Προπόνηση

Λιποδιάλυση και αύξηση στην μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα;

Λιποδιάλυση και αύξηση στην μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα; triceps pushdown

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν λιποδιάλυση και αύξηση στην μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα πολλές φορές να στεναχώριουνται και να απελπίζονται, καθώς όταν ξεκινάνε να αποκτούν μυϊκή μάζα, παίρνουν μαζί και λίγο λίπος, και αντίθετα, όταν χάνουν λίπος βλέπουν ότι «μικραίνουν», αφού χάνουν μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει, διότι το σώμα μπορεί να βρίσκεται είτε σε κατάσταση αναβολισμού (απόκτηση μυϊκής μάζας), είτε σε κατάσταση καταβολισμού (απώλεια λίπους), εξαρτώμενο από την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και φυσικά από την ορμονική κατάσταση του ατόμου. Κάτι το οποίο είναι απαραίτητο να γίνει γνωστό στους αναγνώστες της Myprotein είναι το γεγονός ότι το 95% των αθλητών που βρίσκονται στα περιοδικά και στους διαφόρους διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης κάνουν χρήση αναβολικών ορμονών, με πολύ σοβαρές τωρινές και μελλοντικές παρενέργειες για την υγεία τους. Αυτός είναι και ο λόγος που αυτά τα άτομα μπορούν να γυμνάζονται, ακόμα και με εντελώς λάθος τεχνική, όπως και να τρώνε κάθε λογής «σαβούρα», αλλά παρόλα αυτά η σωματική τους σύσταση να διατηρείται από αξιοπρεπής μέχρι και τέλεια κάποιες φορές. Φυσικά για τον drug-free αθλητή κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς η διατροφή και η προπόνηση που κάνει αποτελούν παράγοντες τεράστιας σημασίας για το πώς δείχνει και τι επιδόσεις έχει στην προπόνηση του.

Αύξηση μυϊκής μάζας

myprotein jacket

Για να επιτευχθεί σωστά η διαδικασία της αύξησης μυϊκής μάζας  θα πρέπει πάντα να έχετε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, οι ορμόνες σας να βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες σας να δέχονται ανά τακτικά χρονικά διαστήματα ένα νέο, ισχυρότερο ερέθισμα (το οποίο επιτυγχάνεται με την προοδευτική αύξηση των κιλών που σηκώνετε-progressive overload), χάρη στο οποίο θα προσαρμοστούν και θα μεγαλώσουν.

Μείωση σωματικού λίπους

myprotein pink hoodie

Από την άλλη μεριά, για να επιτευχθεί σωστά η διαδικασία της λιποδιάλυσης, πρέπει να υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, όπως και απαραίτητα να είναι φυσιολογική η λειτουργία του επινερφιδιακού και θυρεοειδούς αδένα, καθώς οι ορμόνες που παράγουν προκαλούν την μαζική οξείδωση των λιπαρών οξέων (όπως το αποθηκευμένο λίπος σας) για παραγωγή ενέργειας.

Ορμονικό σύστημα

Το ανθρώπινο σώμα κάτω από φυσιολογικές συνθήκες έχει συγκεκριμένη ικανότητα παραγωγής ορμονών. Το πώς εκείνες θα χρησιμοποιηθούν εξαρτάται από τις ανάγκες του. Αν προπονείστε εντατικά, τότε ένα μεγάλο μέρος της τεστοστερόνης σας θα χρησιμοποιηθεί για την διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Το ίδιο ισχύει και για τις περισσότερες από τις άλλες ορμόνες του σώματος σας, το οποίο σώμα είναι πανέξυπνο και χρησιμοποιεί όλα τα μέσα που διαθέτει για να προσαρμοστεί στα ερεθίσματα που δέχεται και να διατηρήσει ένα ισορροπημένο περιβάλλον εσωτερικά (ομοιόσταση).

Υπάρχει εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα ; Τι είναι τα “noobgains”;

hiit

Φυσικά και υπάρχει. Εδώ ερχόμαστε σε ένα τεράστιο και άκρως εντυπωσιακό κομμάτι του φυσικού bodybuilding, στo λεγόμενο “noob-gains phase”. Mε τον όρο “noob-gains” εννοούμε τα 5-10 μυϊκά κιλά που είναι δυνατόν κάποιος φυσικός αθλητής να αποκτήσει τους πρώτους 6-15 μήνες σοβαρής προπόνησης. Σε αυτή την φάση αξίζει να σημειωθεί ότι  το άτομο έχει την δυνατότητα να χάνει ταυτόχρονα και λίπος. Φυσικά το σώμα για κάθε μυϊκό κιλό που αποκτά, καταναλώνει και περισσότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς οι μύες χρειάζονται θερμίδες για να τραφούν και να διατηρηθούν. Αυτά είναι τα πιο εύκολα στην απόκτηση τους μυϊκά κιλά που θα αποκομίσει κάποιος φυσικός αθλητής από την προπόνηση του σε όλη του τη ζωή. Μετά από αυτή την αρχάρια φάση, τα μυϊκή κέρδη θα μειώνονται όλα και πιο πολύ κάθε χρόνο, ως που μετά από πολλά χρόνια προπόνησης, η ετήσια απόκτηση μυϊκής μάζας θα είναι πάρα πολύ μικρή. Φυσικά τότε αυτό δεν θα έχει καμία σημασία, καθώς η εικόνα σας θα είναι ΗΔΗ εντυπωσιακή και θα είναι ξεκάθαρο ότι ασχολείστε πολύ σοβαρά με τα βάρη. Πάνω από όλα όμως, θα είστε : 1)υγιείς, χωρίς κανένα άγχος αν το συκώτι ή τα νεφρά σας είναι εντάξει ή αν η καρδιά σας είναι έτοιμη να «εκραγεί» από την αρτηριακή πίεση 2)δεν θα βασίζεστε σε καμία ορμόνη για το τι εικόνα θα έχει το σώμα σας, αποφεύγοντας και τις περιόδους κατάθλιψης που επέρχονται πολύ συχνά στην αποθεραπεία (PCT) και στις περιόδους εκτός κύκλου (off-cycle).

Noob-gains: ίδια για όλους;

Τα “noob-gains” διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Άμα όταν κάποιος ξεκινάει να προπονείται με βάρη είναι πολύ αδύνατος, θα αποκομίσει σπουδαιότερα οφέλη και η αλλαγή πάνω του θα είναι εξωφρενική, σε σχέση με κάποιον που ξεκινάει με φυσιολογικό βάρος. Για να σας δώσουμε να καταλάβετε πόσο μεγάλη είναι η αλλαγή σε αυτή την φάση, ας υποθέσουμε ότι κάποιος ξεκινάει τα βάρη όντας 60 κιλά με ύψους 1.90. Σε αυτήν την περίπτωση το άτομο αυτό μπορεί να φτάσει τα 75-76 κιλά , δηλαδή να δει αύξηση 15-16 κιλών, από τα οποία τα 90%  να είναι μυϊκά. Και αυτό, διότι τα 60 κιλά για κάποιον με 1,90 ύψος είναι μηδαμινά. Με λίγα λόγια το σώμα αυτού του ατόμου αλλάζει εντελώς στην σύσταση του (αναλογία μυών-λίπους). Φυσικά, η παραπάνω αποτελεί μια πολύ extreme περίπτωση. Ο λόγος που κάποιος μπορεί να φτάσει σε τόσο χαμηλό βάρος, το οποίο απέχει πολύ, ακόμα και από το φυσιολογικό βάρος ενός ατόμου της ίδιας κατηγορίας (ηλικία, ύψος) που δεν γυμνάζεται, είναι : η κακή και ελλιπής διατροφή, η απότομη ανάπτυξη λόγω της εφηβείας ή η χρήση ναρκωτικών ουσιών.

Aν κάποιος άλλος άνδρας είναι 73 κιλά με 1,86 ύψος και έχει όμως λίπος πάνω του, τότε αν φτάσει 90 κιλά (την ίδια αύξηση με το παραπάνω παράδειγμα), αυτά δεν θα είναι σχεδόν όλα μυϊκά, καθώς είναι πιο κοντά στο δικό του φυσικό όριο, που σημαίνει λιγότερη δυνατή μυϊκή μάζα προς απόκτηση.

Αν τώρα κάποιος ξεκινήσει να σηκώνει βάρη όντας παχουλός, πάλι θα αποκτήσει μυϊκή μάζα, όμως η ζυγαριά δεν θα εκτοξευτεί στα ύψη, διότι εκτός από την μυϊκή μάζα που θα αποκτήσει, το σώμα του ταυτόχρονα θα διώξει και λίπος. Για παράδειγμα κάποιος με βάρος 80 κιλά και ύψος 1,71 έχει ήδη πολύ περισσότερη μάζα για το πλαίσιο (frame) του σε σχέση με τους ψηλούς, αδύνατους άνδρες που παρουσιάστηκαν προηγουμένως. Για τον λόγο αυτό τα “noob-gains” του θα είναι μικρότερα. Άτομα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, τα οποία ξεκινάνε να γυμνάζονται πρέπει αρχικά να στοχεύουν να χάσουν το μεγαλύτερο μέρος από τα ανεπιθύμητα κιλά και ύστερα να μπουν σε φάση απόκτησης άλιπης μυϊκής μάζας. Και λέμε το μεγαλύτερο μέρος και όχι όλο, καθώς όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει η διαδικασία αύξησης μυϊκής μάζας (με θετικό θερμιδικό ισοζύγιο) τόσο περισσότερο καιρό θα μπορούν να απολαμβάνουν τα οφέλη της “noob-gains” φάσης.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα