Το να θες ζάχαρη είναι κάτι το φυσικό, αλλά αν αισθάνεσαι ότι η πρόσληψή σου είναι πολύ υψηλή, υπάρχουν τρόποι για να περιορίσεις αυτές τις λιγούρες. Παρόλο που η ζάχαρη μας δίνει μια γρήγορη αύξηση ενέργειας, συχνά την κάνει να πέφτει εξίσου γρήγορα. Έτσι, η αλλαγή μέρους της πρόσληψης ζάχαρης με πιο βιώσιμες πηγές ενέργειας θα σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
Έχουμε συγκεντρώσει 5 κορυφαίες συμβουλές για να σε βοηθήσουμε να μειώσεις την πρόσληψη γλυκών ουσιών.
Γιατί μπορεί να θέλεις να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης;
Η υπερβολική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σημαίνει ότι υπερβαίνεις την πρόσληψη θερμίδων συντήρησης.1 Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών καρδιακών παθήσεων. 2
Η ελεύθερη ζάχαρη είναι επίσης κακή για τα δόντια σου και η υψηλή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σφραγίσματα και τερηδόνα. 3
Μάθε περισσότερα σχετικά με το λόγο για τον οποίο λαχταρούμε τη ζάχαρη και μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς θα την περιορίσεις.
5 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης
1. Μόρφωσε τον εαυτό σου
Προτού φρικάρεις και πετάξεις τα πάντα από το ψυγείο σου, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να κατανοήσεις τις επίσημες συστάσεις για τη ζάχαρη και τη διαφορά μεταξύ των φυσικών σακχάρων (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και πρόσθετα σάκχαρα (σοκολάτες, μπισκότα).
Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι πολύ πιο εύκολη όταν γνωρίζεις την περιεκτικότητα ζάχαρης στα τρόφιμα που τρως τακτικά.
2. Σκέψου ξανά το ποτό σου
Δοκίμασε να αφαιρέσεις τα ζαχαρούχα ποτά από τη λίστα αγορών σου και να μείνεις ενυδατωμένος διατηρώντας πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σου. Θυμήσου, 1 κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να έχει έως και 11 γραμμάρια ζάχαρης, η οποία σύμφωνα με το NHS είναι περίπου το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης ενός ενήλικα. 4
Εάν λαχταράς ένα νέο καλοκαιρινό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δοκίμασε τα Clear Protein Slushies…
3. Ξεγέλασε τον εαυτό σου
Την επόμενη φορά που θα δυσκολευτείς να αγνοήσεις την επιθυμία σου για γλυκό,πιες ένα αφέψημα/τσάι.
Το τσάι μέντας, τζίντζερ και Chai θα σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις αυτές τις λιγούρες, στοχεύοντας στην ικανοποίηση της λιγούρας σου χωρίς όμως την υπερβολική ζάχαρη. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξεις, επομένως δεν θα βαρεθείς ποτέ την ίδια γεύση.
4. Πήγαινε για ψώνια με γεμάτο στομάχι
Όλοι έχουμε πάει στο σούπερ μάρκετ ενω πεθαίναμε της πείνας και καταλήξαμε να πάρουμε τρόφιμα που δεν ήταν ποτέ στη λίστα των αγορών μας. Και υπάρχει καλός λόγος για αυτό - είναι πιο πιθανό να αναζητάς την ζάχαρη όταν είσαι πεινασμένος, οπότε δοκίμασε να πας για ψώνια αφού έχεις φάει ένα θρεπτικά γεμάτο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό θα σε κρατήσει γεμάτο και έτοιμο για το σούπερ μάρκετ!
Δεν είσαι σίγουρος τι να προσθέσεις στη λίστα αγορών σου; Δες ιδέες συνταγών εδώ.
5. Προτίμησε τα γλυκά της φύσης
Δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα, ικανοποιούν τις λιγουρές και σε κρατάν πιο γεμάτο για περισσότερο χρόνο. Τι άλλο θα μπορούσες να ζητήσεις; Τα φρέσκα φρούτα είναι η λύση. Τα φρούτα είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη από τα προκατασκευασμένα smoothies που διατίθενται στο σούπερ μάρκετ.
Κορυφαία συμβουλή: Απέφυγε τα αποξηραμένα φρούτα εάν θέλεις να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης, καθώς οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη, συμπυκνώματα και σιρόπι για να βελτιώσουν τη γεύση.
Με λίγα λόγια
Είναι φυσικό να λαχταράς τη ζάχαρη, αλλά αν υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δόση, ίσως είναι καλή ιδέα να αρχίσεις να μειώνεις την πρόσληψή της. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να το κάνεις αυτό, ξεκινώντας από καλύτερες αγορές, μορφώνοντας τον εαυτό σου σχετικά με το τι περιέχουν πραγματικά τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνεις, και με το να καταναλώνεις πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως φρούτα και τσάι από βότανα.
<p style="text-align: center;">Liam is a certified sport nutritionist with the <a href="https://www.sportsnutritionsociety.org/">International Society of Sport Nutrition</a> and is enrolled on the <a href="https://www.bda.uk.com/">British Dietetics Association</a>’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.</p> Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen. <p style="text-align: center;">Find out more about Liam's experience <a href="https://www.linkedin.com/in/liam-agnew-94154a182/">here</a>.</p>
- Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
- Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
- Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
- NHS, July 2020, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/#:~:text=Adults%20should%20have%20no%20more,day%20(5%20sugar%20cubes).
