκή μάζα, οι μύες σας χρειάζονται επαρκή ποσότητα ενέργειας από το φαγητό που βάζετε στο σώμα σας. Η σκληρή προπόνηση για την επίτευξη αυτών των στόχων απαιτεί από εσάς να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το βάρος σας και αν δείτε ότι δεν ανεβάζετε όσα κιλά όπως θα θέλατε μάλλον θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο.
Ωστόσο, αν αισθάνεστε ότι τότε παίρνετε βάρος γρήγορα, μειώστε τις θερμίδες σας λίγο. Είναι όλα θέμα δοκιμής και κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και έτσι πρέπει να βρούμε τη σωστή ισορροπία της άσκησης και της διατροφής που δουλεύει για εμάς!
Απλές συμβουλές:
✓ Αύξηση της πρωτεΐνης: π.χ. άπαχο κρέας, σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ροφήματα πρωτεΐνης
✓ Οι σύνθετοι υδατάνθρακες για βραδεία απελευθέρωση ενέργειας, π.χ. Γλυκοπατάτες, ρύζι, βρώμη
✓ Υγιή λίπη για την ισορροπία των ορμονών και του κορεσμού π.χ. αβοκάντο, σολομό, βούτυρα ξηρών καρπών
Προσπαθήστε να πάρετε τις λιγότερο επιπλέον θερμίδες από απλούς υδατάνθρακες και τρόφιμα όπως σοκολάτες και γλυκά και τρόφιμα "μηδέν λιπαρών", γιατί συχνά έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών - το σώμα σας, ως εκ τούτου ανιχνεύει αυτά ως «χημικές ουσίες» και όχι καλές θρεπτικές ουσίες για να χωνέψει ως ενέργεια.
Αυτοί οι τύποι των συστατικών μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο σωματικό λίπος παρά μυϊκά κέρδη!
3)Χρησιμοποίησε τα κατάλληλα συμπληρώματα
Υπάρχουν τόνοι συμπληρωμάτων που διατίθενται στην αγορά - και δεν χρειάζεται να τα πάρετε όλα! Ορισμένα από αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν, όμως, να επιτύχετε τους στόχους σας.
Θα σας συμβούλευα να κάνετε κάποια έρευνα στο ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα ανάλογα με το τι θέλετε να πετύχετε, δηλαδή τη δύναμη, το μέγεθος, τον άπαχο μυϊκό ιστό, κ.λπ. Ωστόσο, εδώ είναι μερικά που χρησιμοποιώ σε τακτική βάση για να υποστηρίξω τους στόχους μου όταν θέλω να βάλω μάζα ...
Καύσιμο για πριν την προπόνηση
Λαμβάνονται αμέσως πριν την προπόνηση σας. Τα πράγματα που πρέπει να προσέξετε κατά την επιλογή pre-workout είναι:
✓ Η καφεΐνη (ενέργεια και συγκέντρωση)
✓ κρεατίνη(δύναμη και την ένταση)
✓ αργινίνη άλφα κετογλουταρικού (AAKG)
(Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης: ενίσχυση της ανάπτυξης και της μυϊκής δύναμης)
Ένα καλό κοκτέιλ που θα ενισχύσει την προπόνηση σας, επιτρέποντάς σας να ξεπεράσετε την κούραση και να προπονηθείτε σκληρότερα και περισσότερο.
Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Μετά από όλη αυτή την προπόνηση, χρειάζεται κάτι για να βοηθήσει τους μυς σας επισκευάστουν: και αυτό είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεϊνη αποτελείται από μια μακρά αλυσίδα αμινοξέων - Σκοπός τους στο σώμα σας (για να συνοψίσω) είναι η ανασύσταση και η οικοδόμηση των μυών!
Καταναλώνω επίσης υδατάνθρακες για να πάρω αυτές τις επιπλέον θερμίδες - για παράδειγμα, η μαλτοδεξτρίνη είναι ένας τυπικός ταχείας δράσης υδατάνθρακας που επιστρέφει τα χαμένα θρεπτικά συστατικά κατ' ευθείαν πίσω στον μυ μετά την προπόνηση και συμβάλλει στην αναπλήρωση και την αποκατάστασή τους.
Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτό στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από μια προπόνηση και κάθε φορά που χρειάζεστε μια ώθηση από θερμίδες για όλη την ημέρα!
4)Κάντε σύνθετες ασκήσεις
Μια σύνθετη άσκηση εμπλέκει αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη γρήγορα -είτε είστε αγόρι και θέλετε αύξηση μάζας είτε κοπέλα και θέλετε γραμμωμένες καμπύλες! Με αυτές τις ασκήσεις προπονείτε περισσότερες από μια μυϊκές ομάδες τη φορά και ως αποτέλεσμα αυξάνετε όλη την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Οι κυριότερες είναι:
- Άρσεις θανάτου
- Πιέσεις πάγκου
- Καθίσματα
Φανταστείτε ότι το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει προπόνηση λίγες ημέρες την εβδομάδα και για κάθε ημέρα που θα στοχεύετε σε δύο διαφορετικές ομάδες μυών και για κάθε ομάδα θα κάνετε τέσσερις διαφορετικές απομονωμένες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει οκτώ διαφορετικές ασκήσεις σύνολο. Τώρα φανταστείτε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε δύο ασκήσεις από κάθε ομάδα με μία σύνθετη άσκηση. Με 6 ασκήσεις γυμνάζετε τα ίδια με πριν. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο.
5)Εκτελέστε ορθά την κίνηση
Το να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις είναι ύψιστης σημασίας ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και να χτίσετε ένα σωστό Σώμα. Είναι η διαφορά μεταξύ του να κοιτάς στον καθρέφτη σαν να ξέρεις τι κάνεις ή να σε κοιτάνε και να γελάνε στο γυμναστήριο επειδή μοιάζεις σαν γάτα η οποία μόλις ανακάλυψε το νερό για πρώτη φορά... πίστεψε με, δεν είσαι ο μόνος!
Μην ντρέπεσαι να χρησιμοποιήσεις ελαφρύτερα κιλά επειδή ο διπλανός σου σηκώνει όλο το γυμναστήριο: βρίσκεσαι στο γυμναστήριο με μοναδικό ανταγωνιστή τον εαυτό σου. Θυμήσου οτι όλοι αρχίσαν απο κάπου!
Λιγότερα κιλά με σωστή εκτέλεση είναι καλύτερο για το σώμα σου απο ότι να σηκώνεις πολλά με ανεξέλεγκτη κίνηση. Επιπλεόν, με σωστή κίνηση απομονώνεις καλύτερα τους μυς που δουλέυεις και αυξάνεις τη δύναμη σου πιο γρήγορα. Πρέπει απαιρήτητα να ρωτήσεις έναν γυμναστή για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και αυτό θα βοηθήσει και στην αυτοπεποίθησή σου.
6)Μην ξεχνάτε την αεροβική
Αν θέλετε να επιτύχετε μυϊκό διαχωρισμό μετά από όλη αυτή τη σκληρή δουλειά, είναι σημαντικό να κάνετε αεροβική άσκηση – είτε χαλαρή είτε πιο έντονη! Αυτό θα κρατήσει το λόγο των μυών σας προς το λίπος υψηλότερο και θα διώξει το ανεπιθύμητο λίπος.
Για παράδειγμα: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ο,τιδήποτε σας αρέσει. Η αεροβική θα πρέπει να σας γεμίζει με ενέργεια και σιγουριά, όχι βαρεμάρα και απογοήτευση.
Παρακολουθήστε τη δραστηριότητα σας με ένα fitness app στο smartphone σας ώστε να είστε σίγουρος ότι βελτιώνεστε.
