Διατροφή πριν από τον Μαραθώνιο | Τι να φάω

Η διατροφή του μαραθωνίου συνεχίζει να είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα για συζήτηση ανάμεσα στους αθλητές. Ερωτήσεις όπως το τι να φάω πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα απασχολούν δρομείς όλων των επιπέδων από τους αρχάριους μέχρι και τους πιο προχωρημένους. Το ενδιαφέρον είναι ότι η διατροφή όπως και η προπόνηση δε ξεκινάει μόνο την εβδομάδα του αγώνα αλλά από πολύ πιο πριν. Μετά την κούρσα επίσης είναι το κύριο θέμα που απασχολεί τους δρομείς και ιδιαίτερα αυτούς που δε τα πήγαν όσο καλά θα ήθελαν και δε πέτυχαν τους στόχους τους ή είχαν προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.Η προπόνηση όπως και η διατροφή είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που καθορίζουν την απόδοση τη μέρα του αγώνα. Οι πιο πολλοί αθλητές ξοδεύουν πολλές ώρες στο να σχεδιάζουν, να προγραμματίζουν αλλά και να κάνουν προπόνηση και παραμελούν το κομμάτι της διατροφής που είναι εξίσου σημαντικό και μπορεί να αναιρέσει όλη αυτή τη σκληρή δουλειά που έχει γίνει πιο πριν αν κάτι γίνει λάθος.

Η πρώτη προετοιμασία

Η διατροφική προετοιμασία πρέπει να ξεκινήσει αρκετές εβδομάδες πριν τον αγώνα όπως ακριβώς συμβαίνει και με την προπόνηση. Πρέπει να γνωρίζετε κάποια από τα βασικά στοιχεία της κούρσας όπως: τι είδους διατροφικά και ενεργειακά προϊόντα θα διατίθενται κατά την διάρκεια του αγώνα, που θα είναι οι σταθμοί ανεφοδιασμού και πως θα είναι οι καιρικές συνθήκες. Σίγουρα δεν είστε σε θέση να επηρεάσετε τον καιρό αλλά μπορείτε να προετοιμαστείτε κατάλληλα. Επίσης είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι θα σας παρέχουν οι διοργανωτές γιατί θα βοηθήσει πολύ να προπονηθείτε με αντίστοιχα προϊόντα δοκιμάζοντας πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σας σε αυτά. Θα είναι πολύ καλύτερο να ανακαλύψετε ότι κάτι σας πειράζει μερικές εβδομάδες νωρίτερα παρά την ημέρα του αγώνα.

Προπονηθείτε με το πλάνο του αγώνα

Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε τι είναι αυτό που σας βοηθάει και σας βολεύει καλύτερα. Αυτό δεν έχει να κάνει μόνο το είδος των προϊόντων αλλά και με την ώρα που θα καταναλώσετε το καθένα. Ξεκινήστε 10 εβδομάδες νωρίτερα, η βάση αναφοράς θα είναι το long run που θα έχετε κάθε βδομάδα και θα προπονείστε με βάση το πλάνο που έχετε κάνει κάνοντας τις απαραίτητες διορθώσεις όπου χρειάζεται. Όπως είπα και παραπάνω πρώτα χρησιμοποιείστε τα προϊόντα που θα είναι διαθέσιμα και την ημέρα του αγώνα και αν δείτε ότι αυτά δε σας ταιριάζουν πειραματιστείτε με διαφορετικά.

Υδατανθράκωση

Τις μέρες πριν τον αγώνα πρέπει να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού σας. Τα παλιά χρόνια ακραίες τεχνικές υδατανθράκωσης ακολουθούνταν με ημέρες όπου δεν υπήρχε καθόλου υδατάνθρακας και κάποιες άλλες με τεράστιες ποσότητες αλλά και μία κούρσα που θα άδειαζε τις αποθήκες μία βδομάδα νωρίτερα. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο μιας και υψηλές τιμές γλυκογόνου μπορούν να επιτευχθούν απλά τρώγοντας παραπάνω υδατάνθρακα. Το να τρώτε παραπάνω υδατάνθρακα δε σημαίνει να τρώτε υπερβολικά ή όσο περισσότερο μπορείτε. Απλά πρέπει οι ημερήσιες σας θερμίδες να προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακα εις βάρος του λίπους. Μια καλή λύση είναι να κάνετε ένα μεγάλο γεύμα την προηγούμενη μέρα το μεσημέρι και να φάτε κάτι πιο ελαφρύ για βραδινό. Αυτό επίσης είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε τις προηγούμενες εβδομάδες όσο πλησιάζει ο αγώνας. Από πρακτική πλευρά θα πρέπει να κάνετε επίσης κάποιο προγραμματισμό για παράδειγμα σε κάποιο μέρος που ξέρετε ότι το φαγητό είναι σίγουρα καλό και το έχετε δοκιμάσει. Μη διακινδυνεύσετε να μείνετε χωρίς μέρος καταλήγοντας σε fast food ή κάτι καινούριο που μπορεί να σας δημιουργήσει πρόβλημα.

Πρωϊνό πριν τον αγώνα

Το πρωινό είναι σημαντικό γιατί αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι. Ο υδατάνθρακας αποθηκεύεται στο συκώτι αλλά το βράδυ ο εγκέφαλος το χρησιμοποιεί οπότε όταν ξυπνάμε δεν έχει μείνει αρκετό. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό το πρωινό μας να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακα. Το τι ακριβώς πρέπει να περιέχει το πρωινό σας είναι και θέμα προσωπικής επιλογής. Κάποιοι τρέχουν καλά με λίγο ψωμί και καφέ, άλλοι προτιμούν την βρόμη, βάφλες με σιρόπι, ενεργειακές μπάρες ή ένα μπολ ρύζι. Πάντως ό,τι και να επιλέξετε σας συμβουλεύω να περιέχει τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατάνθρακα και να χρησιμοποιήσετε ακριβώς το ίδιο και την ίδια ώρα στις δοκιμές σας τις προηγούμενες εβδομάδες ή σε κάποιο λιγότερο σημαντικό αγώνα. Η καλύτερη ώρα είναι περίπου 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Αν δεν έχετε στομαχικά ή πεπτικά προβλήματα 2-3 ώρες επίσης αρκούν. Κάτι ακόμη που αφορά τα υγρά είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας αν είναι ανοιχτό τότε είστε εντάξει αν όμως είναι σκούρο τότε χρειάζεται να ενυδατωθείτε περισσότερο. Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε τον αγώνα με σκούρο χρώμα στα ούρα.

Μία ώρα πριν τον αγώνα

Η ώρα πριν τον αγώνα συνήθως συνοδεύεται από άγχος και αναμονή. Σιγουρευτείτε ότι έχετε μαζί σας μπουκάλι με νερό και ένα gel για να πάρετε 15 λεπτά πριν την εκκίνηση. Ό,τι πάρετε εκείνη την ώρα θα το χρησιμοποιήσετε αφού ξεκινήσεις ο αγώνας καθώς ο οργανισμός θέλει λίγη ώρα να το απορροφήσει.

Κατά την διάρκεια του αγώνα

Κατά την διάρκεια του αγώνα δύο είναι τα πιο σημαντικά: ο υδατάνθρακας και τα υγρά. Και για τα δύο πρέπει να πάρετε όσο είναι απαραίτητο χωρίς όμως να υπερβάλλετε. Αν πάρετε κάτι από αυτά σε παραπάνω ποσότητα από αυτή που χρειάζεται θα σας προκαλέσει στομαχικά προβλήματα αλλά και σε περιττό βάρος αν πρόκειται για υγρά.

 

• Υγρά

 

Ο μόνος τρόπος να μετρήσετε τον ρυθμό εφίδρωσης σας και πόσο χρειάζεται να πιείτε είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση τις προηγούμενες εβδομάδες καθώς ο μαραθώνιος πλησιάζει. Αν η προπόνηση και οι καιρικές συνθήκες είναι ίδιες με αυτές του αγώνα τότε και ο ρυθμός εφίδρωσης θα είναι ίδιος και θα μπορείτε να υπολογίσετε πόσο ακριβώς χρειάζεται να πιείτε. Συνήθως τα ποτηράκια που παρέχονται περιέχουν 150ml και από αυτά καταναλώνονται περίπου τα 100ml. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση θα πρέπει να καταναλώσετε ίδια ποσότητα με αυτή που ξοδεύετε.

 

• Υδατάνθρακας

 

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακα είναι πιο σταθερές και τυποποιημένες. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περίπου 60 γραμμάρια ανά ώρα από τις περισσότερες μορφές. Οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν τα 30-60 γραμμάρια την ώρα. Οι αθλητές των 4-5 ωρών θα είναι εντάξει και με την χαμηλότερη τιμή αλλά οι αθλητές των 3 ωρών θα επωφεληθούν από την περισσότερη ενέργεια.Αυτό που πρέπει οπωσδήποτε να αποφευχθεί είναι να πειραματιστείτε με καινούρια προϊόντα την μέρα του αγώνα χωρίς να τα έχετε δοκιμάσει νωρίτερα. Οι αθλητές που είναι σε δίαιτα και προσπαθούν να χάσουν κιλά και κάνουν διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακα είναι πιο πιθανό τους δημιουργηθούν στομαχικές διαταραχές από την κατανάλωση υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ηλεκτρολύτες ή κάποιο gel μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση αλλά και πάλι δε πρέπει να το παρακάνετε. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν καφεΐνη πριν ή κατά την διάρκεια του μαραθωνίου για να βελτιώσουν την επίδοση τους. Η πρακτική αυτή έχει όντως αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθάει. Η συνιστάμενη ποσότητα είναι περίπου 3mg ανά κιλό σωματικού βάρους άρα 200mg για κάποιον που ζυγίζει 70kg είναι αρκετά με γενική οδηγία να αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 400mg από όλες τις πηγές. Gel με καφεΐνη συνήθως περιέχουν 25 -50mg καφεΐνης και ένας espresso 80-100mg.

Μετά τον αγώνα

Αν και υπάρχουν οδηγίες και συστάσεις για την γρήγορη αποκατάσταση από τους μαραθωνίους δε θα σας δώσω γιατί για τους απλά αθλούμενους δεν συνιστάται ένας δεύτερος μαραθώνιος τις επόμενες εβδομάδες. Οπότε χαρείτε με το κατόρθωμα σας και κάντε τα όλα με μέτρο.