Διατροφή

Τι διατροφή θα πρέπει να κάνω για να χάσω λίπος;

Ένα κλασσικό ερώτημα είναι το τι διατροφή θα πρέπει να κάνω για να χάσω λίπος. Η απάντηση συχνά είναι εύκολη να την ακούσεις … αλλά δύσκολο να την εφαρμόσεις.

mealprep_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Αρχικά πρέπει να τρώμε λιγότερο. Διάφορες διατροφές μπορούν να κάνουν αυτό το ζητούμενο πιο εύκολο, οπότε διαλέξτε οποιαδήποτε διατροφή ταιριάζει περισσότερο στο lifestyle σας.

Το σωματικό μας βάρος εξαρτάται περισσότερο από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη παρά από τη μακροθρεπτική αναλογία, το πόσες θερμίδες δηλαδή προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και αλκόολ. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη ως μια ανεξάρτητη μεταβλητή είναι πιο επαρκής για να εξηγήσουμε την τωρινή ολοένα και αυξανόμενη τάση για παχυσαρκία[1] χωρίς την ανάγκη να βρεθεί ένας αποδιοπομπαίος τράγος, όπως για παράδεγιμα το συρόπι καλαμποκιού [2].

Μια δοκιμή σε ελεγχόμενο περιβάλλον συνέκρινε διάφορες ισοθερμιδικές δίαιτες που αποτελούνταν από 15% πρωτεΐνη, 15-85% υδατάνθρακα και 0-70% λιπαρά. Κατέληξε στο ότι ο θερμιδικός περιορισμός και όχι οι αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών καθόρισαν το χάσιμο βάρους [3]. Η σύγκριση χαμηλών και υψηλών σε υδάτανθρακα διατροφών σε ένα διάστημα 6[4] με 12[5] εβδομάδων οδήγησε ακριβώς στο ίδιο συμπέρασμα με τη σύγκριση διατροφών χαμηλών λιπαρών/υψηλών πρωτεινών με υψηλά λιπαρά/κανονικά ποσοστά πρωτεΐνης [6].

Άλλες έρευνες πάνω στην διατροφή

Μια άλλη δοκιμή σε ένα μεταβολικό θάλαμο σημείωσε ότι η θερμιδική πρόσληψη και μόνο συνέβαλε στην αύξηση του σωματικού λίπους σε υγιή άτομα τα οποία έτρωγαν περισσότερο από το κανονικό επί 8 εβδομαδές. Ωστόσο η θερμιδική δαπάνη, το συνολικό σωματικό βάρος και η άπαχη μάζα αυξήθηκαν χρησιμοποιώντας την πρωτεΐνη ως ένα μεγάλο ποσοστό της θερμιδικής λήψης [7]. Εν αντιθέσει, σε μια προηγούμενη έρευνα που εξέτασε την επίδραση της πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα για καύση λίπους σημειώσε ότι οι γυναίκες έχασαν ακριβώς το ίδιο βάρος με υψηλές σε πρωτεΐνη διατροφές με υψηλές σε υδατάνθρακα διατροφές. Ωστόσο τα άτομα τα οποία είχαν υψηλά τριγλυκερίδια έχασαν περισσότερο λίπος σε μια υψηλή πρωτεινικά διατροφή[8].

Για άτομα τα οποία υποφέρουν από υπερινσουλιναιμία, [9][10][11], αντίσταση ινσουλίνης [12], ή 2ο βαθμό διαβήτη,[13][14][15][16] τα αποτελέσματα είναι επί το πλείστον ίδια: Ο περιορισμός των θερμιδών και όχι τα ποσοστά μακροθρεπτικών συσταικών οδήγησαν σε καύση λίπους. Δύο έρευνες σημείωσαν, ότι σε μια υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή η άπαχη μάζα διατηρήθηκε περισσότερο σε γυναίκες έναντι ανδρών, [10][16] και μια άλλη έρευνα σημειώσε σπουδαιότερη μειώση βάρους σε μια υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή, που αυτή η μειώση βάρους ερχόταν σχεδόν αποκλειστικά από λίπος. Τα αποτελέσματα των δύο αυτών ερευνών ισχύουν το ίδιο και σε άντρες αλλά και σε γυναίκες.

Συμπερασματικά, για την απώλεια βάρους απαιτείται μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία, που μπορεί να επιτευχθεί αν τρώμε λιγότερο όπως έχουμε ήδη δει και παραλλήλα με την αύξηση της δραστηριότητας μας. [17][18]

Τι συμβαίνει όμως με τη μαγεία των διατροφών που βρίσκονται στη μόδα;

food1

Πολλές διαίτες που βλέπουμε στο διαδίκτυο ή σε διάφορα περιοδικά λειτουργούν πολύ απλά γιατί περιορίζουν την λήψη των συνολικών θερμιδών.

Αρκετές δίαιτες περιορίζουν τα ποσοστά υδατάνθρακα που καταναλώνονται. H κετογενική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε πρωτεΐνη με ελάχιστα ποσοστά υδατανθράκων. Η διαίτα Atkins αντιστοίχως είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και λιπαρά και ελάχιστο υδατάνθρακα. Η “διαίτα Paleo” είναι υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακα.

Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες πέπτονται πολύ πιο αργά απ’ότι οι υδατάνθρακες. Έτσι λοιπόν προσφέρουν μια πιο πλήρη αίσθηση κορεσμού. Επιπροσθέτως, οι περισσότερες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένου των τρειών που ήδη αναφέραμε παραπάνω προτείνουν την κατανάλωση τροφών με λιγότερη θερμιδική πυκνότητα [π.χ περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερη κατανάλωση νερού: μισό κιλό μπρόκολου περιέχει λιγότερες θερμίδες από μισό κιλό δημητριακών]. Τέλος, οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στη σύνθεση σερατονίνης, που μπορεί να προκαλέσει λιγούρα σε παχύσαρκα άτομα.

Εξηγήσεις …

Άρα, άτομα τα οποία βρίσκονται σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων χάνουν βάρος επειδή τρώνε εκ φύσεως λιγότερο και αποφεύγουν τις υπερβολικές καταναλώσεις και λιγούρες που προκαλούνται από τους υδατάνθρακες. Επίσης άτομα τα οποία ακολουθούν μια διατροφή που έχει χαμηλά ποσοστά υδατανθρακών, μπορούν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα εξ’αιτίας της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου που οδηγεί στην αποβολή κατακρατήσεων νερού. Αυτό εξηγεί γιατί 2 έρευνες βρήκαν ότι τα άτομα τα οποία εφαρμόζουν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακα έχασαν περισσότερο βάρος από άτομα με διατροφή υψηλή σε λιπαρά μετά από 6 μήνες αλλά όχι 12. [19]

Καταναλώνοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί ή ξεχωριστά δεν προκαλεί καμία διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους και την καύση του λίπους [20].

healthy breakfast foods

Αν και η περιοδική νηστεία [intermittent fasting] μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση ενεργειακής δαπάνης, οι διαίτες που χειρίζονται τις χρονικές περιόδους νηστείας [fasting] μπορεί να έχουν κάποια ενεργειακά πλεονεκτήματα. Ακόμα και εδώ όμως το καύσιμο λίπους επιτυγχάνεται χάρη στον έλεγχο του φαγητού. Είναι πολύ πιο δύσκολο να καταναλώσει κάποιος φαγητό παραπάνω του κανονικού σε 8 ώρες έναντι 16.

Τέλος, δεν έχει απολύτως καμία σχέση το πότε, ή πόσες φορές την ημέρα τρώτε.

 

 

Βιβλιογραφία

  1. Pubmed | Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity.
  2. http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n6/full/ijo2012157a.html
  3. Pubmed | Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition.
  4. Pubmed | Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets.
  5. Pubmed | Weight-loss with low or high carbohydrate diet?
  6. Pubmed | Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids.
  7. Pubmed | Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.
  8. Pubmed | Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women.
  9. Pubmed | Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women.
  10. Pubmed | Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women.
  11. Pubmed | Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects.
  12. Pubmed | Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults.
  13. Pubmed | Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus.
  14. Pubmed | Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.
  15. Pubmed | Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes.
  16. Pubmed | Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes.
  17. Pubmed | The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition, cardiometabolic risk profile, and reproductive function in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome.
  18. Pubmed | Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.
  19. Pubmed | Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?
  20. Pubmed | Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets.


Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ