Προπόνηση

Διατάσεις | 7 ασκήσεις για γλουτούς

Διατάσεις | 7 ασκήσεις για γλουτούς

Το πιάσιμο στα ισχύα είναι ένα κοινό πρόβλημα σε κάθε είδους άθλημα! Οι διατάσεις είναι η λύση…

Τα πιασμένα και σφιχτά ισχία είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους είτε αθλητές είτε μη. Είναι κάτι ιδιαίτερα ενοχλητικό και ίσως επίπονο. Υπάρχουν πάνω από 25 μυες που αποτελούν τις λειτουργίες του ισχίου σας. Το πιάσιμο στους συγκεκριμένους μύες μπορεί να επηρεάσει τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη προκαλώντας πόνο στην πλάτη.Οι τακτικές διατάσεις αυξάνουν, επίσης, το εύρος κίνησης, πράγμα απαραίτητο για ένα υγιές και ισορροπημένο σώμα

Σε πιο ακραίες περιπτώσεις αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι στενοί γοφοί περιορίζουν επίσης την κίνησή σας στις γύρω περιοχές. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την αδυναμία των γλουτών και των μηριαίων δικεφάλων σας. Αυτό, με τη σειρά του, αναγκάζει άλλες ομάδες μυών να κάνουν υπερβολική προσπάθεια για να το αντισταθμίσουν, αφήνοντας σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Τι προκαλέι πιάσιμο στα ισχύα;

Μια από τις βασικότερες αιτίες είναι ότι κάθεστε για αρκετές ώρες. Για αρκετούς ανθρώπους, αυτό είναι ένα μέρος της καθημερινότητας που δεν μπορούν να αποφύγουν. Όταν κάθεστε, τα ισχύα σας συσπώνται και τα γόνατά σας λυγίζουν. Κανένας άλλος μυς δεν συμμετέχει για να διατηρήσει τη θέση σας, έτσι ώστε οι μύες του ισχίου να ξεκουραστούν σε μια άλλη στάση. Με την πάροδο του χρόνου οι μύες είναι πιο εξοικειωμένοι με την ανάγκη να παραμείνουν βραχύτεροι, δημιουργώντας σφιχτά ισχία.

Φυσικά υπάρχουν και άλλες αιτίες που οφείλονται στον δραστήριο τρόπο ζωής σας με αποτελέσμα το ρίσκο για πιασμένα ισχύα. Οι ποδηλάτες, για παράδειγμα, κρατούν συνεχώς τα ισχύα τους σε βραχεία θέση. Επίσης, το ίδιο και τα άτομα που σηκώνουν βάρη, κάνουν καθίσματα κλπ. Το ίδιο και οι δρομείς…

διατάσεις

Πώς βοηθούν οι διατάσεις στα πιασμένα ισχύα;

Οι τακτικές διατάσεις βοηθούν τα ισχύα σας να μην είναι σε βραχεία θέση. Αυξάνουν, επίσης, το εύρος κίνησης, πράγμα απαραίτητο για ένα υγιές και ισορροπημένο σώμα. Οι διατάσεις βοηθούν, ακόμα, ώστε να χτίσετε τους μυς που υποστηρίζουν τα ισχύα.

Οι καλύτερες διατάσεις για πιασμένα ισχύα

Butterfly stretch / διάταση πεταλούδας: Καθίστε στο πάτωμα και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Κρατήστε τα στη θέση τους με τα χέρια σας, αν θέλετε. Ενώ κάθεστε ευθεία, τραβήξτε τα πόδια σας κατά μήκος του δαπέδου, πιο κοντά στο σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, σκύβετε προς τα εμπρός για να μεγιστοποιήσετε αυτή τη δύναμη.

Lying hip rotations: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το γόνατο λυγισμένο και το πόδι επίπεδα στο πάτωμα. Με το άλλο πόδι σας εκτεταμένο, πιέστε το πόδι στο πάτωμα για να μετακινηθείτε στο αριστερό ισχίο σας. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας για να πιέσετε το αριστερό ισχίο σας ανοικτά έως ότου αισθάνεστε ένα τέντωμα.

Piriformis stretch / διάτασεις απειοειδούς: Ξαπλώστε στην πλάτη με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο. Τραβήξτε τον αριστερό μηρό στο στήθος σας και κρατήστε το τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Foam roller hip rotations: Ξαπλώστε στο πλάι σας με το ρολό αφρού κάτω από το ισχίο σας. Περιστρέψτε το σώμα σας περίπου 45 μοίρες. Μετακινήστε τον κύλινδρο αφρού προς τα πάνω και προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς του γλουτού σας. Μπορείτε να στηρίξετε περισσότερο το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας εάν αισθάνεστε έντονη δυσφορία.

Pigeon pose / πόζα περιστεριού: Καθίστε με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τον αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό και τεντώστε το δεξί σας πόδι. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα μακριά από το σώμα σας. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα τακούνια σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Frog stretch / διάταση βατράχου: Στηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, σταδιακά αφήστε τα γόνατά σας να εξαπλωθούν όσο μπορούν και στη συνέχεια σύρετε τα πόδια σας σύμφωνα με τα γόνατά σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες. Στρέψτε το βάρος σας προς τα εμπρός επάνω στους βραχίονες σας. Κρατήστε περίπου 30 δευτερόλεπτα ανάλογα με το πόσο άνετα νιώθετε. Για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα, προσπαθήστε αργά να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να εμπλέξετε μια πλήρη γκάμα μυών.

Kneeling lunge / γοτατιστές προβολές: Γονατίστε στο δεξί γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πόδι επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας, με το γόνατο λυγισμένο. Πιέστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, με τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Μεγιστοποιήστε αυτό το τέντωμα με το άνοιγμα της πλάτης σας (αν και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας παραμένει παράλληλο με το πάτωμα). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

διατάσεις

Με λίγα λόγια

Οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι πολύ σημαντικοί για τη συμβολή σας στη γενική υγεία σας. Η φροντίδα τους πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα. Αυτές οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς σας. Εκτός από την πρόληψη μακροπρόθεσμων προβλημάτων υγείας, η επίλυση των πιασμένων ισχίων μπορεί επίσης να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα. Όταν οι μύες του ισχίου είναι ισχυροί, άλλες ομάδες μυών μπορούν να αναπτυχθούν πιο εύκολα. Αυτό σημαίνει ότι οι επιπλέον διατάσεις θα αυξήσουν και την γενικότερη απόδοσή σας… Τι περιμένεις λοιπόν;



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα