Διατροφή

Πώς να μην πάρω κιλά αυτα τα Χριστούγεννα;

Ήρθε ξανά η πιο υπέροχη στιγμή του έτους, τα Χριστούγεννα – τα φύλλα έχουν αλλάξει χρώματα, το χιόνι αρχίζει να πέφτει, τα πουλόβερ βγαίνουν από τα ντουλάπια τους και οι κλασικοί γυμναστηριακοί τύποι αρχίζουν τον χειμερινό τους όγκο.

Με τις διακοπές να βρίσκονται προ των πυλών, ήρθε η ώρα να γιορτάσουμε με αξέχαστες ιστορίες και νόστιμα φαγητά. Ho ho ho, αχ αυτά τα φαγητά των διακοπών! Είτε πρόκειται για την βασιλόπιτα, είτε για τους κουραμπιέδες που (θα πρέπει να) είναι για τον Άγιο-Βασίλη την νύχτα, είτε για τα διάσημα μελομακάρονα, οι χειμερινές διακοπές ξεχειλίζουν από ευκαιρίες για να χαλάσει κανείς τη διατροφή του.

Αλλά είστε λάτρης της γυμναστικής … και έχετε εργαστεί πάρα πολύ σκληρά για τη σωματική σας διάπλαση. Ευτυχώς, αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει, ώστε να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας θα μείνει στη λίστα με τα «επιτυχημένα πράγματα» αυτού του έτους!

Myp_christmas_one

 

# 1 Δοκιμάσετε την τακτική του «Όχι»… Εμπιστευτείτε με!

Αν έχετε δύναμη της θέλησης ισχυρότερη και από τη ζώνη του Αϊ-Βασίλη, αυτή η τακτική είναι για εσάς!

Μερικοί άνθρωποι, μετά από μόνο μια μπουκιά κάποιας λιχουδιάς με ζάχαρη, συχνά καταλήγουν να διαπράττουν το ένα διατροφικό λάθος μετά το άλλο χωρίς σταματημό. Ως εκ τούτου, αυτή η τακτική μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική: να απέχουν εντελώς από τις νόστιμες λιχουδιές.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να υποκύψουμε, ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθούν τα ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι να πούμε «όχι!» Αν είστε ακόμα πεινασμένοι, υπάρχουν πολλά άλλα υγιεινά τρόφιμα να καταναλώσετε – περισσότερη γαλοπούλα ή ζαμπόν, θρεπτικά λαχανικά, γλυκοπατάτες ή απλά να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ μετά το γεύμα σας για να  είστε σίγουρος ότι θα χορτάσετε για το υπόλοιπο της βραδιάς.

Σιγουρευτείτε ότι πάντα έχετε γύρω σας το αγαπημένο σας γλυκό σνακ – ρίξτε μερικά brownies πρωτεΐνης στην τσάντα σας ή να φτιάξτε κάποια σπιτικά σνακ για να καταναλώσετε το συντομότερο μόλις προκύψει ο πειρασμός!

 

# 2 Δημιουργήστε κίνητρα στην προπόνησή σας: Σχεδιάστε τους στόχους σας

Τι έκπληξη! Σοβαρά τώρα… μόνο και μόνο επειδή είναι διακοπές δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χαλαρώσετε την προπόνησή σας!

Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να μείνει προσηλωμένος στο πρόγραμμά του  όλο το χρόνο, γιατί παρακάμπτοντας μια προπόνηση από τεμπελιά μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα πιο ανθυγιεινές αποφάσεις.

xmas1

Δηλαδή, όταν προπονήστε, καίτε θερμίδες – και αυτό είναι επιστήμη. Τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες, και τυπικά, την περίοδο των διακοπών καταναλώνεται μια περίσσεια τροφίμων με τη μορφή γλυκών και ποτών.

Εάν διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες και με τη σειρά του θα  απαιτεί και περισσότερες θερμίδες για να αποκατασταθεί σωστά. Αυτό θα σας επιτρέψει να χωρέσετε μερικά από αυτά τα γλυκά ή τα μπισκότα στη διατροφή σας, χωρίς να ξεφύγετε από τις ημερήσιες θερμίδες σας.

# 3 Προϋπολογισμός των θερμίδων σας

MYPGemma0240

Ο καθένας έχει ανάγκη μια ημερήσια ποσότητα θερμίδων για να … μείνει ζωντανός.

Όταν καταναλώνεται περίσσεια θερμίδων, αυτό συνήθως οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους. Δυστυχώς, είναι αρκετά κοινό για τους ανθρώπους να υπερ-τρώνε κατά τη διάρκεια των διακοπών τους. Ως εκ τούτου, μπορείτε να είστε προνοητικοί και να προγραμματιστείτε αναλόγως!

Να πώς γίνεται:

Εάν γνωρίζετε ότι θα φάτε ένα βαρύ γεύμα αργά το βράδυ ή κάποια στιγμή την επόμενη μέρα, προγραμματιστείτε έτσι, ώστε να μειώσετε την θερμιδική κατανάλωση μέχρι τη στιγμή του γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο, επειδή καταναλώσατε λιγότερες θερμίδες πριν από το εορταστική γεύμα, μπορείτε να αποζημιωθείτε με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της εν λόγω γιορτής. Έτσι, στο τέλος της ημέρας, θα έχετε παραμείνει μέσα στις ημερήσιες θερμίδες σας και ουσιαστικά δεν θα υπάρξει αύξηση του σωματικού βάρους!

✓ Εναλλακτικά, αν δεν είχατε προσχεδιάσει το διατροφικό σας πλάνο και φάγατε ένα μεγάλο εορταστικό γεύμα εκτός από την κανονική σας διατροφή, μπορείτε πάντα να περικόψετε τις θερμίδες που θα καταναλώσετε την ημέρα μετά την υπερφαγία – αυτό δημιουργεί ένα καθαρό θερμιδικό ισοζύγιο μεταξύ των δύο ημερών.

# 4 Μαγειρέψτε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις

Ακριβώς για εσάς που σας αρέσει να μαγειρεύετε: αν μπορέσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αποφύγει τα εορταστικά επιδόρπια, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε μια γεύση από Χριστούγεννα, το μαγείρεμα με υγιεινότερες εναλλακτικές λύσεις είναι ο καλύτερος τρόπος!

Εάν είστε δημιουργικοί στην κουζίνα, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες για να κάνετε τα γεύματα των διακοπών σας πιο… μακρο-φιλικά! Εδώ είναι μόνο λίγοι από τους (πολλούς) τρόπους για να μειώσετε τις θερμίδες ή να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των αγαπημένων σας τροφίμων των διακοπών:

Κάνετε χωρίς ενοχές τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα με Nutella!

✓ Χρησιμοποιώντας μια γλυκαντική ουσία με μηδέν θερμίδες (όπως Splenda® ή stevia) ή σιρόπια χωρίς ζάχαρη, αντί να χρησιμοποιήσετε σάκχαρα με πολλές θερμίδες.

✓ Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε ένα σπιτικό κέικ ή μια λιχουδιά

✓ Το ψήσιμο κάθε είδους πίτας, χωρίς το φύλλο.

✓ Ψήνοντας γλυκοπατάτες με κανέλα και με γλυκαντικές ουσίες που έχουν μηδέν θερμίδες αντί για βούτυρο, μαύρη ζάχαρη και marshmallows.

✓ Κάνοντας τη δική σας γέμιση ολικής αλέσεως αντί να χρησιμοποιήσετε τις γνωστές μάρκες για προ-φτιαγμένη, συσκευασμένη γέμιση.

Ανεξάρτητα από την επιλογή (ή επιλογές) που θα κάνετε, θα εκπλαγείτε ευχάριστα όταν διαπιστώσετε ότι η γεύση είναι εξίσου καλή όσο και στην αντίστοιχη ανθυγιεινή έκδοση. Επιπλέον, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα τρόφιμα χωρίς ενοχές και να ξέρετε ότι κάνετε στο σώμα σας καλό!

# 5 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας – ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να υποκύψετε σε κάποια λιχουδιά!

Οι διακοπές έρχονται μόνο μια φορά το χρόνο έτσι κι αλλιώς! Εκμεταλλευτείτε την εποχή αυτή για την οικογένεια και τους φίλους σας, οπότε γιατί να μην δώσετε και στον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση; – Πιθανώς έχετε κερδίσει, ούτως ή άλλως!

Ο κόπος σας στο γυμναστήριο δεν θα εξαφανιστεί, τα μυϊκά σας κέρδη δεν θα κρυφτούν αμέσως πίσω από ένα παχύ στρώμα σωματικού λίπους, αλλά θα αισθανθείτε πιο άνετα στο τραπέζι ανάμεσα στους φίλους σας και το περιθώριο που δίνετε στον εαυτό σας θα σας δώσει μια σημαντική ψυχολογική ανακούφιση από την αυστηρή τήρηση της καθαρής διατροφή σας.

Το κλειδί είναι να εξασκηθείτε στη μετριοπάθεια και να μην αφήσετε ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι πίτας να οδηγήσουν σε ένα cheat meal μιας ολόκληρης ημέρας. Επομένως, μην το σκέφτεστε, περιποιηθείτε τον εαυτό σας!

 

 

 

Με λίγα λόγια

Όταν φτάνει η περίοδος των διακοπών, είναι κοινό στους ανθρώπους να αφήνουν τη διατροφή τους χαλαρή και ενδίδουν σε μια πληθώρα εορταστικών λιχουδιών. Αλλά είστε λάτρης της γυμναστικής και έχετε εργαστεί πάρα πολύ σκληρά για να αφήσετε λίγα εορταστικά γεύματα να εμποδίσουν την πρόοδό σας!

Τώρα ξέρετε μερικές συμβουλές και κόλπα για να προστατεύσετε το σώμα σας αυτή την εορταστική περίοδο – μην το αναλύετε περισσότερο στο μυαλό σας! Απολαύστε τις διακοπές και γεμίστε με καύσιμα την επιθυμία σας να είστε πάντα σε ετοιμότητα!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ