0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Δίαιτα για γυναίκες – τι διαφορετικό πρέπει να φάτε

Μια δίαιτα για γυναίκες διαφέρει από μια αντρική δίαιτα. 

 Ορμονικές διαφορές

✓  Σωματική σύνθεση και διαφορές σε βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)

Ορμόνες

Η «αντρική» ορμόνη – η τεστοστερόνη και η «γυναικεία» ορμόνη – τα οιστρογόνα παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα οι οποίες προκαλούν αντιδράσεις που δημιουργούν αλλαγές στη σωματική σύνθεση, στη γενική υγεία και την ευεξία.

Τεστοστερόνη:

Η ανδρική ορμόνη αυξάνει την ανάπτυξη των κυττάρων των μυών, την απώλεια λίπους, και σε ορισμένες περιπτώσεις τη γνωστική λειτουργία. Καθώς ένα άτομο αρχίζει να μεγαλώνει, η τεστοστερόνη επηρεάζεται και μπορεί να μειωθεί – ειδικά σε εκείνους που κάνουν πιο καθιστική ζωή.

Οιστρογόνα:

Οι γυναικείες ορμόνες ρυθμίζουν τις αναπαραγωγικές ορμόνες παράλληλα με μεταβολικές διεργασίες όπως η ανάπτυξη των οστών και τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον μεταβολισμό του λίπους και τη γνωστική λειτουργία.

Ωστόσο, μια περίσσεια οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

women squat rack

Στόχοι σωματικής σύνθεσης και αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό

Γενικώς, οι γυναίκες και οι άντρες συνήθως προπονούνται με διαφορετικούς στόχους. Απο προσωπική άποψη, αρκετοί άντρες πελάτες μου θέλουν να χάσουν λίπος και να κερδίσουν μυϊκή μάζα, ενώ οι γυναίκες προσπαθούν να τονώσουν το σώμα τους μυϊκά και να χάσουν λίπος.

Μυϊκή μάζα

Αν στόχος είναι η μυϊκή μάζα, οι άντρες θα πρέπει να επικεντρωθούν σε μικρές αυξήσεις στην θερμιδική πρόσληψη. Αυτό μπορεί κανείς να το πετύχει βρίσκοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του και προσθέτοντας ένα θερμιδικό πλεόνασμα 300-500 θερμίδων. Όσο κερδίζετε καθαρή μυϊκή μυϊκή μάζα με ελάχιστο λίπος, μπορείτε σιγά σιγά να αυξάνετε τις θερμίδες ανά 15 μέρες ή μήνα, ανάλογα με την πρόοδο σας.

Απώλεια σωματικού λίπους

Ωστόσο, μια γυναίκα που έχει ως στόχο να χάσει λίπος, θα πρέπει να στοχεύει σε θερμιδικό έλλειμμα αντί για πλεόνασμα. Με την ίδια λόγική, πρέπει να βρεί τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και να μειώνει τις θερμίδες ανά 300-500 ώστε να χάνει σιγά σιγά λίπος.

Διατροφικά πλάνα | Μακροθρεπτικά συστατικά και θερμίδες

Για να βρείτε τον ακριβή μεταβολικό ρυθμό σας, μπορείτε να τον υπολογίσετε εύκολα με την Harris-Benedict Method.

Σίγουρα δεν είναι 100% ακριβής αυτή η εξίσωση, αλλά σας δίνει μια καλή γενικότερη εικόνα και με λίγες δοκιμές στη διατροφή σας, τον βρίσκετε ακριβώς για τον εαυτό σας.

meal prep

Μακροθρεπτικά συστατικά για μυϊκό όγκο % Αναλογία
Πρωτεΐνη 40%
Υδατάνθρακες 50%
Λιπαρά 10%
Μακροθρεπτικά συστατικά για συντήρηση % Αναλογία
Πρωτεΐνη 40%
Υδατάνθρακες 40%
Λιπαρά 20%
Μακροθρεπτικά συστατικά για απώλεια λίπους % Αναλογία
Πρωτεΐνη 50%
Υδατάνθρακες 20%
Λιπαρά 30%

*** Τα ποσοστά αναφέρονται στην συνολική θερμιδική πρόσληψη***

Σημείωση

Δοκιμάστε να εναλλάσετε την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά ώστε να είστε σίγουροι ότι το έντερο σας λειτουργεί βέλτιστα. Η εντερική λειτουργία είναι ύψιστης σημασίας για την μεταφορά θρεπτικών συστατικών.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος | Αλλαγές στη διατροφή

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας καίει λίπος.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων 14 ημερών του μήνα (η θυλακοειδής φάση), η αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων σημαίνει ότι το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι μπορεί να ανεχτεί τους υδατάνθρακες πολύ πιο αποτελεσματικά.

Ωστόσο, προς το τέλος του μήνα, όπου η προγεστερόνη είναι πιο κυρίαρχη, η ικανότητα του σώματος να χειρίζεται υδατάνθρακες ελαττώνεται αποτελεσματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να υπάρξει πτώση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας.

Με τους υδατάνθρακες να πέφτουν, αυτή τη φορά είναι δυστυχώς όπου οι πόνοι μπορούν να αυξηθούν λόγω των χαμηλότερων επιπέδων νευροδιαβιβαστών που ευθύνονται για την καλή διάθεση και τη συγκέντρωση.

Με λίγα λόγια

Οι ορμόνες διαδραματίζουν ένα σημαντικό αλλά διαφορετικό ρόλο σε μια δίαιτα για γυναίκες ή για άντρες. Ωστόσο, δεν εμποδίζουν κανέναν από το να έχει τέλεια αποτελέσματα με σωστή διατροφή και προπόνηση. Απλά σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόζεστε στις ορμονικές σας ανάγκες, όταν υπάρχει ανάγκη.

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


– Examine.com. 2016. Insulin – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com. [ONLINE] Available at: http://examine.com/topics/Insulin/. [Accessed 23 August 2016].



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα