Διατροφή

Φτιάξε την τέλεια ρουτίνα ύπνου σε 7 βήματα

Ψάχνεις την τέλεια ρουτίνα ύπνου; Το άγχος της σύγχρονης εποχής, με όλη αυτή την τεχνολογία, τις ευκαιρίες για ατελείωτη περιήγηση στα social και τις διάφορες ανησυχίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σου.

Ειδικά αν δουλεύεις από το σπίτι, η χαλάρωση στο τέλος της ημέρας και το να καθαρίσεις το μυαλό σου μπορεί να είναι κάτι εξαιρετικά δύσκολο. Ως αποτέλεσμα, κοιμόμαστε λιγότερο, έχουμε περισσότερο άγχος, ακολουθούμενο από ακόμη λιγότερο ύπνο, και ο κύκλος συνεχίζεται. Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος/η όλη την ημέρα, και αυξάνει το άγχος, αλλά σημαίνει ότι έχεις λιγότερη ενέργεια για να δουλέψεις, να πας στο γυμναστήριο και να κάνεις τις βασικές καθημερινές σου εργασίες.

Η καλή ρουτίνα ύπνου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι θα κοιμάσαι καλά, κάθε βράδυ. Λοιπόν, έχουμε δημιουργήσει μια ρουτίνα για να ξεκινήσεις, έτσι ώστε να μετράς λιγότερα πρόβατα και να κοιμάσαι πιο γρήγορα κάθε νύχτα.

1. Μείωσε τους καφέδες και το τσάι μετά τις 16:00

Δεν είναι μυστικό ότι η καφεΐνη σε κρατά ξύπνιο/α. Αλλά έχει επίσης τη δυνατότητα να αυξήσει τυχόν συναισθήματα άγχους. Έτσι, αν και είναι δελεαστικό να πιεις έναν καφέ στις 16:00 για να έχεις ενέργεια, προσπάθησε να το αποφύγεις για να ελαχιστοποιήσεις το άγχος που προκαλείται από την καφεΐνη όταν έρθει η ώρα να χαλαρώσεις για ύπνο αργότερα.

Μια καλή συμβουλή είναι να γεμίζεις τα ντουλάπια σου με ντεκαφεινέ τσάι και καφέ, ώστε τουλάχιστον να μπορείς να απολαύσεις ένα ζεστό ρόφημα, χωρίς κανένα από τα μειονεκτήματα που εμποδίζει τον ύπνο σου. Η μέντα, το χαμομήλι και το τσάι ιβίσκου είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις εάν θέλεις ένα ζεστό ρόφημα χωρίς την καφεΐνη.

2. Ετοίμασε λίστα υποχρεώσεων

Ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν είναι λόγω του άγχους και του στρες της ημέρας που βαραίνουν το μυαλό τους. Ξέχασες να στείλεις αυτό το email; Ή να στείλεις αυτό το σημαντικό γράμμα; Ό,τι κι αν είναι, σημείωσε στο τέλος της ημέρας τι έχεις κάνει και γράψε τη λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα.

Καταγράφοντας ό, τι έχεις κάνει εκείνη την ημέρα, σου δίνει την αυτοπεποίθηση ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο. Και η προετοιμασία των καθηκόντων σου για την επόμενη μέρα σου δίνει το προβάδισμα για αύριο. Έτσι, όταν κλείσεις το σημειωματάριο, είναι πολύ πιο πιθανό να μπορέσεις να χαλαρώσεις ευκολότερα το μυαλό σου από την δουλειά.

3. Απενεργοποίησε το τηλέφωνό σου (και τον εαυτό σου) για μια τέλεια ρουτίνα ύπνου

Μόλις οργανωθείς, ήρθε η ώρα να τα κλείσεις όλα και να αρχίσεις να χαλαρώνεις. Δοκίμασε να απενεργοποιήσεις τις συσκευές σου, το τηλέφωνό σου, το iPad κ.λπ. Ο περιορισμός της έκθεσης στις ηλεκτρονικές συσκευές σου τα βράδια έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, οπότε αν χρειάζεσαι απεγνωσμένα ύπνο, αξίζει να δοκιμάσεις αυτό το tip. Ειδικά, όπως για πολλούς από εμάς, η υπερβολική έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος.

Εάν η απενεργοποίηση εντελώς των συσκευών σου αποτελεί υπερβολική δέσμευση για εσένα, δοκίμασε να περιορίσεις τη χρήση εφαρμογών στις ρυθμίσεις σου, επιτρέποντας στον εαυτό σου περιορισμένο χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, για να σε αποτρέψει από περιήγηση χωρίς μέτρο.

4. Διάβασε και άκουσε μουσική ή ένα podcast

Η φάση χαλάρωσης θα πρέπει να μπει σε πλήρη ισχύ από τώρα.

Για να μην εκθέτεις τα μάτια σου σε μπλε φως στο τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σου, αλλά εξακολουθείς να κάνεις κάτι που γνωρίζεις ότι σου δίνει χαρά, δοκίμασε να ακούσεις το αγαπημένο σου άλμπουμ, να διαβάσεις ή να ακούσεις ένα podcast.

Οτιδήποτε θα σε βοηθήσει να μεταφερθείς σε έναν άλλο κόσμο για λίγο για να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, κάν το. Δεν χρειάζεται να είναι μυθιστόρημα ή εξελιγμένη κλασική μουσική, ό, τι σου φέρνει ηρεμία και ευτυχία.

Μια άλλη ομορφιά αυτής της φάσης της νυχτερινής ρουτίνας είναι ότι μπορείς να κάνεις όλα αυτά τα πράγματα ενώ βρίσκεσαι στο μπάνιο. Το απόλυτο μέρος για να χαλαρώσεις. Δοκίμασε τη λίστα αναπαραγωγής της ημέρας ανάπαυσης για να φτιάξεις μια χαλαρή ατμόσφαιρα.

5. Κάνε διατάσεις ή διαλογισμό

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι κάτι δύσκολο να το ξεκινήσεις, αλλά μόλις το κάνεις σίγουρα αξίζει τον κόπο. Καθαρίζοντας εντελώς το μυαλό σου από την ημέρα και καθώς ετοιμάζεσαι για ύπνο, ο διαλογισμός μπορεί να είναι σύντομος ή να έχει μεγαλύτερη διάρκεια ανάλογα με το πόσο θέλεις εσύ, και είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις πριν πας στο κρεβάτι.

Γνωρίζουμε ότι η εκπαίδευση του μυαλού σου για να χαλαρώσεις εντελώς και να υποκύψεις στον διαλογισμό είναι πολύ δύσκολη και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να το καταφέρεις. Έτσι, ένα καλό πλήρες τέντωμα του σώματος είναι η τέλεια εναλλακτική λύση πριν από το κρεβάτι. Άφησε τον εαυτό σου να τεντωθεί με όποιον τρόπο αισθάνεται καλά, χωρίς να τον πιέζεις για να είναι η τέλεια ρουτίνα (δεν είναι σαν να κάνεις διατάσεις για μια σκληρή προπόνηση!)

Δοκίμασε αυτήν την ρουτίνα διατάσεων σε στυλ Γιόγκα για να νιώσεις υπέροχα σε ολόκληρο το σώμα σου.

6. Πιες ένα ζεστό ρόφημα (ντεκαφεινέ!)

Αφού σου είπαμε να αποφύγεις το τσάι και τον καφέ νωρίτερα το απόγευμα, τώρα θα δούμε τα οφέλη από ένα καλό ζεστό ρόφημα πριν από το κρεβάτι.

Το να βεβαιωθείς ότι έχεις ενυδατωθεί με μια κούπα τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη πριν από το κρεβάτι είναι το τέλειο τέλος της ημέρας. Σε εμποδίζει να ξυπνήσεις διψασμένος/η κατά τη διάρκεια της νύχτας και με τόσα πολλά ροφήματα για ύπνο στην αγορά, θα ροχαλίζεις σε χρόνο μηδέν.

Μια συμβουλή για αυτό το βήμα της ρουτίνας είναι να μην κάνεις την κούπα σου πολύ μεγάλη, καθώς ίσως χρειαστεί να ξυπνήσεις και να χρησιμοποιήσεις την τουαλέτα όλη τη νύχτα!

Για επιπλέον χαλάρωση, δοκίμασε το συμπλήρωμα Myvitamins Relax, το οποίο διαθέτει ένα μοναδικό μείγμα καταπραϋντικών βιταμινών, μετάλλων και φυσικών εκχυλισμάτων όπως το βάλσαμο λεμονιού.

7. Μην σκέφτεσαι υπερβολικά

Παρόλο που μόλις σου δώσαμε μια νυχτερινή ρουτίνα που είναι βέβαιο ότι θα κάνει τα μάτια σου να αισθάνονται βαριά, μην ασκείς υπερβολική πίεση στον εαυτό σου. Ακριβώς όπως λέει το ρητό «ένα δοχείο που παρακολουθείται ποτέ δεν βράζει», περιμένοντας επίμονα τον εαυτό σου να κοιμηθεί μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα… να μην κοιμηθείς ποτέ.

Προσπάθησε να απολαύσεις τη ρουτίνα και να νιώσεις καλά χωρίς στρες και ήρεμο μυαλό σου, χωρίς να περιμένεις να δεις όνειρα άμεσα. Όσο λιγότερο το σκέφτεσαι, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κοιμηθείς. Και αν σου πάρει λίγο χρόνο, πήγαινε πίσω μερικά βήματα, πάρε ένα βιβλίο και το τσάι σου και περίμενε μέχρι να νιώσεις νυσταγμένος/η.

Με λίγα λόγια για την ρουτίνα ύπνου 

Η απόλυτη ρουτίνα του ύπνου σου είναι τόσο σημαντική και μπορεί να σου δώσει τόσο μεγάλη χαρά όσο και ποιοτικό ύπνο. Δοκίμασε αυτήν τη ρουτίνα του ύπνου και κάνε τα αγαπημένα σου πράγματα για να χαλαρώσεις. Έτσι, θα βεβαιωθείς ότι είσαι σε θέση να ξυπνήσεις και να αισθάνεσαι ανανεωμένος/η και έτοιμος/η για την ημέρα.

Ελπίζουμε να έχεις έναν ποιοτικό ύπνο απόψε.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Monica Green

Monica Green

Writer and expert

Originally from South London, Monica graduated from the University of Leeds with a degree in Philosophy. After discovering a love for the gym whilst studying, Monica was drawn to weight training which helped her hugely through stressful times as a student. From writing for a popular student site, Monica developed her skills as an author, writing trending feature pieces regularly. She is thrilled to be able to combine her love for writing with her passion for the gym. In her spare time Monica loves to cook, try out new restaurants with friends and explore new walking trails.


Δες τις καλύτερες προσφορές της Myprotein εδώ Περισσότερα