Προπόνηση ποδιών μόνο με αλτήρες για όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο

Writer and expert2 χρόνια πριν

Το μόνο που χρειάζεσαι για να κάνεις μια καλή προπόνηση είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ακόμα και την ημέρα των ποδιών. Ναι, πραγματικά, άκουσέ με. Δεν χρειάζεσαι το rack για squat όταν μπορείς να κρατήσεις το βάρος κάτω από το πηγούνι σου. Δεν υπάρχει ανάγκη για μπάρα για άρσεις θανάτου, όταν μπορείς απλώς να κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Και κανείς δεν το ξέρει αυτό καλύτερα από την @emdixonfitness. Έρχεται δυναμικά με μια πλήρη προπόνηση για τα πόδια, χρησιμοποιώντας μόνο δύο αλτήρες.

Είτε είναι 6 το απόγευμα της Δευτέρας και το γυμναστήριο είναι γεμάτο είτε είσαι νέος/α στο γυμναστήριο και θέλεις να έχεις παραπάνω αυτοπεποίθηση πριν μπεις στο squat rack, αυτή η προπόνηση είναι τέλεια. Και μπορούμε σχεδόν να εγγυηθούμε ότι θα την νιώσεις την επόμενη μέρα.

Η προπόνηση

Dumbbell squats

Πιάσε έναν αλτήρα
Κράτησε τον κάτω από το πηγούνι σου και με τα δύο χέρια
Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων
Λύγισε τα γόνατά σου και κάνε squat όσο πιο κάτω μπορείς και να νιώθεις άνετα
Σήκω ξανά στην αρχική θέση

Dumbbell RDL

Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων
Λύγισε τους γοφούς σου, σπρώχνοντας προς τα έξω και κρατώντας τα χέρια σου ίσια μέχρι να φτάσουν ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου
Οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνεις προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό

Dumbbell reverse lunges

Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
Ξεκίνα με τα χέρια σου στα πλάγια και τα πόδια σου ενωμένα
Μετακίνησε το ένα πόδι σου προς τα πίσω σε απόσταση που είναι άνετη και βάλε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σου
Λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι να φτάσεις όσο πιο χαμηλά μπορείς
Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα — δεν πρέπει να προχωρήσεις περισσότερο από αυτό
Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σπρώξε προς τα πάνω μέσα από το μπροστινό σου πόδι μέχρι να σταθείς ξανά

Dumbbell split squats

Για να ξεκινήσεις, πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στήριξε το ένα πόδι σε έναν πάγκο
Με το μπροστινό σου πόδι ψάξε την θέση στην οποία θα έχεις μια άνετη απόσταση από τον πάγκο
Λύγισε το μπροστινό σου πόδι, κρατώντας όλο το βάρος σου σε αυτό το πόδι
Στη συνέχεια, σπρώξε τον εαυτό σου προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης μέχρι να είσαι στην αρχική θέση

Με λίγα λόγια

Εάν δεν έχεις τη διάθεση να περιπλανηθείς στο γυμναστήριο για να βρεις τα μηχανήματα που πρέπει να κάνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να δοκιμάσεις μια προπόνηση μόνο με αλτήρες. Και αν δεν μπορείς να αποχωριστείς το squat rack, απλώς ενσωμάτωσε μερικές από αυτές τις κινήσεις στην επόμενη ημέρα που θα κάνεις πόδια για να μπερδέψεις λίγο τα πράγματα.

Emily Wilcock

Writer and expert

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.