Προπόνηση

Προπόνηση ποδιών μόνο με αλτήρες για όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο

Το μόνο που χρειάζεσαι για να κάνεις μια καλή προπόνηση είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ακόμα και την ημέρα των ποδιών. Ναι, πραγματικά, άκουσέ με. Δεν χρειάζεσαι το rack για squat όταν μπορείς να κρατήσεις το βάρος κάτω από το πηγούνι σου. Δεν υπάρχει ανάγκη για μπάρα για άρσεις θανάτου, όταν μπορείς απλώς να κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Και κανείς δεν το ξέρει αυτό καλύτερα από την @emdixonfitness. Έρχεται δυναμικά με μια πλήρη προπόνηση για τα πόδια, χρησιμοποιώντας μόνο δύο αλτήρες.

Είτε είναι 6 το απόγευμα της Δευτέρας και το γυμναστήριο είναι γεμάτο είτε είσαι νέος/α στο γυμναστήριο και θέλεις να έχεις παραπάνω αυτοπεποίθηση πριν μπεις στο squat rack, αυτή η προπόνηση είναι τέλεια. Και μπορούμε σχεδόν να εγγυηθούμε ότι θα την νιώσεις την επόμενη μέρα.

Η προπόνηση

Dumbbell squats

  • Πιάσε έναν αλτήρα
  • Κράτησε τον κάτω από το πηγούνι σου και με τα δύο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων
  • Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squat όσο πιο κάτω μπορείς και να νιώθεις άνετα
  • Σήκω ξανά στην αρχική θέση

Dumbbell RDL

  • Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων
  • Λύγισε τους γοφούς σου, σπρώχνοντας προς τα έξω και κρατώντας τα χέρια σου ίσια μέχρι να φτάσουν ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου
  • Οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνεις προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό

Dumbbell reverse lunges

  • Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Ξεκίνα με τα χέρια σου στα πλάγια και τα πόδια σου ενωμένα
  • Μετακίνησε το ένα πόδι σου προς τα πίσω σε απόσταση που είναι άνετη και βάλε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σου
  • Λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι να φτάσεις όσο πιο χαμηλά μπορείς
  • Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα — δεν πρέπει να προχωρήσεις περισσότερο από αυτό
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σπρώξε προς τα πάνω μέσα από το μπροστινό σου πόδι μέχρι να σταθείς ξανά

Dumbbell split squats

  • Για να ξεκινήσεις, πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στήριξε το ένα πόδι σε έναν πάγκο
  • Με το μπροστινό σου πόδι ψάξε την θέση στην οποία θα έχεις μια άνετη απόσταση από τον πάγκο
  • Λύγισε το μπροστινό σου πόδι, κρατώντας όλο το βάρος σου σε αυτό το πόδι
  • Στη συνέχεια, σπρώξε τον εαυτό σου προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης μέχρι να είσαι στην αρχική θέση

Με λίγα λόγια

Εάν δεν έχεις τη διάθεση να περιπλανηθείς στο γυμναστήριο για να βρεις τα μηχανήματα που πρέπει να κάνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να δοκιμάσεις μια προπόνηση μόνο με αλτήρες. Και αν δεν μπορείς να αποχωριστείς το squat rack, απλώς ενσωμάτωσε μερικές από αυτές τις κινήσεις στην επόμενη ημέρα που θα κάνεις πόδια για να μπερδέψεις λίγο τα πράγματα.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 35% σε επιλεγμένα προϊόντα | Κωδικός: BS35 Περισσότερα