Διατροφή

Ηλιόσποροι: Διατροφή & Οφέλη για την Υγεία

Οι ηλιόσποροι είναι ένα δημοφιλές σνακ. Λαμβάνονται από το κεφάλι του φυτού ηλίανθου, είναι ιδανικά για κατανάλωση εν κινήσει και αποτελούν ένα παραδοσιακό σνακ για τους παίκτες του μπέιζμπολ για πολλά χρόνια. Το γεγονός ότι μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψητά, πολτοποιημένα ως «βούτυρο» ή ως μέρος άλλων πιάτων τα καθιστά ευέλικτα, ενώ η ξεχωριστή γεύση τους έχει μεγάλη απήχηση. Γνωρίζεις τα οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ηλιόσπορων; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις περισσότερα σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου.

Διατροφική αξία ηλιόσπορων

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά – που σημαίνει ότι συσσωρεύουν πολλή ενέργεια (θερμίδες) και θρεπτικά συστατικά σε μικρό όγκο. Εδώ είναι μερικά από τα σημαντικά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά σε 100 γραμμάρια ηλιόσπορων (αποξηραμένα, όχι καβουρδισμένα):

Θρεπτικά συστατικά Ανά 100 γρ
Θερμίδες 269
Υδατάνθρακες 9 γρ
Φυτικές Ίνες 4 γρ
Ολικό Λίπος 24 γρ
  Κορεσμένο λίπος 2,0 γρ
  Μονοακόρεστα λιπαρά 8,5 γρ
  Πολυακόρεστα λιπαρά 10,6 γρ
Πρωτεΐνη 9,6 γρ
Θειαμίνη 0,7 mg
Φολικό οξύ 104 mcg
Βιταμίνη Ε 15,3 mg
Χολίνη 25,3 mg
Σίδερο 2,4 mg
Μαγνήσιο 150 mg
Φώσφορος 304 mg
Κάλιο 297 mg
Σελήνιο 24,4 mg
Ψευδάργυρος 5 mg

Οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και υγιών για την καρδιά πολυακόρεστων λιπαρών. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β και μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Οφέλη για την υγεία των ηλιόσπορων

Οι ηλιόσποροι μπορούν να αποτελέσουν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής σου για να υποστηρίξουν τους γενικούς στόχους σου για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Έχουν τα ακόλουθα οφέλη:

Μείωση της φλεγμονής:

Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με φυτοθρεπτικά συστατικά (φυτικές ενώσεις όπως φυτοστερόλες) που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.2 Είναι επίσης πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα 3, που μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή.2

Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά (πλούσια σε ελαϊκό και λινολεϊκό οξύ), οι φυτικές ίνες και οι φυτοστερόλες που βρίσκονται στους ηλιόσπορους μπορούν να υποστηρίξουν την καλή χοληστερόλη (HDL) στο αίμα μας και τη γενική υγεία της καρδιάς.

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος:

Μια μερίδα 100 γρ ηλιόσπορων περιέχει περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σου για ψευδάργυρο και σελήνιο, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος.1 Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι ισχυρότερο όταν καταπολεμά βακτήρια και ιούς.2

Υποστήριξη υγιούς ανάπτυξης και μεταβολισμού:

Το φυλλικό οξύ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και σημαντικό για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Όλες οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στους ηλιόσπορους είναι ζωτικής σημασίας για τον υγιή μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους για τη βελτιστοποίηση της απόδοσής μας, της ενέργειας και της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.2,3

Κίνδυνοι από ηλιόσπορους

Αν και δεν υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι κατά την κατανάλωση ηλιόσπορων, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο τύπος επεξεργασίας και προετοιμασίας. Επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όλοι οι σπόροι θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με πολλά υγρά – προσπάθησε να μην αυξήσεις δραματικά την πρόσληψη φυτικών ινών σου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κάνε το καλύτερα αργά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Επέλεξε ξηρούς καβουρδισμένους ή ωμούς σπόρους όταν είναι δυνατόν, αποφεύγοντας παρασκευάσματα που περιλαμβάνουν πρόσθετα έλαια ή νάτριο (αλάτι). Ενώ οι ηλιόσποροι καλυμμένοι με σοκολάτα είναι μια νόστιμη απόλαυση, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν βοηθούν.

Επειδή είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες σε μια μικρή μερίδα – επομένως να έχεις υπόψη σου πόση ποσότητα καταναλώνεις σε σχέση με τις θερμίδες ή τους μακροθρεπτικούς στόχους σου. Ενώ οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι σπάνιες (το βούτυρο που παρασκευάζεται από ηλιόσπορους είναι στην πραγματικότητα ένα δημοφιλές υποκατάστατο για όσους έχουν αλλεργίες στα φιστίκια και δεν μπορούν να φάνε φυστικοβούτυρο), θα πρέπει να αποφεύγονται εάν έχεις γνωστή αλλεργία.3

Με λίγα λόγια

Ένα βολικό, γεμάτο θρεπτικά συστατικά τροφή, όπως οι ηλιόσποροι, μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή σου με πολλούς τρόπους. Οι ξηροί καβουρδισμένοι ή ωμοί ηλιόσποροι που περιέχουν θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγείας σου καθώς και ένα καλό μακροθρεπτικό προφίλ είναι η πιο υγιεινή επιλογή για την υποστήριξη των διατροφικών σου στόχων.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Sunflower Seeds nutrition information. Nutrition Data – Self.com. Accessed 8/15/21. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2
  2. Nandha, R., Singh, H., Garg, K., & Rani, S. (2014). Therapeutic potential of sunflower seeds: An overview. International Journal of Research and Development in Pharmacy & Life Sciences3(3), 967-972.
  3. Anjum, F. M., Nadeem, M., Khan, M. I., & Hussain, S. (2012). Nutritional and therapeutic potential of sunflower seeds: a review. British Food Journal.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα