Τα αβοκάντο είναι γνωστά για τα υγιή λιπαρά τους, αλλά μερικοί από εσάς μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι το αβοκάντο είναι στην πραγματικότητα ένα φρούτο κι όχι ένα λαχανικό. Είναι δημοφιλές σε πολλά πιάτα για την κρεμώδη σύστασή του και τα χορταστικά του οφέλη και περιέχει καλή ποσότητα νερού και φυτικών ινών.1 Χάρη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, το αβοκάντο έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, και θα συζητήσουμε τα κορυφαία πέντε οφέλη εδώ.
5 Οφέλη του αβοκάντο για την υγεία
1. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Ενώ υπάρχουν πολλές ποικιλίες αβοκάντο, τα αβοκάντο Hass περιέχουν συγκεκριμένα την ακόλουθη διατροφική περιγραφή ανά 100g 2:
- 167 θερμίδες
- 15 g λιπαρά (10g μονοακόρεστα)
- 8,6 g υδατάνθρακες
- 6,8 g φυτικές ίνες
- 3 g πρωτεΐνη
Ενώ η τυπική μερίδα είναι συνήθως το ¼ ενός φρούτου (30 g), οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μισό αβοκάντο τη φορά, που είναι πιο κοντά στα 70 γραμμάρια. 1
2. Το αβοκάντο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Κλινικές μελέτες από τη δεκαετία του 1990 έδειξαν αρχικά ότι το αβοκάντο, παρά το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε λιπαρά, είχε θετικές επιπτώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερόλης. 3
Αν και δεν υπάρχει επίσημος ισχυρισμός που να σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς αυτή τη στιγμή, το αβοκάντο είναι παρόμοιο στη διατροφή με τους ξηρούς καρπούς, για τους οποίους υπάρχουν ισχυρισμοί ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς (αλλά έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες ανά 100 g). 1
3. Τα αβοκάντο μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη
Με μια τέτοια κρεμώδη υφή, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνουμε μεταξύ 25-35 g διαιτητικών ινών την ημέρα για υγιή πέψη και μισό αβοκάντο μπορεί να προσφέρει περίπου πέντε από αυτά τα γραμμάρια. 4 Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
4. Το αβοκάντο μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και φυτικές ίνες, τα αβοκάντο όχι μόνο είναι νόστιμα, αλλά είναι και χορταστικά. Το λίπος, όπως και οι φυτικές ίνες, κάνει την πεπτική μας διαδικασία αργή – διατηρώντας το φαγητό στο στομάχι μας περισσότερο και κρατώντας μας να νιώθουμε πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι.
Όπως και άλλα φρούτα, το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό μέρος μιας δίαιτας διαχείρισης βάρους. Μελέτες κλινικής έρευνας έχουν δείξει ότι, παρά το θερμιδικό τους περιεχόμενο, τα αβοκάντο είναι καλές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβεις όταν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου. 5
5. Πρόσθετα οφέλη για την υγεία
Χάρη στα φυτοχημικά, ή φυτικές ενώσεις, στο αβοκάντο, μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία των ματιών και την υγεία του δέρματος χάρη στην περιεκτικότητά τους σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. 6 Τόσο τα μάτια όσο και το δέρμα μας υπόκεινται στη διαδικασία γήρανσης, επομένως η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Ψάχνεις κάτι άλλο εκτός από τοστ με αβοκάντο για να χορτάσεις; Δοκίμασε αυτές τις quesadillas…
Με λίγα λόγια
Συνοψίζοντας, τα αβοκάντο δεν είναι μόνο νόστιμα και ευέλικτα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Το να συμπεριλάβεις το αβοκάντο στα γεύματα και τα σνακ σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα σου.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
- USDA (U.S. Department of Agriculture). 2011. Avocado, almond, pistachio and walnut Composition. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. U.S. Department of Agriculture. Washington, DC
- Carranza-Madrigal, J., Herrera-Abarca, J. E., Alvizouri-Munoz, M., Alvarado-Jimenez, M. D. R. and Chavez-Carbajal, F. 1997. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hyper-cholesterolemic patients. Arch. Med. Res., 28(4): 537–41
- McGill, C. R., Birkett, A., & Fulgonii III, V. L. (2016). Healthy Eating Index-2010 and food groups consumed by US adults who meet or exceed fiber intake recommendations NHANES 2001–2010. Food & nutrition research, 60(1), 29977.
- Tentolouris, N., Arapostathi, C., Perrea, D., Kyriaki, D., Revenas, C. and Katsilambros, N. 2008. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 31: 2276–2278.
- Unlu, N., Bohn, T., Clinton, S. K. and Schwartz, S. J. 2005. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J. Nutr., 135: 431–436.
