Διατροφή

Διακοπές και Fitness; Η χρυσή τομή.

Ήρθε η ώρα να πάτε διακοπές, αλλά ύστερα από τόσους μήνες σκληρής διατροφής και προπόνησης, πως θα καταφέρετε να διατηρήσετε την φόρμα σας τώρα που είστε μακριά από το σπίτι σας και το γυμναστήριο;

Διακοπές και Fitness; Η χρυσή τομή.

abs

Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι πολύ δύσκολο. Οι διακοπές περιλαμβάνουν φαγητό σε εστιατόρια και σε ταβέρνες και το βράδυ ποτά σε μπαρ και club. Και ας μην ξεχνάμε τα διάφορα ανθυγιεινά σνακ που σίγουρα θα σας βάλουν σε πειρασμό. Σαν να μην έφταναν αυτά, πολύ συχνά στις διακοπές υπάρχει λιγότερος ύπνος, λιγότερη σωματική δραστηριότητα, και ελάχιστη άσκηση.

Οι διακοπές φυσικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε χρόνο με την οικογένεια σας και τους φίλους σας, να χαλαρώσετε και να ξεσκάσετε από την καθημερινότητα, ωστόσο αν παραμελήσετε εντελώς τον υγιή τρόπο ζωής και ακολουθήσετε την παραπάνω προσέγγιση, μπορεί να επιστρέψετε ακόμα και μετά από ένα μικρό διάλειμμα δύο εβδομάδων με κακές διατροφικές συνήθειες, επιπλέον κιλά και ίσως μια αίσθηση απογοήτευσης που το ρίξατε έξω, πράγμα που  κάνει δύσκολο να επιστρέψετε στις σωστές συνήθειες σωστής διατροφής και προπόνησης.

Μην απογοητεύεστε όμως. Υπάρχει τρόπος παράλληλα και να απολαύσετε τις διακοπές σας και να μείνετε μέσα στον στόχο σας χωρίς να χάσετε τα αποτελέσματα που με τόσο κόπο αποκτήσατε!

Παρακάτω αναφέρουμε μερικούς τρόπους να τηρήσετε την διατροφή σας και την προπόνησή σας όπου και αν βρίσκεστε.

Τρόποι να προσέξετε την διατροφή σας

Παρακάτω αναφέρω 3 τρόπους, ώστε να τηρήσετε την διατροφή σας στις διακοπές σας χωρίς να ξεφύγετε από τον στόχο σας.

1. Προετοιμασία γευμάτων

meal prep

Ο πρώτος τρόπος είναι πριν ξεκινήσετε για τις διακοπές σας, να ετοιμάσετε από πριν μερικά υγιεινά γεύματα να πάρετε μαζί σας στις διακοπές και να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο του ξενοδοχείου σας έτσι ώστε να έχετε έτοιμο κάθε ώρα ένα υγιεινό σνακ. Μπορείτε να ετοιμάσετε επίσης μεγάλες ποσότητες, ώστε να σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές μέρες.

Παραδείγματα γευμάτων

Γεύμα 1: τοστ

Μπορείτε να ετοιμάσετε εύκολα τοστακια να πάρετε μαζί σας τα οποία θα περιέχουν τοστ ολικής άλεσης, 2 φέτες κασέρι Light, 40γ φιλέτο κοτόπουλο, 20γ μουστάρδα και μαρούλι.

Γεύμα 2: Μπάρες πρωτεΐνης

Μπορείτε να ετοιμάσετε πανεύκολα μπάρες πρωτεΐνης με τα εξής υλικά: βρώμη, πρωτεΐνη Whey, μέλι, φιστικοβούτυρο, αυγά και λίγο γάλα. Απλά ανακατέψτε, ψήστε για 15’ λεπτά και είναι έτοιμες. Μπορείτε να δείτε την πλήρη συνταγή σε αυτό το Link.

2. Υγιεινό shopping

Η δεύτερη μέθοδος άμα δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε τα γεύματα σας από το σπίτι σας, είναι να πάτε σε ένα super market και να αγοράσετε από εκεί υγιεινά φαγητά. Και πάλι τα τοστ ολικής άλεσης μαζί με κασέρι και γαλοπούλα είναι η καλύτερη σας επιλογή, μιας και μπορείτε να τα ετοιμάσετε πανεύκολα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φρούτα και λαχανικά να συνοδεύουν τα γεύματα σας. Τέλος, άμα έχετε πρόσβαση σε κουζίνα, μπορείτε να επιλέξετε φαγητά όπως βρώμη, γάλα, μέλι, κρέας και υδατάνθρακες ολικής άλεσης και να ετοιμάσετε υγιεινά πιάτα.

3. Υγιεινές επιλογές φαγητών σε εστιατόρια

Άμα κανένα από τα παραπάνω Δεν σας βολεύει, μην απελπίζεστε. Ακόμα και σε fast food, εστιατόρια και ταβέρνες, μπορείτε να κάνετε πολύ καλές και υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά, σιγουρευτείτε πως κάθε πιάτο σας περιέχει λαχανικά, προτιμήστε το άπαχο κρέας και περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες όπως το ψωμί και οι πατάτες. Σε fast food δύο μερίδες κοτόπουλο και μια αλάδωτη πίτα με λαχανικά και μουστάρδα, είναι πολύ καλές επιλογές, ενώ σε μια ταβέρνα μπορείτε να επιλέξετε ψάρι (όχι τηγανητό) άπαχο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), λίγο ρύζι και σαλάτες χωρίς πολύ λάδι.

Τρόποι να προσέξετε την φυσική σας κατάσταση

Είναι πολύ εύκολο να κάνετε προπόνηση από όπου και αν βρίσκεστε. Παρακάτω αναφέρω 3 τρόπους, ώστε να καταφέρετε να ασκηθείτε εύκολα και διασκεδαστικά στις διακοπές σας.

1.  Προπόνηση σε τοπικά γυμναστήρια και στο ξενοδοχείο

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας, κάντε μια έρευνα στο internet για τοπικά γυμναστήρια και στείλτε τους ένα μήνυμα στο Facebook να σας ενημερώσουν για τις προσφορές τους. Επίσης άμα έχετε σκοπό να μείνετε σε ξενοδοχείο, ρίξτε πρώτα μια ματιά αν περιλαμβάνει γυμναστήριο. Σε μια εβδομάδα, αρκούν 3 μόνο προπονήσεις, ώστε να διατηρήσετε την φόρμα σας, ενώ σας μένει παράλληλα χρόνος για να απολαύσετε τις διακοπές σας. Οπότε ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης, θα μπορούσε να είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, μια προπόνηση για πάνω σώμα και μια προπόνηση για κάτω σώμα.

2. Προπόνηση χωρίς γυμναστήριο

Ακόμα και χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε να αφιερώσετε και πάλι λίγο χρόνο για την προπόνησή σας σε όποιο χώρο και αν βρίσκεστε. Αξίζει να επενδύσετε ένα πολύ μικρό ποσό για την αγορά εξοπλισμού, όπως ένα λάστιχο γυμναστικής ή ιμάντες αιώρησης τύπου TRX. Ακόμα και χωρίς να έχετε εξοπλισμό, απλά με το σωματικό σας βάρος μπορείτε να εκτελέσετε πάρα πολλές ασκήσεις που θα σας δυσκολέψουν όποιο και αν είναι το επίπεδό σας. Για τέτοιου είδους προπονήσεις, η μέθοδος της κυκλικής προπόνησης, δηλαδή η εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε σειρά χωρίς διάλειμμα θα σας φανεί πολύ χρήσιμη, μιας και δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να πραγματοποιηθεί και είναι παράλληλα πολύ αποτελεσματική.

Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό:

Άσκηση 1: Burpees 30’’

Άσκηση 2: Push ups 30’’

Άσκηση 3: Jump squats 30’’

Άσκηση 4: Inverted rows 30’’

Άσκηση 5: Mountain climbers 30’’

Διάλειμμα 2’ και επαναλαμβάνετε για 4 κύκλους

3. Προπόνηση με σωματικές δραστηριότητες

Ακόμα και αν δεν θέλετε να κάνετε καθόλου προπόνηση, δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να ανεβάσετε τους παλμούς σας και να κάψετε θερμίδες και με άλλες μεθόδους. Παίξτε ρακέτες ή Beach Volley στην παραλία, κάντε έναν μεγάλο περίπατο στους τοπικούς δρόμους, κάντε κολύμπι ή δοκιμάστε κάποιο extreme sport όπως το θαλάσσιο σκι ή το kite surfing. Όλα αυτά εκτός από διασκεδαστικά, είναι και πολύ καλά για την φυσική σας κατάσταση!

Περάστε καλά

Μην ξεχνάτε πως πάνω απ’ όλα βρίσκεστε σε διακοπές. Σκοπός σας είναι να περάσετε καλά. Το νόημα είναι να κάνετε ένα διάλειμμα από τις καθημερινές συνήθειες και να χαλαρώσετε. Οπότε μην πολυσκέφτεστε αν θέλετε να το ρίξετε λίγο έξω. Μπορείτε να βγείτε έξω για να φάτε, ακόμη και να απολαύσετε κάποιο επιδόρπιο και ποτό αλλά με μέτρο, χωρίς να το ρίξετε πολύ έξω. Απολαύστε τις διακοπές σας και θα νιώσετε πολύ καλύτερα όταν επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Έτσι θα επιστρέψετε στις προπονήσεις σας με περισσότερη δύναμη και ενέργεια από ποτέ!

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα