Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι προπόνησης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για την απώλεια κιλών, αλλά ποια από αυτές ταιριάζει περισσότερο σε εσένα και το στυλ προπόνησής σου; Ας το αναλύσουμε και ας το ανακαλύψουμε.
Πώς η άσκηση βοηθά στην απώλεια κιλών;
Η άσκηση έχει μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την απώλεια κιλών. Το πιο σημαντικό είναι η υποβοήθηση του ελλείμματος θερμίδων. Μπορείς να δημιουργήσεις έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερο, κάνοντας περισσότερη άσκηση ή και τα δύο. Το έλλειμμα θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια οποιουδήποτε βάρους ή σωματικού λίπους.
Στα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνεται η βελτίωση της συνολικής σου φυσικής κατάστασης. Κάτι τέτοιο θα οδηγήσει σε ταχύτερο μεταβολισμό, καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή σου ζωή.
Η άσκηση χτίζει επίσης με φυσικό τρόπο τη δύναμη καθώς προοδεύεις και χτίζεις κάποιους μυς. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα καταλήξεις να περπατάς πλάγια μέσα από πόρτες, αλλά μπορεί να γεμίσει τυχόν χαλαρό δέρμα που έχει μείνει από τη μείωση του λίπους και να προσφέρει μια πιο τονισμένη, συμπαγή σωματική διάπλαση.
HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια κιλών από της μεγαλύτερης διάρκειας και λιγότερο έντονες προπονήσεις. Μια μελέτη έδειξε ότι όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν 28,5% μεγαλύτερη απώλεια κιλών, ωστόσο, η HIIT δεν είναι για όλους.
Τα σύντομα μπλοκ υψηλής έντασης άσκησης με ακόμη μικρότερες περιόδους ανάπαυσης, θα αυξήσουν την ενεργειακή σου απόδοση και θα κάψεις περισσότερες θερμίδες.
https://youtu.be/-QGHYyWTp5E
Tabata
Η tabata είναι μια μορφή HIIT και αποτελεί έναν δομημένο μηχανισμό προπόνησης. Γυμνάζεσαι για 20 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, αλλά ασκείσαι σε μπλοκ των 4 λεπτών που ισοδυναμούν με 8 γύρους άσκησης. Πίστεψέ με, αυτό είναι δύσκολο.
LISS
Το "LISS" σημαίνει προπόνηση "Low-Intensity Steady-State", αντί να πιέζεις τον εαυτό σου πέρα από τα όριά σου για σύντομες εκρήξεις, στοχεύεις σε ένα χαμηλό επίπεδο άσκησης για μεγαλύτερο και συνεχές χρονικό διάστημα.
Αυτή είναι μια πολύ πιο φιλική εκδοχή των HIIT και Tabata, αλλά μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο. Ωστόσο, θα εξακολουθείς να πετυχαίνεις τους θερμιδικούς σου στόχους.
Cardio
Το cardio είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και καίει επίσης θερμίδες. Το cardio θα βελτιώσει το καρδιαγγειακό σου σύστημα, το οποίο βελτιώνει τη συνολική σου φυσική κατάσταση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το διάδρομο, το κωπηλατικό μηχάνημα, το cross-trainer κλπ.
Άλλες μορφές cardio ωστόσο μπορεί να περιλαμβάνουν απλά τη βόλτα με το σκύλο, το καθάρισμα του σπιτιού, λίγο κηπουρική, μια μέρα δραστηριοτήτων με τα παιδιά ή να κολυμπήσεις στην πισίνα.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η ανάμειξη του cardio σου με 2-3 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα, θα αυξήσει το ρυθμό που χάνεις βάρος.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης θα προκαλέσει απώλεια λίπους λόγω της ενεργειακής δαπάνης και του αυξημένου βάρους που πρέπει να σηκώσεις. Οι αυξημένοι μύες και η δύναμη θα κάψουν το σωματικό λίπος και θα αυξήσουν το μεταβολισμό σου.
Αν όμως οι αριθμοί στη ζυγαριά αρχίσουν να παρουσιάζουν plateau, μην ανησυχείς. Οι μύες είναι πιο πυκνοί και ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, οπότε παρόλο που το λίπος σου μειώνεται, οι μύες θα το αντικαταστήσουν καθώς αναπτύσσονται.
Προπόνηση με βάρη
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την προπόνηση με βάρη, βλέπουν ανθρώπους να περπατούν πλάγια μέσα από πόρτες ή να είναι γραμμωμένοι ως το κόκκαλο, ωστόσο, αυτό δεν ισχύει πάντα.
Ο τρόπος με τον οποίο διαμορφώνεις το σώμα σου όταν γυμνάζεσαι με βάρη και αντιστάσεις εξαρτάται κυρίως από την πρόσληψη θερμίδων. Ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων με το σωστό εύρος επαναλήψεων και σετ θα μειώσει το βάρος του σώματός σου και με την πάροδο του χρόνου, θα δημιουργήσει μια πιο γυμνασμένη εμφάνιση και μια συμπαγή, ισχυρότερη αίσθηση.
Η άσκηση, γενικά, θα μειώσει το σωματικό λίπος και όταν οι μύες δουλεύουν, γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι και θα κάψουν περισσότερο λίπος που είναι αποθηκευμένο γύρω από τους μύες.
Cross-Training
Το Cross Training είναι μια αυξανόμενη τάση και είναι ακριβώς αυτό που λέει η περιγραφή του. Συνδυάζοντας cardio, άσκηση αντίστασης με βάρη και ενόργανη γυμναστική, αυτή είναι μια μορφή άσκησης που θα σε κάνει πιο δυνατό, πιο γυμνασμένο και πιο ευέλικτο.
Η πολυτέλεια είναι, ότι μπορείς να διαχειριστείς τον δικό σου όγκο της προπόνησης, ωστόσο, είναι σχεδιασμένη για να σπρώχνει πραγματικά τα όριά σου και να σε κάνει να ιδρώνεις.
Βάρος σώματος / Καλλισθενική
Πιθανότατα να είναι η πιο βολική μορφή προπόνησης αφού χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου ως αντίσταση το οποίο μπορεί να σε διευκολύνει αν έχεις περιορισμένο χρόνο, εξοπλισμό ή χώρο για να προπονηθείς.
Είναι πραγματικά σημαντικό να υπερφορτώνεις προοδευτικά την προπόνησή σου. Για να διασφαλίσεις την πρόοδο πρόσθεσε επαναλήψεις, σετ ή μείωσε το χρόνο ανάπαυσης για να κάνεις τις προπονήσεις πιο δύσκολες.
https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ
Με λίγα λόγια
Είτε πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης είτε για έναν ήπιο περίπατο, υπάρχει μια μορφή άσκησης που μπορεί να ωφελήσει εσένα και να ταιριάξει τέλεια με την εμπειρία, την ηλικία ή τον τρόπο ζωής σου. Τίποτα δεν μπορεί να σε κρατήσει πίσω.
Εφόσον οι θερμίδες σου είναι σωστές και η προπόνησή σου στο σωστό σημείο, θα κάψεις θερμίδες.
