Συνταγές

Συνταγή Salmon Poke Bowl | Γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Άλλαξε τη ρουτίνα προετοιμασίας του γεύματός σου με αυτό το φρέσκο και γεμάτο γεύση μπολ poke.

Βαρεθηκες τις ίδιες συνταγές ξανά και ξανά; Ακολουθεί μια εξαιρετική επιλογή μεσημεριανού γεύματος με τέλεια μακροθρεπτικα συστατικά η οποία είναι ιδανική για να την πάρεις μαζί σου στη δουλειά και δεν θα σε κάνει να ψάχνεις για φούρνο μικροκυμάτων. Αυτή είναι η άποψη του @niallkirkland για το poke bowl, το οποίο είναι ένα παραδοσιακό κύριο πιάτο της εγχώριας κουζίνας της Χαβάης.

Είναι ιδανικό για ένα ισορροπημένο γεύμα που θα σε τροφοδοτεί όλη την ημέρα καθώς προσφέρει μια υγιεινή μερίδα υδατανθράκων από το κολλώδες ρύζι, ωμέγα-3 και πρωτεΐνη από τον σολομό και πολλά τραγανά, φρέσκα λαχανικά για βιταμίνες, μέταλλα και ίνες. Α, και αυτή η μαρινάδα sriracha προσθέτει ένα το kick που χρειάζεσαι για να κρατήσεις και τον ουρανίσκο σου χαρούμενο.

Δεν είσαι λάτρης του ωμού ψαριού; Θα μπορούσες να δοκιμάσεις με τραγανά κομμάτια τόφου. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για αυτά τα μπολ poke είναι ότι μπορείς να τα κάνεις όπως εσύ θέλεις, αναμειγνύοντας τα υλικά που βάζεις.

Μερίδες 4

Συστατικά

  • 3 κ.σ. ελαφριά μαγιονέζα
  • 1 κ.σ. sriracha
  • 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
  • 2 κ.σ. mirin (ή οποιοδήποτε άλλο ξύδι από κρασί ρυζιού)
  • 1 κ.σ. φρυγανισμένο σησαμέλαιο
  • 1 κ.σ. μέλι
  • 300 γρ. σολομού ποιότητας σασίμι
  • 1 καρότο
  • 1 αγγουράκι
  • 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 αβοκάντο (κομμένο σε φέτες)
  • 1 φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση φασόλια edamame
  • 250 γρ. κολλώδες λευκό ρύζι σούσι
  • 1-2 ασκαλώνια (σε λεπτές φέτες)
  • 1 κ.σ. λάδι καρύδας
  • Για γαρνίρισμα: σουσάμι

Μέθοδος

  1. Πρώτα, ανακάτεψε μαζί την ελαφριά μαγιονέζα, τη sriracha, τη σάλτσα σόγιας, το mirin, το σησαμέλαιο και το μέλι για να φτιάξεις μια λεία μαρινάδα.
  2. Κράτα το ½ της μαρινάδας για να τη χρησιμοποιήσεις αργότερα ως ντρέσινγκ και μετά πρόσθεσε το σολομό σασίμι στην υπόλοιπη μαρινάδα. Ανακάτεψε τον σολομό μαζί με τη μαρινάδα, προσέχοντας να μην τον καταστρέψεις και μετά τον αφήνεις να μαριναριστεί για τουλάχιστον μία ώρα.
  3. Ξέπλυνε καλά το ρύζι σούσι μέχρι να τρέξει καθαρό το νερό. Στη συνέχεια, μαγείρεψε το ρύζι σούσι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (συνήθως μαγειρεύεις για περίπου 10 λεπτά και στη συνέχεια στον ατμό για 10 λεπτά) και άφησε το να κρυώσει πριν το σερβίρεις.
  4. Κόψε το αγγούρι στα τέσσερα, κόψε σε λεπτές φέτες τα φρέσκα κρεμμυδάκια κατά μήκος και ξεφλούδισε τα καρότα χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή.
  5. Τώρα ζέστανε το λάδι καρύδας σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και πρόσθεσε τα ασκαλώνια σε φέτες. Σοτάρεις απαλά τα ασκαλώνια σε χαμηλή φωτιά για περίπου 7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά. Στη συνέχεια αφαιρείς από το τηγάνι και τα μεταφέρεις σε ένα χαρτί κουζίνας.
  6. Μόλις είναι όλα έτοιμα, φτιάχνεις το μπολ σου, στρώνοντας πρώτα το ρύζι και μετά όλα τα toppings. Ρίχνεις το σουσάμι και το απολαμβάνεις εκείνη την στιγμή ή το διατηρείς σε αεροστεγές δοχεία στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες για έτοιμο γεύμα.

Nutritional Facts

Amount per serving

Calories 552
Total Fat 19g
Total Carbohydrates 70g
Protein 24g


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Writer and expert

Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.

Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & Βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό +Έκπτωση 30% στα best sellers | Κωδικός: BS30 Περισσότερα