0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

[Q&A] Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 

Έχοντας δοκιμάσει όλα τα είδη διατροφών, π.χ παρόμοια προγράμματα διατροφής  μέσω διαιτολόγων για όλους,  εξατομικευμένο πλάνο,  Flexible dieting ή δίαιτα Paleo είτε ακόμη και διαίτα που βασίζεται σε ζυγαριές είτε “με το μάτι”, κατέληξα σε ένα βασικό πράγμα……….

Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείς να ακολουθήσεις.

Η διατροφή η οποία μπορείς να είσαι πιστός είναι η μόνη που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου, είτε αυτό είναι απώλεια λίπους, είτε συντήρηση είτε απόκτηση μυϊκής μάζας.

Επομένως, η ολοκληρωμένη διατροφή πρέπει να είναι ευέλικτη, ρεαλιστική και να σε ευχαριστεί. Μόνο έτσι θα είναι βιώσιμη και πρακτική και θα προσαρμοστεί στο καθημερινό σου πρόγραμμα με μια προοπτική βιωσιμότητας. Για να είναι ευχάριστη πρέπει να σε κινητοποιεί και για να είναι ευέλικτη πρέπει να αναπροσαρμόζεται με βάση το stress και τα ενεργειακά αποθέματα του καθενός.


Επομένως, κατα τη γνώμη μου μια ολοκληρωμένη διατροφή πρέπει να αποτελείται απο τα παρακάτω στάδια:

Στάδιο 1: Ισοζύγιο Ενέργειας, Ημερήσια Λήψη Θερμίδων & Ρυθμός Αλλαγής Σωματικού Βάρους

Όσον αφορά στο ισοζύγιο ενέργειας και την ημερήσια λήψη θερμίδων, με λίγα λόγια για να χτίσετε μυς πρέπει να λάβετε περισσότερες θερμίδες απο όσες δαπανάτε ανα ημέρα και για να χάσετε λίπος το αντίθετο. Ο ρυθμός αλλαγής του σωματικούς σας βάρους, δηλαδή το πόσο γρήγορα θα χάσετε λίπος ή θα αποκτήσετε μυς, θα καθορίζει το πόσο αποτελεσματική θα είναι η διατροφή σας. Με λίγα λόγια, ανάλογα την κατάσταση του καθενός, η προσωπική μου άποψη είναι η απώλεια ή η απόκτηση βάρους, θα πρέπει να γίνεται με αργούς ρυθμούς για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκού ιστού στη δίαιτα και η απόκτηση λίπους στην περίοδο όγκου.

1800x672-mp-wk36-cs-newblogs-banners-sub111_1200x672_acf_cropped

Θα αναρωτηθείτε ποιές είναι οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε για τον στόχο σας. Δυστυχώς δεν υπάρχει μαγική συνταγή και η απάντηση βρίσκεται στις πολλές μέρες που θα αφιερώσετε για να μάθετε το σώμα σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με πολλές φόρμουλες ή Apps που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο και το μυστικό είναι τις πρώτες μέρες να ζυγίζεστε κάθε μέρα ώστε να βρείτε τις θερμίδες συντήρησής σας.

Π.χ. Το App σας λέει ότι με βάση το βάρος σας και την δραστηριότητα σας πρέπει να καταναλώνετε 2000 θερμίδες. Παρακολουθείτε το βάρος σας τρώγοντας αυτόν τον αριθμό θερμίδων και αυτό ανεβαίνει. Δοκιμάστε 1900.

 

«Παίξτε» με τις θερμίδες για να βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας.

Μόλις τις βρείτε. Αυξήστε ή μειώστε ανάλογα με το σώμα σας και το στόχο σας.

 

Στάδιο 2: Μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής

 1800x672-Carbs_1200x672_acf_cropped

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι η ημερήσια πρόσληψη σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λιπαρά. Μην ξεχνάμε και τις φυτικές ίνες που αποτελούν μέρος των υδατανθράκων. Πολλές προτάσεις έχουν γραφτεί για το πόσο απο το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε ανάλογα το στόχο σας.

Εγω θα σας δώσω μια άλλη συμβουλή όμως. ΠΟΛΥ ΒΑΣΙΚΗ !

– 1 γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες

– 1 γραμμάριο πρωτεϊνών παρέχει 4 θερμίδες

– 1 γραμμάριο λιπαρών παρέχει 9 θερμίδες

Ξεκινήστε πρώτα με την πρωτεΐνη και ανάλογα το θερμιδικό Budget σας (πόσες θερμίδες δικαιούστε την ημέρα) ορίστε έναν στόχο από 20 έως 25% της ημερήσιας πρόσληψης. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο σας σε θερμίδες να το κατανείμετε σε υδατάνθρακες και λιπαρά, έχοντας δοκιμάσει διάφορα ποσοστά και έχοντας δει τι δουλεύει καλύτερα σε εσάς.

Σκεφτείτε ότι έχετε έναν κουμπαρά και πρέπει να ξοδέψετε τα χρήματα σας (θερμίδες) με σοφό τρόπο.

Η φιλοσοφία μου λέει ότι με τη χρήση ενός App μπορείτε να μετράτε άνετα τις θερμίδες και τα μακροσυστατικά σας. Το τι επιλογές θα κάνετε στις τροφές είναι δικό σας θέμα. Η πρόταση μου 80% καθαρές τροφές ( π.χ. Ρύζι, Κοτόπουλο, Μοσχάρι, Πατάτα και τα κλασσικά) και 20% επεξεργασμένες (π.χ. Δημητριακά με σοκολάτα, σοκολάτα, σουβλάκι, Burger, Ζαχαρώδη κλπ). Μόνο έτσι θα μπορέσετε να μείνετε πιστοί. Άλλωστε δεν είμαστε μηχανές. Άνθρωποι είμαστε.

 

Στάδιο 3: Μικροσυστατικά & Πρόσληψη Νερού

 1800x672-Vitamins_1200x672_acf_cropped

Τα μικροσυστατικά είναι οι βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προτείνω την κατάλωση 1-2 μερίδων φρούτων ανα 1000 θερμίδες. Δηλαδή αν έχετε 2000 θερμίδες για το στόχο σας, καταναλώστε περίπου 3 φρούτα. Το ίδιο και για τα ινώδη λαχανικά (φυτικές ίνες). 1 μερίδα ανα 1000 θερμίδες που “δικαιούστε”.

Σχετικά με την κατανάλωση νερού, ένα καλό Tip είναι 1 λίτρο ανά 23 κιλά βάρους. Δηλαδή αν είστε 80 kg περίπου 3-4 λίτρα νερό / ημέρα.

Στάδιο 4: Συχνότητα Γευμάτων και Timing

 Για το συγκεκριμένο στάδιο έχουν γραφτεί τόμοι και έχουν γίνει χιλιάδες Debate. Μια καλή λύση είναι 3 έως 6 γεύματα την ημέρα (που συνολικά αθροίζουν στο θερμιδικό budget που δικαιούστε) με μοιρασμένη την ποσότητα πρωτεΐνης ανα τα γεύματα και ιδανικά κάποιο σνακ που περιέχει και υδατάνθρακα και πρωτεΐνη (και εντάσσετε στις θερμίδες που δικαιούστε) γύρω απο την ώρα της προπόνησης (πρίν και μετά).

Στάδιο 5: Συμπληρώματα Διατροφής

 20160414_MYP-DETAIL_6_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Τα συμπληρώματα διατροφής έρχονται να «συμπληρώσουν» τον στόχο μας είτε πρόκειται για φαγητό (μακροσυστατικά) είτε για βιταμίνες (μικροσυστατικά) με σκοπό την μυϊκή υποστήριξη, την απόδοση, την ενέργεια, την διευκόλυνση μας.

 

Ενδεικτικά, ένα Shaker με πρωτεΐνη, βρώμη αλεσμένη και φυστικοβούτυρο σας καλύπτει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με μια μπανάνα και μια πολυβιταμίνη.

Διαβάστε και το Blog μας και θα μάθετε πολλά!

Τόσο απλά! Δείτε εδώ: Απαίτητα συμπληρώματα με χαμηλό προϋπολογισμό! 

 

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

ΔΗΛΩΣΗ ΑΠΟΠΟΙΗΣΗΣ ΕΥΘΥΝΗΣ

Η απάντηση δεν δίνεται από διατροφολόγο και αποτελεί μονάχα μορφή συμβουλευτικής η οποία βασίζεται σε προσωπική εμπειρία και γνώση.

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ