Φρούτα και Fitness | Βάλτα στη διατροφή σου τώρα!

Στον χώρο του fitness και της γυμναστικής τα φρούτα και η κατανάλωση λαχανικών οφείλει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας διατροφής. Ενσωμάτωσε τα άμεσα με IIFYM.

Ειδικά για τους υποστηρικτές του IIFYM (If It Fits Your Macros) τα φρούτα αποτελούν μονάχα πηγές υδατανθράκων, αλλά φυσικά αυτό είναι μόνο η επιφάνεια. Το ξέρατε ότι στην κατανάλωση ίδιας ποσότητας υδατανθράκων η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να αλλάξει πλήρως την ποσότητα παραγόμενης ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μην αποθηκεύσετε σε κάποιες περιπτώσεις λίπος; Στο παρόν άρθρο δεν θα αναφερθούμε τόσο στο μακροθρεπτικό, αλλά στο μικροθρεπτικό προφίλ 10 πολύ ωφέλιμων για την υγεία φρούτων. Ας ξεκινήσουμε :

1) Μήλα

Θα έχετε όλοι ακούσει την παροιμία «Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα», και δεν λέγεται τυχαία. Tα μήλα είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την χοληστερίνη του αίματος, δηλαδή αυξάνουν την καλή (HDL) και μειώνουν την κακή (LDL). Eπίσης ο φλοιός τους περιέχει κουερσετίνη (quercetin) ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που φέρει αντισταμινικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες, που σημαίνει ότι είναι ικανό να σας προστατέψει από καρδιαγγειακές νόσους, την χρόνια φλεγμονή, ακόμα και να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου (εφόσον καταναλώνεται συστηματικά). Με λίγα λόγια η συχνή κατανάλωση μήλων συμβάλλει στην διατήρηση ενός γερού και υγιούς οργανισμού.

2)Μπανάνα

Με διαφορά το πιο διαδεδομένο φρούτο στον χώρο του bodybuilding, καθώς χρησιμοποιείται παρά πολύ συχνά ως μέρος του μεταπροπονητικού γεύματος, όπως και σε protein shakes, καθώς έχει υψηλή θερμιδική αξία (90-130 θερμίδες) σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Λόγω της γλυκιάς της γεύσης και του κορεσμού που προκαλεί (επειδή περιέχει φυτικές ίνες) αποτελεί ένα τέλειο σνακ, στην θέση κάποιου άλλου ανθυγιεινού επεξεργασμένου τροφίμου. Είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Β6, που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία, την πίεση του αίματος και την διατήρηση της μυϊκής μάζας. Το κάλιο συγκεκριμένα ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυϊκή συστολή.

3)Γκρέιπφρουτ

Αποτελεί βασικό φρούτο στις διατροφές απώλειας λίπους. Είναι πάρα πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, μια αντιοξειδωτική βιταμίνη με ποικίλες προστατευτικές ιδιότητες για το σώμα. Περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες των κυττάρων. Η ναριγκενίνη που περιέχει έχει δειχθεί σε έρευνες ότι μπορεί να εμποδίσει την δημιουργία κυστών στα νεφρά.

4)Μύρτιλα (Blueberries)

Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία καθώς περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών, συμβάλλουν στην βελτίωση της διανοητικής λειτουργίας και της όρασης. Το μπλε τους χρώμα οφείλεται στις ανθοκυανίνες που περιέχουν. Αποτελούν τέλεια προσθήκη στο πρωινό σας, ακόμα και σε περιόδους δίαιτας, αφού έχουν πολύ λίγες θερμίδες.

5)Ακτινίδια

Περιέχουν διπλάσια ποσότητας βιταμίνης C από ότι το πορτοκάλι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και Ε, που συμβάλλουν στην υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος. Tέλος είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε σχέση με άλλα φρούτα είναι διαθέσιμα να τα αγοράσετε σχεδόν όλο τον χρόνο.

6)Βατόμουρα

Όπως και τα μύρτιλα, έτσι και τα βατόμουρα είναι εξαιρετικά πλούσια σε ανιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, που τα καθιστά ισχυρό σύμμαχο στην μάχη κατά της γήρανσης και των χρόνιων ασθενειών. Επίσης περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου και επιταχύνουν την διαδικασία της αποτοξίνωσης. Περιέχουν και αυτά ανθοκυανίνες (Anthocyanins) που τους προσδίδει και το συγκεκριμένο χρώμα.

7)Ρόδι

Αποτελεί ένα ιδιαίτερο φρούτο, καθώς έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία του ανθρώπου. Το ρόδι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βοηθά στην χώνευση των τροφών, προλαμβάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και αυξάνει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα , μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Η συχνή κατανάλωση ροδιού θα σας χαρίσει μια λαμπερή επιδερμίδα και θα σας κρατήσει υγιείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

8)Κεράσια

Το βαθύ κόκκινο χρώμα τους οφείλεται πάλι στο προαναφερθέν αντιοξειδωτικό ανθοκυανίνη, το οποίο είναι ικανό να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, όπως και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης. Τα κεράσια συμβάλλουν στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάρρωσης, έπειτα από έντονο προπονητικό στρες και επίσης μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα φλεγμονής στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων (ενδοθήλιο).

9)Ανανάς

Αποτελεί εξαιρετική πηγή βρωμελίνης, ένα από τα πιο ισχυρά πεπτικά ένζυμα, το οποίο ενισχύει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επειδή έχει γλυκιά γεύση, μπορεί να αποτελέσει αντικατάστατο κάποιου ανθυγιεινού σνακ σε περιόδους δίαιτας, συμβάλλοντας στην απώλεια λίπους. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α, όπως και σε φυτικές ίνες βελτιώνοντας την πέψη και καταπολεμώντας την δυσκοιλιότητα.

10)Αβοκάντο

Αποτελεί τέλεια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, συμβάλλει στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής (HDL). Τα θρεπτικά λιπαρά που περιέχει προωθούν την απορρόφηση άλλων καροτενοειδών, όπως του βήτα-καροτένιου και του λυκοπένιου, που είναι απαραίτητα για την φυσιολογική καρδιακή λειτουργία. Είναι πλούσιο σε γλουταθειόνη, το οποίο αποτελεί ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό, σημαντικό για την πρόληψη της γήρανσης και την αποτοξίνωση του συκωτιού. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές bodybuilding που κάνουν χρήση ΑΑΣ (Ανδρογόνων Αναβολικών Στεροειδών) κάνουν χρήση ενέσιμης γλουταθειόνης, για να αποτοξινώσουν τα όργανα τους και να «καθαρίσουν» εσωτερικά.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».