Προπόνηση

Φυσικό Bodybuilding – Η διατροφή του Παναγιώτη Ραφαήλ

Δείτε την διατροφή του Παναγιώτη Ραφαήλ και μάθετε τα πάντα για το φυσικό bodybuilding! Μια συνέντευξη εφ’ όλης της ύλης από τον αθλητή της Myprotein.

1. Περίγραψε μας με λίγα λόγια το Transformation Story σου και πες μας τι δυσκολίες αντιμετώπισες στο προσωπικό σου ταξίδι του Fitness;

Γενικότερα δεν αντιμετώπισα κάποια δυσκολία όσο αφορά στο ταξίδι μου στο fitness γιατί για εμένα πάντα ο στόχος ήταν να προπονούμαι και να βρίσκομαι σε κίνηση, παρά το αποτέλεσμα που αυτές οι δραστηριότητες είχαν όσο αφορά στην δύναμη και στην εμφάνιση μου. Όσο αφορά στους τελευταίους 6 μήνες όμως που έκανα την προετοιμασία για τους αγώνες bodybuilding αυτό που με “δυσκόλεψε” περισσότερο ήταν να πιστέψω, καθώς περνούσαν οι εβδομάδες, ότι στο τέλος θα δείχνει το σώμα μου όπως δείχνουν τα σώματα αυτών που ανεβαίνουν στην σκηνή. Καθώς έχανα σιγά σιγά λίπος έβλεπα το σώμα μου να αλλάζει, όμως πάλι απείχε πάρα πολύ από το τελικό αποτέλεσμα.

Ήταν δύσκολο να συνεχίσω να “πιστεύω” στην διαδικασία και να μην αποκλίνω από την διατροφή μου και ότι με αυτόν τον τρόπο στο τέλος θα καταλήξω στο αποτέλεσμα που έπρεπε.

Αποβάλλοντας αυτές τις αμφιβολίες πριν να μπορώ ακόμα να δω το αποτέλεσμα ήταν καθοριστικός παράγοντας για να ολοκληρώσω την διαδικασία με επιτυχία.

2. Τι είναι αυτό που σου δίνει κίνητρο να σπρώξεις την μπάρα πιο δυνατά, να ακολουθήσεις αυστηρή διατροφή και να βελτιώνεσαι συνέχεια;

Πραγματικά το ίδιο που είπα και από πάνω, δεν συνδέω την προπόνηση με κάτι που με οδηγεί σε έναν πιο ανώτερο στόχο, από μόνη της η προπόνηση είναι ο στόχος. Οπότε κάθε μέρα που έχω την ευκαιρία να προπονηθώ, απλά το απολαμβάνω και τα δίνω όλα. Τελικά μετά από μήνες/χρόνια όντως καταλήγω να βελτιώνομαι ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας. Στην διατροφή μου ακολουθώ κάποιους βασικούς κανόνες όμως εκτός από περίοδο προετοιμασίας, δεν είμαι απόλυτα αυστηρός. Απολαμβάνω τις τροφές που μου αρέσουν κάθε μέρα, φροντίζοντας οι ποσότητες τους να βρίσκονται μέσα σε κάποια όρια που εξυπηρετούν τον στόχο που έχω την συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

3. Ποιοι οι μακροχρόνιοι στόχοι σου;

Να παρουσιάσω το πόσο ωραίος μπορεί να γίνει ο κόσμος του fitness αν τον κοιτάξουμε από την σωστή οπτική γωνία. Και να προσελκύσω όσα περισσότερα άτομα μπορούν να δοκιμάσουν να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητα τους, και να λάβουν όλα τα οφέλη που προσφέρει.

4. Ξέρω ότι η φιλοσοφία σου πάνω στην προπόνηση και το φυσικό bodybuilding και ιδιαίτερα στην διατροφή διαφέρει από τα γνωστά σε όλους μας. Πες μας λίγα λόγια αρχικά για την φιλοσοφία σου στην προπόνηση.

Η φιλοσοφία μου γενικότερα δεν αναφέρετε μόνο στο πως προσεγγίζω την προπόνηση και την διατροφή μου, αλλά γενικότερα το πως προσπαθώ να ζω στην καθημερινότητα μου. Η φιλοσοφία μου είναι η εξής:

Κάνεις δεν σε αναγκάζει να κάνεις τίποτα, και δεν υπάρχει λόγος να κάνεις πράγματα που δεν θέλεις.

Εννοώ πως δεν είναι υποχρεωτικό να γυμνάζεσαι ή να “κάνεις διατροφή”, μπορείς να το επιλέξεις ή να μην το επιλέξεις. Κάθε φορά που έχουμε επιλογές στην ζωή μας, είμαι της άποψης ότι πρέπει να επιλέγουμε αυτό που μας ευχαριστεί και ικανοποιεί περισσότερο. Επειδή “όλοι” δεν είναι σαν εμένα που απλά τους “ευχαριστεί” η προπόνηση – με ή χωρίς το αποτέλεσμα στην υγεία και την εμφάνιση – τότε αυτά τα άτομα πρέπει να έχουν έναν “λόγο” που είναι δυνατότερος από το “πόσο” τους δυσαρεστεί η προπόνηση και η διατροφή. Δηλαδή, θες περισσότερο να είσαι έτοιμος και “σε φόρμα” για τον γάμο σου ή θες περισσότερο να μην προπονηθείς και να μην επιλέξεις φαγητά που θα σε οδηγήσουν στο να είσαι έτοιμος για τον γάμο; Θες περισσότερο να είσαι υγιείς και να απολαμβάνεις μία πιο pain-free ζωή ή θες περισσότερο να μην προπονηθείς και να μην επιλέξεις φαγητά που θα σε οδηγήσουν σε αυτή την φυσική κατάσταση; Θες περισσότερο να χάσεις 5 κιλά γιατί νιώθεις ότι έχεις λίγο παραπάνω βάρος και θες να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση ή θες περισσότερο να μην απογοητεύσεις τους φίλους σου όταν σου λένε να βγείτε έξω για φαγητό 5 μέρες την εβδομάδα; Ο,ΤΙ ΘΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ, ΑΥΤΟ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ.

5. Σχετικά με τη διατροφή, εδώ θα μπορούσες να μας πεις τόμους. Παρόλα αυτά θα ήθελα να μου πει τη βασική φιλοσοφία που έχεις και συνδυάζεις ό,τι τροφή θες και ελέγχεις το σωματικό σου βάρος όπως εσύ θες. Αν θες μοιράσου μαζί μας τα 8 βασικά μυστικά σου!

Οχτώ; Ούτε ένα μυστικό δεν υπάρχει, υπάρχει βάση, αλλά δεν είναι μυστική. Η βάση είναι η ισορροπία της ενέργειας. Καθημερινά για να λειτουργήσουμε ως άνθρωποι και να κάνουμε τις καθημερινές δουλειές/δραστηριότητες μας ξοδεύουμε ενέργεια, η οποία μετριέται σε θερμίδες, το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να προσαρμόσουμε την ενέργεια που “λαμβάνουμε” ώστε να εξυπηρετεί τους στόχους μας. Οπότε θέλω να παραμείνω στο ίδιο βάρος; Τότε φροντίζω να λαμβάνω από το φαγητό, ακριβώς όση ενέργεια καταναλώνω μέσα στην μέρα. Αν θέλω να χάσω βάρος και να κάψω λίπος, τότε θα αρχίσω να λαμβάνω λίγο λιγότερη ενέργεια από το φαγητό, δηλαδή θα τρώω λιγότερο ώστε να αρχίσει να κατεβαίνει το βάρος μου Ομοίως αν ο στόχος μου είναι να μεγαλώσω – βάλω μυική μάζα – τότε θα αρχίσω να τρώω λίγο περισσότερο ώστε η ενέργεια που λαμβάνω να είναι περισσότερη από όσο καταναλώνω, και να έχω απόθεμα ενέργειας για να χτίσω νέους μυικούς ιστούς.

Πολλά βίντεο και πληροφορίες για όλα αυτά μπορείτε να βρείτε στο κανάλι μου.

6. Γράψε μας μια τυπική σου μέρα διατροφής για φυσικό bodybuilding. Τι διατροφικές επιλογές κάνεις και πόσα γεύματα προτιμάς; Μιλα μας για την διατροφή σου πριν τους αγώνες σου; Ποια ήταν τα macros σου;

Ένα τυπικό παράδειγμα της διατροφής μου είτε στην προετοιμασία είτε εκτός,

Πρωινό: βρώμη με whey protein

Πριν την προπόνηση: 2-3 αυγά με λίγο ψωμί

Μετά την προπόνηση: Πατάτες με στήθος κοτόπουλο ή κιμά γαλοπούλας ή lean μοσχαρίσιο κρέας

Σνακ: μία μπάρα carb crusher ή 2 φρούτα (π.χ. καρπούζι τώρα που είναι και η εποχής τους)

Βραδινό: πάλι το ίδιο φαγητό με το μεσημέρι: Πατάτες με στήθος κοτόπουλο

Πριν τον ύπνο: Σαλάτα με παξιμάδια και γαλοπούλα (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, ρόκα, κρεμμύδι)

Αυτό είναι μία πολύ γενική περιγραφή και κατά την διάρκεια της προετοιμασίας οι ποσότητες μειώνονται (τουλάχιστον προς τις τελευταίες εβδομάδες) πάρα πολύ. Και κατά την διάρκεια περιόδου που προσπαθώ να βάλω βάρος, τότε οι ποσότητες και τα γεύματα αυξάνονται αρκετά επίσης. Επειδή δεν είχα ξανακατέβει σε τόσο χαμηλά ποσοστά λίπους το σώμα μου δεν ήταν συνηθισμένο και αντιστεκόταν πολύ σε αυτήν την διαδικασία χάσιμο λίπους, οπότε αναγκάστηκα να ρίξω τις θερμίδες πολύ χαμηλά.

Προτιμώ να μην πω ακριβώς τα νούμερα αλλά αναφέρονται μέσα στα βίντεο της προετοιμασίας μου.

Ο λόγος που το κάνω αυτό είναι για να μην υποθέσει κάποιος με αντίστοιχο βάρος με εμένα ότι πρέπει να φάει τις ίδιες θερμίδες για να χάσει βάρος. Ο καθένας μας αναλόγως με το DNA και την καθημερινότητα του, χρειάζεται διαφορετικά ποσά ενέργειας και δεν πρέπει το άτομα Α να συγκρίνει τα νούμερα του με το άτομο Β καθώς δεν υπάρχει κάποια συσχέτιση ακόμα και το ίδιο βάρος να έχουν ή ακόμα και τις ίδιες δραστηριότητες μέσα στην μέρα τους.

7. Τι συμπληρώματα προτιμάς και σε τι δοσολογίες για το βάρος σου;

  • Creatine monohydrate 4-5γρ καθημερινά
  • whey protein κατά βούληση
  • Ανά καιρούς: Vitamin D3, Zinc Magnesium και Omega 3 προτεινόμενες δοσολογίες (ότι λέει το κουτί)
  • The pre workout+ 1 σκουπ ή 2 αν νιώθω πολύ θαρραλέος

Στο pre workout χρειάζεται να κάνουμε διαλείμματα από την χρήση του, γιατί όσο το συνηθίζουμε τόσο μειώνεται το effect του. Το διάλειμμα μας κάνει ευαίσθητους στην επίδραση του, το οποίο είναι και το ζητούμενο.

9. Κάνεις αεροβική; Ποια η άποψη σου για την αερόβια προπόνηση σε περίοδο υπερτροφίας ή δίαιτας;

Προσπαθώ κυρίως να είμαι δραστήριος μέσα στην μέρα μου, δηλαδή αρκετό περπάτημα/ποδήλατο. Οπότε δεν προσθέτω και επιπλέον αερόβιο στο γυμναστήριο. Γενικότερα αν δεν είμαστε δραστήριοι καλό είναι να έχουμε μερικά session μέσα στην εβδομάδα είτε με περπάτημα είτε με τρέξιμο (γενικότερα κάποια μορφή αερόβιας).

Σε περίοδο υπερτροφίας μας κρατάει υγιείς και μας ανοίγει την όρεξη ώστε να μπορούμε να φάμε περισσότερο φαγητό (που χρειάζεται για να μεγαλώσουν οι μύες μας).

Σε περίοδο γράμμωσης χρησιμοποιούμε το αερόβιο ως ένα εργαλείο που μας βοηθάει να κάνουμε 100-200-300 έξτρα θερμίδες μέσα στην μέρα μας.

Και στις δύο περιπτώσεις όταν ο στόχος είναι υπερτροφία ή απώλεια λίπους το αερόβιο είναι δευτερεύον και πρέπει το μεγαλύτερο ποσοστό της δύναμης/ενέργειας μας να το αφιερώνουμε στα βάρη (για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα).

10. Ποια θεωρείς ότι είναι η μεγαλύτερη σου επιτυχία σε αυτόν τον χώρο;

Να καταφέρω να κάνω άτομα να δουν το φαγητό και το γυμναστήριο με άλλο μάτι, να αποκτήσουν μία πιο υγιειή σχέση με το φαγητό και τέλος να αποκτήσουν “φυσιολογική” αντίληψη για το τι είναι εφικτό μέσω της προπόνησης και της διατροφής.

11. Δώσε 3 συμβουλές που να ταιριάζουν και σε αρχάριους και σε πιο προχωρημένους.

1. Υπομονή, αυτό που προσπαθείς να πετύχεις παίρνει 10 φορές παραπάνω χρόνο από ότι αρχικά υπολόγιζες

2. Όσο κάνεις, μαθαίνεις, και όσο μαθαίνεις βελτιώνεσαι. Αν θες να βελτιωθείς, συνέχισε να κάνεις.

3. ΤΙ ΘΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ; ΑΥΤΟ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

12. Αν είχες να διαλέξεις μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, ποια θα ήταν αυτή;

Bench Press, Squat, Overhead Press, Deadlift, Pull up: Γενικά οι 5 ασκήσεις που θα έκανα για όλο το σώμα!

13. Ποιο είναι το αγαπημένο σου απόφθεγμα;

ΕΙΣΑΙ ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΖΩΗ ΣΟΥ 🙂

14. Φυσικό bodybuilding. Ποιες οι δυσκολίες και ποια τα πλεονεκτήματα για τους αθλητές/αθλούμενους;

Δυσκολίες: Το σώμα δεν μπορεί να μεγαλώσει τόσο εύκολα, το σώμα δεν μπορεί να γραμμώσει τόσο εύκολα, Πλεονεκτήματα: Υγεία



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα