Διατροφή

Πώς να τρως υγιεινά με προϊόντα επωνυμίας σούπερ μάρκετ

Οι τιμές των τροφίμων αυξάνονται εδώ και αρκετούς μήνες – χάρη στην ενεργειακή κρίση και διάφορα άλλα παγκόσμια ζητήματα – και αναμένεται να συνεχίσουν να αυξάνονται τους επόμενους μήνες.

Τον Ιανουάριο, η συγγραφέας τροφίμων και ακτιβίστρια για τη διατροφική φτώχεια Jack Monroe δημοσίευσε μια σειρά από viral tweets που δείχνουν πώς η αυξημένη τιμή των τροφίμων επηρεάζει περισσότερο τους φτωχότερους. Οι τιμές σε ορισμένα βασικά είδη σούπερ μάρκετ, όπως ζυμαρικά, ρύζι και κονσέρβες, έχουν αυξηθεί έως και 344%, σύμφωνα με τους υπολογισμούς της.

Δυστυχώς, η κατάσταση είναι απίθανο να αλλάξει από τη μια μέρα στην άλλη, επομένως επαφίεται στους καταναλωτές να σηκώσουν το βάρος και να βρουν τις δικές τους λύσεις. Ενώ τα προϊόντα επωνυμίας σούπερ μάρκετ είχαν μερικές από τις υψηλότερες σχετικές αυξήσεις τιμών – όπως δείχνουν τα tweets της Jack Monroe – εξακολουθούν να είναι μερικές από τις πιο φιλικές προς τον προϋπολογισμό επιλογές για τους καταναλωτές που θέλουν να εξοικονομήσουν χρήματα.

Σχεδόν όλα τα κορυφαία σούπερ μάρκετ της Ελλάδας παρέχουν μια σειρά από εναλλακτικές λύσεις δικής τους επωνυμίας, με προϊόντα πολύ πιο διατροφικά από ότι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο από δυνατό να ακολουθήσεις μια πλήρως ολοκληρωμένη δίαιτα με προϊόντα μάρκας σούπερ μάρκετ. Δες πώς μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα ενώ εξακολουθείς να τρως υγιεινά.

Τι είναι η «υγιεινή» διατροφή;

Ο Οδηγός Eatwell του NHS περιγράφει πώς να ακολουθήσεις μια «υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή»:

  • Κατανάλωσε τουλάχιστον πέντε μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
  • Τα γεύματα βασίζονται σε πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες
  • Να έχεις κάποιες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών ή υποκατάστα γαλακτοκομικών (όπως γάλα σόγιας και γιαούρτια)
  • Φαε μερικά φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
  • Επίλεξε ακόρεστα έλαια και αλείμματα και κατανάλωσε τα σε μικρές ποσότητες

Συνιστάται επίσης να περιορίζουμε την πρόσληψη λίπους, αλατιού και ζάχαρης (για παράδειγμα, τροφές υψηλής επεξεργασίας και ζαχαρούχα ποτά) και να πίνουμε άφθονο νερό (έξι έως οκτώ ποτήρια την ημέρα).

Αξίζει να αναφέρουμε ότι ο Οδηγός Eatwell του NHS είναι μια ευρεία διατροφική οδηγία και δεν χρειάζεται να τηρείται αυστηρά σε κάθε γεύμα. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή επιτυγχάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως είναι καλό να φροντίζεις τον εαυτό σου κάθε τόσο.

[Q&A] Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !

Διατροφή

[Q&A] Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !

Η διατροφή η οποία μπορείς να είσαι πιστός είναι η μόνη που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου, είτε αυτό είναι απώλεια λίπους, είτε συντήρηση είτε απόκτηση μυϊκής μάζας.

2016-10-28 09:54:17By Bασίλης Σκωλίκης

Μπορείς να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή σε μάρκες από σούπερ μάρκετ;

Ναι. Μπορείς οπωσδήποτε να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή αγοράζοντας μάρκες σούπερ μάρκετ. Αλλά μερικά σούπερ μάρκετ είναι φθηνότερα από άλλα. Οπότε κάνε την έρευνά σου και βρες το οικονομικότερο σούπερ μάρκετ της γειτονιάς σου.

Κατανάλωσε τουλάχιστον πέντε μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα

Ορισμένα σούπερ μάρκετ έχουν διαμορφώσει διάφορα προγράμματα για να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της σπατάλης τροφίμων. Ένα από τα αγαπημένα μου είναι το κουτί “Too Good To Waste” της Lidl, το οποίο για 1,50 €  σου δίνει 5 κιλά καλών προϊόντων που διαφορετικά θα πετιόντουσαν. Ένα από αυτά τα κουτιά είναι υπεραρκετό για μια οικογένεια να ικανοποιήσει την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για αρκετές ημέρες.

Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αγοράσεις φρούτα και λαχανικά σε προσιτές τιμές. Η αγορά εποχιακών προϊόντων είναι ένας καλός τρόπος για την αγορά προϊόντων σε κορυφαία ποιότητα και αξία, καθώς οι προσφορές συχνά συμπίπτουν με τις εποχές.

Τα γεύματα βασίζονται σε πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες

Για τους βασικούς υδατάνθρακες, η αγορά ιδιωτικών εμπορικών σημάτων σε σούπερ μάρκετ έναντι επώνυμων εναλλακτικών μπορεί να σου εξοικονομήσει χρήματα. Για παράδειγμα, ένα πακέτο 500 γραμμαρίων σπαγγέτι μπορεί να κοστίσει μόλις 65 cents, ενώ ένα επώνυμο πακέτο μπορεί να κοστίσει έως και 1,90 €. Ένα πακέτο 1 κιλού μακρύκοκου ρυζιού είναι διαθέσιμο από 45cents, αλλά μπορεί να σου κοστίσει έως και 4,40 € εάν επιλέξεις μια επώνυμη έκδοση.

Οι πατάτες είναι σχετικά προσιτές σε όλους τους τομείς (ίσως επειδή υπάρχουν λίγες επώνυμες επιλογές για να διαλέξεις). Ένα σακουλάκι με πατάτες 2,5 κιλών είναι διαθέσιμο από μόλις 89 cents.

Όσον αφορά το ψωμί, μπορείς να περιμένεις ένα καρβέλι 800 γραμμαρίων λευκού ψωμιού σε φέτες να κοστίζει από 0,34 €  έως 1,25 €. Κατά τη διάρκεια των αγορών σου, η εξοικονόμηση μπορεί να ανέλθει σε ένα σημαντικό ποσό.

Βρες κάποιες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών ή γαλακτοκομικών (όπως ποτά σόγιας και γιαούρτια)

Τα σούπερ μάρκετ παράγουν συχνά μια πλήρη γκάμα γαλακτοκομικών προϊόντων δικής τους επωνυμίας, από γάλα μέχρι τυρί και γιαούρτι. Είναι επίσης συχνά πολύ πιο προσιτές από τις δημοφιλείς μάρκες.

2,27 λίτρα πλήρους γάλακτος θα κοστίζουν μεταξύ 1,35 € και 1,50 € ανάλογα με το σούπερ μάρκετ από το οποίο ψωνίζεις. Και για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και δίαιτες χωρίς λακτόζη, πολλά σούπερ μάρκετ προσφέρουν εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών δικής τους επωνυμίας. Αυτά μπορούν να αγοραστούν με λίγο λιγότερο από 1 € — πολύ φθηνότερα από πολλές ανεξάρτητες μάρκες, αλλά συχνά έχουν πολύ παρόμοια συστατικά, ποιότητα και διατροφικό προφίλ.

Τα τυριά, ενώ είναι πιο ακριβά γενικά, είναι επίσης πολύ πιο φθηνά όταν επιλέγεις το εμπορικό σήμα ενός σούπερ μάρκετ. Εξετάζοντας το ώριμο τσένταρ, οι μάρκες των σούπερ μάρκετ θα φτάσουν έως και 2,19 € για ένα κομμάτι 400 γραμμαρίων. Οι επώνυμες μάρκες μπορούν να φτάσουν σχεδόν το διπλάσιο, με μια από τις πιο δημοφιλείς μάρκες να κοστίζει συνήθως πάνω από 4 € για ένα κομμάτι 350 γραμμαρίων.

Διατροφικά, υπάρχει πολύ μικρή διαφορά μεταξύ των δύο. Ανά 30 γραμμάρια προτεινόμενης μερίδας, η έκδοση του σούπερ μάρκετ αξίας 2,19 € παρέχει 125 θερμίδες και 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια πανομοιότυπη μερίδα της έκδοσης της δημοφιλούς μάρκας παρέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων και 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Είναι μια παρόμοια ιστορία για τα γιαούρτια και άλλα δημοφιλή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή πρόσφατα, αλλά μπορεί να είναι ακριβά. Μπορείς να βρεις εκδόσεις επωνυμίας σούπερ μάρκετ από 75cents, ενώ οι επώνυμες εκδόσεις μπορεί να κοστίζουν έως και το διπλάσιο για ένα προϊόν παρόμοιας ποιότητας.

Φαε μερικά φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εκεί όπου οι μάρκες των σούπερ μάρκετ λάμπουν πραγματικά. Αυτά τα προϊόντα έχουν συνήθως τη μισή τιμή των επώνυμων εμπορικών σημάτων και είναι συχνά παρόμοια ή και ανώτερα σε ποιότητα.

Ας δούμε τα ψητά φασόλια. Μια κονσέρβα 420 γρ. ψημένα φασόλια μάρκας του σούπερ μάρκετ σε σάλτσα ντομάτας είναι διαθέσιμη για 40 cents, και μισή μερίδα κονσέρβας περιέχει 168 θερμίδες, 9,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 8,5 γραμμάρια σάκχαρα. Συγκριτικά, μια γνωστή δημοφιλής μάρκα κοστίζει από 90 cents για μια κονσέρβα 415 γρ.και περιέχει 162 θερμίδες, 9,7 γρ.πρωτεΐνης, 7,7 γρ.φυτικών ινών και 9,8 γρ.σακχάρων.

Τα αυγά έχουν παρόμοια τιμή στα σούπερ μάρκετ και συχνά πληρώνεις για την ποιότητα. Τα αυγά ελεύθερης βοσκής και τα βιολογικά είναι στην πιο ακριβή πλευρά, αλλά μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα εάν επιλέξεις αυγά κλωβοστοιχίας.

Το κρέας, το ψάρι και παρόμοιες πηγές πρωτεϊνών τείνουν να είναι σημαντικά φθηνότερες αν επιλέξεις προϊόντα επωνυμίας του συούπερ μάρκετ, αλλά θα συνεχίσουν να καταλαμβάνουν ένα σημαντικό μέρος του συνολικού προϋπολογισμού σου. Μπορεί να θέλεις να δοκιμάσεις φθηνότερες επιλογές πρωτεΐνης, όπως κονσερβοποιημένα ψάρια, φασόλια και άλλα όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επέλεξε ακόρεστα έλαια και αλείμματα και κατανάλωσέ τα σε μικρές ποσότητες

Ακολουθεί μια άλλη περίπτωση στην οποία οι μάρκες του σούπερ μάρκετ είναι σημαντικά φθηνότερες για ένα προϊόν ίδιας ποιότητας.

Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι 750 ml έξτρα παρθένου ελαιόλαδου διατίθεται από 2,39 € από ένα από τα εκπτωτικά σούπερ μάρκετ, αλλά επώνυμα εναλλακτικά μπορεί να κοστίζουν από 6 € για το ίδιο ποσό.

Και για τα αλείμματα ελαιολάδου, παρόμοια προϊόντα έχουν συχνά σημαντικές διαφορές τιμών. Οι επωνυμίες των σούπερ μάρκετ συνήθως κοστίζουν από 99 cents για ένα πακέτο 500 γραμμαρίων, ενώ οι επώνυμες μάρκες μπορεί να κοστίζουν πάνω από 2,50 € για την ίδια ποσότητα παρόμοιου προϊόντος.

Σύγκριση σε πακέτο

Με έκπληξη ανακάλυψα ότι οι μάρκες που ανήκουν σε σούπερ μάρκετ είναι σταθερά φθηνότερες και περίπου ίσες και συχνά ανώτερες σε διατροφική ποιότητα από τις εναλλακτικές επώνυμες επωνυμίες.

Εάν είσαι σε στενή οικονομική θέση, αξίζει να δοκιμάσεις αυτά τα προϊόντα της δικής τους επωνυμίας στα Lidl, MyMarket και MarketIn, καθώς είναι συνήθως τα φθηνότερα από τα μεγάλα σούπερ μάρκετ της Ελλάδας.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή με οικονομικό προϋπολογισμό

Εδώ είναι μερικές από τις άλλες αγαπημένες μου συμβουλές για εξοικονόμηση χρημάτων ενώ τρως υγιεινά.

1. Να έχεις ένα σχέδιο

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου όχι μόνο σε βοηθά να διασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες, αλλά σημαίνει επίσης ότι σπάνια αγοράζεις τρόφιμα εν κινήσει (κάτι που μπορεί να γίνει αρκετά ακριβό εάν συμβαίνει τακτικά).

2. Δοκίμασε κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι συνήθως φθηνότερα από τα μη κονσερβοποιημένα εναλλακτικά και έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα στο αρχικό κόστος και μέσω της μειωμένης σπατάλης τροφίμων.

3. Ετοίμασε τα γεύματα εκ των προτέρων

Το μαζικό μαγείρεμα και η αποθήκευση τροφίμων μπορεί να σου εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα. Αφιέρωσε χρόνο δύο φορές την εβδομάδα για να ετοιμάσεις γεύματα που θα σου κρατήσουν τρεις ή τέσσερις ημέρες.

4. Πρόσεξε τα κίτρινα αυτοκόλλητα

Τα κίτρινα εκπτωτικά αυτοκόλλητα είναι σαν να βρίσκεις χρυσό σε έναν ποταμό. Παίρνεις το ίδιο προϊόν για ένα κλάσμα της τιμής — ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις το κόστος!

5. Αγόρασε προϊόντα που είναι εποχής

Τα προϊόντα εποχής είναι άφθονα και συχνά σε προσφορά ή σε φθηνότερη τιμή από άλλες εποχές του χρόνου. Κάνε την έρευνά σου, υπολόγισε ποια φρούτα και λαχανικά είναι της εποχής και προγραμμάτισε τα γεύματά σου ανάλογα.

6. Επέλεξε φθηνότερα κοψίματα

Τα φθηνότερα κομμάτια κρέατος συχνά πιστεύεται ότι είναι λιγότερο θρεπτικά, αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο για να ψηθούν, αλλά φτιάχνουν νόστιμα και εξαιρετικά θρεπτικά μαγειρευτά και σούπες.

7. Απόφυγε τον καφέ απέξω

Ένας καφές σε πακέτο μπορεί να σου κοστίσει μερικά ευρώ κάθε μέρα. Επένδυσε σε μια κούπα ταξιδιού και θα εξοικονομήσεις αρκετά χρήματα μακροπρόθεσμα.

8. Το κατεψυγμένο μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το φρέσκο

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά τείνουν να είναι φθηνότερα από τα φρέσκα αντίστοιχα, αλλά συχνά εξίσου θρεπτικά. Το «φρέσκο ​​είναι το καλύτερο» δεν ισχύει πάντα, ειδικά όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά.

Με λίγα λόγια

Οι τιμές των τροφίμων και το κόστος ζωής αναμένεται να συνεχίσουν να αυξάνονται τους επόμενους μήνες. Αν και είναι κρίμα που το βάρος αυτού μεταφέρεται στους καταναλωτές (όπως πάντα), χωρίς μεγαλύτερη υποστήριξη, τα νοικοκυριά μπορούν να εκτονώσουν την πίεση σε επίπεδο εβδομαδιαίων αγορών..

Την επόμενη φορά που θα βρεθείς στο σούπερ μάρκετ, ρίξε μια ματιά σε όλα τα προϊόντα που προσφέρονται και σύγκρινε τις τιμές, συστατικά και διατροφικές πληροφορίες. Μπορείς συχνά να εξοικονομήσεις χρήματα, ενώ αγοράζεις προϊόντα παρόμοιας (και μερικές φορές ανώτερης) ποιότητας που είναι αρκετά πιο οικονομικά σε σχέση με τα επώνυμα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα