Διατροφή

Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – ποια είναι;

Υπάρχουν διάφορες δίαιτες που πάνε και έρχονται στην μόδα, αλλά ο γλυκαιμικός δείκτης ή η δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη υπάρχει πολλά χρόνια και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική. Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απαιτεί υγιεινές επιλογές υδατανθράκων, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά πλεονεκτήματα υγείας, όπως η απώλεια βάρους.

Διάβασε το παρακάτω άρθρο και δες αν η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι κατάλληλη για εσένα.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις:

  • Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
  • Γιατί να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;
  • Λίστα με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
  • Λίστα με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
  • Πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
  • Εύκολες εναλλακτικές για μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

υδατάνθρακες

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της ανταπόκρισης του σακχάρου του αίματος στο σώμα σε ένα συγκεκριμένο τύπο τρόφιμου. Όταν τρώμε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, το σώμα μας του διασπά σε γλυκόζη, η οποία καταλήγει στην κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα που χωνεύονται εύκολα και προκαλούν δραματικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος έχουν υψηλότερη βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη, ενώ τρόφιμα με αρκετές φυτικές ίνες που χωνεύονται πιο αργά, έχουν χαμηλότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί θα έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από το ψωμί ολικής άλεσης.

Τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 70 και πάνω θεωρούνται ότι έχουν υψηλό ΓΔ, ενώ αυτά με 55 και κατώ θεωρούνται ότι έχουν χαμηκό ΓΔ.2 Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δεν αναφέρεται σε συγκεκριμένη ποσότητα – για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά λόγω της περιεκτικότητας σε νερό και ίνες, δεν επηρεάζει σημαντικά το σάκχαρο του αίματος σε τυπικά μεγέθη σερβιρίσματος.

Γιατί να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Οι άνθρωποι συνήθως αναφέρουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων όταν προσπαθούν να ακολουθήσουν μια συνολική υγιεινή διατροφή, να χάσουν βάρος ή να ελέγξουν την πρόσληψη λιγότερο υγιεινών υδατανθράκων. H δίαιτα ΓΔ μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, η οποία επηρεάζει πολλές άλλες πτυχές της υγείας.

Η πιο συχνή κατανάλωση τροφίμων υψηλού ΓΔ, τα οποία συνήθως είναι αρκετά επεξεργασμένα και έχουν αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη.1 Ένα άλλο θέμα για τα τρόφιμα με αρκετή ζάχαρη και λίγους υδατάνθρακες, είναι η επίδρασή τους στην υγεία της καρδιάς.1

Πώς να το κάνεις

Ενώ ο ΓΔ κάποιον τροφίμων αναγράφεται στην συσκευασία, δεν είναι εύκολο να γνωρίζεις τι ΓΔ έχει κάθε τρόφιμο. Μια καλή λύση είναι βάση δεδομένων γλυκαιμικού δείκτη από το Sydney University. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί απαίτηση στις ετικέτες τροφίμων αυτή τη στιγμή, αλλά πολλές ετικέτες υγιεινών τροφών ενδέχεται να διαθέτουν χαμηλή βαθμολογία ΓΔ.

Αν προσπαθείς να μεταβείς σε ένα χαμηλότερο επίπεδο γλυκαιμικού δείκτη, προτίμησε φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερα επεξεργασμένα λευκά προϊόντα. Μπορεί να χρειαστεί κάποιος προγραμματισμός και δημιουργία λίστας. Για παράδειγμα, πριν πας για ψώνια μπορείς να συμβουλευτείς τη βάση δεδομένων για το γλυκαιμικό δείκτη και να κάνεις μια λίστα με τα τρόφιμα που σου αρέσουν και που ανήκουν στην κατώτερη κατηγορία ΓΔ.

Τι επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Ενώ η βαθμολογία ΓΔ ενός τροφίμου εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο κατανέμεται η γλυκόζη στο σώμα σου, το μέγεθος της μερίδας και άλλες τροφές που τρως μαζί μπορεί να αλλάξουν τον τρόπο που αφομοιώνεται. Η κατανάλωση καθαρής ζάχαρης με άδειο στομάχι έχει μεγαλύτερη επίδραση στην γρηγορότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από το να είχε αναμειχθεί η ζάχαρη με άλλο φαγητό κατά τη διάρκεια ενός πλήρους γεύματος. Οι λιπώδεις, φυτικές και πρωτεϊνικές τροφές επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που επιβραδύνει επίσης την απορρόφηση και την ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα στις τροφές με υδατάνθρακες.

Ο προσδιορισμός της βαθμολογίας ΓΔ ενός τροφίμου δεν είναι τόσο απλός  – για παράδειγμα, τα μήλα έχουν χαμηλό ΓΔ ενώ το καρπούζι έχει πολύ υψηλότερη βαθμολογία. Χρειάζεται αρκετός χρόνος και έρευνα για να μάθεις τις καλύτερες επιλογές σε κάθε ομάδα τροφίμων.

Τρόφιμα χαμηλού ΓΔ

Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ (λιγότερο από 55).

Κατηγορία Τρόφιμο Γλυκαιμικός Δείκτης
Μήλα 32
Φρούτα2 Ροδάκινα 28
Κεράσια 22
Κριθάρι 20
Σιτηρά2 Δημητριακά 43
Καστανό ρύζι 45
Ρεβύθια 33
Λαχανικά/Όσπρια2 Κόκκινα φασόλια 15
Μανιτάρια 10
Μπρόκολο 10
Γάλα 32
Γαλακτομικά προϊόντα και εναλλακτικές2 Γάλα σόγιας 31
Ελληνικό γιαούρτι 14
Μαύρη σοκολάτα 49
Άλλα τρόφιμα2 Πίτσα 36

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγεις

Αυτά είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Κατηγορία Τρόφιμο Γλυκαιμικός Δείκτης
Πεπόνι Cantaloupe 65
Φρούτα2 Παπάγια 58
Ανανάς 66
Ψωμί σικάλεως 78
Σιτηρά2 Λευκό ρύζι 72
Λευκό ψωμί 70
Τορτίγιες 55
Παντζάρι 69
Λαχανικά/Όσπρια 2 Πατάτες 62
Κολοκύθα 75
Ρυζογκοφρέτες 82
Άλλα τρόφιμα2 Μέλι 58
Pretzels 83

Πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ παρέχει αρκετούς ισχυρισμούς που βασίζονται στην έρευνα για την δίαιτα με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ.2 Πραγματοποιήθηκε ένα συνέδριο το 2015 για να συζητηθεί η έρευνα για την υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών και οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για την εξεύρεση των καλύτερων τρόπων εφαρμογής μιας δίαιτας χαμηλού ΓΔ για τα οφέλη για την υγεία.1

1. Έλεγχος ζαχάρου του αίματος

Αρκετοί παγκόσμιοι οργανισμοί συνιστούν την χρήση της κλίμακας ΓΔ ώστε να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιλέξουν τρόφιμα με πιο υγιεινούς υδατάνθρακες που θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.2 Μπορεί να αποτελεί μέρος του προγραμματισμού της διατροφής σου ή ολόκληρη βάση για μια στρατηγική δίαιτας.

2. Χοληστερόλη

Πολλές μελέτες υποστήριξαν ότι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επειδή πολλά τρόφιμα χαμηλού ΓΔ έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως), μπορούν να είναι καλές επιλογές για όσους προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν τη διατροφή τους για να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους.

3. Διαχείριση βάρους

Ενώ υπάρχουν πολλές μελέτες που συζητούν την επιτυχία της απώλειας βάρους, η επιλογή τροφίμων με χαμηλή βαθμολογία ΓΔ θα βοηθήσει στη βελτίωση του κορεσμού εμποδίζοντας μεγάλες αυξήσεις και μειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη έδειξε ότι τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ σε συνδυασμό με μια μέτριας προς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατροφή ήταν μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους.2

Ωστόσο, η πίτσα, η σοκολάτα και το πλήρες γάλα βρίσκονται στη λίστα τροφίμων με χαμηλό ΓΔ, αλλά μπορούν να έχουν πολλές θερμίδες και να οδηγήσουν σε συντήρηση βάρους ή αύξηση βάρους σε μεγάλες ποσότητες. Εξέτασε όλες τις πτυχές της διατροφής σου όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος.

Εύκολες αλλαγές για ένα μοτίβο δίαιτας χαμηλού ΓΔ

  • Πρωϊνό: δημητριακά πίτουρου αντί για δημητριακά ρυζιού και ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό
  • Πρότιμησε ένα μήλο για ένα πρωινό σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα αντί για μπισκότα
  • Μεσημεριανό: Φάε burger χωρίς το ψωμ και πράσινα φασόλια στο πλάι αντί για τηγανιτές πατάτες
  • Για απογευματικό σνακ, δοκίμασε ένα ελληνικό γιαούρτι αντί για πατατάκια
  • Βραδινό: Κάνε αντικατάσταση στο άσπρο ρύζι με quinoa, επέλεξε μια υγιή πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, σολομό) και οποιοδήποτε λαχανικό στον ατμό

Θυμήσουν να επιλέξεις τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και να μειώσουν τον αντίκτυπο που μπορεί να έχουν τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλο ΓΔ τρόφιμα στο σάκχαρο του αίματός σου.

Με λίγα λόγια

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να καθορίσεις τον αντίκτυπο που θα έχει κάποιο τρόφιμα με υδατάνθρακα στο σάκχαρό σου. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για όσους έχουν θέματα υγείας. Πολλά τρόφιμα χαμηλού ΓΔ είναι επίσης πολύ υγιεινές επιλογές – έχουν αρκετές φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, η δίαιτα χαμηλού ΓΔ θα πρέπει να αποτελεί μέρος μόνο ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Όμως, αν ακολουθείς μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη χωρίς να ανησυχείς για το μέγεθος της μερίδας ή για την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιθανόν πάλι να πάρεις βάρος ή να έχεις προβλήματα υγείας.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., … & Ceriello, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases25(9), 795-815.
  2. University of Sydney. Glycemic Index. 16 October 2019. Retrieved from: http://www.glycemicindex.com/about.php


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα