Ρουτίνα άρσης βαρών για αρχάριους / συμβουλές προπόνησης

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την άρση βαρών, από τη βελτίωση της σωματικής υγείας, το χτίσιμο μυών, τη βελτίωση της δύναμης, και μην ξεχνάς τα ψυχικά οφέλη - σε βοηθά να αισθάνεσαι καλά.

Επίσης, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις την άρση βαρών. Είναι ιδανική για όλους, οπότε μην περιμένεις, ξεκίνησε την προπόνηση με βάρη τώρα.

Πώς πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος να σηκώνει βάρη;

Είναι σημαντικό να είσαι ασφαλής όταν αρχίζεις να σηκώνεις βάρη. Μπορεί να είναι βοηθητικό να επισκεφθείς έναν προσωπικό γυμναστή, ο οποίος μπορεί να σου δείξει πώς να παραμείνεις ασφαλής, να χρησιμοποιήσεις τη σωστή τεχνική και να δημιουργήσεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για τις ανάγκες σου.

Αν αισθάνεσαι αρκετά σίγουρος, τα δωρεάν προγράμματα εισαγωγής στο γυμναστήριο ή τα μαθήματα δύναμης που διδάσκουν τις αποτελεσματικές κινήσεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για τις δικές σου προπονήσεις.

Όταν ξεκινάς, είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείς μια μίξη από ελεύθερα βάρη καθώς και μηχανήματα γυμναστικής. Αυτό αποτελεί πρόκληση για το σώμα και προσφέρει ποικιλία κινήσεων στις προπονήσεις σου.

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνεις;

Πρώτα η ασφάλεια. Ακούγεται κουραστικό, αλλά είναι τόσο σημαντικό. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκτελείς τις ασκήσεις σωστά και με καλή φόρμα.

Για να αυξήσεις την ένταση, προκάλεσε το σώμα σου προσθέτοντας αντίσταση ή βάρος, αλλά αύξησέ το σταδιακά. Θα πρέπει πάντα να έχεις τον έλεγχο των βαρών.

Όταν ξεκινάς το ταξίδι σου στην άρση βαρών, βεβαιώσου ότι έχεις κατακτήσει το μοτίβο της κίνησης πριν προσθέσεις άλλα βάρη.

Μόλις νιώσεις άνετα, άρχισε να προσθέτεις βάρος. Επίλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις 10-15 επαναλήψεις χωρίς να χάσεις τη φόρμα σου ή να αποτύχεις να εκτελέσεις μια πλήρη επανάληψη.

Μόλις βρεις το σωστό βάρος, μπορείς να αρχίσεις να προσθέτεις σετ - με στόχο να μπορείς να εκτελέσεις 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Το βάρος θα πρέπει να είναι απαιτητικό μέχρι το τέλος, αλλά η φόρμα σου θα πρέπει να είναι σταθερή.

Μόλις μπορέσεις να το κάνεις εύκολα αυτό, μπορείς να προσθέσεις περισσότερο βάρος.

Τι είναι οι επαναλήψεις και τα σετ;

Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο, όταν αρχίζεις να προπονείσαι, να καταλάβεις όλη την ορολογία που συνοδεύει ένα πρόγραμμα. Αυτό που θα ακούσεις συχνά όταν πρόκειται για την άρση βαρών είναι οι "επαναλήψεις" και τα "σετ".

Αυτό εννοούν..

• Οι επαναλήψεις αντιπροσωπεύουν τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνεις στην αναφερόμενη άσκηση. Αυτό θα καθοριστεί από το στόχο σου, η προπόνηση με βάση την αντοχή θα έχει εύρος 12-20 επαναλήψεων, η υπερτροφία 12-8 επαναλήψεις, η δύναμη 4-8 επαναλήψεις και η ισχύς 1-4 επαναλήψεις.
• Τα σετ αντιπροσωπεύουν τον αριθμό των ομαδοποιημένων επαναλήψεων που πρέπει να κάνεις, οπότε αν εκτελείς 15 επαναλήψεις δύο φορές, αυτό θα θεωρηθεί ως 2 σετ.

Συνήθως υπάρχει μια περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ενώ οι επαναλήψεις δεν έχουν ανάπαυση μέχρι να ολοκληρωθούν (το τέλος του σετ).

Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να σηκώνει βάρη ένας αρχάριος;

Αφού έχεις εξοικειωθεί με τα εύρη επαναλήψεων και τα σετ, καθώς και με τις ασκήσεις που πρόκειται να εκτελέσεις, είναι σημαντικό να ορίσεις ένα σαφές πρόγραμμα και χρόνους προπόνησης.

Ως αρχάριος θέλεις να βεβαιωθείς ότι δίνεις χρόνο στο σώμα σου να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στις νέες ασκήσεις.

Στοχεύοντας σε περίπου 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για έναν αρχάριο για να αποκτήσει μύες και δύναμη αποτελεσματικά, με αρκετή ξεκούραση, ενώ καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται και γίνεται πιο αποδοτικό, μπορείς να αρχίσεις να αυξάνεις τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Άρση βαρών για αρχάριους

Είσαι έτοιμος να δοκιμάσεις την άρση βαρών, αλλά δεν είσαι σίγουρος για τις ασκήσεις ή το πρόγραμμα που πρέπει να χρησιμοποιήσεις;

Συγκεντρώσαμε μια εύκολη να ακολουθήσεις, ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους. Η χρήση μιας προπόνησης για όλο το σώμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσεις το χρόνο και τα αποτελέσματα ως αρχάριος:

Προπόνηση πλήρους σώματος 1

• Με την μπάρα στην πλάτη σου κατά μήκος των ώμων σου και τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, κράτησε το κεφάλι σου ψηλά, την πλάτη σου ίσια και οδήγησε τον πισινό σου προς τα πίσω και κάτω.
• Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι οι γοφοί σου να είναι σε ευθεία γραμμή με τα γόνατά σου στις 90 μοίρες. Κρατήσου στο κάτω μέρος της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν πατήσεις τα πόδια σου στο πάτωμα για να σπρώξεις τον εαυτό σου ξανά προς τα πάνω.
• Επανάλαβε μέχρι τις απαιτούμενες επαναλήψεις και επανατοποθέτησε τη μπάρα στο τέλος του σετ.

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών. Λύγισε τα γόνατά σου και σκύψε με τη μέση σου, η πλάτη σου πρέπει να παραμείνει ίσια, ο αυχένας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σου στήλη.
• Κράτησε την μπάρα με τα χέρια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, τα χέρια ίσια και με χαλαρούς τους αγκώνες.
• Στήριξε τον κορμό σου, σφίγγοντας τους ώμους σου για να ανεβάσεις το βάρος μέχρι να ακουμπήσει το στέρνο σου.
• Κατέβασε αργά τη μπάρα και πάλι προς τα κάτω και επανάλαβε.

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα ώστε να είναι χαλαρά, αλλά κράτησέ τα σταθερά και πιάσε την μπάρα με μια λαβή με το χέρι πάνω από τον ώμο και φέρε την μέχρι τους μηρούς σου.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και τράβηξε τους μηρούς σου προς τα πίσω και κάτω.
• Ξεκίνησε να κατεβάζεις τη μπάρα αρθρώνοντας το ισχίο και κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
• Όταν η μπάρα είναι κάτω από το γόνατό σου, στο ίδιο επίπεδο με την κνήμη σου, οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και φέρε το σώμα σου πίσω στη αρχική θέση.
• Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ και κατέβασε την μπάρα με έλεγχο για να ολοκληρώσεις.

• Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και ακούμπησε τα χέρια σου στη μπάρα στο πλάτος των ώμων σου.
• Πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί οδηγώντας τες στον πάγκο. Πάρε μια βαθιά ανάσα και σήκωσε τη μπάρα πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα.
• Χαμήλωσε αργά τη μπάρα στη βάση του στέρνου σου, λυγίζοντας τους αγκώνες. Λίγο πριν η μπάρα αγγίξει το στήθος σου, οδήγησέ την ξανά προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες, σφίγγοντας τους θωρακικούς σου μύες και πατώντας τα πόδια σου στο έδαφος.

Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ και επανατοποθέτησε τη μπάρα στη θέση της.

*Αν είσαι νέος στην άσκηση πιέσεων πάγκου, βρες έναν βοηθό για υποστήριξη.

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και το πίσω μέρος των χεριών σου να ακουμπούν στο μηρό.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και ξεκίνησε την κίνηση λυγίζοντας τον αγκώνα, σηκώνοντας αργά τους αλτήρες προς το στήθος.
• Μόλις οι αλτήρες βρεθούν στο ύψος των ώμων, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
• Απόφυγε να κουνάς τους γοφούς σου για να βοηθήσεις την κίνηση.

Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα χέρια στο πλάι.
• Γείρε τον κορμό σου ελαφρώς προς τα εμπρός και τράβηξε τους αλτήρες μέχρι το στήθος σου λυγίζοντας τους αγκώνες και ενεργοποιώντας την πλάτη σου. Κράτησε αυτή τη θέση και στη συνέχεια οδήγησε αργά τα χέρια σου πίσω σου για να ισιώσεις τα μπράτσα σου.
• Μόλις είσαι σε ευθεία, κρατήσου για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση.
• Αν δεν μπορείς να το κάνεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, τότε κάνε την άσκηση σε ένα χέρι τη φορά.

Προπόνηση πλήρους σώματος 2

• Τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών. Φέρε τους ώμους σου πάνω από τη μπάρα και λύγισε με το ισχίο για να την πιάσεις. Χαμήλωσε τον πισινό σου προς το πάτωμα, σύσπασε τους μηριαίους σου, τραβώντας τους προς τα πίσω και κάτω, και σήκωσε το στήθος σου για να σε κρατήσει πίσω.
• Πάρε μια βαθιά εισπνοή, σφίξε τον κορμό σου και πίεσε το πάτωμα με τα πόδια σου, κρατώντας τη μπάρα σφιχτά στο σώμα σου καθώς την σηκώνεις από το έδαφος.
• Κλείδωσε τους γοφούς σου στο άνω μέρος της άσκησης, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους.
• Διατήρησε την ένταση μέσω του κορμού σου, λύγισε μέσω του ισχίου σου και επίστρεψε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση καθόδου.
• Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.

• Τοποθέτησε το αριστερό σου γόνατο και το αριστερό σου χέρι σε έναν πάγκο για να στηρίξεις το σώμα σου, ενώ κρατάς έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και το δεξί πόδι ακουμπά στο πάτωμα.
• Κράτησε τον αλτήρα με το χέρι μακριά προς στο πλάι του σώματός σου, στρίψε το θώρακά σου προς τα πάνω και γύρισε τον ώμο σου προς τα πίσω και κάτω.
• Ξεκίνησε την κίνηση τραβώντας το βάρος προς το στήθος, λυγίζοντας τον αγκώνα.
• Μόλις ο αλτήρας φτάσει στο ύψος του στήθους, κράτησέ και στη συνέχεια επίστρεψε.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και στη συνέχεια εκτέλεσε και με την άλλη πλευρά.

• Τοποθέτησε μια μπάρα κατά μήκος τωνώμων σου, με τα χέρια σου σε ανοιχτή λαβή στη μπάρα για σταθεροποίηση, και τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών.
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ενεργοποιώντας τον κορμό σου και ξεκίνησε την κίνηση κάνοντας squat μέσω των γοφών σου.
• Κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου ίσιο και το κεφάλι σου ψηλά.
• Μόλις και τα δύο γόνατα βρεθούν σε γωνία 90 μοιρών, κράτησέ τα για ένα δευτερόλεπτο πριν σπρώξεις τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση, οδηγώντας τον μέσω των φτερνών σου.
• Βάλε το άλλο πόδι μπροστά και συνέχισε να επαναλαμβάνεις εναλλάξ για να ολοκληρώσεις το σετ.

• Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σου και οδήγησέ τους προς τα πάνω, ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα πάνω από το πρόσωπό σου.
• Πάρε μια βαθιά αναπνοή και άρχισε να κατεβάζεις αργά τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του στήθους σου.
• Όταν βρεθούν στην ίδια ευθεία με το στήθος σου, οδήγησέ τους ξανά προς τα πάνω, σφίγγοντας τους θωρακικούς σου μύες και ενώ συνεχίζεις να πατάς τα πόδια σου στο έδαφος.

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, με τους ώμους πίσω και κάτω, και το στήθος σου ανασηκωμένο.
• Κράτησε έναν αλτήρα ανάμεσα στα δύο σου χέρια και σήκωσέ τον ευθεία πάνω από το κεφάλι σου.
• Κόλλησε τους αγκώνες σου κοντά στα αυτιά σου και ξεκίνησε την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες και κατεβάζοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σου μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν στις 90 μοίρες.
• Ανέβασε το βάρος ξανά πάνω από το κεφάλι σου, σφίγγοντας τους τρικέφαλους στην κορυφή της άσκησης.
• Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, με τους ώμους πίσω και κάτω.
• Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι του σώματός σου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
• Κόλλησε τους αγκώνες σου σφιχτά στο σώμα και ξεκίνησε κάμπτοντας τους αλτήρες προς το στήθος σου, λυγίζοντας τους αγκώνες.
• Προσπάθησε να μην κουνάς τους γοφούς και κράτησε τα χέρια σου σφιχτά στο σώμα σου.
• Όταν φτάσεις στο ύψος του στήθους κρατήσου εκεί για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσεις τα βάρη με έλεγχο και επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.

Συμβουλές για αρχάριους αρσιβαρίστες

Η κατανόηση των επαναλήψεων, των σετ και των ασκήσεων είναι σημαντική όταν ξεκινάς.

Ακολουθούν οι καλύτερες συμβουλές μας τώρα που είσαι έτοιμος να κάνεις τα πρώτα βήματά σου στο γυμναστήριο.

1. Επικεντρώσου στην επίτευξη σωστής φόρμας

Η καλή φόρμα είναι ιδιαίτερα σημαντική, είτε ξεκινάς είτε είσαι έμπειρος αρσιβαρίστας, καθώς η χρήση της σωστής φόρμας επιτρέπει στο σώμα να κινείται με ασφάλεια κατά την άσκηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή βλάβης.

Η σωστή φόρμα εξασφαλίζει επίσης ότι χρησιμοποιείς τους ενδεδειγμένους μύες όταν εκτελείς μια άσκηση. Είναι εύκολο να αφήσεις τη φόρμα να ξεφύγει προς όφελος της ταχύτητας, αλλά αυτό δεν θα βελτιώσει ούτε θα δουλέψει τους σωστούς μύες και μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες.

 Είναι εντάξει να δουλεύεις μέχρι το σημείο που η φόρμα αρχίζει να υποχωρεί, έτσι ξέρεις ότι οι μύες σου δουλεύουν, αλλά μόλις φτάσεις σε αυτό το σημείο είναι ώρα να σταματήσεις και να ξεκουραστείς.

2. Αργά και σταθερά

Δεν πειράζει να επιβραδύνεις τα πράγματα. Όταν ξεκινάς, θέλεις να καταλάβεις τι κάνεις.

Δούλεψε στη σύνδεση μυαλού-μυών για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να συμβεί μόνο όταν συγκεντρώνεσαι και προχωράς αργά.

 Είναι επίσης σημαντικό να παίρνεις το χρόνο σου όταν προχωράς σε ένα πρόγραμμα ή προπονείσαι για την επίτευξη στόχων.

Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 66 ημέρες για να χτίσεις νέες συνήθειες και να επιτρέψεις στο σώμα και το μυαλό σου να προσαρμοστούν στο νέο σου πρόγραμμα. Αν προσπαθήσεις να κάνεις πάρα πολλά, πολύ σύντομα, θα μπορούσες να πονέσεις ή να τραυματιστείς και να μην έχεις πολλές πιθανότητες να συνεχίσεις. (1)

3. Σετ, επαναλήψεις και βάρος

Η επιλογή των σωστών σετ, επαναλήψεων και βαρών που θα χρησιμοποιήσεις πρέπει να καθορίζονται από τον τελικό σου στόχο, παραμένοντας μέσα σε αυτά τα όρια θα διασφαλίσεις ότι οι μύες σου θα γυμνάζονται αποτελεσματικά.

Αν κάποια στιγμή δεν είσαι σίγουρος για το ποια βάρη ή το εύρος επαναλήψεων/σετ που πρέπει να χρησιμοποιήσεις, γιατί να μη μιλήσεις σε έναν PT για συμβουλές;

4. Συνέχισε να κινείσαι όταν ξεκουράζεσαι

Η ενεργητική αποκατάσταση είναι σημαντική τις ημέρες ξεκούρασης αλλά και όταν γυμνάζεσαι, καθώς αν αφιερώνεις χρόνο για να κινείσαι μεταξύ των σετ, μπορείς να διατηρήσεις τη ροή του αίματος προς τους μύες, να μειώσεις τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και να αισθάνεσαι πιο δυνατός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Με λίγα λόγια

Ανεξάρτητα από τον λόγο που θέλεις να ξεκινήσεις την άρση βαρών, η καλύτερη ώρα είναι τώρα, με τόσα πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας, που είναι απαραίτητα για όλους.

Η άρση βαρών είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης για κάθε στόχο, από τη δύναμη μέχρι την αντοχή. Με τη σωστή φόρμα και τον προγραμματισμό των σωστών σετ, επαναλήψεων και βαρών θα είσαι σε καλό δρόμο προς την επιτυχία.