Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, είτε είναι αύξηση μυών είτε απώλεια βάρους, μια συμβουλή που εγγυάται ότι θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου είναι η εξής: ετοίμασε μία λίστα Super Market. Αυτό το άρθρο θα σε συμβουλεύσει για το τι ακριβώς πρέπει να βάλεις στην επόμενη λίστα αγορών σου για απώλεια βάρους ή για αύξηση μυών.
Η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την άσκηση τόσο στην αύξηση μυών όσο και στην απώλεια βάρους, και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να εξασφαλίσεις ότι παίρνεις ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι είναι να γνωρίζεις τι βάζεις στο σώμα σου. Κάνοντας μια υγιή λίστα αγορών, θα βελτιώσεις την ποιότητα των φαγώσιμων που έχεις στα ντουλάπια και στο ψυγείο σου, ώστε να έχεις ό,τι χρειάζεσαι, όταν το χρειάζεσαι.
Βασικά στοιχεία μιας υγιούς λίστας αγορών
Το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες για τα πάντα, από το να κάθεσαι ακίνητος μέχρι όταν τρέχεις ή σηκώνεις βάρη.
Οι θερμίδες είναι απλώς μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Για να χάσεις βάρος πρέπει να έχεις έλλειμμα θερμίδων ή αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Εδώ καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύεις. Αν θέλεις να βάλεις βάρος και μυς, θα ήταν κατάλληλο ένα ήπιο έως μέτριο πλεόνασμα θερμίδων περίπου 250-450 kcal.1 Κατανοώντας το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών σου, μπορείς να κάνεις συνειδητές επιλογές που ταιριάζουν στις ενεργειακές σου απαιτήσεις. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι, πρέπει να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE).
Η υγιής λίστα αγορών σου πρέπει να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σου σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει να διαβάζεις τις ετικέτες για να κατανοήσεις το περιεχόμενό τους και επίσης να προσδιορίζεις τα καλύτερα τρόφιμα που σου παρέχουν αυτό που χρειάζεσαι. Όμως, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται!
Υπάρχουν πολλά crossovers στις λίστες αγορών για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυς και για όσους θέλουν να χάσουν λίπος. Η διαφορά είναι στην ποσότητα που καταναλώνεις και στο είδος της προπόνησης που κάνεις.
Ψάχνεις συγκεκριμένα τρόφιμα για να προσθέσεις στη λίστα σου; Πρώτα απ 'όλα, αποφάσισε τον στόχο σου και στη συνέχεια, ρίξε μια ματιά στις υγιεινές λίστες αγορών μας για αύξηση μυών και απώλεια λίπους.
Λίστα αγορών για απώλεια βάρους
Όταν σκοπεύεις να μειώσεις τις θερμίδες σου για απώλεια βάρους, μην σκέφτεσαι ότι πρέπει να κάνεις δίαιτα, σκέψου ότι πρέπει να έχεις μια υγιεινή λίστα αγορών.
Η ιδέα μιας δίαιτας μπορεί να είναι επιζήμια και να μοιάζει περισσότερο με στέρηση, ενώ στην πραγματικότητα αφορά περισσότερο στην επίγνωση και τη διαχείριση των αναγκών σου.
Η λάθος τροφή για καύσιμο απώλειας βάρους περιλαμβάνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται με γρήγορο ρυθμό και δεν σε χορταίνουν. Αυτά περιλαμβάνουν φαγητά σε πακέτο, επεξεργασμένα και πρόχειρα φαγητά. Η απάντηση βρίσκεται στις εναλλακτικές.
Οι πηγές τροφών που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις χορτάτος/η, αλλά είναι χαμηλές σε θερμίδες είναι οι καλύτερες επιλογές. Αυτά περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κοτόπουλο και ο τόνος και πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το ρύζι ολικής αλέσεως. Η προσθήκη άφθονων λαχανικών ή σαλατών στα γεύματά σου θα συμβάλει επίσης στην αύξηση του όγκου των γευμάτων σου – θα συνεχίσεις να τρως άφθονο φαγητό, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες του γεύματός σου θα εξακολουθεί να είναι χαμηλή.
Ακολουθεί μια υγιεινή λίστα αγορών που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους:
- Ψωμί και δημητριακά
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Βρώμη
- Άπαχο κρέας και ψάρι
- Καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Κινόα, κριθάρι, άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Αποξηραμένα φασόλια και φακές
- Αποξηραμένες φακές
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο
- Πολύχρωμα λαχανικά
- Λαχανικά «μιξ» που μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες και άλλες συνταγές όπως μαρούλι, κόκκινα κρεμμύδια, καρότα, σέλινο
- Φρούτα, ξηροί καρποί και μούρα για σνακ
- Γιαούρτι
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- Αυγά
Λίστα αγορών για αύξηση μυών
Η μυϊκή αύξηση απαιτεί κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνών και υδατανθράκων για να επιτευχθεί πλεόνασμα θερμίδων. Ένα έλλειμμα θερμίδων, ή με άλλα λόγια περισσότερη σωματική δραστηριότητα από την πρόσληψη θερμίδων, θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Αλλά δεν είναι μόνο η ανάπτυξη της μάζας. Θα πρέπει να αυξήσεις τη διατροφική και συμπληρωματική πρόσληψη καθώς αυξάνεις τον φόρτο εργασίας σου στο γυμναστήριο, διαφορετικά θα πρέπει να χάσεις λίπος ενώ αναπτύσσεις μυς – αυτό είναι κάτι που πολλοί υποστηρίζουν ότι γίνεται καλύτερα ταυτόχρονα από την αρχή.
Αυτό είναι όπου ο προσδιορισμός των διατροφικών σου αναγκών βοηθάει σε μια υγιεινή λίστα αγορών.
Ακολουθεί μια λίστα αγορών υγιεινών πρωτεϊνών:
- Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς
- Στήθος κοτόπουλου
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Λιπαρά ψάρια
- Τυρί κότατζ
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Συμπληρώματα BCAA
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης όπως το τόφου, η σόγια, το τέμπε και το σεϊτάν
Ακολουθεί μια λίστα αγορών υγιεινών υδατανθράκων:
- Καστανό ρύζι
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Κινόα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες
- Βρώμη
- Φασόλια
- Συμπληρώματα υδατανθράκων ταχείας πέψης για μετά την προπόνηση
Μια υγιής λίστα αγορών σε έναν προϋπολογισμό
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει οικονομικά προσιτή. Δεν έχει να κάνει με το τι πρέπει να ξοδέψεις, είναι το πώς το ξοδεύεις.
Πρώτα απ 'όλα, δώσε προσοχή στις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που χρειάζεσαι και προσδιόρισε τα τρόφιμα που τα παρέχουν.
Μια άλλη υγιεινή συμβουλή είναι να αγοράζεις σε μεγάλη ποσότητα και να επενδύσεις στην αποθήκευση, ώστε να μπορείς να φτιάξεις πολλά γεύματα ταυτόχρονα στο τηγάνι και στη συνέχεια, να τα χωρίσεις σε ξεχωριστά γεύματα που μπορείς να τα καταψύξεις για να τα έχεις έτοιμα αργότερα μέσα στην εβδομάδα.
Μια λίστα με υγιεινά είδη πρώτης ανάγκης που μπορείς να αγοράσεις σε μεγάλη ποσότητα και να διαρκέσουν μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς
- Στήθος κοτόπουλου
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Κονσερβοποιημένα ψάρια
- Μείγμα φρούτων και ξηρών καρπών
- Φυλλώδη λαχανικά
- Καστανό ρύζι
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Βρώμη
- Φασόλια
Με λίγα λόγια
Τόσο η μείωση του βάρους όσο και η ανάπτυξη των μυών απαιτούν τρία σημαντικά πράγματα: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά. Δημιουργώντας μια αναλυτική λίστα αγορών με σκοπό να χάσεις βάρος ή να χτίσεις μυς, μπορεί να σε βοηθήσει να πάρεις τον έλεγχο του τι ακριβώς βάζεις στο σώμα σου για καύσιμο και να γνωρίζεις ακριβώς τι αφήνεις έξω.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
