Προπόνηση

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) | 5 προγράμματα για καύση λίπους

Κάθε φορά που ακούτε τη λέξη αερόβιο, σας έρχεται κατευθείαν στο μυαλό να τρέχετε ατελείωτες βαρετές ώρες στον διάδρομο, να κάνετε jogging ή να κάνετε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα αεροβικής στο γυμναστήριο.

Ωστόσο τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία αυξημένη τάση στην επιλογή εναλλακτικών τρόπος προπόνησης. Μια από τις πιο διάσημες εναλλακτικές μεθόδους προπόνησης για καύση λίπους, είναι το HIIT, ή αλλιώς High intensity interval training (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης).

Τι είναι το ΗΙΙΤ και τι οφέλη έχει;

Έχει αποδειχτεί πολυάριθμες φορές πως το HIIT έχει τρομερά οφέλη όχι μόνο στην βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, αλλά και στο να ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και να σας κάνει να καίτε πολλές θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και πολλές ώρες αργότερα.

Μία έρευνα έχει αποδείξει πως το HIIT καίει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με το παραδοσιακό αερόβιο, αλλά στο ένα τρίτο του χρόνου. Έτσι ομάδα ατόμων που πραγματοποίησε μιάμιση ώρα προπόνησης HIIT την εβδομάδα, έκαψε τις ίδιες θερμίδες με 4.5 ώρες αερόβιας άσκησης σταθερής έντασης.

Μία άλλη έρευνα, έδειξε πως το HIIT αύξησε σε ασκούμενους την VO2  max και την αερόβια ικανότητα παραπάνω από ασκούμενους που έκαναν προπόνηση με την κλασική αερόβια προπόνηση.

Μία ακόμα έρευνα, έδειξε πως μόνο 2 ώρες προπόνησης HIIT την εβδομάδα είναι εξίσου καλό για προετοιμασία μαραθωνίου με την αντίστοιχη κλασική αερόβια προπόνηση διάρκειας 5 ωρών.

Και υπάρχουν ακόμα πολυάριθμες μελέτες που είναι πάρα πολλές να τις συμπεριλάβουμε σε αυτό το άρθρο οι οποίες δείχνουν πως το HIIT όχι μόνο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το παραδοσιακό αερόβιο, αλλά είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή άμα στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, ενώ θέλετε να αφιερώσετε όσο το δυνατό λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

Τι γίνεται στο σώμα σας κατά την διάρκεια του ΗΙΙΤ?

Μόλις εκτελείτε την άσκηση στην μέγιστη δυνατή δυσκολία, ενεργοποιείτε το αναερόβιο σύστημα ενέργειας του σώματος σας το οποίο χρησιμοποιεί την γλυκόζη σαν καύσιμο. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή ουσιών όπως το γαλακτικό και πυροσταφυλικό οξύ, τα οποία μαζί με οξυγόνο και λίπος, θα χρησιμοποιηθούν ύστερα για την παραγωγή ενέργειας.

Με απλά λόγια, καίτε υδατάνθρακες κατά την περίοδο υψηλής έντασης και λίπος στην περίοδο αποκατάστασης.

Σαν να μην έφτανε αυτό, υπάρχει επίσης το φαινόμενο με την ονομασία EPOC η αλλιώς excess post exercise oxygen consumption (περίσσια κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση) Παρά το σύνθετο του όνομα, είναι πολύ απλό. Ύστερα από προπόνηση HIIT, η καρδιά συνεχίζει να δουλεύει σε πιο πολλούς σφυγμούς με αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση σε οξυγόνο και την καύση λίπους.

Αυτό γίνεται έτσι ώστε να αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας στο σώμα που εξαντλήθηκαν κατά την άσκηση και να τις επαναφέρει στα επίπεδα που βρισκόντουσαν πριν την άσκηση.

Επίσης το EPOC είναι η αιτία που το HIIT είναι παραπάνω αποτελεσματικό από το παραδοσιακό αερόβιο ενώ διαρκεί έως και 3 φορές λιγότερο.

Πως εκτελείται το HIIT;

Τυπικά μια προπόνηση HIIT ξεκινάει πάντα με καλή προθέρμανση ανεβάζοντας ένταση από χαμηλή προς μέτρια δυσκολία, από το κύριο μέρος που περιλαμβάνει 10-15 κύκλους οι οποίοι αποτελούνται από περιόδους υψηλής και μέτριας έντασης και τέλος από μία περίοδο αποθεραπείας στην οποία χαμηλώνετε την ένταση από μέτρια προς χαμηλή.

Οι περίοδοι υψηλής έντασης θα πρέπει να εκτελούνται κοντά στο μέγιστο των ικανοτήτων σας (σαν να κάνετε sprint) και άμα τα δώσετε όλα, δεν θα πρέπει να έχουν διάρκεια πάνω από 10-60 δευτερόλεπτα

Έπειτα οι περίοδοι αποκατάστασης εκτελούνται σε μέτρια έντασης, ώστε να αναρρώσετε πρώτου ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο.

Πόσο πρέπει να διαρκούν οι περίοδοι υψηλής και μέτριας έντασης;

Φυσικά δεν έχουν όλοι το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και έτσι μπορείτε να προσαρμόσετε τις περιόδους χαμηλής και υψηλής έντασης να ταιριάζουν με το επίπεδό σας. Έτσι ένας αρχάριος μπορεί να κρατήσει την περίοδο υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα και να συνεχίσει με μία περίοδο χαμηλής-μέτριας έντασης για 1.5-2 λεπτά και να επαναλάβει. Όσο πιο προχωρημένος είναι ο ασκούμενος τόσο μπορεί να χαμηλώσει την αναλογία υψηλής/μέτριας έντασης.

Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε παλμογράφο, ανεβάζετε την δυσκολία μέχρι να φτάσετε το 90-95% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (220 – ηλικία) και διατηρήστε το για 30’’ ή μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε άλλο. Ύστερα χαμηλώστε την ένταση ενώ οι σφυγμοί σας πέφτουν και μόλις φτάσουν το 70-75% της ΜΚΣ σας, ξεκινάτε τον δεύτερο κύκλο και επαναλαμβάνετε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να τελειώσει η προπόνησή σας.

Ποσό διαρκεί μια προπόνηση HIIT?

Τυπικά μια προπόνηση HIIT διαρκεί από 15-25 λεπτά και πρέπει να αποτελείται από καλή προθέρμανση, από το κύριο μέρος που περιλαμβάνει 10-15 κύκλους υψηλής/μέτριας έντασης και 3-5 λεπτά αποθεραπείας από μέτρια προς χαμηλή ένταση.

Μια άλλη μέθοδος HIIT είναι το Tabata, το οποίο διαρκεί Μόλις 4 λεπτά και οι περίοδοι υψηλής έντασης διαρκούν 20 δευτερόλεπτα Και οι χαμηλής έντασης μόλις 10.

Σε τι μηχάνημα μπορείτε να κάνετε HIIT;

Εκτός από τον διάδρομο, μπορείτε να κάνετε προπόνηση HIIT με ό,τι εξοπλισμό εσείς θέλετε. Μπορείτε να το πραγματοποιήσετε σε ελλειπτικό, σε ποδήλατο και έξω στο γήπεδο. Επίσης οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε δεν είναι μόνο sprint σε κάποιο αερόβιο μηχάνημα, αλλά και σε άλλες ασκήσεις όπως η κωπηλατική, τα battling ropes, τα kettlebell swings και πολλές άλλες.

Παραδείγματα HIIT

Παρακάτω δίνω μερικές προπονήσεις HIIT που μπορείτε να δοκιμάσετε ανάλογα με το επίπεδό σας

HIIT αρχάριου επιπέδου (1:3):

  • Προθέρμανση 5’ από χαμηλή προς μέτρια ένταση
  • Περίοδος υψηλής έντασης: 85-90% δυσκολίας για 30’’
  • Περίοδος μέτριας έντασης: 65-70% δυσκολία για 90’’

Επαναλαμβάνετε για 5 κύκλους

  • Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση

 

HIIT μεσαίου επιπέδου (1:2):

  • Προθέρμανση 5’ από χαμηλή προς μέτρια ένταση
  • Περίοδος υψηλής έντασης: 90-95% δυσκολίας για 30’’
  • Περίοδος μέτριας έντασης: 70-75% δυσκολία για 60’’

Επαναλαμβάνετε για 10 κύκλους

  • Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση

 

HIIT προχωρημένου επιπέδου (1:1):

  • Προθέρμανση 5’ από χαμηλή προς μέτρια ένταση
  • Περίοδος υψηλής έντασης: 90-95% δυσκολίας για 30’’
  • Περίοδος μέτριας έντασης: 70-75% δυσκολία για 30’’

Επαναλαμβάνετε για 5 κύκλους

  • Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση

 

HIIT τύπου Tabata:

  • Προθέρμανση 5’ από χαμηλή προς μέτρια ένταση
  • Περίοδος υψηλής έντασης: 90-95% δυσκολίας για 20’’
  • Περίοδος μέτριας έντασης: 70-75% δυσκολία για 10’’

Επαναλαμβάνετε για 8 κύκλους

  • Αποθεραπεία: 5’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση

 

HIIT με χρήση παλμογράφου:

  • Προθέρμανση 5’ από χαμηλή προς μέτρια ένταση
  • Περίοδος υψηλής έντασης: 90-95% ΘΜΚΣ* για 30’’ ή μέχρι να μην μπορείτε να εκτελέσετε άλλο
  • Περίοδος μέτριας έντασης: μέχρι οι σφυγμοί να πέσουν στο 75% της ΘΜΚΣ*

Επαναλαμβάνετε για 8 κύκλους

  • Αποθεραπεία: 3’ από μέτρια προς χαμηλή ένταση

*ΘΜΚΣ: Θεωρητική Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Την βρίσκετε αφαιρώντας το 220 από την ηλικία σας. Π.χ. Ηλικία=22 χρονών. ΘΜΚΣ=220-22=198. Άρα 95% ΘΜΚΣ=188 σφυγμοί. 75%ΘΜΚΣ=148 σφυγμοί

Μειονεκτήματα του HIIT

Φυσικά όπως και κάθε είδος άσκησης, το HIIT μπορεί να έχει και τα μειονεκτήματά του. Το HIIT είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης. έτσι προκαλεί αρκετό στρες στο σώμα και αυτό με τη σειρά του χρειάζεται αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Σιγουρευτείτε πως αφήνετε τουλάχιστον 24 ώρες στο στόμα σας να ξεκουραστεί προτού κάνετε την επόμενη προπόνηση HIIT.

Επίσης σε περίοδο γράμμωσης, επειδή πολύ πιθανόν να έχετε μειώσει κατά πολύ τους υδατάνθρακες που παίρνετε από τη διατροφή σας θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Όπως αναφέραμε παραπάνω το HIIT είναι μία δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες για την τροφοδότηση του σώματός. Έτσι όταν του λείπει αυτό το καύσιμο, πολύ πιθανόν να χαμηλές υψηλές επιδόσεις στην προπόνησή σας. Επίσης άμα δεν έχετε ρυθμίσει τα γεύματά σας σωστά αυτή η άσκηση μπορεί να είναι καταβολική, μιας και το σώμα θα στραφεί σε άλλες πηγές ενέργειας όπως η πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσει την άσκηση και μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι η ίδια η μυϊκή σας μάζα.

Περιληπτικά

Σήμερα όλοι μας ζοριζόμαστε να βρούμε ελεύθερο χρόνο λόγω οικογένειας, δουλειών και υποχρεώσεων. Παράλληλα όμως έχετε κάποιον στόχο στο Fitness, όπως το να χάσετε βάρος. Έτσι αντί να ξοδεύετε άπειρες ώρες κάνοντας την κλασική αερόβια άσκηση την επόμενη φορά αξίζει να δοκιμάσετε τη μέθοδο HIIT, μιας και όχι μόνο θα κάψετε λίπος σε λιγότερο χρόνο, αλλά θα βελτιώσετε και την αντοχή σας, στη δύναμή σας και τη διάθεσή σας.



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα