Προπόνηση

Κοιλιακοί από ατσάλι! | Μέρος Α

Κοιλιακοί από ατσάλι! | Μέρος Α

Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε τους κοιλιακούς σαν ένα επίτευγμα  – κάτι που πήρε ώρες στο γυμναστήριο και χρόνια πολύ προσεκτικής διατροφής για να το κατορθώσεις. Αλλά ξέρουμε (;) και πολλούς αθλητές elit επιπέδου που κάνουν τα παραπάνω και έχουν κοιλιακούς που θα μπορούσες να τους δεις μόνο….στη φαντασία σου. Γνωρίζουμε και άλλους  που κάνουν απο λίγο εως καθόλου στοχευμένη άσκηση και έχουν πολύ καλά διαμορφωμένους κοιλιακούς.

Πάρε για παράδειγμα τον ανηψιό μου. Εδώ 8 χρονών, ενεργός αλλά χωρίς  υπερβολές και χωρίς καμία στοχευμένη άσκηση για κοιλιακούς.

Ποιός είναι ο συνδετικός κρίκος; Γονίδια. Κάποιοι, όπως υπερ-δραστήρια παιδιά και μερικοί  τυχεροί ενήλικες έχουν απο φυσικού πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους . Αν δεν υπάρχει τίποτα να κρύβει τους κοιλιακούς σου δεν χρειάζεται πολύ δουλειά για να να τους κάνεις να ξεχωρίσουν. (Να σημειώσω ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποιος με εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά λίπους σε νούμερα να κρατάει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, συνήθως άντρες).

Η άλλη όψη του νομίσματος: Κάποιοι αθλητές οι οποίοι είναι αντικειμενικά σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, έχουν θολωμένους κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί τους παρόλο που δεν φαίνονται, είναι δυνατοί, αποδοτικοί και λειτουργικοί και το λίπος δεν είναι ανασταλτικός παράγοντας.

Αντιθέτως αθλητές εμμονικοί με την selfie-επιπέδου persona τους, μπορεί να καταλήξουν να θέσουν σε μειονεκτική θέση την απόδοση τους όταν αρχίσουν να τρώνε και να προπονούνται σαν bodybuilders αντι σαν αθλητές, χάνοντας πιθανώς ταχύτητα στο βωμό του να δείχνουν “ωραίοι” για την κάμερα.

Όλοι μας νομίζω συμφωνούμε ότι η προπόνηση κοιλιακών είναι σημαντική. Αλλά η συμφωνία σταματάει εκεί. Τι ασκήσεις, όγκο προπόνησης, συχνότητα; Το βασικότερο κατά τη γνώμη μου δεν είναι τι πιστεύει ο καθένας αλλά τελικά τι κατορθώνουμε! Καταλήγουμε με αρκετά δυνατούς ΚΑΙ λειτουργικούς κοιλιακούς; Μάλλον όχι. Βλέπω πολλές χάρτινες τίγρεις – άτομα με απίστευτες γνώσεις αλλά με λίγα θετικά αποτελέσματα.

Με τι στόχο γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου; 

Το μεγαλύτερο (μακράν) ποσοστό όσων προπονούνται με αντιστάσεις έχουν την εμφάνιση ως στόχο (ειδικά όσον αφορά τους κοιλιακούς). Δεν ξέρω βέβαια αν ο υψηλός όγκος προπόνησης που παρατηρώ θα δώσει απαραιτήτως και τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ας μην ξεχνάμε ότι το λίπος στην κοιλιακή χώρα θα καλύψει την πολυπόθητη εξάδα (six pack). Εκτός αν πιστεύεις ότι κάνοντας κοιλιακούς θα κάψεις τοπικά εκεί και το λίπος. Μάλλον δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Αν έχεις κάποια άλλη θεωρία είμαι ανοιχτός σε προτάσεις! Παρόλ’ αυτά, πρέπει να ομολογήσω ότι δυνητικά θα υπάρχει μια καλυτέρευση στην εμφάνιση. Εντέλη, το να γυμνάζεις τους κοιλιακούς γι’ αυτό το λόγο είναι απόλυτα αποδεκτό και σίγουρα πολύ καλύτερο απο το να μην τους γυμνάζεις καθόλου!

Ξέρεις/έχεις σκεφτεί όμως ποτέ ποια είναι η βασική λειτουργία των κοιλιακών; Αν σκέφτηκες κάμψη κορμού είσαι σωστός στο ότι είναι μια απο τις λειτουργίες αλλά όχι η βασική. Οι κοιλιακοί είναι κατεξοχήν μύες που σταθεροποιούν. Η λειτουργική ανατομία έχει δείξει οτι η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι να αποτρέψουν κίνηση. Και λέγοντας κίνηση εννούμε έκταση, κάμψη, πλάγια κάμψη και στροφή.

Μέση Λύση στην ανατομία

Οι μύες που βρίσκονται πιο κοντά στο δέρμα έχουν ονομαστεί ως επιφανειακοί/ευρύτεροι κινητικοί μύες. Ο ορθός κοιλιακός[1] για παράδειγμα ανήκει σε αυτή την κατηγορία. Σημαντικός περισσότερο στην εμφάνιση αλλά παίζει και σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση αλλά ίσως είναι ο πιο ασήμαντος όσον αφορά τη σταθερότητα της οσφυϊκής σου μοίρας και τον έλεγχο στροφικών κινήσεων. Η κύρια λειτουργία είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης αμφίδρομα (situp and reverse situp).

Ο έξω λοξός [2] που βρίσκεται στο πλάι του ορθού είναι ο πιο πλατύς μύς στο σώμα σου. Δουλεύει μαζί με τον έσω λοξό[3] που βρίσκεται κάτω από αυτόν. Ο τελευταίος ανοίκει στην ομάδα των ευρύτερων σταθεροποιητών που κύρια λειτουργία τους είναι η παραγωγή ροπής και ο πλειομετρικός  έλεγχος της κίνησης. Μαζί με τον ορθό, οι τρεις τους παράγουν πλάγια κάμψη καθώς και σταθεροποίηση στη μέση και στροφή.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός [4], (μαζί με πολυσχιδή, πυελικό έδαφος και διάφραγμα) ανοίκει στην κατηγορία που ονομάζεται τοπικοί σταθεροποιητές και βρίσκεται κάτω απο τους πλάγιους [2,3]. Είναι αυτοί που διατηρούν την σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας και την ουδέτερη θέση αυτής παρέχοντας προστασία και στήριξη. Εμφανισιακά ο εγκάρσιος, αποτρέπει τα εσωτερικά σου όργανα να πιέζουν προς τα έξω την κοιλιά σου οπότε μπορεί να βοηθήσει στο να την κάνει να φαίνεται πιο επίπεδη.

Όπως αναφέρει και η Shirley Sharman στο καταπληκτικό Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes, “στις πιο πολλες δραστηριότητες, ο κύριος ρόλος των κοικλιακών είναι να παρέχουν ισομετρική υποστήριξη και να να ελαχιστοποιήσουν τη στρέψη στον κορμό.

Ένα μεγάλο ποσοστό απο τα προβήματα στη μέση συμβαίνουν επειδή οι κοιλιακοί δεν διατηρούν κοντρόλ στη στρέψη μεταξύ της πύελου και της σπονδυλικής στο επίπεδο Ο5-Ι1. Επιπλέον δεν αποτρέπουν την υπερβολική πρόσθια κλίση της πυέλου (λόρδωση) σε δραστηριότητες/κινήσεις που εμπλέκουν την μυϊκότητα του κάτω κορμού.

Αντιθέτως, η υπερβολική ενεργοποίηση των κοιλιακών, ακαμψία και βράγχυνση των κοιλιακών συνεισφέρει σε οπίσθια πυελική κλίση και κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στύλης”.

Και συνεχίζει, “λόγω της ευρείας προβολής στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, πολλοί εκτελούν διάφορες παραλαγες απο ροκανίσματα και situps με αποτέλεσμα ο ορθός κοιλιακός να ειναι ο κυρίαρχος κοιλιακός μύς. Η έρευνα του  Juker δείχνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού (68%) κατά την εκτέλεση situps απ’ότι στον έξω πλάγιο (19%) και έσω πλάγιο  (14%).  Η κυριαρχία του ορθού κοιλιακού πολλές φορές αποτρέπει την συμμετοχή των πλάγιων, ειδικά του έξω πλάγιου. Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της καλυτέρευσης της απόδοσης του ορθού και όχι των πλάγιων είναι ότι ο ορθός δεν μπορεί να παράγει/αποτρέψει στρέψη, και η ακαμψία/βράγχυνχη αυτού συνισφέρει σε θωρακική κύφωση”. (1,2)

Οι 4 πτυχές της δημιουργίας πραγματικής δύναμης στον πυρήνα

Να ξεκαθαρίσω ότι όταν μιλάμε για τον πυρήνα (γνωστό σε πολλούς ως core) δεν αναφερόμαστε μόνο στους κοιλιακούς/ραχιαίους. Μύες της άνω και κάτω πλάτης, γλουτοί, και οπίσθιοι μοιριαίοι είναι όλοι μέρος του πυρήνα. Προπόνηση core λοιπόν δεν σημαίνει μόνο προπόνηση κοιλιακών.

Προπονητικά, πριν αρχίσω να αφιερώνω χρόνο σε άλλες πιο “κινητικές” λειτουργίες του πυρήνα προσπαθώ να “χτίσω” την πυραμίδα της πραγματικής δύναμης αυτού. Voilà οι Loch Ness ασκήσεις του κορμού (και να μου πεις ότι τα έχεις δει, πάλι δεν θα σε πιστέψω):

Αναπνοή. Η βάση της πυραμίδας. Οι περισσότεροι άνθρωποι (συμπεριλαμβάνω και τον εαυτό μου) είναι στην κατηγορία “πάτος”. Μόνο και μόνο να μπορείς να κατανοήσεις και να γνωρίζεις ότι υπάρχει η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να κάνει τη διαφορά. Θα σε βοηθήσει ανάμεσα σε άλλα με την δυσκαμψία και την κινητικότητα σου.

Αναπνέουμε πάνω απο 20,000 φορές την ημέρα. Ο περισσότερος κόσμος αναπνέει ρηχά. Αυτού του είδους η αναπνοή, έχει ως αποτέλεσμα την υπερ-χρήση των δευτερευόντων μυών της αναπνοής (όπως ο σκαληνός, στερνοκλειδομαστοεοιδής, ανελκτήρας ωμοπλάτης, και άνω τραπεζοειδής) αντί για το διάφραγμα. Και τι έγινε;;

“◆ Η αυξημένη δραστηριότητα στους αναπνευστικούς μύες και η υπερβολική ένταση μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, και ζάλη.

◆ Η υπερβολική αναπνοή (μικρές, ρηχές αναπνοές) μπορεί να οδηγήσει σε τροποποιημένα επίπεδα κλάσματος διοξείδιου του άνθρακα:οξυγόνο στο αίμα, προκαλώντας αισθήμα άγχους.

◆ Το ανεπαρκές οξυγόνο και η διατήρηση των μεταβολικών αποβλήτων στους μυς μπορεί να δημιουργήσει κόπωση, δύσκαμπτους μύες.

◆ Η ανεπαρκής κοινή κίνηση των σπονδύλων της σπονδυλικής και θώρακα ως αποτέλεσμα ακατάλληλης αναπνοής, μπορεί να προκαλέσει περιορισμούς και ακαμψία των αρθρώσεων.” (3)

Αν η πρώτη σκέψη που σου ήρθε στο μυαλό είναι “και πως θα εντάξω την εκμάθηση της αναπνοής στον ασκούμενο μου ρε Νίκο;” δεν θα είσαι ο πρώτος.  Μια πολύ καλή στιγμή λοιπόν να το κάνεις είναι κατα το ζέσταμα του. Ενώ τον/την έχεις να κάνει foam rolling και διατάσεις (κατέβασε το ebook στην ιστοσελίδα μου για λεπτομέρειες σε διατάσεις και SMR), μάθε τον να μετράει το χρόνο (που θα κρατήσει μια διάταση) σε αναπνοές αντί σε δευτερόλεπτα.  Θα δει πολλά περισσότερα αποτελέσματα έτσι.

Brace/Χόλιασμα – αυτοσχέδιο lingo ενός μαθητή μου ενώ εξηγούσα το “hollow position”. Μου άρεσε,το κράτησα και το χρησιμοποιώ. Επίσης bracing. Αν ήσουν απο αυτούς που παρακολουθήσαν το σεμινάριο μου μαζί με τη Στέλλα Παπαγιάννη θα ήξερες σίγουρα τι εννοώ. Το να μάθεις να κάνεις brace είναι δομικό για πραγματική δύναμη στον πυρήνα σου!! Ο πιο απλός τρόπος να σου δώσω να το καταλάβεις είναι το συναίσθημα και η ακούσια ετοιμασία του σώματος πριν φας μια γερή στο στομάχι!

Γιατί το θές; Σκέψου τον κορμό σου σαν μια κονσέρβα (το περίβλημα είναι οι κοιλιακοί και ραχιαίοι , το καπάκι το διάφραγμα και η βάση το πυελικό έδαφος. Οποιαδήποτε αλλαγή θα αλλοιώσει την δομική ακεραιότητα.

Αν κάποιος εμφανίζει λόρδωση για παράδειγμα, είναι σαν να έχεις πάρει αυτή την κονσέρβα και να την έχεις τσαλακώσει απο την πίσω πλευρά.

Το brace είναι  μια θέση που θα βοηθήσει σε αποφυγή τραυματισμού διατηρώντας την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης κατα την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων ειδικά όταν υπάρχει στρέψη στο ισχίο (σκέψου καθίσματα, άρσεις θανάτου).

Αλλά όχι μόνο. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση σε οποιαδήποτε άσκηση εκτελείς. Αν ενεργοποιείς σωστά, ακόμα και όταν κάνεις μια απλή απομονωτική άσκηση όπως πχ εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία, θα πρέπει να νοιώθεις τον πυρήνα σου να παίρνει φωτιά!

Παράδειγμα brace activation/hollow position 

Αντι-κινητικά μοτίβα. Μην μπερδεύεσαι απο τον τίτλο. Εδώ υπάρχει κίνηση. Όχι στην οσφυική σου μοίρα όμως. Οπως ανέφερα πριν η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι να αποτρέπουν κίνηση. Αντι-κίνηση λοιπόν. Οι ασκήσεις με τη μεγαλύτερη μεταφορά στην απόδοση και πρόληψη τραυματισμών ανοίκουν σε αυτή τη κατηγορία.

Αυτή η λειτουργικά πολύ σημαντική κατηγορία εμπλέκει όλο τον πυρήνα. Η ιδέα εδώ είναι να χρησιμοποιήσεις τον πυρήνα σαν σταθεροποιητή, μια “κρεμαστή γέφυρα” που συνδέει τον κάτω με τον άνω κορμό. Μόλις εξοικειωθείς με αυτές τις ασκήσεις πιστεύω οτι θα τις απολαμβάνεις περισσότερο απο τις άλλες. Θα δοκιμάσουν την ισορροπία σου και τον συντονισμό σου και με τον καιρό θα βελτιώσουν την απόδοση σου σχεδόν σε ότι κάνεις εντός και εκτός γυμναστηρίου.


Βιβλιογραφία

  1. Sahrmann, Shirley. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby, 2008.
  2. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. “Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks”, Med Sci Sports Exerc 30:301, 1998.
  3. Clark, Micheal. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning, 2017.


Νίκος Βαρδαβάς

Νίκος Βαρδαβάς

Προπονητής – Καθηγητής – Fitness blogger

Ο Νίκος Βαρδαβάς είναι προπονητής με BSc στην Βιολογία και Μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη φυσιολογία στις ΗΠΑ και εικοσαετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού και του Fitness στην Αμερική. Έχει Master trainer (NASM PES) με ειδικότητα σε μεγιστοποίηση απόδοσης στον αθλητισμό καθώς και Master trainer (NASM CES) με ειδικότητα στην προπόνηση αποκατάστασης και διορθωτική άσκηση Παράλληλα είναι Fitness Blogger με επιστημονικά τεκμηριωμένα άρθρα σε διάφορα προπονητικά θέματα και E-book σε αξιολογήσεις και μυϊκές ανισσοροπίες. Ο Νίκος αρθρογραφεί τακτικά στην προσωπική του ιστοσελίδα http://www.nickvardavas.com/blog/ και διατηρεί την σελίδα Νickvardavasmethod https://www.facebook.com/nickvardavasmethod/ καθώς με βάση πολυετή εμπειρία δημιούργησε την #vardavas_method. Ειδικεύεται στην λειτουργική προπόνηση, στην αλλαγή σύστασης σώματος καθώς και στην μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης ειδικά στο τέννις. Για 20 χρόνια προπονεί ένα μεγάλο πληθυσμιακό εύρος, από αθλητές μέχρι άτομα με ειδικές ανάγκες αποκατάστασης και διορθωτικής προπόνησης. Τέλος, εκτός από προπονητής, τα τελευταία 9 χρόνια είναι καθηγητής στην μεγαλύτερη σχολή fitness στην Ελλάδα , Α. F Studies όπου διδάσκει το κομμάτι του personal training (basic and advanced). Οι μαθητές του είναι συνεχόμενο κίνητρο για εμένα να γίνομαι συνεχώς καλύτερος. Ο ίδιος λέει « Τίποτα δεν είναι ωραιότερο από το να βοηθάς κάποιον να περάσει τη γέφυρα στο ταξίδι της γνώσης.» Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για την επαγγελματική πορεία του Νίκου: https://gr.linkedin.com/in/nick-vardavas-7a2a6710, Στον ελεύθερο του χρόνο παίζει τεννις , καθώς είναι ένα άθλημα που αγαπάει από 8 χρόνων, παίζει μουσική και ασχολείται με την άρση βαρών.


Sale έως 60% σε λίστα προϊόντων | Χωρίς Kωδικό + Έξτρα έκπτωση 10% | Κωδικός: TOP10 + Έως 2 🎁 Περισσότερα